Сахар медленно воздействует на организм в течение всей жизни человека, нанося ему видимый ущерб. Однако мало кто способен отказаться от него ради своего здоровья.
Советы эндокринолога по профилактике диабета
Диабет — очень распространенное заболевание, и вряд ли кто-то слышал о нем или знает, что диабет проявляется высоким уровнем сахара (глюкозы) в крови. Однако не все знают, насколько это может быть опасно. Дело в том, что диабет уже несколько десятилетий является основной причиной смерти в мире. И с каждым годом ситуация не только не улучшается, но и ухудшается. Например, Всемирная организация здравоохранения сообщает пугающие цифры: с 2000 по 2019 год количество смертей от диабета увеличится на 70% и к 2019 году достигнет 1,5 миллиона. Это больше, чем новых случаев заражения коронавирусом, убитых за год. В то же время у 85% пациентов был диабет 2 типа. Многие люди воспринимают болезнь как почти «нормальное состояние», требующее минимального внимания. На самом деле, именно длительное игнорирование диабета приводит к таким печальным последствиям.
Почему развивается диабет 2 типа?
Диабет 2 типа — это заболевание, при котором нарушается обмен углеводов, или глюкозы, которая является основным источником энергии для нашего организма. В большинстве случаев нарушение обмена веществ связано со снижением чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентность) — гормону, с помощью которого клетки метаболизируют глюкозу. Таким образом, вместо того, чтобы поступать в клетки, глюкоза начинает накапливаться в крови, что приводит к развитию диабета.
К сожалению, слегка повышенный уровень глюкозы в крови совсем не распознается. Это самое сложное в диабете 2 типа — человек чувствует себя хорошо, но у него уже развились осложнения диабета. Высокий уровень глюкозы в крови может вызывать сухость во рту, жажду и частое мочеиспускание (особенно ночью). Однако эти симптомы являются лишь защитной реакцией на высокий уровень глюкозы в крови и не обязательно указывают на диабетические осложнения. Организм пытается избавиться от избытка глюкозы путем частого мочеиспускания. Поэтому эти симптомы исчезают, как только уровень глюкозы в крови приходит в норму. Хронические или «поздние осложнения» диабета вызваны повреждением кровеносных сосудов и нервов, которые «гликируются» избытком глюкозы. Первые симптомы — помутнение зрения, онемение пальцев ног, «ощущение ползания мурашек» в ногах, а у мужчин — упадок сил. Впоследствии может произойти кровоизлияние в сетчатку, что часто приводит к полной потере зрения, инсульту, сердечному приступу и гангрене нижних конечностей, что может потребовать ампутации ноги.
Когда речь идет о профилактике диабета, многие люди считают, что углеводы в рационе необходимо ограничивать. И на первый взгляд, это кажется очень разумным — ведь углеводы повышают уровень сахара в крови. Но не стоит так спешить. Во-первых, углеводы бывают разных видов, а во-вторых, углеводы выполняют множество полезных функций в организме. Вы должны знать, какие углеводы и когда лучше всего подходят для вас.
Углеводы различаются по скорости их усвоения, то есть в месте циркуляции крови. Поэтому их можно разделить на «быстрые», «средние» и «долгие» углеводы. К «быстрым» углеводам относятся продукты и напитки, содержащие дополнительный сахар, включая продукты, содержащие «натуральный сахар» (фруктозу), такие как мед, фруктовые соки и сгущенка. Они превращаются в кровь в течение нескольких минут после употребления и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют самый высокий гликемический индекс*. К средним углеводам относятся хлеб, крупы, макароны, картофель, свекла, морковь и кукуруза. Эти типы углеводов усваиваются гораздо медленнее и поэтому имеют более низкий гликемический индекс. Однако их усвоение значительно ускоряется, если они долго варятся. Длинные» углеводы содержат много клетчатки. Это помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, капуста, салат и, конечно, зелень. И поскольку организму труднее всего их переработать, уровень сахара повышается очень медленно и равномерно. Длинные» углеводы имеют самый низкий гликемический индекс.
*Гликемический индекс — это относительный показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови после переваривания конкретной пищи.
Небольшое количество фруктозы (например, во фруктах) не повредит. В этом случае фруктоза преобразуется в гликоген, который хранится в печени до тех пор, пока не понадобится.
