Дни непослушания. Почему во время месячных так хочется сладостей и фастфуда. Хочется сладкого во время месячных.

Употребления алкоголя во время беременности следует полностью избегать, так как не существует безопасной дозы для беременных женщин и будущих детей.

Sektascience: научно-популярный журнал

Все мы хотя бы раз произносили фразы типа «У меня такое чувство, будто я не ела месяц перед месячными», «Мне так хочется сладкого, что же мне делать?». Нормально ли это?». Эти вопросы почти универсальны и настолько распространены, что стали основой для многих исследований. Что такое менструальный цикл, какие гормоны влияют на чувство голода и сытости и откуда берется тяга к сладкому?

У большинства видов животных, включая человека, питание и размножение тесно связаны.

По этой причине количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от фазы менструального цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и лактации. Регулирование аппетита и пищевого поведения считается очень важным для женского здоровья, и в последние годы расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, булимия и ожирение, были напрямую связаны с функцией яичников и гормональным дисбалансом.

Главным регулятором аппетита и сытости в головном мозге является гипоталамус. Являясь частью центральной системы регуляции питания, он координирует гормональные сигналы, поступающие непосредственно из пищеварительной системы, на которые влияет уровень питательных веществ в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых. Таким образом, гипоталамус регулирует распределение питательных веществ и координирует энергетический баланс организма. Функция яичников, в свою очередь, напрямую связана с сигналами, получаемыми от нервной системы.

Посмотрите на иллюстрацию на следующей странице, это очень четкое представление гормонального цикла и его различных фаз. Эта информация поможет вам понять свои пристрастия и то, что происходит в вашем организме каждый месяц.

Яичники вырабатывают женские гормоны прогестерон и эстроген. Эстрогены, особенно эстрадиол, стимулируют формирование выстилки матки, которая питает оплодотворенную яйцеклетку. Если оплодотворения не происходит, женский организм естественным образом избавляется от этой ткани, что называется менструацией.

Менструальный цикл у каждой женщины свой, но обычно он длится от 21 до 35 дней. Цикл можно разделить на четыре фазы: ранняя овуляция (дни 1-4), поздняя овуляция (дни 5-11), овуляция (дни 12-15) и лютеиновая фаза (дни 16-28).

Однако когда речь идет о еде, мы часто говорим о фазах «до» и «после».

Обзор около 40 научных исследований показывает, что потребление энергии женщинами может быть увеличено на 90-500 калорий в день во время лютеиновой фазы, то есть после овуляции и до менструации. Почему? Организм активно готовится к оплодотворению и готовит тело к приему эмбриона. Хотя в нормальном течении менструального цикла участвуют различные гормоны, на процессы пищеварения в основном влияют эстроген и прогестерон.

Где моя шоколадка?

Часто «сладкое» идет рука об руку с «жирным», поэтому предпочтение углеводов в это время ставится под сомнение. Несколько исследований сравнивают предпочтения мужчин и женщин в отношении определенных продуктов питания. Эта информация, вероятно, мало кого удивит: Женщины действительно чаще испытывают тягу к шоколаду и удовлетворяют ее более чем в 50% случаев.

С другой стороны, предменструальные периоды часто приводят к неконтролируемому обжорству, которое некоторые ученые связывают с недостатком серотонина в мозге, что отчасти может объяснить тягу к шоколаду.

Важно отметить, что во время лютеиновой фазы менструального цикла (за 7-10 дней до менструации) общие энергозатраты женщины могут увеличиться на 2,5-11%, но при пересчете на калории они не превышают 100-150 калорий в день. Во время беременности потребности в энергии также увеличиваются на 10-15 %, то есть в аналогичной пропорции, а во время лактации они значительно возрастают (на 20-25 %) и могут достигать в общей сложности около 500 ккал в день.

