Снатч — не лучшая идея для тех, кто не знаком с этим видом спорта и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку цель — выполнить как можно больше повторений за короткое время, необходимо двигаться быстро, а это может быть опасно, если не соблюдать основные правила.
Нескучный фитнес: что такое табата-тренировки и почему тебе обязательно стоит попробовать
Рывок — это отличный способ не только привести свое тело в форму, но и разнообразить свою деятельность и повысить выносливость. Мы спросили профессионального тренера, как правильно проводить тренировку Табата и какие аспекты следует учитывать.
Существует множество методов тренировок и фитнес-процедур, о которых вы, вероятно, слышали миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые вы испытали на себе. Все они имеют свои преимущества, помогая нам развить силу, сбросить вес, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и предназначены для того, чтобы помочь нам достичь силуэта нашей мечты.
Одним из таких популярных методов является Снатч (или протокол Снатч), который известен своей высокой эффективностью в ускорении метаболизма (до 9 раз) и сбрасывании лишних килограммов. Редакция beauty.ua решила выяснить, что такое система Табата, как она работает и насколько важна такая физическая активность.
Что такое табата?
В классическом понимании Табата — это высокоинтенсивная тренировка, целью которой является выполнение максимального количества движений в течение 4 минут с различными интервалами в 20 и 10 секунд. Начиная с 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха, эти циклы повторяются 8 раз подряд в течение 4 минут.
Стратегия тренировок заключается в чередовании коротких периодов интенсивных упражнений, похожих на аэробные, с менее интенсивными периодами восстановления.
Как работает метод табата (или «протокол табата»)?
Как вы уже поняли, это вид интервальной тренировки с сопротивлением, в которой каждое упражнение для определенной группы мышц построено следующим образом:
- 20 секунд максимального упражнения на определенную группу мышц,
- 10 секунд отдыха,
- 8 циклов повторений (сетов).
Это означает, что на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, в идеале с конкретной группой мышц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые вы когда-либо испытывали 🙂 Затем, следуя той же схеме, мы загружаем другие части тела. Общее количество сетов для всей тренировки должно составлять 8 сетов по 4 минуты каждый.
С протоколом Snatch вы можете выполнять практически любое упражнение. Например, приседания, отжимания, выпады, подъемы ног или любые другие упражнения, прорабатывающие большие группы мышц. Также приветствуются силовые тренировки. Вот несколько классических вариантов:
- Спринты,
- машинная гребля,
- прыжки на скакалке,
- плавание,
- катание на санках,
- бурпи,
- прыжки в бокс,
- гиревой спорт,
- отжимания,
- выпады,
- приседания, воздушные приседания или приседания с гантелями,
- упражнения по скалолазанию,
- пресс; подъем туловища.
Важно выкладываться на 200%, поскольку только так можно добиться желаемых результатов от упражнений по снижению веса. Этот высокоэффективный метод интервальной тренировки идеально подходит для всех, кто хочет улучшить здоровье сердца, не боится кардио и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 раундов ада 🙂
Он идеально подходит для силовых тренировок в рывке. Помните, что снэтч — это интенсивная тренировка, поэтому у вас должно остаться немного энергии после силовой тренировки.
Кроме того, лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют несколько мышц. Изолированные упражнения (когда задействуется только одна группа мышц) и изометрические упражнения (например, планка, когда тело не двигается, но мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) следует использовать для других тренировок.
Снатч — не лучшая идея для тех, кто не знаком с этим видом спорта и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку цель — выполнить как можно больше повторений за короткое время, необходимо двигаться быстро, а это может быть опасно, если не соблюдать основные правила.
Оригинальное исследование доктора Табата
Изуми Табата опубликовал исследования по аэробным и анаэробным системам, прежде чем опубликовать свою новаторскую работу. Он показал миру множество различных протоколов бега, чтобы продемонстрировать, как и когда организм использует различные типы энергетических систем. АТФ, ключевая молекула для производства энергии, синтезируется (разными способами) в аэробных и анаэробных процессах. Целью Табаты было найти программу тренировок, которая бы наиболее эффективно улучшала эти системы.