Что такое глюкоза
Глюкоза — это моносахарид и простейший углевод (в нем одна молекула сахара). Глюкоза, как и жир, является важным источником энергии для человека. Он содержится в самых разных продуктах питания. Для полноценной жизни нам необходима энергия, которая поступает из пищи.
Однако необходимо тщательно следить за количеством потребляемой глюкозы. Это связано с тем, что как избыток, так и недостаток может оказать негативное влияние на организм.
Для чего применяется глюкоза
Глюкоза участвует в обмене веществ. Мозг нуждается в этом веществе. Если организму не хватает сахара, он чувствует голод. Это первый сигнал.
К преимуществам глюкозы относятся
Помогает бороться со стрессом и депрессией, а также
Участвует в метаболических процессах, и
Поддерживает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, и
положительно влияет на общее состояние здоровья.
Это вещество также полезно при заболеваниях печени.
Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не в состоянии завершить углеводный обмен и, следовательно, производство энергии происходит не так хорошо, как при полном переваривании пищи. Это приводит к тяжелым симптомам усталости и значительному снижению активности.
Пережевывание сахаристых продуктов посылает в мозг сигналы, которые активируют систему вознаграждения. Основным химическим веществом, участвующим в этой цепи, является дофамин («гормон удовольствия»).
Проблема с сахаром и грубой пищей заключается в том, что они могут высвобождать большое количество дофамина. Вот почему люди подсели на сахар. Белый яд» может вызывать такую же зависимость, как наркотики или алкоголь.
Если вы заметили похожие симптомы, проконсультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением — это опасно для вашего здоровья!
Сахар так же токсичен, как алкоголь и табак.
Потребление сахара, включая добавленные сахара, не должно превышать 5% от ежедневного потребления калорий (6 ч.л.), и
Однако «скрытый» сахар содержится во многих сахаросодержащих продуктах, которых в среднем потребляется в два раза больше.
Добавление сахара вызывает множество проблем со здоровьем и ускоряет процесс старения.
А без этих факторов диабет никогда бы не развивался? Может, так как эти факторы являются единственными предрасполагающими факторами для его развития. Их отсутствие не гарантирует защиту от диабета. Статистика показывает, что 30-40% взрослых в развитых странах предсказуемы.
Сахар является стимулятором
Когда уровень сахара в крови повышается, люди чувствуют себя активными, слегка возбужденными, и их симпатическая нервная система активизируется. По этой причине после употребления белого сахара люди отмечают значительное увеличение частоты сердечных сокращений, небольшое повышение кровяного давления, учащение дыхания и общее повышение тонуса вегетативной нервной системы.
Из-за изменений в биохимии без чрезмерной физической активности принятая энергия долгое время не рассеивается. В вас есть напряжение. Именно поэтому сахар часто называют «диетой стресса».
Сахар вымывает кальций из организма
Сахар вызывает изменение соотношения фосфора и кальция в крови, в большинстве случаев уровень кальция повышается, а уровень фосфора снижается. Соотношение кальция и сахара остается ненормальным в течение более чем 48 часов после употребления сахара, говорят специалисты.
Организм не может полностью усвоить кальций из пищи, потому что соотношение кальция и фосфора сильно нарушено. Наилучшее взаимодействие кальция и фосфора происходит при соотношении 2,5:1, и когда это соотношение нарушается и кальций сильно увеличивается, избыток кальция просто не используется и не усваивается организмом.
Избыток кальция может выводиться с мочой или образовывать очень плотные отложения в мягких тканях. Таким образом, хотя потребление кальция организмом может быть достаточным, оно не принесет пользы, если кальций поступает с сахаром. Поэтому мы хотим предупредить всех, что весь кальций, содержащийся в сахарном молоке, не усваивается организмом. Это повышает риск развития таких заболеваний, как риккетсии и другие болезни, связанные с кальцием.
Наличие кальция в организме необходимо для правильного обмена веществ и окисления сахара, а поскольку сахар не содержит минералов, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной таких заболеваний, как остеопороз, болезни зубов и ослабление костей, является, конечно же, недостаток кальция в организме. Такие заболевания могут быть вызваны чрезмерным потреблением белого сахара.
Пережевывание сахаристых продуктов посылает в мозг сигналы, которые активируют систему вознаграждения. Основным химическим веществом, участвующим в этой цепи, является дофамин («гормон удовольствия»).
Все виды сахаров — это естественные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов питания. Их основная пищевая ценность заключается в обеспечении энергией. Однако сахар также добавляют во многие продукты питания, такие как конфеты, шоколад, торты, газированные напитки и соки.
