Здоровое питание начинается со сбалансированного завтрака, включающего белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы. Сюда входят три основных приема пищи и перекусы.
Правильное питание на каждый день
Мы — то, что мы едим» (c) Состояние пищеварительной системы человека во многом определяет его здоровье. Еда — это не насыщение желудка или удовлетворение наших вкусных чувств. Она является источником питательных веществ для нашего организма и служит строительным материалом для нашего тела. Но пища может не только кормить нас и создавать новые клетки — она также может отравлять нас ядами, которые поступают непосредственно из пищи или образуются в организме в результате нарушения питания.
Употребление пищи вызывает не только тяжесть в желудке, но и порчу продуктов и выделение токсинов в кровь. Чрезмерный голод вызывает стресс на клеточном уровне, и организм начинает запасать жир, чтобы при любой возможности его переполнить. Избыток одних питательных веществ и недостаток других может вызвать сбои в работе различных систем организма и заболевания. Действительно ли он вам нужен? Питайтесь правильно.
Лучше меньше, да лучше
Самая худшая и нездоровая диета — это работать весь день и не съесть ни капли макового зернышка во рту, а вечером бежать домой, чтобы набить желудок. Пища будет трудно перевариваться. Не все. Некоторые из них останутся гнить и выделять яды в кровь, отравляя организм. Тот же процесс происходит, когда мы едим постоянно, не давая пищеварительной системе возможности разгрузить предыдущую порцию пищи. Поэтому лучше всего принимать пищу три-четыре раза в день в одно и то же время умеренными порциями. Когда есть фиксированная программа питания, пищеварительная система начинает работать без сбоев.
Питание по фиксированной программе означает, что вы начинаете испытывать голод в определенное время. Организм подготавливается к выделению желудочного сока для переваривания пищи. На самом деле, регулярное питание в определенное время позволяет вам прислушиваться к потребностям своего организма. А это лучшая основа для здорового питания.
Дело привычки
Поэтому привыкайте завтракать. Понятно, что мы не готовы есть сразу после сна. Мы все чувствуем себя так по утрам. Немного сонливости, голодный кофе — и вы готовы к гонке. Плохая привычка, избавьтесь от нее. Сразу после сна пейте воду без карбоната. Добавьте мед и лимон или приготовьте зеленый чай без сахара. Вода пробуждает ваш желудок, и через 15-20 минут вы почувствуете голод. Кроме того, он очищает желудок от токсинов, которые накапливаются за ночь и препятствуют циркуляции крови. Все самые здоровые и традиционные продукты для завтрака — это хлопья, яйца и хлеб с маслом. Конечно, у овсянки есть свои преимущества. Счастье для тех, кто любит эту королеву ориджа и очень ценный источник здоровья.
Между завтраком и обедом вы можете перекусить фруктами или выпить чашку зеленого чая. Прежде всего, без файлов cookie. В конце концов, приближается обед, а обед необходим. Война есть война, и обед входит в программу. Что бы ни случилось, найдите время для обеда — 20 минут вполне достаточно. Она священна и неприкосновенна. Если рядом с вами находятся люди, которые мешают вам пообедать, не будет преступлением солгать о причинах, по которым вы срочно хотите пообедать.
Помните, что ваше здоровье очень ценно, и нет денег, чтобы компенсировать его отсутствие в дальнейшем. Что вы будете есть на обед, зависит только от вас. Рекомендуется суп. Если вы не привыкли сначала есть приготовленную пищу, подкрепите себя тарелкой свежих или отварных овощей, мяса или рыбы. Бутерброды и перекусы не являются едой — они вредны для вашего организма. Что касается обеда, то его, как говорят, отдают врагу. Салат, творог и фрукты или десерт с отварной рыбой.
Всякий раз, когда вы находитесь рядом с холодильником, вы должны задавать себе следующие вопросы Действительно ли ваше тело хочет есть или ваш мозг, страдающий от негативных эмоций, просит его?
Правильное питание каждый день
Здоровое питание начинается со сбалансированного завтрака, включающего белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы. Сюда входят три основных приема пищи и перекусы.
