Примечание: Зеленый кофе не очень эффективен для сжигания жира, как и любой другой очень специфический продукт.
Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?
Дефицит калорий — необходимое условие для успешного снижения веса. К сожалению, многие люди сосредоточены на том, чтобы избегать глютена и молочных продуктов или употреблять в своем рационе только «приемлемые продукты», но это не может обмануть законы термодинамики, выраженные в энергетическом балансе. Дефицит калорий — это как внеземная жизнь. Все верят в его существование в той или иной форме, но никто никогда не видел его своими глазами. Конечно, вы можете косвенно увидеть их в пищевых добавках, когда отслеживаете ключевые питательные вещества. В сегодняшней статье мы расскажем вам, что на самом деле представляет собой этот пресловутый дефицит калорий, как распознать его наличие и, самое главное, как справиться с ним, не становясь при этом счетчиком калорий.
Пища содержит не только энергию, но и витамины, минералы, антиоксиданты и другие биологически активные вещества, возможно, еще не открытые. Очень легко рассматривать пищу только как источник энергии. Тело — это не двигатель внутреннего сгорания. Понятно, сколько километров он проехал на «полной скорости». Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на поступление питательных веществ.
В определенном смысле пища запускает в организме специфические биохимические реакции, которые сильно отличаются для каждого отдельного ключевого питательного вещества. Например, углеводы являются основным источником энергии, а белок необходим для построения и поддержания мышечной массы или как важнейший компонент клеток иммунной системы. 1-3
Все диеты влияют на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе и как выглядим в долгосрочной, что, в свою очередь, сказывается на нашем здоровье. Пища должна помогать нам быть как можно более здоровыми, сохранять подвижность и способствовать долгой и активной жизни. Поэтому не имеет смысла, например, следовать непонятному подходу IIFYM (гибкое питание), который не заботится о качестве пищи и фокусируется в первую очередь на «долгосрочном питании». Например, если вы хотите узнать, как похудеть, балуясь гамбургерами, прочитайте нашу статью о том, как похудеть, питаясь пиццей и сладостями благодаря IIFYM.
Почему и по каким именно причинам? Секрет гарнира, почти не содержащего калорий, кроется в сырье в виде безглютеновой муки конжака из растения аморфофаллусконжак. В результате нулевой гарнир содержит растворимую клетчатку глюкоманнан. Она, как и другие виды растворимой клетчатки, задерживает воду в пищеварительной системе и облегчает пищеварение. Опять же, глюкоманнан может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес, что способствует повышению удовлетворенности после приема пищи. 10-11
Например, вы можете попробовать «Нулевую лапшу», «Нулевой рис» и «Нулевые спагетти». Однако обратите внимание, что эти продукты имеют особый вкус и должны быть правильно приготовлены и приправлены. Если они все еще не «ваша чашка чая», не кормите их насильно. Необходимо найти альтернативный подход.
Сосредоточьтесь на белке.
Короче говоря, белок является необходимым питательным веществом для многих областей человеческого организма. Снижающие вес оценят увеличение потребления белка, тем более что он положительно влияет на чувство сытости после еды. Это также может помочь вам справиться с неконтролируемой тягой к наркотикам. Достаточное потребление белка во время потери веса также помогает предотвратить переработку мышечной массы в энергию и обеспечивает оптимальную защиту организма. 1 12-14
Из всех питательных веществ белок обладает наибольшим термическим эффектом. Это означает, что, в зависимости от типа белка, организм использует около 20-30% энергии для метаболизма. Из 100 ккал это составляет примерно 70-80 ккал. Поэтому оптимальное потребление белка может ускорить ваш метаболизм. Ежедневное потребление белка должно составлять 1,2-2 грамма белка на фунт веса тела, в зависимости от физической активности. Вы можете поддержать потребление белка высококачественным сывороточным протеином или протеином на растительной основе, а также протеиновыми батончиками. Благодаря возможностям современного западного мира нет необходимости полагаться исключительно на источники животного белка. По крайней мере, замена источников животного происхождения на растительные принесет больше пользы для вас самих благодаря более высокому содержанию клетчатки и для планеты благодаря меньшему углеродному следу, который вы оставляете после себя.
Если вы задаетесь вопросом, где найти белок, прочитайте нашу статью о 20 продуктах, с помощью которых можно легко добавить белок в свой рацион.
Формирование дефицита калорий предполагает, прежде всего, исключение из рациона многих продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Например, избегайте сладостей, выпечки, жирного мяса, обработанных продуктов и фаст-фуда.