В начале 1990-х годов он работал с Ирисава Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких, максимальных взрывных спринтов с последующими периодами отдыха. Казалось, что программа поддерживает и улучшает пиковую производительность элитных фигуристов, поэтому Табата захотел проверить протокол на спортсменах разного уровня.
4-х минутный протокол с максимальным усилием
В оригинальном научном отчете о тренировках Табата в 1996 году изучались две группы испытуемых, мужчин-спортсменов-любителей в возрасте от 24 до 26 лет:
- Первая группа в течение шестидесяти минут крутила педали на велоэргометре с умеренной интенсивностью (70% от максимальной мощности VO2), что похоже на длительную беговую тренировку.
- Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала следующие 10 секунд, в течение 4 минут (с 7-8 попытками) при максимальном усилии. Ключевое слово — максимальное усилие, как и ожидалось, каждый интервал был похож на спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, их останавливали на 7-й попытке.
Обе группы работали 5 дней в неделю, т.е. 5 часов в неделю по 20 минут. Протокол длился 6 недель.
На рисунке выше график справа показывает измерение анаэробных показателей. Как и ожидалось, группа спринта Табата улучшила свои показатели, а группа с высокой продолжительностью — нет. Это имеет смысл, поскольку в спринте задействовано гораздо больше анаэробных процессов, и можно представить, что при спринтерской тренировке это будет более эффективно.
На графике слева показаны результаты потребления кислорода, что является показателем эффективности аэробной активности человека (чем больше кислорода мы можем потреблять, тем более эффективны наши аэробные процессы). Обе группы улучшили свои результаты одинаково (красная линия показывает группу Табата). Это был ожидаемый результат для группы с высокой выносливостью, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результаты спринта команды были удивительными, поскольку они показали аналогичные улучшения.
Таким образом, получается, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности имеет такие же аэробные преимущества, как и шестидесятиминутная тренировка умеренной интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку всего за четыре минуты тренировки можно получить две пользы.
“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”
Хотя приведенная выше цитата из Дэна Джона не была задумана как тренировка в стиле Табата, она является кратким изложением того, что произошло. Поскольку протокол работает так хорошо, было бы неплохо добавить другие упражнения, верно? Если четыре минуты — это хорошо, то, может быть, двадцать минут — еще лучше? Именно это и пытались выяснить авторы «исследования», проведенного Американским советом по упражнениям (ACE).
Ни одно исследование не является идеальным, в каждом исследовании обычно есть хорошие и плохие стороны. Однако статья в Интернете под названием «Is Tabata all it’s cracked up to be?» — это не то, что я бы назвал исследованием. По сути, это список серии упражнений, которые участники выполняют в течение двадцати минут в виде протокола :20:10. Исследователи» обнаружили увеличение частоты сердечных сокращений и других подобных показателей в ходе однократного исследования (вы можете догадаться, что двадцатиминутная тренировка приведет к увеличению частоты сердечных сокращений).
«Поскольку протокол работает так хорошо, было бы неплохо добавить другие упражнения, верно? Если четыре минуты — это хорошо, может быть, двадцать минут будет еще лучше?».
Я не буду цитировать подобные статьи, но я нашел их во многих источниках как исследования о том, как тренироваться в стиле Табата. Это было «опубликовано» на сайте ACE и, похоже, предназначено для сертифицированных персональных тренеров ACE. Эта тренировка может быть полезна для людей и даже приносить пользу, но называть ее Табата — большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.
Тест VO2 Max
Я также встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью на Breaking Muscle), в которых такие упражнения, как подъемы на носки и разгибания на бицепс, рекомендовались как подходящие для тренировки Табата. Человек может почувствовать сильное жжение и боль от такой тренировки, но маловероятно, что он испытает такие же изменения в сердечно-сосудистой системе, как участники оригинального исследования.
Спринты с максимальным усилием являются важной частью тренировок Табата. Важнейшим компонентом является интенсивность, а не продолжительность. Человек не должен быть в состоянии сделать более четырех минут максимального усилия.