Правила завтрака
Завтрак — самый важный прием пищи. Отказ от еды по утрам не поможет вам похудеть. Наоборот, это подвергает вас риску увеличения веса. Гормоны стресса кортизол выше по утрам. Кортизол выделяется утром и пробуждает человека. После обеда уровень кортизола начинает снижаться. Если вы не завтракаете, ваш организм воспринимает это как угрозу. Он начинает накапливать питательные вещества в своих запасах. Таким образом, появляются лишние килограммы.
В начале утра композиция сбалансирована. Белки должны составлять 20-40%, сложные углеводы — до 20%, а остальное — полезные жиры. Основные правила:.
-BreakFast энергетическая ценность для женщин составляет 300-400 ккал, для мужчин 400-500 ккал, в зависимости от образа жизни
— Цельные зерна (например, овес) следует варить на воде, но в сочетании с белком и жиром, чтобы избежать резкого повышения уровня глюкозы в крови. Яйца или твердые сыры, …
— Если вам хочется сладкого, вы можете съесть банан или шоколадку после завтрака, при условии, что они будут нейтрализованы белком и клетчаткой, содержащимися в овощах.
Здоровый завтрак может быть очень плотным, особенно зимой. Этот прием пищи должен содержать максимально возможное количество жира, так как он дольше переваривается. Даже если они не любят завтрак и их от него отучают, они должны постепенно привыкнуть к утреннему приему пищи. Ужин, с другой стороны, должен быть легким.
Правила перекуса
Здоровое питание состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Их объем зависит от времени, проведенного между приемами пищи. Перерыв между основными приемами пищи не должен превышать трех часов. Энергетическая ценность составляет до 200 ккал. Закусочные продукты:.
— Яблоки — содержат много витаминов и антиоксидантов, их можно есть запеченными (для улучшения вкуса вместо сахара добавьте корицу).
— Бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы; и
— Красные чили (но только в этом случае) — с высоким содержанием витамина А и аскорбиновой кислоты; и
— Тыквенные семечки — содержат кальций, магний, железо и цинк.
— Овсянка — если вы не едите ее на завтрак, включите в рацион в качестве перекуса и подавайте с корицей и яблоками или ягодами.
Все зеленые овощи подходят для перекусов. С другой стороны, следует избегать фаст-фуда.
Правила здорового обеда
Здоровое питание предполагает, что энергетическая ценность вашего обеда не превышает 400-500 ккал. Правила просты:.
— Овощи должны составлять не менее половины от общего количества, должны
— Следует избегать фаст-фуда, и
— Жир и клетчатка должны быть включены в ваш рацион.
Не ешьте десерт после обеда. Однако вы можете взять чашку сухофруктов или перекусить.
Правила здорового ужина
— Можно есть после 18.00, но не менее чем за 2,5-3 часа до сна, чтобы избежать голода.
— Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Метаболизм замедляется, и обильная еда приведет лишь к тяжести в желудке.
— Необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. На ночь рекомендуется употреблять легкоусвояемые белки (например, морепродукты) и клетчатку.
Основные принципы составления рациона
Можно создавать различные варианты меню. Однако необходимо придерживаться основных диетических принципов.
1. не включать меню фастфуда, копченое или жирное мясо
2. использовать сезонные продукты с повышенным содержанием витаминов и меньшим количеством сельскохозяйственных химикатов из-за их использования в теплицах и при транспортировке продуктов.
3. ограничить потребление рафинированных масел, белого риса и муки из-за низкого содержания в них питательных веществ.
4. пейте много чистой воды. Не считается необходимым заменять воду чаем, кофе или фруктовыми соками, но эту проблему следует рассматривать отдельно. Человеку требуется около 35 мл на килограмм веса в день. Если нет возможности пить столько воды, можно включить в рацион конину или сок, но не сладкие напитки. Этого следует полностью избегать.
5. белковая пища очень важна. Он позволяет дольше чувствовать себя сытым и помогает восстановить силы после работы. Но белок — это не только яйца и мясо. Чтобы разнообразить свой рацион, можно включить в него бобовые, орехи и молочные продукты.
