У диетологов есть разные мнения. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие ставят здоровье на первое место. Эксперты убеждены, что существуют определенные риски. Неправильный подход, несбалансированное питание, избыток белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний и усилить симптомы хронических болезней.
Список продуктов для кето диеты
Кето-диету нелегко соблюдать, особенно если неясно, что именно разрешено есть при ней. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов питания и объединим их все в один документ для наглядности.
Кето-диета — это уникальная возможность похудеть и улучшить свое здоровье, не моря себя голодом, сохраняя здоровый баланс в питании. Это связано с тем, что при кето-диете вы не можете есть только углеводы.
Кетогенная или кето-диета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, а углеводы строго ограничены максимум 50 граммами в день. При кетозной диете энергия распределяется следующим образом: 5 процентов дневных калорий составляют углеводы, 20 процентов — белки и 75 процентов — жиры.
Кето-диета стала все более популярной в 2017-2018 годах, но уже давно известна в медицинском сообществе. Рассел Уайлдер, врач клиники Майо, изобрел его и дал ему название в 1921 году. В своей статье он описал кетогенную диету как эффективный способ лечения детей с эпилепсией. Он использовался в качестве противосудорожного средства в течение почти десятилетия, пока не были изобретены специальные противоэпилептические препараты.
Основная идея кето-диеты, по словам Светланы Павличенко, кардиолога и исполнительного директора Национального центра исследований здорового питания, заключается в том, чтобы вызвать в организме кетоз, который возникает при острой нехватке углеводов. В стрессовых условиях из-за низкого уровня сахара в крови, то есть без глюкозы как основного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступившую пищу и ранее отложенные жиры, превращая их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся с мочой.
Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство последователей кетоновой диеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными и энергичными. Часто низкоуглеводная диета улучшает состояние кожи и уменьшает отечность.
Елена Тихомирова Терапевт, диетолог
Признаки кетоза в организме
«Переход с высокоуглеводной на высокожировую диету не всегда легок для организма, поэтому делайте это медленно и всегда следите за своим состоянием. Чем активнее вы будете во время кето-диеты, тем быстрее пройдет адаптация и тем меньше будет побочных эффектов», — объясняет Павличенко.
Фото.
В первые несколько дней кетоз проявляется такими типичными признаками, как запах фруктов или ацетона изо рта, частое мочеиспускание и чрезмерная жажда, истощение, раздражительность, усталость, тошнота, головокружение, тяга к еде, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кето-гриппа» не исчезли к концу третьей недели диеты, это означает, что диета не подходит и от нее следует отказаться.
Также особенно важно пить много воды и ограничить прием пищи в первые дни кето-диеты, предупреждает врач общей практики и диетолог Елена Тихомирова. По ее словам, длительное голодание в сочетании с обезвоживанием и повышенным содержанием жира в рационе может привести к кетоацидозу.
Фото.
По окончании периода адаптации обычно появляется легкость, живость и ясность мысли, улучшается настроение. «Многие сторонники кето-диеты обнаруживают, что им хочется есть гораздо меньше. Это легко объяснить: Кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а поскольку в рационе почти нет углеводов, не происходит скачков сахара в крови, поэтому чувство сытости сохраняется надолго», — добавляет Тихомирова.
Авокадо должно стать вашим основным продуктом питания. Если он вам не нравится, вам следует привыкнуть к его вкусу и поискать, где его можно купить. Включение авокадо в свой рацион на кето-диете значительно облегчает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.
100+ КЕТО-продуктов: что можно и нельзя есть
Как только вы решите начать кето-диету, вам сразу же захочется начать планировать свое новое кето-меню. Успех вашей новой кето-диеты зависит от хорошо спланированной кето-диеты.
- Разрешенные продукты
- Запрещенные продукты
- Мясо и яйца разрешены!
- Морепродукты и рыба разрешены
- Не кето морепродукты
- Подходящие овощи
- Овощи в пирогах запрещены
- Фрукты и ягоды: Можно?
- Грибы в пироге — да или нет
- Сыр и молочные продукты — кето-дружественные!
- Орехи и семена
- Растительные масла
- Что следует пить во время кето-диеты?
- Что нельзя пить
- Можно ли употреблять алкоголь во время кето-диеты?