Нормы веса
Когда речь идет о похудении, важно поставить правильные цели. Часто люди хотят сбросить вес и стать немного стройнее. В идеале, однако, они должны стремиться привести свой вес в норму. Существует множество формул, которые можно использовать для расчета нормального веса человека. Например, для определения индекса массы тела можно использовать хорошо известную формулу Кетле. Результатом является двузначное число. Если он превышает 40 — это уже три степени ожирения. От 35 до 39,9 — это ожирение 2 степени. От 30 до 30 — это ожирение 1 степени. От 25 лет — избыточный вес, предболезнь. Индекс ниже 18,5 означает недостаточный вес.
Существуют и более сложные варианты расчета. Например, мужчина в квартале. Дано:(рост X)x1.15. X = 110 для женщин среднего телосложения и 100 для мужчин, т.е. у женщин окружность запястья 15-17 см, а у мужчин 18-20 см. Если запястье шире, то X = 100 для женщин и 90 для мужчин. Если запястье тоньше среднего, то вес нужно вычесть 120 для женщин и 110 для мужчин.
В интернете можно найти множество таблиц, где уже рассчитан нормальный вес в зависимости от пола и возраста, исходя из того или иного метода расчета. Кроме того, существуют компьютеры, которые могут быстро рассчитать правила. В таблице ниже приведены идеальные значения веса для мужчин и женщин разного возраста и типа телосложения.
Для мужчин
| рост / возраст | Астеники | Нормостеники | Гиперстеники | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | |
| 158 | 51 | 53 | 55 | 54 | 56 | 59 | 57 | 61 | 64 |
| 160 | 52 | 54 | 56 | 55 | 58 | 60 | 59 | 62 | 65 |
| 162 | 53 | 55 | 57 | 56 | 59 | 62 | 60 | 63 | 67 |
| 164 | 54 | 56 | 58 | 57 | 60 | 63 | 61 | 65 | 69 |
| 166 | 55 | 57 | 59 | 58 | 61 | 64 | 62 | 66 | 70 |
| 168 | 57 | 59 | 61 | 59 | 62 | 65 | 63 | 67 | 71 |
| 170 | 58 | 60 | 62 | 61 | 64 | 67 | 64 | 69 | 73 |
| 172 | 59 | 61 | 63 | 62 | 65 | 68 | 66 | 70 | 75 |
| 174 | 61 | 63 | 65 | 64 | 67 | 70 | 68 | 72 | 76 |
| 176 | 63 | 65 | 66 | 65 | 68 | 71 | 69 | 73 | 78 |
| 178 | 64 | 66 | 68 | 67 | 70 | 73 | 70 | 75 | 79 |
| 180 | 65 | 67 | 70 | 68 | 71 | 75 | 72 | 76 | 81 |
| 182 | 67 | 69 | 71 | 69 | 73 | 76 | 74 | 78 | 83 |
| 184 | 68 | 70 | 73 | 71 | 74 | 78 | 75 | 80 | 85 |
| 186 | 69 | 72 | 74 | 72 | 76 | 79 | 77 | 81 | 86 |
| 188 | 71 | 73 | 76 | 74 | 78 | 82 | 79 | 83 | 88 |
| 190 | 72 | 75 | 77 | 75 | 79 | 84 | 80 | 85 | 90 |
| 192 | 74 | 76 | 79 | 77 | 81 | 85 | 82 | 87 | 92 |
| 194 | 75 | 78 | 80 | 79 | 83 | 87 | 83 | 88 | 93 |
Суточная норма калорий — что это?
Организму требуется достаточное количество калорий, чтобы использовать их для жизненно важных процессов и физической активности. Чтобы определить минимальные потребности в питательных веществах, сначала необходимо рассчитать энергетические затраты для данного состояния организма. Это затраты на пищеварение, дыхание, кровообращение, восстановление и рост тканей. Это называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Организм также использует энергию для физической активности. Поскольку скорость метаболизма и физическая активность у разных людей различны, потребление калорий не одинаково для всех. Например, невысокая женщина, которая менее физически активна, может потреблять 1 700 калорий в день. При уровне 2 000 происходит отложение жира. Крупный мужчина-спортсмен может легко потреблять 4 000 калорий в день.
Суточное потребление калорий обычно рассчитывается одним из двух распространенных методов. Тип Харриса-Бендика или тип Миффлина-Геора. Обе эти формулы выпускаются в мужском и женском вариантах.
Формула Харриса — