Не забывайте тренировать грудные мышцы один или два раза в неделю. Дайте мышечной ткани восстановиться в течение 2-3 дней после тренировки, которая должна занимать около 60 минут. Рост происходит во время отдыха, а не во время занятий гимнастикой.
Как накачать грудные мышцы дома
Если вы поставили перед собой цель прорисовать как можно больше грудных мышц, посещение тренажерного зала представляется наилучшим вариантом. Специальное оборудование, наличие профессиональных тренеров — все это помогает достичь желаемых результатов. Однако часто бывают ситуации, когда регулярное посещение спортзала невозможно. В этом случае альтернативой тренажерному залу могут служить домашние занятия.
Если вы хотите сосредоточиться на качании грудных мышц, имейте в виду, что они состоят из различных симметричных групп, таких как
Помните, что при тренировке грудных мышц организм затрачивает огромное количество энергии. Это благоприятно сказывается на сжигании жировой ткани.
Домашние тренировки
Это связано с тем, что при современном уровне жизни многим людям зачастую очень трудно найти время для регулярного посещения тренажерного зала. Домашние тренировки можно рассматривать как адекватную альтернативу тренажерному залу. Для начала необходимо желание достичь определенных целей.
Прежде всего, необходимо определить количество занятий в неделю — от этого будет зависеть, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Многие начинающие ошибочно полагают, что ежедневные упражнения могут отнимать много времени и приносить бесцельные результаты. Однако особенности грудных мышц таковы, что во время активной работы мышцы испытывают множество микротравм и нуждаются во времени для полного восстановления после каждой тренировки. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух в неделю.
Также необходимо придерживаться определенной дозировки ряда подходов упражнений для развития мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовки, количество сетов за тренировку варьируется от четырех до восьми сетов. Для тех, кто только начинает тренироваться, лучшим вариантом будет одно или два упражнения с двумя или тремя сетами. И помните, что перегрузка грудных мышц не принесет хороших результатов. Чтобы достичь желаемых результатов, составьте программу упражнений и регулярно выполняйте ее.
Упражнения для тренировок
Самое простое и наиболее гибкое упражнение, доступное каждому, кто начинает развивать свое тело, — это простые сгибания. При ближайшем рассмотрении механики процесса отжимания выясняется, что это своего рода вариант жима лежа. Кроме того, отжимания являются лучшим общим упражнением. Отжимания также включают в работу мышцы рук, что обеспечивает равномерный рост мышц верхней части тела. Кроме того, они положительно влияют на мышцы живота и оказывают положительное воздействие на организм в целом. Кроме того, мышцы ног задействованы в меньшей степени, но получают небольшую часть нагрузки.
Как и во многих других упражнениях на отжимание, существуют различные вариации, которые нагружают разные группы грудных мышц.
Подтягивания в обратном направлении. Возьмитесь за перекладину за центральную рукоятку ладонями наружу. Поднимитесь на самую высокую точку (перекладина на уровне груди) и плавно опуститесь, не «бросая» свое тело. Затем снова встаньте и повторите. Два подхода по 10-15 повторений.
Отжимания от пола
Это самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, которое не требует никакого оборудования или приспособлений. Это можно делать в любом месте и в любое время. Он часто используется в женском спорте для подтягивания груди и придания ей упругой, красивой формы.
Отжимания от пола не только развивают и укрепляют грудные мышцы, но и повышают эластичность длинных мышц спины и мышц живота.
Классические отжимания выполняются с ладонями на ширине плеч. Сгибание на ширине плеч увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Использование тонких скоб, где ладони соприкасаются, увеличивает нагрузку на трицепсы.
Сгибание ног на лестнице или высокой скамье усложняет сгибание ног, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю часть грудной клетки. Чем больше высота подъема ног, тем сложнее становится упражнение и тем больше укрепляются и напрягаются верхние мышцы.
В домашних условиях несложно научиться выполнять 10-12 отжиманий в различных сетах. Однако для дальнейшего развития груди необходимо каким-то образом увеличить нагрузку. Это можно сделать несколькими способами.
- Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
- Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
- Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.
Отжимания на брусьях
Известные упражнения, часто выполняемые на уроках физкультуры в школе и в армии. Отжимания на брусьях подходят для нижней и внешней части грудной клетки.
При выполнении этого упражнения опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь медленно, без резких движений. Согните колени, чтобы помочь сохранить равновесие.
Чтобы усложнить упражнение, можно прижимать колени к груди, а также сгибать колени. Нагрузка перераспределяется с нижней обвязки на всю основную поверхность грудной клетки. Многие спортсмены привязывают гири или гантели к поясу или рюкзаку, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Обратите внимание, что широкие брусья (70-80 см) — лучший способ сжать грудные мышцы. Отжимания на средней перекладине прорабатывают трицепсы и снимают часть нагрузки с груди.