- Запрещенные алкогольные напитки
- Таблица разрешенных специй и соусов
- Можно ли использовать травы?
- Сахарозаменители
- Часто задаваемые вопросы
Кето-диета — это уникальная возможность похудеть и улучшить свое здоровье, не моря себя голодом, сохраняя здоровый баланс в питании. Это связано с тем, что при кето-диете вы не можете есть только углеводы.
Рекомендуемое количество углеводов в день — менее 50 граммов в начале, и менее 20 граммов углеводов в день после корректировки.
При таком принципе питания жиры должны преобладать! Белок — не главное в меню.
Составить кето-меню совсем не сложно, а иногда увлекательно и интересно! Прежде всего, вы должны знать, что можно и что нельзя есть при кето-диете.
Кстати, в процессе пищеварения белок преобразуется в углеводы. Это более длительный процесс синтеза, который занимает от 3 до 5 часов дольше, чем переваривание чистых углеводов. Кроме того, жиры становятся источником углеводов, когда в рационе не хватает чистых углеводов. Это приводит к расщеплению лишних жировых клеток. Источник
Большинство традиционных диет основано на употреблении мяса и рыбы. Почти все диеты (кроме вегетарианской) допускают употребление яиц. Особенность кето-диеты в том, что в этом случае не нужно выбирать постные сорта и отруби мяса и рыбных продуктов.
- Говядина, телятина,
- свинина, бекон и сало,
- ягненок,
- нутрия,
- мясо птицы (утка, курица, индейка, перепел)
- кроличье мясо.
- Все субпродукты, пригодные для кулинарных целей, можно употреблять в пищу: Печень, сердце, желудки, требуха и т.д. Можно приготовить блюда из мясного фарша, фарша с добавлением кусочков сала и жира.
Куриные и перепелиные яйца полезны для кетофагии. Они содержат минимальное количество углеводов. Однако вы также можете использовать индюшиные или утиные яйца. Считается, что утиные и индюшиные яйца содержат больше жира, чем куриные и перепелиные.
| Пищевая ценность индюшиного яйца | Калорийность куриного яйца | |
| Теплотворная способность | 171 Ккал | 143 Ккал |
| Протеины | 13,7 г | 12,5 г |
| Жиры | 11, 9 г | 9 г |
| Углеводы | 1,2 г | 0,72 г |
Однако обратите внимание, что утиные яйца лучше всего подходят для выпечки и вторых блюд. Куриные, индюшиные и перепелиные яйца можно есть жареными, вареными или запеченными.
Употребление мяса и яиц не является строго запрещенным на кето-диете. Единственное, что запрещено: мясные полуфабрикаты, консервы, блюда с углеводными добавками, сахар и другие некетогенные ингредиенты.
Меню кето-диеты составлено таким образом, что организм начинает использовать собственные жировые запасы для обеспечения необходимого уровня энергии. Рецепты для кетогенной диеты разнообразны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям. Это снижает вероятность возникновения депрессии и позволяет худеть без ограничений.
Сосредоточьтесь на наименее обработанных, качественных натуральных продуктах! В идеале, на продуктах, которые вы покупаете, не должно быть списка ингредиентов или он должен быть коротким.
Промышленно необработанные натуральные продукты — это то, чем питались наши предки на протяжении миллионов лет и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Переработанные продукты, такие как рафинированные углеводы, увеличивают скорость всасывания и уменьшают количество питательных веществ в рационе. В результате мы получаем пищу, которая неестественна для нашего организма. Поэтому существует риск побочных эффектов для здоровья.
Насколько кето-диета низкоуглеводная?
Кето — это низкоуглеводная, а не безуглеводная диета. Сколько углеводов вы можете съесть в день? Разрешены углеводы от нуля до 100 граммов в день. Для достижения максимальной потери веса рекомендуется не превышать 20 граммов в день. Вот три примера того, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы потребляете в день.
Внешний вид вашей тарелки зависит от того, сколько граммов углеводов вы съедаете.
Жиры являются основой кето-диеты, поэтому им необходимо уделять особое внимание. Их можно включать в рацион в различных формах — в виде соусов, салатных заправок, пюре или как часть рецепта.