Интересно, что существует довольно много исследований, посвященных влиянию противозачаточных таблеток на вес и тягу к еде. Поскольку противозачаточные таблетки блокируют естественные гормональные колебания, было бы интересно посмотреть, как это влияет на увеличение веса. Ученые и врачи признают, что многие женщины утверждают, что противозачаточные таблетки способствуют увеличению веса. Однако проведенные исследования показывают, что в норме таблетки не должны оказывать такого эффекта. Однако это может зависеть от типа и количества гормонов в лекарстве.

Выводы

Поскольку точкой отсчета в данном случае является базальная скорость метаболизма, полезно помнить, что это не статичная величина, а переменная, зависящая, в том числе, от времени цикла. Поэтому:

• • Не стоит резко ограничивать потребление калорий в предменструальный период. Скорее наоборот, нужно учитывать естественную потребность организма в немного большем количестве энергии. В этот период женщины испытывают повышенное чувство голода, что осложняет соблюдение ограниченного рациона и может привести к “срывам” и подавленному состоянию.
    

    Рекомендуется снизить потребление калорий сразу после начала менструации и немного увеличить его во время ПМС.

  • • Если уж вас тянет на сладкое, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% черного шоколада. Так вы в прямом смысле совместите приятное с полезным. Множество исследований показало, что черный шоколад является качественным источником антиоксидантов и фитонутриентов, а также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
      

      Следует помнить, что увеличение базального потребления энергии не очень велико, поэтому не стоит активно поддаваться тяге к сладкому в предменструальный период.

    • • Еще одним симптомом ПМС является вздутие живота, которое является результатом задержки воды и может сдвинуть иглу вправо. В этом случае рекомендуется употреблять меньше соленой пищи в этот период цикла, так как соль может вызвать задержку воды в организме. Попробуйте пить травяной чай и пить больше (да, больше) чистой воды. Несмотря на кажущееся противоречие, одной из причин задержки воды является обезвоживание. Во время недостатка воды в организме активизируются процессы, направленные на удержание воды в тканях. Поэтому 6-8 стаканов чистой воды в день помогут облегчить эти симптомы.
      • • В это время эффективность ваших тренировок может снизиться, несмотря на все ваши усилия. Однако если вы знаете, как ваш менструальный цикл влияет на факторы, от которых зависит эффективность ваших тренировок, и каков ваш организм, вы можете свести к минимуму негативные последствия.

        Автор.

        Литература:

        1 Davidsen, L. et al. (2007) Влияние менструального цикла на детерминанты энергетического баланса: предполагаемая роль в усилиях по снижению веса. Международный журнал по ожирению. 31, 887-890. 2. Tucci, SA (2014) Fluctuations in appetite and food intake during the menstrual cycle Handbook of Diet and Nutrition in the Menstrual Cycle, Periconception and Fertility. 189-207. 3. Хиршберг А.Л. (2012) Половые гормоны, аппетит и пищевое поведение у женщин. Maturitas 71: 248-256.

        Если вам трудно самостоятельно подобрать сбалансированную диету, стоит проконсультироваться с диетологами и диетологами. Они помогут вам подобрать диету, которая будет поддерживать ваше настроение и фигуру в норме.

        Пересмотрите свою дневную норму калорийности

        Во время ПМС не следует морить себя голодом и уж тем более заменять обычную еду сладостями. С другой стороны, диетологи и гинекологи рекомендуют увеличить потребление калорий на 100-200 ккал. Если вы включите в свой рацион больше полезных жиров, таких как авокадо, яйца, творог и сливочное масло, вы дольше будете чувствовать себя сытым и не поддадитесь соблазну перекусить шоколадкой.

        Во время ПМС женский организм склонен задерживать воду, поэтому следует избегать копченого мяса и соленых продуктов. В это время лучше всего употреблять продукты, богатые калием, который содержится в овощах и листовой зелени. Помимо пользы для здоровья, продукты, богатые калием, помогают выводить лишнюю жидкость из организма и устранять отеки.