Жим лежа
Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для этого лягте на скамью спиной к ней и возьмитесь за перекладину за среднюю рукоятку, но поддерживайте ее другими пальцами так, чтобы большие пальцы не обхватывали перекладину. Это помогает снизить нагрузку на предплечья. Предплечья быстро и легко устают, препятствуя правильному накачиванию грудной клетки.
Жим гантелей позволяет опустить руки значительно ниже линии груди, что повышает эффективность жима лежа.
Вместо штанги в бодибилдинге можно использовать гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу обычно снимают с полки. Тяжелые гантели и гири невозможно поднять с полки, и часто нет партнера, который мог бы их поддержать.
Поэтому тяжелые гантели сначала кладут на бедра в положении сидя, а затем атлет принимает положение лежа.
Существует три различных позы на скамье.
- положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
- положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
- положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.
Давление на скамью может варьироваться в зависимости от ширины рукоятки.
- средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
- узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
- широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.
Если требуется максимальная нагрузка на верхнюю часть груди, ноги следует поставить на скамью, а руки должны оставаться на полу. Если вы хотите «подтянуть» нижние мышцы, положите руки на скамью.
Жим штанги
Важным упражнением, которое может увеличить объем мышечных волокон, является жим лежа. Это упражнение также тренирует трицепсы и дельтоиды. В зависимости от угла наклона скамьи (45°, 60°) и ширины рук можно нагружать все пучки грудных мышц (верхний, средний и нижний).
Чтобы научиться правильно отжиматься на скамье, необходимо сначала научиться правильно отжиматься. Другими словами, сначала должны быть проработаны мышечные волокна груди. Вес должен опускаться строго по линии сосков. В противном случае существует риск получения травмы. Живот должен быть подтянут. Какое положение должны принять спина и ноги? Это спорный вопрос. Одни советуют выгибать спину, другие — поворачиваться спиной к скамье. Ситуация с ногами аналогична. Некоторые люди настаивают на том, что ваши ноги должны стоять на скамье, в то время как другие рекомендуют этого не делать. На самом деле, это во многом зависит от типа веса, который вы поднимаете. Например, спортсменам, поднимающим тяжелые веса, рекомендуется выгибать спину.
Новичкам следует строго следовать технике планки. Важно почувствовать, как работают мышцы груди. В противном случае очень трудно достичь желаемой цели. Сначала работайте с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку. Желательно поставить ноги на скамейку. Это облегчает реализацию проекта. Если перекладина расположена слишком низко или не на одной линии с соском, существует риск травмы плеча или плода. Если не зацепить пальцами стержень замка, он может выскользнуть из руки и повредить челюсть. Наибольшая опасность возникает, когда он попадает в горло. Необходимо иметь товарища по безопасности или использовать специальное гнездо, которое удерживает штангу на расстоянии нескольких дюймов от груди.
С осторожностью, в зависимости от ширины ручки, нагрузка создается в середине грудной мышцы (если ручка узкая) или в нижней части мышцы (если широкая). Загрузка веса в нижнюю часть груди создает наибольшую нагрузку на нижний пучок грудной мышцы. Загрузка весов в середине создает перекачку в средней балке. Поэтому для работы верхней связки необходимо опустить планку чуть ниже клавиши. Сколько сетов и сколько повторений должен выполнить спортсмен? Рекомендуется обсудить этот вопрос с тренером. Например, рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 6-15 повторений.
Если через некоторое время мышцы не «растут», это означает, что техника была нарушена и увеличение веса не спасет ситуацию.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Если он тренируется дома, а не в спортзале (не у всех есть гантели, но это не относится к гантелям)
Если грудные мышцы не могут быть «накачаны» (если у спортсмена есть плечи и трицепсы, «загруженность» и ограниченный диапазон создают дополнительную «инвалидность»); и
Если подъемник не хочет работать на перекладине.
нагрузка на различные группы мышц (не только на грудь); и
Достаточный вес (вес, который спортсмен может удержать на вытянутых руках; для начинающих лучше всего начинать с 5 фунтов)
Измеренная нагрузка (начните с одного подхода = 12 повторений)
Небыстрые движения
Правильное питание (для увеличения мышечной массы).
Жим гантелей
Лягте на горизонтальную скамью с поднятыми гантелями (угол между плечами и руками должен составлять 90°).
Вдохните, опуститесь до уровня груди и
Заморозьте на несколько секунд, затем
выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется аналогичным образом на наклонной скамье. Разница лишь в том, что он действует на разные пучки мышц. Если голова находится сверху, то перекачивается верхняя часть. Когда ноги накачаны, накачивается и дно.
Разведение гантелей
Исходное положение: спортсмен лежит на скамье с поднятыми руками.
Вдохните и вытяните руки с размерами.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения важно не сгибать руки в локтях и не опускать их ниже плеч. Это может привести к травмам.
Пуловер
Исходное положение: спортсмен находится на скамье, руки на груди с поднятыми гантелями.
Выдохните и опустите руки за голову.