Правильное питание также означает правильное приготовление пищи. Чем меньше пища подвергается обработке, тем больше питательных веществ сохраняется. Итальянские макароны из твердых сортов пшеницы варятся и всегда слегка развариваются. Диетологи предлагают тот же принцип для злаков. Макароны и каши можно приправить растительным маслом.
Единственные продукты, которые обязательно нужно готовить, — это мясо и рыба, так как в них могут содержаться вредные бактерии. Однако не следует их жарить. Для вкусной закуски их можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовке.
Оливковое и подсолнечное масло — не единственное, что вы можете использовать. Кунжутное, ореховое и льняное масла придают пикантный вкус. На кухне можно одновременно держать много флаконов с различными маслами. Однако не используйте их для жарки. Во-первых, следует избегать жарки, если приготовлено полноценное блюдо. Во-вторых, нерафинированные масла нельзя подвергать термической обработке.
Для приготовления пищи можно использовать как свежие, так и замороженные продукты. Последний сохраняет все полезные свойства. Следует избегать неготовых и хранящихся продуктов, так как они могут содержать усилители вкуса, пищевые красители и консерванты. Их употребление сводит на нет все усилия по поддержанию здорового питания.
Примерное меню
Здоровая еда может быть полезной и вкусной. Типичное меню на день может включать
— Завтрак — паровой омлет из двух яиц и кусочка нежирного творога, чашка зеленого чая
— Перекусы — орехи или протеиновый батончик, а также
— Обед — крем из тыквы с сельдереем, курица, сливки и сезонные овощи и салат; и
— Полдник — печеное яблоко и тост без глютена.
— Ужин — порция риса (с кальмарами или креветками), с морепродуктами
— Перед сном — стакан кефира или йогурта.
Энергетическая ценность составляет менее 2 000 ккал, но вы получаете все витамины, а не голод.
Другое дело — похудеть с помощью четкой диеты, а третье — правильно питаться на регулярной основе. Для этого необходимо привить здоровые привычки питания.
1. ведите дневник питания и отмечайте все продукты, которые вы едите. Вы можете сделать это в электронном или компьютерном формате. Обычно в первые несколько месяцев необходимо ввести календарь, после чего выбор подходящих продуктов питания происходит автоматически.
2. не делайте резких движений. Полная смена привычного рациона на более здоровую пищу чаще всего приводит к срыву, если раньше вы предпочитали гамбургеры или жареный картофель. Полный запрет на любимые продукты вызовет лишь стресс и отторжение. Рекомендуется корректировать рацион постепенно, например, заменяя готовые сладости домашним молоком без добавления пигментов или медом вместо сахара.
3. готовить разнообразные блюда и не отказываться от натуральных специй и пряностей. Здоровое питание не обязательно должно быть глупым и безвкусным.
Перестаньте перекусывать или хотя бы выбирайте кофе, который менее соблазнителен.
5. не ходите в магазины на голодный желудок — тогда риск купить хлеб вне обычного набора продуктов невелик, просто съешьте его в дороге.
6.Найти себя легко, предпочтительно в семейном кругу и в качестве терпимого человека. Это значительно облегчает поддержание правильного питания.
7.Оставьте чаепитие в офисе с печеньем и вафлями, так как эти кофе-брейки часто являются основной причиной лишнего веса. Вы должны научиться отказывать себе в деликатесах.
Также можно употреблять грубую пищу в разумных пределах. Например, вы можете ходить в пиццерию раз в месяц и съедать одну или две пиццы, но не целую пиццу. Если вам очень хочется съесть круассаны или вафли, вы можете установить для себя ограничения. Например, включите эти угощения в свое воскресное меню. Хорошее самочувствие — ключ к успеху. Если вы рассматриваете здоровое питание как возможность достичь своих целей, а не как наказание, вы на правильном пути.
Важное правило — здоровое питание должно вписываться в ваш образ жизни. Не всегда есть возможность съесть суп в полдень или плотно перекусить на работе — нужно иметь возможность полноценно поесть в конце дня. Поэтому необходимо подбирать питание в соответствии со своими возможностями. Если на вашем рабочем месте есть столовая, вы можете поискать подходящий тип питания.