        

        Сократите потребление соли

        Ешьте правильный сахар

        Чтобы избежать чрезмерного стресса, диетологи все же рекомендуют съесть что-нибудь вкусное, чтобы повысить уровень серотонина за счет потребления глюкозы. Однако, чтобы не съесть слишком много, лучше предпочесть фрукты, небольшое количество темного шоколада или меда. Если вам психологически трудно отказаться от сладостей к чаю, лучше заменить их финиками, зефиром или натуральным вареньем.

        Продукты, содержащие триптофан, могут помочь вам справиться со стрессом. К ним относятся:

        • Сыр,
        • жирная рыба,
        • орехи,
        • индейка,
        • яичные белки,
        • морепродукты.

        Во время ПСМ женский организм нуждается в этих продуктах гораздо больше. Эксперты рекомендуют принимать до 250 мг триптофана в день.

        Принимайте витамины

        Многие женщины страдают от авитаминоза и недомогания во время ПСМ. Витамины Е, С, В и магний могут помочь компенсировать этот недостаток. Однако перед их приемом следует посоветоваться с врачом.

        

        Прием витаминов

        Поскольку менструальный цикл состоит из нескольких фаз, каждая из них может иметь свои особые потребности в питании. Часто человек хочет есть, чтобы утолить эмоциональное истощение, а не просто голод. Бессознательно женщина пытается «заесть» гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла.

        В первый и второй месяц после родов кормящим мамам можно кушать следующие продукты:

        • Яблоки, груши, бананы (жареные),
        • крупы (гречка, кукуруза, рис),
        • Супы — вегетарианские,
        • Перепелиные яйца,
        • Зерновые продукты: Макароны из твердой пшеницы, крупы и хлеб из отрубей,
        • Напитки: травяной чай или слабый черный чай, хреновуха, компоты из сухофруктов,
        • Молочные продукты (кефир, йогурт без добавок, творог, ряженка),
        • Овощи на пару (картофель, морковь, свекла, светлая тыква),
        • перепелиные яйца,
        • Орехи.

        Начиная с 3-го месяца, в рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые ранее были запрещены. После употребления любого из этих продуктов необходимо внимательно следить за реакцией ребенка: Если вы даже подозреваете аллергию, вам следует исключить продукт и попробовать его снова примерно через месяц. Возможно, аллергическая реакция была просто симптомом незрелой пищеварительной системы вашего ребенка. Теперь вы можете добавить его в свое меню:

        • Перловая каша, овсянка, пшеничная и манная крупа,
        • Свежие фрукты (только не тропические и не красные),
        • Соки (из зеленых и желтых яблок, тыквы без кожуры, моркови или свеклы)
        • Сметана,
        • черничные, клюквенные, брусничные и розовые конфеты.

        Вы также можете попробовать включить в свой рацион свежий лук, орехи (кроме арахиса и фисташек, которые нужно пробовать осторожно, по два в день). Но эти продукты влияют на вкус молока, что может не понравиться ребенку. Поэтому важно знать границы и следить за поведением своего ребенка. Однако ученые утверждают, что пищевые привычки ребенка формируются уже в утробе матери: Когда ребенок проглатывает немного амниотической жидкости, он впервые воспринимает питание матери.

        Можно ли пить молоко кормящим?

        С белком коровьего молока все же следует быть осторожным, поскольку он часто вызывает аллергические реакции у детей. Он может вызывать боли в животе у детей, поэтому следует быть осторожным с продуктами из коровьего молока. Альтернативой являются продукты из козьего молока, такие как сыр и йогурт без добавок.

        Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит витамины и минералы, среди которых особенно ценны кальций и фосфор. Если вы не заметили никакой негативной реакции у ребенка после включения молока в рацион, вы можете продолжать его использовать. Сейчас особенно полезны такие молочные продукты, как кефир и творог. Творог «Агуша» богат кальцием и витамином К2, который необходим для усвоения кальция костями, и может быть хорошим выбором.

