Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля. Как ограничить себя в еде.

Вы иногда ловите себя на том, что едите и не можете вовремя сказать «хватит»? Если ответ положительный, то, скорее всего, проблема заключается в компульсивном переедании. Проще говоря, мы имеем дело с психологическим голодом, когда мы не просто едим, чтобы выжить, но начинаем «заедать» свое плохое настроение, проблемы и стресс.

Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля?

Эти два слова: «правильное питание» мы слышим из каждого «утюга», и почему-то твердо уверены, что это трудный и не очень приятный процесс. Но если вы зададите себе вопрос: стоит ли оно того? Ответ очевиден: да, стоит! И думать об этом нужно не только тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии, но и тем, кто хочет укрепить здоровье, привести тело в тонус, зарядить себя и всех хорошим настроением.

Прежде чем отправиться в трудный путь, вы должны осознать, что быстрые результаты не являются целью. Правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. И его принципы должны внедряться постепенно, чтобы жизнь заиграла новыми красками. Как начать питаться правильно с нуля?

Не ленитесь записывать все

Проще говоря, ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы едите, каждую крошку хлеба. Такая система поможет вам систематизировать свой рацион, понять, как вы питаетесь и что делаете неправильно. Визуализируя свои пищевые привычки, вы сможете скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями. Однако это правило работает только в том случае, если вы регулярно ведете дневник. После нескольких недель систематического ведения дневника вы узнаете, чего не хватает в вашем рационе и от чего следует отказаться.

Как вы ограничиваете себя в еде в течение дня? Попытка изменить свой образ жизни и внедрить все правила правильного питания за один день — это «безнадежная затея», которая в большинстве случаев обречена на провал. Для того чтобы достичь желаемого результата и не потерпеть неудачу на полпути, необходимо менять свои пищевые привычки постепенно, ведь они тоже формируются не за один день, а на протяжении всей жизни. Если вы никогда не ели фунт овощей, вам будет очень трудно сделать это в первый день. Постепенно включайте в свой рацион правильные продукты. Только тогда ваша мотивация будет расти с каждым днем, а ваше самочувствие и внешний вид будут улучшаться с каждой неделей.

Читайте!

Каждый продукт, который мы покупаем в магазинах, имеет свой состав, и производители указывают его не просто так. Не ленитесь читать этикетки и выбирайте те продукты, которые содержат наименьшее количество красителей, консервантов и ароматизаторов. Они не приносят пользы нашему организму, а только приводят к повышению аппетита.

Как ограничить потребление пищи в ночное время? Наша задача — не только правильно питаться, но и избегать переедания. Для этого необходимо контролировать размер порций. Оставьте большие блюда на задней полке, покупайте те, которые радуют глаз, а порция должна помещаться в размер вашей ладони. Ешьте только столько, сколько вам нужно. Правило контроля также относится к количеству потребляемых калорий. Дефицит калорий — основное правило снижения веса. Переедание всегда неприятно и не вызывает приятных ощущений. Ешьте столько калорий, сколько вам нужно.

РПП часто встречается в сочетании с депрессией, тревожными расстройствами, аддиктивными расстройствами, пограничным расстройством личности и т.д. Они также связаны с психологической травмой в жизни человека, когда какое-то событие вызвало у него сильное эмоциональное потрясение. В этом случае особенно важна психотерапия.

Почему не у всех получается похудеть, считая калории

Конечно, мы знаем об энергетическом балансе: если мы съедаем больше калорий, чем потребляем, мы набираем вес. И наоборот. Это кажется логичным: считай калории, бегай по дорожке под скамейкой, и ты будешь стройным всю жизнь. Но это работает не для всех, и я думаю, что на это есть несколько причин:

