Упражнения для бедер и ягодиц в положении лежа. Упражнения лежа для похудения.

Поднимите обе руки к потолку. Вытяните левую ногу и опустите ее, сохраняя правую ногу согнутой. Одновременно опустите правую руку над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Как похудеть в ногах и бедрах

Проблема лишних сантиметров и обвисшей кожи в области бедер, а также наличие так называемых «шишек» затрагивает многих женщин. Чтобы эффективно и навсегда похудеть в ногах и бедрах и избавиться от этих проблем, необходимо придерживаться систематического и комплексного подхода. Мы расскажем вам, какой метод наиболее эффективен для похудения ног и почему так помогают массаж ног и холодные компрессы.

Многие задаются вопросом, как быстро похудеть в ногах, или как сделать это за неделю? Да, все мы хотим результатов здесь и сейчас, но годами набранные лишние килограммы всего за 7 дней от вас не уйдут, а даже если и уйдут (но будет видимый эффект уходящей воды), то вернутся обратно, с ними «друзья». Поэтому, чтобы ответить на вопрос, как похудеть в бедрах и ногах, вам нужно набраться терпения, следовать всем нашим советам и не сворачивать с правильного пути. Тогда у вас всегда будет красивый силуэт и хорошее настроение. И уже через 1-2 месяца вы увидите первые результаты. Удачи!

Как похудеть в ногах и убрать ушки — 4 шага к стройности

1. правильное питание

Чтобы похудеть в области бедер и ног, прежде всего, необходимо изменить свой рацион питания.

Диета является важным оружием в борьбе с потерей веса на бедрах.

Одно из самых важных правил диеты — пить как можно больше воды. Для тонуса и упругости кожи, устранения целлюлита и «бугорков» необходимо выпивать около 2 литров воды в день (не чая, кофе или супа, а именно воды).

Второе правило диеты — сократить потребление соли. Соль — главный враг красивого и стройного тела, так как она связывает воду в организме.

Затем, чтобы похудеть в ногах и бедрах и убрать выступы, самое сложное — отказаться или, если у вас большая тяга к сладкому, хотя бы уменьшить количество потребляемых сладостей и мучного. Попробуйте заменить конфеты, пирожные и шоколад сладкими фруктами и сухофруктами. Содержащийся в них сахар гораздо полезнее и не откладывается непосредственно на наших проблемных зонах.

Это самые важные 3 правила, без которых практически невозможно похудеть в бедрах и ногах и добиться эффективных результатов.

Самые действенные упражнения, чтобы похудеть в ногах

Следующий шаг к идеальному силуэту — физические упражнения. Без этого ничего не работает! Вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении приведут к желаемым результатам.

1. Упражнение «велосипед» знакомо нам с детства. В положении лежа поднимите согнутые колени вверх и выполняйте упражнение, как будто вы едете на велосипеде, крутя педали. Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 3-5 минут в умеренном темпе.
2. Второе упражнение — закрепление результата. Для этого лягте на спину, поставьте стопы и руки параллельно телу, поднимите одну ногу на 90 градусов и начните вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, повторите упражнение с другой ногой. Делайте это каждый день в течение 3-5 минут.
3. Следующее упражнение для похудения ног и устранения выступов выглядит следующим образом: Лягте на правый бок, согните голень в колене, поднимите бедро на 30 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 50 раз, чередуя ноги. Выполняйте по 3 сета на каждую ногу каждый день.
4. Еще одно хорошее упражнение для похудения бедер называется «Стена». Для этого прижмитесь к стене и медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем задержитесь в этом положении на одну минуту. Увеличивайте время, которое вы проводите в этой позе каждый день, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты.

Поднимите обе руки к потолку. Вытяните левую ногу и опустите ее, сохраняя правую ногу согнутой. Одновременно опустите правую руку над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения «велосипед» и «ножницы»

Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц живота. Однако они эффективны для всей нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях:

• «Ножницы» в горизонтальной плоскости.

1. Лягте на спину. Вытяните руки с обеих сторон и положите их под ягодицы. Поднимите ноги от пола. Не сгибайте колени, а отводите пальцы ног от тела. Угол между ступнями и полом должен составлять около 45 градусов.
2. Разведите ноги сильно в стороны, а затем скрестите ноги. При переходе правая и левая нога должны находиться над головой. Сделайте 15 повторений. В последующих тренировках угол подъема нижних конечностей должен быть уменьшен до 30, 20, 15 градусов.

• «Вертикальные ножницы».

