Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта. Какой должен быть завтрак.

Если вы любите плотный завтрак, то картофельные крокеты — отличный выбор. Благодаря обжариванию вафли получаются не слишком жирными и нежными внутри.

Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Завтрак — это топливо, он дает организму энергию. 25-30% дневной нормы калорий следует принимать утром. Существует заблуждение, что можно похудеть, пропуская завтрак. Это не так в любом случае. Достаточное количество углеводов в первой половине дня стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и избежать переедания в течение дня. Американские диетологи доказали, что люди, которые завтракают каждый день, на треть реже страдают ожирением.

Завтрак также важен для мозга, поскольку он восстанавливает уровень глюкозы. По этой причине студенты и люди с высокой мозговой активностью должны завтракать.

В какое время нужно завтракать

Конечно, этот вопрос также зависит от самого человека и его графика. В типичном режиме учебы/работы это происходит между 7:00 и 9:00 утра. Лучше всего завтракать через 20-30 минут после пробуждения. В идеале перед завтраком следует сделать легкие физические упражнения или гимнастику. Диетологи также рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак, чтобы подготовить пищеварительную и гормональную системы к первому приему пищи.

Обычно утром организм не чувствует голода, и человек не завтракает или съедает лишь минимум. На это нужно обратить внимание — важно включить эту здоровую привычку в свой график. Через две недели организм будет испытывать тягу к еде по утрам.

Пять идеальных продуктов для завтрака

Мы уже говорили об основах правильного питания и составили меню здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас мы выделим основные продукты, которые обеспечат вашему организму легкое начало нового дня.

1) Каши (гречка, овсянка, ячмень, пшено). Самый здоровый выбор. Их следует готовить на воде или молоке, но без сахара. Каша содержит много полезных (медленных) углеводов, которые быстро заполняют желудок и не дают долго оставаться голодным.

2. яйца. Яйца и всевозможные блюда из яиц (омлет, лазанья). Он содержит большое количество витаминов и минералов. 3.

3. мюсли. Мюсли содержат много сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно: Запеките в духовке длинные овсяные хлопья, цукаты, орехи и добавьте немного меда. Лучше всего заправка сочетается с йогуртом или нежирным молоком.

4. цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды с цельнозерновым хлебом без добавления соуса или майонеза. Например, с сыром, соленой красной рыбой или ветчиной из индейки.

5. молочные продукты. Они обеспечивают организм многими питательными веществами, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира.

Омлеты с острым вкусом хорошо сочетаются с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творогом. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечивает длительное насыщение.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

Как гласит народная пословица: «Съешь свой завтрак…». И диетологи в основном согласны с таким подходом. Не пренебрегайте утренним приемом пищи или «завтраком», ограничиваясь только кофе. Что такое идеальный завтрак? Почему это так важно? В этой статье вы узнаете больше об этом.

Нелегко сбросить вес без питательного, здорового завтрака. Это объясняется биологией и физиологией: утром организму требуется определенное количество энергии, чтобы привести в движение все процессы и подготовиться к напряженному дню. Без белков, жиров, углеводов, витаминов и различных минералов это было бы не так просто.

Некоторые врачи считают, что люди, пропускающие завтрак, съедают в течение дня гораздо больше, чем те, кто позавтракал. Более того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи в течение дня может вызвать желудочно-кишечные расстройства и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Давайте подробнее рассмотрим основные причины, по которым завтрак так важен.

Важность утреннего приема пищи

Как уже упоминалось ранее, именно первый прием пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак помогает восполнить энергию после сна — часть энергии расходуется и ночью для поддержания жизненно важных функций. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, работа мозга, работа органов и многое другое — это процессы, для которых организму необходимо топливо.

Почему же завтрак так важен? Они приводят следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, на 2-5% выше, чем у тех, кто регулярно пропускает первый прием пищи. Это означает, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набирать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В результате снижается риск образования тромбов, инфарктов и инсультов.
• Улучшение работы мозга. Плотный завтрак улучшает концентрацию внимания, память и скорость реакции. Все это особенно важно для школьников, студентов и людей, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Когда человек пропускает прием пищи, его организм испытывает стресс, и все системы переходят в режим защиты. В результате реакция на внешние раздражители усиливается: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт и апатию.
• Повышение иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой, улучшает микрофлору кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он обеспечивает лучшую защиту от вирусов, инфекций и различных болезнетворных бактерий.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак утром, чашка кофе или чая — все это не только запускает процессы в организме, но и дает заряд бодрости и энергии, помогает сосредоточить ум и задать настроение на весь день.
• Это ключ к красивой коже. Здоровый, полноценный первый прием пищи обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и аминокислотами, которые положительно влияют на внешний вид кожи: Кожа становится здоровой, сияющей, повышается ее эластичность.