• Это сложно: даже два одинаковых на вид яблока содержат разное количество калорий, а что уж говорить о блюдах из нескольких блюд? Простой салат или торт может сбить с толку. Калькулятор и таблица калорийности просто необходимы. И, конечно, не ожидайте 100% точности.
• Это утомительно, и вы должны быть готовы потратить определенную часть дня на подсчет калорий: записывать, считать, снова записывать.
• Это снижает качество вашего питания: зачем есть горсть высококалорийных хлопьев, если на ужин можно съесть шоколадку?
• Это отвлекает от реальной проблемы, которая заключается в пищевом поведении: Мы думаем не о том, что хотим съесть, а о том, что находится в пределах допустимых калорий.
• Это может быть неэффективно. Вы можете все правильно рассчитать, но результатов не получите. Это потому, что мы все разные, с разными телами, образом жизни, микрофлорой кишечника и так далее и тому подобное. Никто не знает точного количества необходимых вам калорий. В идеале нужно считать каждый день, учитывая физическую активность.

И что, они все глупые? А подсчет калорий — бесполезное занятие?

Вовсе нет. Подсчет калорий может быть полезен:

1. В начале пути, когда вы действительно решаете в конце дня посчитать потребленные калории, проверить свой календарь, чтобы выяснить, что и где не так.
2. За руководство и понимание того, что в торте больше калорий, чем в помидоре.
3. Вы должны знать, что если вы целый день лежите в постели или проходите 15 000 шагов, вы будете потреблять больше калорий, чем обычно.

Вот, пожалуй, и все преимущества.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю вам более эффективную стратегию сохранения здоровья или приведения себя в форму.

Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания. Она должна быть свежей, вкусной и безопасной.

Постарайтесь сделать свой рацион как можно более разнообразным: Посещайте разные магазины и рынки, ищите разные рецепты, готовьте вместе с семьей, придумывайте новые сочетания, добавляйте травы и специи, не бойтесь пробовать новое.

Ежедневно употребляйте 5 групп продуктов: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, потому что их невозможно разделить на полную группу, но присутствие жиров в рационе обязательно.

Не ешьте слишком много. Чтобы питаться умеренно, американцы разработали систему тарелок, которые мы визуально делим на 3 части: 1/2 тарелки заполняется фруктами и овощами, 1/4 — сложными углеводами и 1/4 — белками. Плюс порция молочных продуктов. Я люблю использовать такую картинку для наглядности. Молочная группа представлена здесь молоком, но это также может быть творог, сыр или другие продукты.

Хорошим ориентиром для определения размера порции является… ваша собственная ладонь! Это относится как к детям, так и к взрослым. Например:

1 кулак = 1 порция фруктов.

1 горсть на ладони = 1 порция овсянки.

Ладонь без пальцев = 1 порция мяса/рыбы.

одна фаланга большого пальца — одна порция сливочного масла.

Конечно, как и подсчет калорий, это не на 100% точно, но это позволяет сориентироваться, а это все, что нам нужно. Только не суйте кулак в овсянку, чтобы определить порцию, делайте это «на глаз».

Чего нельзя есть на здоровом питании

Значит, никаких ограничений в еде? Конечно, в здоровом питании есть «здоровые» — именно они и являются таковыми. Но они также достаточно гибкие:

• Ограничьте количество добавленных сахаров (сладости, сахар, мед, варенье, напитки с сахаром и т.д.) до 5-10% от вашего ежедневного рациона. Проще говоря, ешьте сладости несколько раз, 2-3 раза в неделю 1 порцию (4 шоколадных кубика или 2 печенья или 3 леденца или шарик мороженого и т.д.).
• Ограничьте или воздержитесь от употребления алкоголя и избегайте трансжиров в своем рационе (маргарин, спреды, фастфуд).
• Пейте столько, сколько хотите, предпочтительно чистую воду, но кофе, чай, закуски и соки также разрешены в вашем рационе.
• Старайтесь ежедневно съедать не менее 5 порций овощей и/или фруктов (разве вы не забыли о размере порции?).
• Не менее половины всех сложных углеводов, которые вы едите, должны составлять цельные зерна.
• Предпочитайте ненасыщенные жиры (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) насыщенным жирам (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Это, конечно, не вся диета и не весь список международных рекомендаций, но это довольно прочная основа, на которую можно легко положиться. Как видите, здоровое питание совсем не сложно, оно ничего не стоит и не требует больших усилий. Вам просто нужно переориентироваться, привыкнуть к этому и уделять больше внимания тому, что вы едите.