В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия.
- глюкоза;
- сахароза ;
- мальтоза;
- кукурузная патока;
- мед;
- гидролизованный крахмал;
- инвертированный сахар;
- фруктоза.
Сколько сахара можно есть?
Добавленный сахар не должен превышать 10% энергии (потребляемых калорий), получаемой из пищи и напитков в течение дня.
Это примерно 70 граммов для мужчин и 50 граммов для женщин, хотя цены могут варьироваться в зависимости от следующих факторов
Фруктовые соки и мед могут добавляться в продукты для подслащивания и поэтому могут рассматриваться как добавленный сахар.
Однако фруктовый сок полезен для здоровья (один стакан сока объемом 150 мл считается одной порцией фруктов из каждых пяти порций фруктов в день). Однако лучше всего пить сок во время еды, так как сахар может быть вреден для зубов. Сахар во фруктах меньше вредит зубам, поскольку он находится в плодах, в то время как сок содержит сахар в свободной форме. Узнайте, когда фрукты вреднее для зубов, чем сахар.
Не стоит ограничивать потребление фруктов — они являются важной частью здорового, сбалансированного питания.
Как вы знаете, сахар — это легкоусвояемый углевод высокой степени очистки, особенно рафинированный сахар. Этот продукт не имеет никакой биологической ценности, кроме калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.
Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?
Многие люди потребляют гораздо больше сахара, чем они думают. Он содержится в кетчупе, майонезе, горчице и других соусах (причем в очень больших количествах), готовом тесте и других готовых продуктах питания.
По данным Американской ассоциации сердца, количество добавленного сахара не должно превышать 5% от ежедневного потребления калорий из продуктов и напитков. Энергетическая плотность одного грамма сахара составляет приблизительно 4 килокалории.
Потребление сахара на грамм для взрослых и детей
Для мужчин — не более 150 калорий или 38 граммов (9 чайных ложек), для
Для женщин и детей (2-18 лет): не более 100 калорий или 25 грамм (6 чайных ложек).
Избегание добавления сахара и концентрация на потреблении необходимого количества клетчатки и медленных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и избежать переедания.
Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрее. В результате это приводит к большему повышению уровня глюкозы в крови.
Если вы регулярно пьете напитки с сахаром, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень и вызвать проблемы со здоровьем.
Поэтому следует избегать следующего
Фруктовые соки и смузи, и
Энергетические или газированные напитки, и
Замените продукты с высоким содержанием сахара более здоровыми альтернативами.
Попробуйте добавить листья мяты, ягоды и цитрусовые в простую или газированную воду.
Ешьте больше фруктов, но не консервируйте их в сиропе.
Замените мюсли несладкими сухофруктами и цельными зернами.
Используйте фруктовое пюре вместо сахара в десертах.
Пейте чай или кофе без сахара.
Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.
Почему надо есть меньше сахара?
Каков основной вред сахара? Почти бесплатное количество энергии кажется прекрасным. На самом деле, свободной энергии не существует. Сахар вызывает быстрое высвобождение глюкозы и сытость. Проблема, однако, в том, что результаты недолговечны. Вскоре вам снова захочется есть, и вы обязательно переедите, причем фактически ту же самую нездоровую рафинированную пищу.
Организму не нужно так много глюкозы одновременно, поэтому часть ее откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть идет на отложение жира. Поэтому от сладостей толстеют. Но это не только сладости. Продукты с высоким содержанием обработанных углеводов опасны.
Кроме того, сахар повышает уровень холестерина и кровяное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и о здоровье можно забыть.
Кроме того, сахар является одной из основных причин кариеса. Чтобы избежать этого, ограничьте продукты и напитки, содержащие дополнительное количество сахара, такие как сладости, шоколад, торты, печенье, сахар, варенье, мед, смузи и сухофрукты.
Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу, которая на самом деле не так уж и вредна, поскольку в них много клетчатки и фруктоолигосахаридов (ФОС). Все они не так вредны для зубной эмали и перевариваются гораздо дольше, что дает небольшое увеличение веса. Однако свежевыжатые соки — это совсем другая история. В них мало клетчатки, и нет сомнений, что такие напитки (особенно упакованный нектар из магазинов) разрушат ваши зубы и силуэт. <Кроме того, сахар повышает уровень холестерина и кровяное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и вы можете забыть о своем здоровье.