Самое главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, здоровым и легким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно быть в завтраке? Каковы правила и принципы этого утреннего ритуала? Давайте рассмотрим подробнее.

1. Завтрак должен быть.
2. Завтрак должен быть не крошечной чашечкой кофе, а полноценным приемом пищи, способным обеспечить организм энергией, питательными веществами, витаминами и минералами, эквивалентными 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас предпочитают пропускать эту важную оздоровительную процедуру по утрам. Причин этому много, и они варьируются от человека к человеку. Но что если сделать завтрак регулярной привычкой? Тогда, конечно, не будет проблем с последовательностью.

Но как у состоявшегося и состоявшегося взрослого человека вырабатывается такая ценная привычка? Правильные привычки питания профессионально поощряются специалистами в клиниках по снижению веса, психотерапевтами и психологами.

В первый раз им приходится напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса ни в коем случае не является нарушением баланса или ограничением, а тем более голодовкой, и что основная идея правильно подобранной диеты — «ешь и худей». Но вскоре люди начинают понимать и постигать эту истину так глубоко, что она действительно становится частью их самих: их здоровья и их человеческого «я».

Завтрак также важен для мозга, поскольку он восстанавливает уровень глюкозы. По этой причине студенты и люди с высокой мозговой активностью должны завтракать.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что бы поесть. Поэтому, если вы хорошо питаетесь, вы можете лучше концентрироваться, и ваша память не пострадает.

Врачи утверждают, что завтрак важен для контроля уровня холестерина и сахара.

Питательный прием пищи по утрам очень полезен, он является основой здорового питания и не только. Тех, кто не ест регулярно по утрам, мучает чувство голода задолго до обеда. В такой ситуации трудно контролировать себя и не набивать себя всем, что «подходит». Доказано, что люди, пропускающие завтрак, съедают в течение дня больше, чем те, кто этого не делает.

Существуют полезные пищеварительные ферменты, которые вырабатываются нашим организмом по утрам. Если вы не едите утром, он исчезает, и это может повлиять на функционирование вашего организма.

Ученые доказали, что люди, которые завтракают, имеют сильную иммунную систему и реже болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода активизирует работу всех органов нашего тела, а также помогает выводить токсины. В воду можно добавить каплю лимонного сока или чайную ложку меда.

Важно делать упражнения или легкую гимнастику. Вы можете сделать это, не вставая с постели. После всех этих мероприятий ваш организм действительно захочет есть, и у вас появится хороший аппетит.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего, завтрак должен быть питательным. Его основная задача — обеспечить энергией на весь день. Если вы едите рано, то лучше съесть легкую пищу. Тяжелая пища труднее переваривается организмом утром и может вызвать проблемы с пищеварением.

Завтрак должен содержать углеводы и белок. Белки — это основной строительный блок наших клеток, в то время как углеводы отвечают за хранение энергии.

3. если вы любите яичницу на завтрак, вы можете смело ее приготовить. Последние исследования показывают, что холестерин, содержащийся в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови. Поэтому яичница с овощами, грибами, зеленью и помидорами — это действительно полезный завтрак.

Рецепты правильного завтрака

Правильное питание (ПП) означает отказ от ненужных продуктов — фастфуда, изделий из белой муки, фруктовых нектаров и безалкогольных напитков. При переходе на новую систему переосмыслите свой подход к приготовлению пищи и грамотно распределите белки, жиры и углеводы. Завтрак IC играет в этом ключевую роль.

ПП завтрак из яиц

Яйца просты в приготовлении и переносятся всеми здоровыми и сбалансированными диетами. Вот несколько интересных рецептов здорового завтрака с яйцами в рамках здорового питания:

Белковый омлет ПП

• 10 частей взбитого яйца,
• 200 мл молока,
• несколько капель оливкового масла.