Как контролировать потребление белка
Кето-диета предполагает строгое соблюдение определенного соотношения питательных веществ. Это ключ к эффективности и хорошим результатам. Вы должны ежедневно подсчитывать калории и ГИ и вести пищевой дневник. Это позволит вам отслеживать результаты в течение месяца или более. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого дневника снижает вероятность срыва и улучшает результаты.
Отслеживание потребляемой пищи состоит из нескольких этапов:
- Найдите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Рассчитайте суточное потребление калорий с учетом роста, веса, возраста и физической активности.
- Определите потребность в белке.
- Определите потребность в жирах.
- Определите потребность в углеводах.
- Для каждого числа следует рассчитать верхний и нижний предел. Это позволит вам менять план питания в течение дня, чтобы получить желаемое количество пищи. Например, рассчитайте пособие для соотношения 15/80/5 и 20/75/5.
Рекомендуется составлять меню на два-три дня вперед. Гораздо проще питаться по плану, где каждый прием пищи рассчитан заранее. Для начинающих хорошим вариантом является пакетная диета с расчетом основных питательных веществ. Такое меню соответствует соотношению питательных веществ, является сбалансированным и содержит важные витамины и минералы. Суть диеты заключается в соблюдении правил.
Жиры являются неотъемлемой частью рациона. Они необходимы для человеческого организма и выполняют стратегически важные функции:
- Они входят в состав клеток и тканей,
- являются хорошим источником энергии: 1 грамм соответствует 9 ккал,
- Они отвечают за теплорегуляцию,
- защита внутренних органов,
- они отвечают за накопление энергии и удержание воды,
- они регулируют обмен веществ.
Жиры классифицируются в зависимости от их кислотности, при этом различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Обе группы одинаково полезны для организма и выполняют разные функции.
- Они являются хорошим источником энергии,
- они помогают организму восстановиться после нагрузок,
- участвуют в синтезе гормонов,
- они улучшают усвоение витаминов,
- они помогают в формировании клеточных мембран.
- снизить уровень холестерина,
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
- нормализовать гормональную функцию,
- способствуют восстановлению мышц после физических упражнений,
- улучшают внешний вид и состояние волос, ногтей и зубов.
Орехи являются основным источником витаминов, минералов и питательных веществ в кето-диете. Разница лишь в том, что они содержат очень много калорий и жира. Рекомендуется не потреблять их больше установленной нормы.
Начало — самый сложный и ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто хочет присоединиться к сообществу китов:
- Консультация со специалистом необходима. Необходимо провести исследования, всестороннее обследование и проконсультироваться с диетологом. Только опытный врач сможет найти оптимальное решение и составить индивидуальный план действий.
- Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это поможет вам избежать соблазнов, быстрее адаптироваться и привыкнуть к новому режиму питания. Вы должны заранее составить план питания на каждый день, в котором не должно быть пробелов.
- Узнайте, какие продукты можно есть во время кето-диеты. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, по крайней мере, в первое время. Особенно если прием пищи или перекус происходит вне дома.
- Научитесь считать питательные вещества: изучите таблицы калорийности и считайте вручную, используйте электронный калькулятор или мобильное приложение. Диетические блюда будут повторяться, со временем вы запомните каждое из них.
- Заранее начните сокращать количество углеводов. Резкая отмена препарата вызывает стресс у организма.
Внимательно читайте описания продуктов и обращайте внимание на содержание витаминов и питательных веществ. Со временем все расчеты становятся привычными. Некоторые диетологи обнаруживают, что со временем они могут измерять «на глаз» и с предельной точностью, даже по картинкам в меню.
Достаточное количество белка и полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина и стабилизацию кровяного давления. Это помогает снизить вероятность образования тромбов и бляшек. Эксперты утверждают, что он укрепляет стенки кровеносных сосудов и улучшает качество крови.
Некрахмалистые овощи
Резкое ограничение углеводов в рационе может поставить под угрозу здоровье человека, поскольку организм не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, таких как:
- Магний,
- Витамин С,
- фолиевая кислота,
- калий,
- Витамин К и т.д.
Листовые овощи, перец, грибы и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, являются ценными источниками этих и многих других питательных веществ, но они некрахмалистые (и поэтому разрешены в любой низкоуглеводной диете, включая кето-диету) и содержат относительно мало калорий.