Информация на этом сайте предназначена только для ознакомления и не является рекомендацией для самодиагностики и самолечения. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом.

При булимии вес остается средним и даже может быть выше нормы. Регулярные приступы переедания являются отличительной чертой этого заболевания. При этом человек теряет контроль над потреблением пищи, а затем пытается компенсировать это нездоровыми занятиями².

Как бороться с тягой к вредной еде?

Многие люди борются с перееданием в той или иной форме. И никто не страдает от тяги к листьям салата, гречке или куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, гамбургеров, сладостей и других жирных и/или сахаристых продуктов, которые бомбардируют вкусовые рецепторы. И хотя все знают, что эти продукты жирные, вредные для здоровья и, в самом пессимистичном случае, укорачивают жизнь, от них трудно отказаться.

Человеческий мозг преследует основные цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем что-то полезное для выживания, мозг имеет систему вознаграждения. В природе приятное = полезное, а мозг мотивирован удовольствием. Когда действие отвечает этим всеобъемлющим целям, мозг выделяет гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию к повторению того, что принесло удовольствие.

Фото: precisionnutrition.com

Высококалорийные продукты также доставляют удовольствие и соблазняют съесть их побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике посылают сигналы в мозг при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка, в ответ на что высвобождается дофамин (4). И чем больше глюкозы, жиров и жирных кислот содержит пища, тем больше увеличивается дофамин и тем большее удовольствие мы испытываем, когда едим (2, 3, 5).

Этот механизм вызывал у наших предков тягу к калорийной (богатой энергией) пище, что было хорошим механизмом выживания в трудные времена. В ответ мозг получает удовольствие и мотивацию искать его снова. Сегодня у нас по-прежнему работают механизмы выживания наших предков, но богатую калориями пищу больше не нужно искать, она сама находит нас 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Никогда еще жирная и сладкая пища не была так легко доступна, как сегодня. Естественное пристрастие к сладкому и, как следствие, бесконтрольное потребление сладостей — это невозможность. Сегодня сладость в виде дикого меда, ягод и фруктов уже не нужно специально искать — она находится в свободном доступе и поступает в различных формах, дополненная жирами для лучшего результата. Все они используют систему вознаграждения сильнее и чаще, чем это задумано природой. Переизбыток пищи бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается, и организм требует большей «дозы».

Было установлено, что нездоровая пища стимулирует систему вознаграждения мозга так же, как это делают наркотики (6). В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале NeuroImage, ученые использовали магнитно-резонансную томографию для изучения участков мозга, которые становятся активными во время тяги к еде. Участникам давали питательный напиток, чтобы утолить голод, а затем просили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимых продуктов. МРТ-сканирование показало, что активные участки мозга были такими же, как и «активированные» у наркоманов.

Когда количество дофамина слишком велико, мозг уменьшает количество дофаминовых рецепторов для поддержания баланса. Когда рецепторов меньше, для достижения того же эффекта требуется больше дофамина. Это заставляет людей есть больше вредной пищи, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, что и раньше.

Когда человек сдается, он чувствует себя намного хуже — как психически, так и физически. Очень часто человек ищет новое «исправление» с помощью нездоровой пищи, уже не для того, чтобы испытать приятные ощущения, а чтобы избежать неприятных.

Что с этим делать?

1. Не делать драмы

«Без сладкого я умру!», «Она сильнее меня, я не принадлежу себе, когда вижу шоколад!». Для некоторых страдания от необходимости отказаться от сладостей сродни страданиям от отпиливания ноги. Это зависимость, и у нее те же механизмы, что и у наркомании, но это все же не тяжелый наркотик, от которого невозможно избавиться. Поэтому очень полезно снизить интенсивность драмы. Особенно потому, что беспокойство приводит к еще большему перееданию в цикле: беспокойство о том, как перестать есть сладкое — крах — еще большее беспокойство о крахе — еще большее беспокойство о крахе — еще большее беспокойство о крахе и переедание.

