Существует вторая вариация классической планки, в которой руки спортсмена не согнуты в локтях, и человек находится в положении лежа. Эта вариация планки подходит для продвинутых бодибилдеров, поскольку она дает большую нагрузку на руки.
Упражнение планка
Как будет выглядеть ваше тело, если вы будете делать планку каждый день. Так ли эффективны упражнения для похудения и упражнения для мышц живота, как все утверждают?
Если вы не ставите перед собой цель получить пресс, то, возможно, вам никогда не понадобятся тренировки для мышц брюшного пресса. Но каждый должен выполнить этот план! Дело в том, что упражнение планка не является изолирующим упражнением и не предназначено для тренировки мышц живота. Его можно отнести к общим базовым упражнениям для укрепления мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела.
Как долго вы можете стоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если это всего несколько секунд, это указывает на слабость внутренних мышц кора. А ежедневные планкинги — лучший способ «воспитать» баланс.
Какие мышцы задействованы в упражнение планка
Тренировка в большей степени направлена на укрепление основных мышц, особенно мышц живота и спины.
Мышцы живота — это стабилизирующие мышцы, которые помогают поддерживать равновесие всего тела. Они отвечают за баланс частей тела по отношению друг к другу во время движения. Они также поддерживают структурную целостность органов брюшной полости, которые поддерживают пищеварительную и дыхательную системы.
Другие мышцы, выполняющие важные стабилизирующие функции, — это некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедра, аддукторы, разгибатели спины, нижняя и средняя трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.
«Стабилизаторы слабы по своей природе. Их лучше всего тренировать с помощью изометрических (статических) упражнений или упражнений с низкой амплитудой, используя вес собственного тела.
Как видите, планка — идеальное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов.
Польза планки
✅ Планка влияет на вашу осанку. Если вы укрепите основные мышцы, вы сможете улучшить свою осанку, поскольку состояние внутренних мышц живота влияет на осанку шеи, груди, спины и плеч.
✅ Планка позволяет привести в тонус живот. Он также делает брюшную стенку более компактной за счет укрепления внутренних мышц живота. Но планка не поможет избавиться от подкожного жира без диеты❗.
✅ Планка улучшает вашу гибкость. Упражнение растягивает мышцы спины, рук, бедер и даже ног. Статическая нагрузка весом собственного тела поддерживает здоровье суставов.
✅ Упражнение «Планка» ускоряет обмен веществ. Если вы каждый день занимаетесь физическими упражнениями, вы ускоряете свой метаболизм и поддерживаете его на высоком уровне в течение всего дня.
✅ Планка улучшает стабилизацию осанки. Это очень важно во многих упражнениях, где одна часть тела должна оставаться неподвижной по отношению к непосредственно задействованной части.
— Боковая планка. Удивите свои мышцы, опираясь на предплечье одной руки и поворачивая тело перпендикулярно полу (одна нога опирается на другую). Вытяните ногу и свободную руку вверх — это сделает упражнение еще сложнее.
Работа мышц
Наиболее важными группами мышц, которые удерживают верхнюю часть тела в прямом положении во время планки, являются мышцы живота и спины. Кроме того, задействованы мышцы груди, плеч, передней части бедер и ягодиц. Другими словами, распределение нагрузки на мышцы в классическом варианте упражнения (в стойке на локтях) происходит следующим образом:
- Мышцы живота, особенно прямая мышца живота. Мышцы живота несут основную нагрузку — мышцы живота предотвращают провисание тела под действием силы тяжести.
- Мышцы спины, особенно в нижней части спины. Держите верхнюю часть тела вытянутой, напрягите ребра, подтяните руки к верхней части тела и таким образом стабилизируйте угол между верхней частью тела и плечами.
- Большие грудные мышцы и дельтовидная мышца. Эти мышцы позволяют удерживать плечи без провисания грудной клетки.
- Большие ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы. Эти мышцы поддерживают ноги и таз прямыми.
Глядя на приведенный выше список, можно с уверенностью сказать, что штанга прорабатывает практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличить нагрузку или акцентировать внимание на определенных группах мышц.
Классическое упражнение «Планка» (иногда его также называют «Планка») — это изометрическое упражнение. Это означает, что при правильном выполнении нет движения в суставах, а поза остается статичной. Однако существуют и динамические варианты, когда тело поворачивается, а руки или ноги поднимаются и опускаются.
Польза планки
Планка не является упражнением для развития живота. Его преимущество заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мышц не увеличивается, но мышцы находятся в тонусе, повышается их сила и выносливость.
Преимущества упражнения «Планка» заключаются в следующем:
- Речь идет об укреплении, развитии силы и выносливости большого количества групп мышц (живот, спина, ноги, грудь, плечи).
- Он подтягивает живот, сужает талию, оставляет расслабленный силуэт, что очень помогает при похудении.
- Он стабилизирует положение нижнего отдела позвоночника. Здесь стоит отметить, что если у вас есть какое-либо заболевание позвоночника или травма, то перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих травмированную область.
- Вы разовьете способность держать верхнюю часть тела прямо. Это очень поможет вам как в повседневной жизни, так и в других фитнес-упражнениях, например, приседаниях.
Кроме того, следует отметить, что для тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или в любом другом месте.
Поможет ли планка похудеть
Эффективность планки для снижения веса, как и любого другого упражнения, определяется тем, сколько энергии вы затрачиваете при ее выполнении. Другими словами, не думайте, что это волшебное средство, которое поможет вам сбросить вес. Динамические вариации этого упражнения сжигают больше калорий, чем статические.
В целом, можно составить целую тренировку, состоящую только из планок. Однако такое однообразие быстро утомит вас. Поэтому хорошо сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения возникает, когда вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.
Визуально планка способствует стройности силуэта за счет тренировки мышц живота и боковых мышц. В принципе, это хорошее средство для того, чтобы начать худеть.
Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, который вызывает хронические боли в спине. Это происходит из-за слабости мышц кора. С помощью этого упражнения вы укрепляете необходимые группы мышц (прямые мышцы, плоские мышцы, мышцы нижней части спины и шеи).
Обратная планка
Крайне нетрадиционный и не очень распространенный тип досок. Разница в этом упражнении заключается в том, что локти направлены к потолку.
Методы выполнения
- Лягте на спину.
- Заведите руки за спину и обопритесь на локти.
- Выпрямите верхнюю часть тела.
- Оставайтесь в этом положении.
Это упражнение тренирует: Руки, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и ягодицы.
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильно отличается от обычной планки. Здесь вся нагрузка распределяется на одну руку и распределяется неравномерно. Поэтому эту вариацию упражнения необходимо выполнять с обеих сторон.
Методы выполнения
- Лягте на бок. Опирайтесь на локти.
- Держите свободную руку на талии.
- Выпрямите тело и задержитесь в этом положении.
Это упражнение тренирует мышцы живота, ягодиц, рук и бицепсы.
Боковая планка на прямых руках
Самая большая сложность в этом упражнении — удержать равновесие. А когда мышцы настолько напряжены, это становится очень трудно. Поэтому перед выполнением этой планки рекомендуется полностью освоить боковую планку на локтях.
Методы выполнения
- Лягте на бок.
- Положите одну ладонь на пол.
- Вытяните руку и упритесь ею в пол.
- Вытяните свободную руку и поднимите ее вверх.
- Полностью выпрямите верхнюю часть тела и задержитесь в этом положении.
В процесс вовлечены следующие мышцы: мышцы кора, боковые мышцы живота, бицепс, ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы.