Взбейте яичные белки миксером на высокой скорости. Влейте молоко тонкой струйкой, постоянно помешивая. Вылейте полученную слоеную смесь на сковороду, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов в течение 10 минут.

Пищевая ценность омлета из яичного белка на 100 г: 43,8 ккал, B-7,2 г, G-0,7 г, U-2,3 г.

Яичница с помидорами и шпинатом

• 30 г шпината,
• 2 помидора,
• 1 яйцо,
• 1 столовая ложка лимонного сока,
• 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка.

Вымойте шпинат, мелко нарежьте и обжарьте в течение нескольких минут. Разбейте яйцо и продолжайте жарить. Нарежьте помидоры на половинки долек и положите их на тарелку, посолите и добавьте немного лимонного сока. Выложите шпинат и яйцо поверх слоя помидоров.

Пищевая ценность яиц на 100 г: 45,3 ккал, В-3,1 г, G-2,2 г, U-3,2 г.

Яйцо-пашот домашнее

• 1 яйцо,
• 4 чайные ложки 3%-ного уксуса,
• 1 чайная ложка соли,
• 1,5 литра воды.

Поместите воду, соль и уксус в кастрюлю. Доведите до кипения. Разбейте яйцо в миску и осторожно опустите его в кипящую воду (держите миску как можно ниже). Когда яйцо всплывет, готовьте 2-4 минуты. Выньте вареное яйцо из кастрюли с помощью небольшой ложки. Подавайте сразу же с овощами и зеленью.

Калории на 100 г: 157 ккал, В-12,7 г, G-10,9 г, U-0,7 г.

Примеры блюд из овсянки

Овсянка имеет низкий гликемический индекс и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Это идеальный завтрак для любителей похудеть и диабетиков.

Овсянка с яблоками и изюмом в духовке

• 1 чашка овсянки,
• 1 яблоко,
• 15 грамм кишмиша,
• 1 чайная ложка корицы,
• 2 чайные ложки сахара,
• 1,5 стакана воды,
• 10 г ванильного сахара.

Вымытое яблоко натрите на терке. Залейте кипятком кишмиш. Смешайте мюсли, сахар, корицу, ванильный сахар и кишмиш. Выложите овсянку и яблоки слоями на противень, полейте овсянкой и запекайте при 200 °C в течение получаса.

Пищевая ценность на 100 г: 91,6 ккал, В-2,1 г, Г-1,1 г, У-18,5 г.

Овсяноблин с необычной начинкой ПП

• 6 столовых ложек овсяных хлопьев,
• 2 яйца,
• 50 мл молока
• щепотка соли,
• 1 огурец,
• 2 столовые ложки йогурта или сметаны,
• 20 грамм консервированного ананаса,
• 1 чайная ложка какао-порошка,
• 1 г подсластителя.

Измельчите овсяные хлопья в блендере и смешайте с молоком, яйцами и солью. Нарежьте огурец кубиками и смешайте с ананасом, йогуртом, сахарозаменителем и какао-порошком. Положите половину смеси в смазанную маслом сковороду и жарьте 3 минуты на среднем огне. Затем переверните блинчик и жарьте еще 2 минуты, выложите начинку на одну половину и сложите пополам. Оставьте на плите в теплом месте еще на 20 минут.

Легкие ПП завтраки на скорую руку

Утром часто не хватает времени на приготовление пищи. Наши практичные рецепты гарниров помогут вам.

Рисовые оладьи

Все, что вам нужно, — это 20 минут.

• 1 яйцо,
• 150 г рисовой муки,
• 20 грамм сливочного масла,
• 1 чайная ложка пекарского порошка,
• 150 мл молока,
• 2 столовые ложки сахара,
• Смешайте яйцо с сахаром, добавьте молоко и снова перемешайте. Смешайте муку и пекарский порошок и просейте вместе. Растопите сливочное масло, добавьте в тесто и перемешайте. Выпекайте на медленном огне. При подаче на стол полить медом и посыпать тертым кокосом.

2 яйца,

Средиземноморский завтрак

• 2 яйца,
• листья шпината,
• 2 помидора,
• каперсы,
• семена кунжута,
• оливковое масло.
• Отварите и очистите яйца, заверните ломтики рыбы и выложите их на блюдо из помидоров и салата. Добавьте соль, перец, каперсы и кунжутные семечки и сбрызните оливковым маслом.