2. Не тиранить себя

Строгая диета и полный запрет на сладости — худшее решение для зависимого человека. Более мудрая альтернатива — начать считать калории и включить некоторые сладости в ежедневное потребление калорий. До 20% ежедневных калорий могут поступать из нездоровой пищи без вреда для фигуры и здоровья.

3. Отличать голод от желания съесть что-то

Многие люди считают голодом различные вещи, которые не имеют ничего общего с обычным голодом. Голод — это совершенно иной механизм, чем тяга к определенной пище. Жажду также часто путают с голодом и желанием съесть что-нибудь сладкое. Поэтому иногда помогает стакан воды.

4. Ешьте больше белка

Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и дольше сохранять сытость (11,12,13).

5. Отвлекитесь

Легкая тяга к определенной пище может усилиться, если мы не можем получить ее немедленно или если мы считаем, что не должны позволять себе есть ее. Чем больше еда стоит у вас на первом плане, тем труднее с ней бороться. Когда вы начинаете думать о еде, постарайтесь отвлечь свое внимание на что-нибудь другое.

Когда человек думает о еде и борется с собой, он не может думать ни о чем другом и сосредоточиться на других задачах. Мысли о вкусной еде «блокируют» когнитивные функции, отчасти потому, что они используют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на задаче, потому что желание поесть завладело вашим мозгом.

Попробуйте использовать это. Пристрастие к пище задействует участки мозга, участвующие в воссоздании образов и запахов в воображении. Исследование, проведенное в Университете Макгилла, показало, что вы можете значительно снизить спонтанную тягу к определенным продуктам питания, если будете представлять себе яркие образы, воображать свое любимое занятие или что-то другое приятное, не связанное с едой.

6. Избегайте сильного голода

В очень голодном состоянии вы склонны съесть что-то очень высококалорийное, что быстро даст вам энергию. Существует также риск съесть больше, чем обычно, поскольку чувство сытости приходит не сразу.

7. Избегайте стрессов

Стресс может вызвать тягу к еде и повлиять на пищевое поведение, особенно у женщин (14, 15, 16). Когда женщины испытывают стресс, они испытывают большее желание поесть и потребляют значительно больше калорий, чем женщины без стресса (17).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови. Глюкокортикоиды стимулируют аппетит и влияют на пищевые предпочтения, приводя к выбору сладостей, жиров и калорийных продуктов.

8. Наблюдайте

Постарайтесь понять свои пищевые привычки и эмоции, которые управляют вашим пищевым поведением, и провести различие между желанием съесть что-то и физическим голодом. Это поможет вам найти решения, вместо того чтобы действовать необдуманно или импульсивно (18).

Если вы проголодаетесь ближе к ночи, можно съесть немного нежирного йогурта или кефира. Не беспокойтесь о негативном влиянии на ваш вес, потому что ученые считают, что превышение количества потребляемых калорий над количеством калорий, поступающих в организм в течение дня, оказывает наибольшее влияние на увеличение веса.

Лечение булимии

Лечение булимии основано на психотерапии и приеме антидепрессантов.

Наиболее часто используемым методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия — специально разработанная методика, направленная на устранение симптомов булимии. При этом методе лечение проходит в три этапа².

Первый этап — это информация. Терапевт информирует пациента о признаках булимии, течении булимии, о том, как контролировать приступы и о рисках для здоровья, связанных с этим расстройством. Существует несколько стратегий, помогающих контролировать срыв, и терапевт познакомит с ними пациента. Они порекомендуют вести пищевой дневник, в котором пациент будет записывать, что он ел и когда, чтобы выработать здоровый распорядок дня.

Рисунок 3: Пример пищевого дневника. Источник.