        В возрасте от 4 до 6 месяцев ваш ребенок попробует свой первый прикорм. К тому времени вы, как правило, уже узнаете, как ваш ребенок реагирует на состав молока при изменении вашего рациона. Теперь вы можете постепенно расширять свое меню за счет бобовых, картофеля, неочищенного сыра и рыбы.

        Однако обратите внимание, что в мясе некоторых рыб содержание тяжелых металлов может быть выше. Их концентрация в мясе акулы, марлина и меч-рыбы может значительно превышать допустимую норму — эти рыбы следует полностью исключить из рациона. Скумбрия, семга, лосось и форель могут вызвать аллергию. С 6-месячного возраста можно начинать добавлять рыбу в рацион, но внимательно следите за реакцией малыша.

        Питание для кормящей мамы: от 6 до 12 месяцев

        В шесть месяцев мать может постепенно расширять меню, но при этом следует отдавать предпочтение вареной, тушеной, приготовленной на пару или запеченной пище. Попробуйте съесть небольшое количество фруктов, которых вы избегали. И лучше всего экспериментировать утром — так вы сможете наблюдать за реакцией ребенка в течение дня. Что можно попробовать в возрасте от 6 до 12 месяцев:

        • Мясо (говядина, курица),
        • фасоль и бобовые,
        • Рыба в отварном виде и на пару,
        • морепродукты,
        • кабачки, патиссоны,
        • Цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи (с осторожностью),
        • Новые фрукты (в умеренных количествах),
        • Все орехи (кроме арахиса),
        • Чеснок.

        На втором году жизни ребенка мать возвращается к своему обычному питанию — конечно, с учетом предпочтений ребенка, если она продолжает кормить его грудью.

        

        Аллергия при грудном вскармливании: как избежать?

        Во время грудного вскармливания следует избегать продуктов, вызывающих аллергию у ребенка. Обращайте внимание на реакции вашего ребенка и наблюдайте, как изменение рациона питания влияет на его поведение, состояние кожи, частоту и вид испражнений.

        Есть некоторые группы продуктов, которых лучше избегать во время грудного вскармливания.

        • К ним относятся кофе, чай, алкоголь, газированные напитки и шоколад,
        • Также запрещены экзотические фрукты (особенно цитрусовые), производные сои, морепродукты, сырая и малосольная рыба, а также продукты, содержащие различные химические добавки (консерванты, усилители вкуса),
        • Во время грудного вскармливания также следует избегать сладких и жирных десертов.

        Если выяснится, что ребенок склонен к аллергии, матери следует обратить особое внимание на его диету. В этом случае следует ограничить потребление белка коровьего молока. Если мать злоупотребляет этими продуктами, ребенок может страдать от сильной аллергии, метеоризма и других неприятных симптомов.

        

        Еще один белок, который следует ограничить, — это глютен, который содержится во всех зерновых, кроме риса, гречки и кукурузы.

        Дети с наследственной предрасположенностью к аллергии часто реагируют на пигмент, окрашивающий фрукты и овощи в красный цвет. Поэтому следует быть осторожным с красными фруктами и ягодами в своем рационе.

        Наиболее распространенные аллергии — на белок коровьего молока, яйца, орехи и рыбу (более чем в половине случаев).

        Чтобы подобрать подходящие продукты для своего рациона, кормящая мама может воспользоваться забавным «правилом светофора»: Красные, желтые и зеленые изделия соответствуют сигналам светофора — от запрещающего красного до разрешающего зеленого.

        Некоторые виды чая, как и кофе, могут вызвать негативную реакцию у ребенка. К ним относятся женьшень (стимулирует нервную систему), настой облепихи (снижает кровяное давление), коагулянты (содержит вещества, ухудшающие свертываемость крови) и мята перечная.

        Любой новый продукт не должен включаться в рацион матери, кормящей грудью чаще, чем раз в две недели.