1. В положении лежа вытяните ноги, заведите руки за голову или вытяните их в одну сторону.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет перпендикулярной телу, сразу же опустите ее и поднимите другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, пока не сделаете 15 крестов. Тогда задачу следует усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30 градусов.

• «Велосипед» — вариация 1 (с двумя ногами).

1. Лягте на спину и поднимите согнутые ноги над полом.
2. Имитируйте езду на велосипеде, то есть плавно разгибайте и сгибайте ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога разгибается, другая сгибается. «Крутите педали в течение одной минуты. Новички могут ограничиться тридцатью секундами.

• «Велосипед» — вариация № 2 (на одной ноге).

1. В исходном положении обе ноги вытянуты и подняты под углом 45 градусов.
2. «Крутите педали» сначала одной ногой (30 секунд), затем другой. Вы можете вращать конечности как вперед, так и назад.

Старайтесь мощно двигать ногами при выполнении «ножниц» и «велосипеда». При выполнении с высокой интенсивностью эти мышечные упражнения оказывают не только укрепляющее, но и специфическое жиросжигающее действие. Таким образом, вы можете сбросить 1-2 лишних килограмма.

Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза

Мышцы ног, от ступней до бедер, прекрасно тренируются различными подъемами ног:

• Лягте на коврик для упражнений и лягте на спину. Медленно поднимайте одну ногу и одновременно двигайте другой ногой: тяните носок внутрь и наружу. Каждое движение выполняется под счет. Когда вы дойдете до шести, нажмите ногу вниз. Сделайте по пять повторений левой и правой конечностью.
• Повторите предыдущее гимнастическое упражнение, но поднимайте одновременно две ноги. Эти подъемы нелегко выполнять, но усилия того стоят — мышцы нижних конечностей получают здесь отличную тренировку.
• Поднимите правую ногу и сделайте ею круг по часовой стрелке. Сделайте 6 повторений. Если вы работаете с левой конечностью, двигайте ее против часовой стрелки. Не сгибайте ноги и не доводите их до соприкосновения с полом.
• Снова поднимите одну ногу. Встаньте вертикально — пятки направлены к потолку. Согните конечность в сторону, верните ее в вертикальное положение и повторяйте движение до тех пор, пока не выполните восемь повторений. Затем выполните скручивания с другой ногой.
• Согните одну ногу и возьмитесь рукой за пальцы ног. Вытяните ногу и продолжайте удерживать ее рукой. Повторите это 3-6 раз для каждой ноги.
• Не поднимайте ноги слишком высоко от пола (примерно на 10 градусов) — это исходное положение. Из этого положения поднимайте ноги 10-15 раз, доводя их до прямого угла (перпендикулярно полу). Желательно сделать несколько попыток (до шести).

Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, в основном представляют собой все виды подъемов таза:

1. Лягте на спину, согните колени и подтяните ноги как можно ближе к ягодицам. Не разводите ноги широко, а поставьте их рядом. Положите руки на лодыжки и поднимите таз вверх. Точками опоры являются ноги, локти, плечи и голова. Оставайтесь в полустоячем положении несколько секунд, а затем лягте на пол. Выполните 7-9 повторений.
2. Положение лежа, руки вытянуты в стороны. Обе ноги согнуты, но только левая нога стоит на полу. Правая нога опирается на левое колено. Полумост. Повторите до 6 раз. Поменяйте стоящую ногу и сделайте еще шесть повторений.
3. Повторите исходное положение предыдущего упражнения для ягодиц, но вместо того, чтобы положить правую ногу на колено левой ноги, поднимите ее вертикально вверх. Стоя на полумостике, вытяните пальцы ног поднятой конечности к потолку. Повторите до шести раз, чередуя ноги.

Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног

Говоря об эффективных тренировках нижней части тела, не будем забывать об упражнении «складка». Это отличная тренировка для брюшного пресса, но также хорошо подходит для укрепления бедер и нижних конечностей. Выполнение этого упражнения требует больших усилий. Новичкам редко удается выполнить более 2-3 повторений за один раз. Этого достаточно для начала, но давайте попробуем со временем довести количество повторений до пятнадцати.

Сведите ноги вместе и вытяните руки вверх. Резко поднимите туловище и вытянутые ноги, как будто вы складываетесь в V-образную форму. Расположите ладони над ступнями. В идеале, коснитесь пальцев ног. Осторожно вернитесь в исходное положение, плавно опустив спину, голову и ноги на пол.

Приведенные выше упражнения для ягодиц и бедер также используются для тренировки мышц живота. Другими словами, с помощью этого комплекса можно достичь нескольких целей: Подтягивает бедра, поднимает ягодицы и формирует сильные, красивые мышцы живота.