На втором этапе проводится коррекция отклонений. При расстройствах пищевого поведения у пациента формируется набор установок и убеждений в отношении еды. Это может быть желание следовать ритуалам, отказ от определенных групп продуктов питания и многое другое. Врач последовательно работает с этими установками, чтобы вновь ввести в рацион продукты, которые пациент считает запрещенными, восстановить нормальные размеры порций, прекратить постоянный контроль веса и т.д.

Третий этап — поддерживающий. На этом этапе пациент узнает, как предотвратить потенциальный вред, распознает его и предпринимает шаги для его предотвращения.

Психиатр также может назначить антидепрессанты для подавления симптомов булимии. Их прием повышает эффективность психотерапии и снижает частоту переедания с последующим «очищением». Врач, занимающийся лечением булимии, должен принять решение о конкретном препарате, его дозировке и продолжительности лечения.

Если булимия вызывает заболевания органов пищеварения, почек, сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ или другие заболевания, ее также должны лечить специалисты: Врачи общей практики, гастроэнтерологи, кардиологи и другие. Ваш врач направит вас к ним на основании вашего диагноза.

Что делать с булимией у ребенка или подростка?

Дети и подростки часто страдают от расстройств пищевого поведения, и в этих случаях особенно важна поддержка семьи. Важно, чтобы члены семьи серьезно относились к этому состоянию. Это не выбор ребенка или вина родителей — это болезнь, которую нужно лечить. Чтобы помочь ребенку исцелиться, родители должны следовать советам психотерапевта. В частности, важно ограничить уровень стресса, не давить на ребенка и не заставлять его есть, а контролировать его прием пищи. Для этого можно помочь ему организовать питание, вести пищевой дневник и постепенно увеличивать рацион.

Последствия булимии

Нарушение режима питания, частая рвота, прием слабительных или мочегонных средств при булимии могут вызвать ряд проблем со здоровьем².

Заболевания ротовой полости:

• Эрозия зубной эмали из-за высокой кислотности рвоты,
• Неприятный запах изо рта,
• язвы на нёбе, языке, внутренней поверхности щек,
• Увеличенные слюнные железы.

Ротовая полость может воспалиться из-за длительной травмы и занесенных бактерий, когда вызывается рвота. Слюнные железы также могут воспаляться из-за постоянной рвоты. Сильное воспаление вызывает боль, лихорадку, отек и, возможно, фебрильные судороги.

Заболевания ЛОР-органов:

• Воспаление горла,
• изъязвление слизистых оболочек,
• инфекция, воспаление.

Вызывая рвоту, пациент может регулярно травмировать слизистую оболочку. Если руки грязные, он может занести инфекцию.

Снижение иммунитета:

• Распространенные инфекции,
• местное воспаление (горло, слизистая оболочка полости рта),
• Гиповитаминоз.

Неправильное питание вызывает недостаток белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Пища не переваривается, что сказывается на общем состоянии здоровья и иммунной системе.

Заболевания органов пищеварения:

• Гастрит,
• Эзофагит,
• Язва желудка (развивается как осложнение гастрита),
• Флатуленция,
• метеоризм,
• запор,
• частое использование слабительных средств — нарушение перистальтики кишечника.

Постоянное повреждение слизистой оболочки при булимии повышает риск развития рака органов пищеварения.

Эндокринные нарушения:

• Гипотиреоз,
• Заболевания надпочечников и яичников,
• заболевания паращитовидной железы.

Булимия вызвана недостаточным потреблением питательных веществ и нарушением обмена веществ. Булимия также может привести к анемии и сахарному диабету.

Сердечно-сосудистые заболевания:

Эти заболевания возникают в результате обезвоживания в сочетании с частой рвотой и гипокалиемией.

Заболевания почек:

• Образование камней в почках,
• Редко: Почечная недостаточность.

Существует риск осложнений со стороны почек, если пациент регулярно принимает диуретики или его рвет так часто, что происходит обезвоживание.

Булимия может вызывать бесплодие и нарушения менструального цикла у женщин. Он также влияет на кожу, волосы и ногти. Вы также можете испытывать постепенное ухудшение самочувствия, слабость и общее недомогание. Чем дольше человек страдает булимией, тем серьезнее последствия для его здоровья.