Люди, занимающиеся спортом, должны прилагать много физических усилий: Бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть составлена соответствующая программа питания. Завтрак — важная часть ежедневного рациона, для спортсмена он плотный и содержит продукты, богатые белком и аминокислотами: Курица, творог. Содержание калорий должно соответствовать энергетическим потребностям. Стоит подумать о приеме добавок: Сухой протеин, спортивные батончики, бустеры.

Лучшие ПП завтраки для спортсменов

Считается, что правильное соотношение белков и углеводов зависит от типа телосложения спортсмена. Например, эктоморфы могут потреблять 1:1, мезоморфы — 65% белка и 35% углеводов, а эндоморфы должны снизить потребление углеводов до 25%.

Еще одно правило здоровой потери веса — распределение калорий в течение дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак 20-30% дневной нормы калорий.

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай или — самое лучшее — омлет. Большинство россиян завтракают примерно так. Некоторые даже заменяют утренний прием пищи легкой сигаретой. Но от завтрака зависит, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год!

Идеальный завтрак на все случаи жизни

Исследования показывают, что пропуск завтрака имеет негативные последствия для вашего здоровья. Причем не только и не столько для пищеварительной системы, сколько для нервной и гормональной систем.

Почему вам нужен завтрак?

Проснувшись утром, организм активизирует все процессы, которые были замедлены ночью. Кровь прокачивается по кровеносным сосудам, а желудок готовится к приему пищи — вырабатывается желудочный сок и ферменты. Если «обмануть» себя, ограничившись одной чашкой кофе, уровень глюкозы в крови резко повышается и так же быстро падает, не обеспечивая клетки источником энергии.

С годами неправильные ожидания организма могут привести к серьезным заболеваниям — гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни желчного пузыря и другим. Если вы не завтракаете часто, ваш организм черпает энергию не из жировых запасов (как нам всем хотелось бы), а из внутренних резервов, вместо того чтобы работать, жить и творить.

Недостаток витаминов и минералов приводит к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, изменяются показатели крови, возникают проблемы с гемоглобином. Пренебрежение завтраком имеет и другие неприятные последствия: Плохая концентрация внимания, плохая память, хроническая усталость и потеря энергии, а также бессонница.

Сытный завтрак, напротив, активизирует и ускоряет обменные процессы в организме, придает энергию и даже улучшает настроение. Это означает счастливый и хороший завтрак и продуктивный день!

Английский завтрак считается самым здоровым, американский — самым быстрым, а французский — самым вкусным. Англичане начинают свой день с овсянки, вареных яиц и свежесваренного кофе; американцы пьют по утрам апельсиновый сок вместе с хлопьями или батончиком мюсли; а французы предпочитают стакан молока и круассаны.

В глубокой миске взбейте яйца, добавьте сахар и соль и хорошо перемешайте. Добавьте кефир, посыпьте пекарским порошком и перемешайте. Просейте муку в миску и хорошо перемешайте тесто, чтобы избежать образования комочков. В конце добавьте растительное масло и снова перемешайте.

Если вы не можете обойтись без хлеба, есть довольно здоровая альтернатива — сэндвич с цельнозерновым хлебом. Этот завтрак в основном содержит полезную клетчатку, которая стимулирует обмен веществ и дает ощущение сытости. В нем также меньше калорий, чем в обычном хлебе.

Правильный хлеб на завтрак

Что положить сверху? Существует множество вариантов: Творожный сыр с любимыми свежими овощами или авокадо с яйцом-пашот и бальзамическим соусом. Добавьте слабосоленого лосося или форель, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Хорошим выбором будет творог с зеленью или сладкий вариант с бананом — мюсли хорошо сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

Овсяные оладьи — это универсальный, полезный завтрак для соленых и сладких завтраков. Начинка зависит от вас. Например, используйте творог, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Если вы хотите сладкий вариант, используйте для начинки творог с медом, свежие ягоды и фрукты.

И блин, и овсянка

Ингредиенты:

Куриные яйца — 2 шт.

• Овсяные хлопья — 3-4 столовые ложки.
• Молоко — 3-4 столовые ложки.
• Сахар, соль и специи — по вкусу.
• Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте соль или подсластитель.