Вернитесь в исходное положение.
Встаньте. Ноги на ширине плеч друг от друга. Соедините руки за спиной. В этом положении поднимайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение. Затем вернитесь в исходное положение.
Встаньте. Положите руки за голову. Медленно отводите руки назад. Оставайтесь в этом положении примерно 20 секунд.
Ваш тренер может помочь вам с другими упражнениями.
Давайте коснемся другого вопроса: как развить грудные мышцы у женщин. Женщины выполняют те же упражнения, что и мужчины. Однако нагрузка должна быть назначена правильно. Хотелось бы обратить внимание на то, что нельзя увеличить объем женской груди, но можно вытянуть мышцы груди. Когда молочные железы ложатся поверх мышечной ткани, грудь «просыпается» и приобретает красивую форму. Однако есть один недостаток. Когда жировая ткань сокращается, грудь также сокращается.
Поэтому происходит несколько движений грудных мышц. Их можно выполнять с весом тела (отжимания) или с весом спортивного инвентаря (штанги, гантели). Для достижения желаемых результатов необходимо регулярно тренировать мышечную ткань и давать ей возможность восстанавливаться. Питание также играет важную роль. Правильный выбор меню и соблюдение специальной диеты ускорит объем мышечных волокон.
Одно из лучших упражнений для развития нижних мышечных соединений груди. Особенность этого упражнения в том, что мышцы остаются сильными на протяжении всего движения, поэтому эффективность его выполнения выше. Многие культуристы во всем мире давно оценили преимущества тренажеров.
Упражнения
Спортсмены любят тренировать грудные мышцы, потому что так они выглядят более объемными и компактными. По этой причине в профессиональном спорте за многие годы было разработано множество упражнений, помогающих вытянуть грудные мышцы. Анатомически это группа мышц, которые можно тренировать как дома, так и в тренажерном зале, и они не отстают.
Чтобы понять, как выполнять некоторые упражнения для грудных мышц, давайте разделим их на основные группы. Это позволяет обратить внимание на технику и проиллюстрировать принципы, по которым мышечная команда работает наилучшим образом.
Грудь укрепляется следующими группами движений
- Жимы.
- Пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Упражнения на пресс формируют основу для развития массы груди. Эти упражнения очень важны для максимального количества суставов, участвующих в работе. На что следует обратить внимание при тренировке груди?
-
Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
Общая техника давления:.
- Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
- Взять штангу или гантели.
- Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
Важный аспект: не наклоняйте скамью, если есть проблема с давлением.
Кроме того, следует упомянуть о давлении на скамейку запасных. Как уже было сказано, после нормального давления, но перед смертельным разгаром, рекомендуется поместить их в программу. Здесь техника похожа, но положение тела другое — сидя:.
Важно правильно отрегулировать высоту сиденья и сконцентрироваться на средней или верхней части грудной клетки.
Программа тренировок
Рекомендуется тренировать грудные мышцы в разных фазах. Используйте отдельную программу обучения для каждого этапа. Способы максимально быстрого развития грудных мышц без травм включают в себя
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и находитесь в плохой физической форме, рекомендуется провести один-два месяца тренировок в домашних условиях. Как и в случае с гирями, вскрытие подготавливает связи и сухожилия к будущим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом тела снижает риск получения травмы.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4х10-15 |
| Отжимания с наклоном корпуса вниз | 4х8-12 |
| Плиометрические отжимания | 4х8-12 |
| Отжимания с наклоном корпуса вверх | 3 на максимум |
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении тренажерного зала новичкам следует тренироваться по схеме full-body, когда за один день тренируется все тело. Через несколько месяцев, по мере улучшения показателей, они могут перейти к изоляции. Это означает разделение групп мышц на несколько дней. Грудь часто ассоциируется с трицепсом, так как он активен почти во всех движениях грудной клетки.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Тяга в кроссовере с канатом на трицепс | 3х15 |
Программа №3 – отдельный день на грудь
Это вариант для опытных спортсменов, которые посвящают отдельные дни каждой группе мышц.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Рецепты здорового питания
Итоги
Завершая разговор о том, какие упражнения следует использовать для подтягивания грудных мышц, следует отметить, что базу нельзя блокировать. Однако не рекомендуется использовать только жим лежа. Лучшим вариантом является чередование со скамьей для подъема и опускания под углом 30°.
Эксперт проекта. 12 лет опыта преподавания. У меня есть хорошая теоретическая база для тренировок и питания, и я с удовольствием применяю ее на практике. Нужна ли вам рекомендация? Мой дом 🙂
- Общая анатомия
- Ошибки при тренировке
- Упражнения
- Жимы
- Отжимания
- Брусья
- Сведения и разводка
- Пуловер
- Программа тренировок
- Программа №1 – предподготовка (домашняя)
- Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
- Программа №3 – отдельный день на грудь
- Итоги
Спортсмены Mid-Atlantic CrossFit Challenge и синдицированной короны провалили допинг-контроль.