Булимия может сопровождаться серьезными проблемами с самовосприятием. Фото.

Это заболевание имеет множество психиатрических последствий:

• чувство вины,
• желание наказать себя за переедание,
• низкая самооценка,
• отсутствие чувства собственного достоинства,
• тревожное расстройство, страх,
• стремление к изоляции, отказ от общения, хобби.

Если человек не обращается за помощью, он будет чувствовать себя виноватым после каждого срыва и захочет наказать себя. Постепенно развивается чувство неполноценности, страхи, связанные с неспособностью контролировать новые приступы переедания, нарушения в самооценке. Это может привести к тяжелой депрессии, которая, в свою очередь, может привести к суицидальным мыслям.

Прогноз и профилактика

Булимия поддается лечению, но лучше всего начать лечение как можно раньше. После основной фазы лечения необходимо поддерживать состояние ремиссии. Это важно для того, чтобы избежать рецидивов, которые случаются примерно в трети всех случаев. Важно следовать рекомендациям психотерапевта, вести пищевой дневник и стараться контролировать уровень стресса, чтобы избежать срывов после лечения.

Профилактика булимии в основном предлагается детям и подросткам. Это можно сделать с помощью занятий в школах, психологических тестов и анкетирования. Хорошая обстановка в семье, повышение самооценки, общение и социальная активность помогают снизить риск возникновения расстройств пищевого поведения. Профилактика особенно важна при наличии таких факторов риска, как ожирение, психологические травмы и проблемы с самооценкой. Чтобы вовремя распознать булимию у ребенка, важно знать, как она проявляется и какие стимулы могут ее вызвать.

Диеты привлекательны тем, что они просты и быстро дают результат. В то же время люди надеются, что потерянные килограммы уйдут навсегда. Но если бы это было так просто, проблемы ожирения и нарушенных отношений с едой не были бы столь актуальны.

Ошибка 4: Отказаться от углеводов

«Углеводы служат для хранения питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин у растений.

Функционирование углеводов в организме человека неразрывно связано с метаболическим процессом гликолиза, в ходе которого высвобождается энергия и вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). Поэтому, если мы полностью исключаем углеводы из своего организма, мы страдаем от глобальной потери энергии. Это приводит к снижению активности и активному сжиганию калорий. Организм начинает расходовать свои резервы. Однако когда они истощаются, в организме возникают нарушения: потеря сознания, сонливость и снижение иммунитета.»

Не все углеводы плохие; такие продукты, как фрукты, овощи и зерновые, содержат много углеводов и калорий, но эти углеводы не являются «пустыми». Они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и другими питательными веществами.

Низкоуглеводная диета или кето-диета часто используется как метод быстрой потери веса. Однако известно, что кето-диета приводит к быстрой потере веса в первые несколько недель, но это длится недолго. Во-первых, все люди разные и не получат таких же результатов, как при низкоуглеводной диете, а во-вторых, трудно придерживаться безуглеводной диеты в долгосрочной перспективе.

Ошибка 5: Нужно голодать

«Голод — это нагрузка на организм. Представьте себе автомобиль, движущийся со скоростью 100 километров в час, а затем резко останавливающийся. В таком состоянии организм находится и при голодании.

Существует три основных типа голодания

Воздержание от голодания с неограниченным потреблением воды,

Полный пост — воздержание от пищи и воды,

Комбинированное голодание — одновременное использование «сухого» и «водного» вариантов.

Перед началом поста важно проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет заболеваний, которые могут обостриться при лишении пищи.

Резкое сокращение ежедневного потребления калорий действительно приведет к снижению веса. С увеличением энергии и уменьшением количества потребляемых калорий ваш организм начнет сжигать накопленный жир, но эффект будет кратковременным.

В долгосрочной перспективе резкое лишение пищи может привести к негативным последствиям для физического и психологического здоровья.

Американская Национальная ассоциация по расстройствам пищевого поведения утверждает, что голодающие люди тратят много времени на размышления о еде, что в итоге приводит к психологическому расстройству под названием орторексия. Симптомы орторексии:

Навязчивая проверка ингредиентов и этикеток продуктов питания.