1. Жарьте, накрыв крышкой, 2-3 минуты, затем переверните и снова обжарьте до хрустящей корочки.
2. Положите приготовленную начинку на овсяный блин и сложите его пополам.
3. Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют ощущение приятной сытости. Купленные в магазине смузи часто содержат лишь небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладость — за счет большого количества сахара или кукурузного сиропа. Когда вы сами готовите смузи, вы можете быть спокойны, а такие ингредиенты, как льняное семя, семена чиа и отруби, помогут сделать ваш напиток максимально полезным.
4. Возможности безграничны — смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый смузи дает организму энергию, которой часто не хватает по утрам. Семена чиа делают смузи очень питательным и обеспечивают организм клетчаткой и жирными кислотами.

Витаминный заряд

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать апельсинов, груш и колючих груш в первой половине дня. Из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислот их не следует употреблять натощак.

Как видите, существует множество идей для здорового завтрака. Гораздо сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить план питания на неделю и придерживаться его. Если вы сможете изменить свой рацион питания, положительные изменения не заставят себя ждать. И это ощущение благополучия, бодрости и хорошего настроения по утрам, повышение работоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Главное, чтобы вы выбрали качественный продукт. Обратите внимание на содержание клетчатки, натуральные фрукты и сухофрукты. Однако содержание сахара должно быть как можно меньше. Вы можете сами приготовить хлопья для завтрака, мед или ягоды вместо того, чтобы покупать их в магазине.

Если вы предпочитаете плотный завтрак, то картофельные крокеты — отличный выбор. Благодаря обжариванию в вафельнице они не становятся жирными и нежными внутри.

Картофель — 3 шт,

Хашбраун в вафельнице

Если вы любите плотный завтрак, то картофельные крокеты — отличный выбор. Благодаря обжариванию вафли получаются не слишком жирными и нежными внутри.

• вода — 50 мл,
• соль и перец — по вкусу,
• зелень — по вкусу,
• Масло — для жарки.
• Вымойте и очистите картофель и натрите его на крупной терке. Положите картофель в миску. Добавьте муку, соль, перец, рубленую зелень и немного воды. Хорошо перемешайте, пока смесь не станет гладкой.
• Разогрейте вафельницу и смажьте ее растительным маслом. Выложите картофель тонким слоем и выпекайте до золотисто-коричневого цвета (время приготовления зависит от мощности вафельницы, следуйте инструкциям производителя).

Подавайте готовые хашбрауны со сметаной или вашим любимым соусом.

Еще один хороший вариант для завтрака с творогом. Вы также можете приготовить классическую запеканку с вашими любимыми ингредиентами.

Творожный сыр — 250 г,

Творожная запеканка

Яйцо — 1 яйцо,

• рисовая или цельнозерновая мука — 2 столовые ложки,
• пекарский порошок и соль — 1 щепотка,
• простой йогурт — 2 столовые ложки,
• сахар или сахарозаменитель по вкусу.
• Смешайте творог с яйцом и йогуртом в глубокой миске. Добавьте соль, сахар или подсластитель и хорошо перемешайте. Добавьте муку и снова перемешайте, пока тесто не станет гладким.
• Вылейте в смазанную жиром или выстланную пергаментной бумагой форму для выпечки. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 190 градусов в течение 20-25 минут. Готовую запеканку можно подавать со сметаной или ягодами.

Также попробуйте:

Яйца и бекон — это сытное и вкусное начало дня. Добавьте свежие помидоры и свежую зелень, и у вас получится фантастическое блюдо.

Яйцо — 3 шт,

Яичница с беконом

Помидор — 2-4 штуки (в зависимости от размера),

• Копченый бекон — 200 г,
• Соль и перец — по вкусу,
• зелень — для подачи.
• Масло — для жарки.
• Осторожно переверните бекон и обжарьте в нем яйца. Добавьте ломтики помидоров. Приправьте солью и перцем. Жарьте на среднем огне, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.

Перед самой подачей посыпьте яйца свежей зеленью.

Завтрак — это как тренировка: если вы выделите для него время утром, вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно весь день!

Этот материал защищен авторским правом. Копирование данного материала без указания источника запрещено.