Не стоит винить себя в его крахе. Правильное питание необходимо, но оно не является смыслом жизни; это способ поддержания здоровья. Лучше спросить себя, почему вы распадаетесь. Если это вызвано стрессом на работе, вам нужно найти другой способ справиться со стрессовым давлением.
Врачи онлайн-центра «Мой диетолог» помогут вам отредактировать и направить ваш рацион в первые несколько месяцев, чтобы избежать срыва.
14. правильное сочетание продуктов (даже полезные продукты при взаимодействии с другими компонентами пищи могут значительно снизить пользу для здоровья).
Вы можете есть все, включая сладкие и жирные продукты. Самое главное, эти лакомства не должны выходить за рамки общего распределения белков, жиров и углеводов. Министерство здравоохранения и те предлагают следующие пропорции: белки должны составлять 10-15% от ежедневного меню, жиры — 30%, а углеводы — 55-60% от суточной нормы калорий.
Министерство здравоохранения и те, кто предлагает следующие пропорции:.
1) Белки — должны составлять 10-15% от ежедневного меню; 2) Жиры — должны составлять 10-15% от ежедневного меню
3) Углеводы — 55-60% от дневного потребления калорий.
Питание поможет вам сбалансировать рацион в соответствии с рекомендациями, показав, как составлять меню с учетом необходимого количества питательных веществ. Вы также можете научиться делать это самостоятельно — все, что вам нужно, это знать синтез вашей пищи и легко рассчитать количество белков, жиров и углеводов.
Большую часть дневной нормы углеводов необходимо потреблять в первой половине дня (завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая нашему организму для выполнения повседневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, пилюли) дают ощущение сытости, которое длится долго, потому что они перевариваются и усваиваются медленно, тогда как быстрые (например, пирожные и сладости) усваиваются очень легко. Поэтому завтракайте правильно. Полноценный завтрак позволит вам провести продуктивный день без набора веса.
В зависимости от источника пищи (растительной или животной) белок усваивается с разной скоростью, причем животный белок усваивается немного быстрее, чем растительный. Подходит для всех блюд, включая «ужин».
Количество ежедневно потребляемых калорий должно соответствовать энергетическим затратам. Если вы занимаетесь спортом и ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, вам необходимо увеличить потребление калорий. Напротив, если вы ведете сидячий образ жизни с малой физической активностью, вам потребуется меньше калорий. Как только вы узнаете свою норму калорий, вам нужно измерить все калории, которые вы потребляете в день. Опять же, как уже говорилось, это необходимо сделать для всех продуктов, потребляемых в течение дня. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, но со временем вы сможете замечать, понимать, как и что вы ели.
Среднесуточное потребление для мужчин составляет 2 400 ккал, а для женщин, по данным Министерства здравоохранения, — 2 200 ккал, в зависимости от образа жизни.
Если вам трудно рассчитать необходимое количество энергии, можно воспользоваться энергетическими компьютерами.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас видел множество рекламных роликов о пищевых добавках. Это означает, что их следует принимать при недостатке естественных запасов витаминов. Действительно, жители России, как правило, испытывают дефицит витамина D и йода. Однако не употребляйте добавки бездумно.
Прежде чем приступить к приготовлению таких препаратов, важно убедиться в наличии дефицита определенных микроэлементов. Если врач недоступен, необходимо сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть недостаток питательных веществ в пище или болезнь. Например, дефицит железа (железодефицитная анемия) может указывать на недостаток железа в рационе питания, но также может быть признаком более серьезного заболевания. В качестве альтернативы может наблюдаться гипертония микроэлементов. Добавки также могут усугубить ситуацию, вызвав начало заболеваний, связанных с этим фактором.
Поэтому не следует назначать себе такие «процедуры», даже если препарат не аптечный и не относится к лекарственным средствам. Если ваш врач не диагностировал заболевание, он подберет для вас подходящие добавки.
Здоровое питание — это целая система. Вы не можете отказаться от сладостей и жирной пищи и назвать новое меню «правильным питанием». Только правильный подход к пониманию этого процесса позволит вам питаться так, чтобы поддерживать себя в новом, здоровом и красивом состоянии.