Растущая озабоченность по поводу вредности ингредиентов.

Отказ от все большего количества групп продуктов питания (все сахара, все углеводы, все молочные продукты, все мясо, все продукты животного происхождения).

Неспособность есть что-либо, кроме той группы продуктов, которая считается «здоровой» и «чистой».

Необычная забота о здоровье других людей, которые едят.

Каждый день часами думать о том, что съесть в следующий раз.

Сильная тревога при отсутствии «безопасной» и «здоровой» пищи.

Другими словами, отрицание пищи может привести к пищевой зависимости, которая мешает нормальной жизни.

Одной из диет, ставшей очень популярной в последнее время, является прерывистое голодание, когда вам разрешается есть только 8 часов в день, а остальные 16 часов поститься. Прерывистое голодание действительно может помочь в потере веса, но важно понимать механизмы собственных процессов организма.

Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике, и в конечном итоге молекулы попадают в кровь. Углеводы, особенно «простые», быстро расщепляются до сахаров, которые наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют его полностью, сахар откладывается в жировых клетках в виде жира. Однако сахар может попасть в наши клетки только с помощью инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин переносит сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи уровень инсулина снижается, и жировые клетки высвобождают накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, позволяя уровню инсулина снижаться. Основная идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина упасть настолько сильно и надолго, чтобы жировые запасы были разрушены.

Ученые из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин с избыточным весом, склонных к диабету. Они сравнили форму прерывистого голодания под названием «диета с ограничением времени», при которой все приемы пищи укладываются в ранний восьмичасовой период дня — с 7 утра до 3 часов дня — или, во втором случае, в 12-часовой период — с 7 утра до 7 вечера. Обе группы показали улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина. Сильной потери веса не наблюдалось ни в одной из групп. Это говорит о том, что изнурительное голодание в течение шестнадцати часов вряд ли снизит уровень инсулина в крови, поскольку в этом вопросе достаточно более мягкого подхода.

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови. Глюкокортикоиды стимулируют аппетит и влияют на пищевые предпочтения, приводя к выбору сладостей, жиров и калорийных продуктов.

Почему возникает чувство зависимости от еды

В Интернете можно найти целые списки симптомов переедания. Но все не так просто. Существует три группы детерминант пищевого поведения: биологические, психологические и экологические. И внутри каждой группы существуют предрасполагающие, провоцирующие и усиливающие факторы. У каждого человека своя уникальная комбинация этих факторов. Например, независимо от психологических факторов, у девочки-подростка вряд ли разовьется нервная анорексия, даже если она будет соблюдать ограничительную диету, если только нет генетической предрасположенности.

Предрасполагающий психологический фактор, вызывающий переедание, играет важную роль. Например, 95% женщин с компульсивным перееданием и индексом массы тела более 35 подвергались сексуальному насилию в детстве или подростковом возрасте. Травма нанесла серьезный психологический ущерб, который проявляется в попытках решить внутренние проблемы с помощью еды. Чем больше проблема, тем больше еды.

Анорексия у подростков может быть спровоцирована какой-либо предрасполагающей ситуацией, например, когда мальчик внушает влюбленной в него девочке, что он толстый. Конечно же, девушка садится на диету. Это будет отправной точкой, когда генетическая и психологическая предрасположенность к заболеваниям будут связаны между собой, дополненные социальным давлением, навязывающим стандарты красоты.

Факторы, усугубляющие проблемы с питанием, не тривиальны. Например, высокий уровень стресса усугубляет состояние людей с и без того «депрессивными» пищевыми привычками. Профессионалы рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить реальную проблему.

Чем опасны отклонения в пищевом поведении

На фоне проблем с питанием может возникнуть целый ряд проблем со здоровьем. Как минимум, нарушается обмен веществ и возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют перееданием, часто сопровождается социальной фобией, депрессией, тревожными расстройствами и другими нарушениями.

Если женщина стыдится ходить на пляж, потому что считает себя непривлекательной и беспокоится о своем теле, это указывает на ряд проблем. Худший сценарий — развитие опасного для жизни психического заболевания. Смертность при нервной анорексии составляет 12-13%. В случаях, когда расстройство пищевого поведения сопровождается сахарным диабетом 1 типа, этот показатель увеличивается до 30 %.

Многочисленные исследования показали, что нервная булимия влияет на электролитный баланс, то есть на процессы, связанные с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к тяжелым сердечным аритмиям.

Смертность при нервной анорексии составляет 12-13 %. В случаях, когда расстройство пищевого поведения сопровождается сахарным диабетом 1 типа, этот показатель увеличивается до 30 %.

Расстройствами пищевого поведения нельзя пренебрегать. В некоторых случаях их можно лечить самостоятельно, но лучше обратиться к врачу. Рекомендации из интернета с популярными поисковыми запросами «причины переедания» и «лечение переедания» — не лучшие помощники в этом вопросе. Практика показывает, что пациенты записываются на прием к специалисту только тогда, когда проблемы со здоровьем уже нельзя игнорировать.

При каких симптомах обращаться к врачу

Расстройства пищевого поведения могут проявляться по-разному, и выздоровление требует индивидуального подхода. Нервная булимия не обязательно означает, что страдающие ею люди вызывают рвоту, злоупотребляют мочегонными или слабительными средствами. От него страдают и те, кто вечером съел обильную пищу, а утром отправляется в спортзал, чтобы сжечь калории — не ради физической нагрузки, а чтобы компенсировать расстройство.

Нервная анорексия, нервная булимия и психогенное переедание не обходятся без помощи специалистов — обычно в первую очередь психолога. В сложных случаях вызывается бригада психиатров или психотерапевтов, которые часто назначают антидепрессанты и анксиолитики, терапевт, который оценивает последствия и определяет дальнейшее лечение, и другие специалисты, такие как кардиолог, эндокринолог, гинеколог (расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на женскую репродуктивную систему). Врачи определяют психологические и физические риски, а затем назначают соответствующее лечение. Когда переедание приводит к увеличению веса, люди обращаются к специалистам, чтобы избавиться от лишнего веса. Однако это не симптом, а следствие.

В то время как психогенное переедание примерно одинаково часто встречается у мужчин и женщин, такие формы переедания, как нервная анорексия и булимия, в основном поражают женщин. При нервной анорексии больные не осознают, что они больны, в отличие от булимии. При нервной анорексии человек теряет вес с критической скоростью, но считает, что все в порядке. Булимия не считается нормальным явлением, но им стыдно в этом признаться — девушки не рассказывают о проблеме своим родственникам или партнерам и не обращаются за медицинской помощью.

Булимия и анорексия — это случаи, когда необходимо обратиться к специалисту. Он не скажет: «Прекрати делать то-то и то-то, как тебе не стыдно». Пациент не может сам справиться с этими заболеваниями по разным причинам, например, потому что ему не хватает внутренних ресурсов и умственных способностей.

Нечувствительность к телесным сигналам также приводит к ощущению потребности в еде, когда голод достигает своего максимума.

Переедание не всегда приводит к увеличению веса. В целом, вес часто не коррелирует с пищевым поведением: Например, низкий индекс массы тела не всегда сопровождается расстройствами пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается неизменным, когда человек «застревает» в пищевом поведении, т.е. соблюдает диету до определенной пятницы, а затем прекращает ее в выходные. И так продолжается цикл, при этом вес остается стабильным благодаря хорошей генетике. В таких случаях кажется, что это просто «суета» и что от такого рода психологической зависимости от еды можно избавиться без помощи врача. Это действительно вводит в заблуждение, поскольку такое поведение требует огромных затрат физических и психических ресурсов. Так почему бы не потратить их более разумно, например, на самореализацию?

Одним из сигналов сытости является изменение интенсивности вкуса. Если в процессе приготовления еда становится менее вкусной, пора остановиться.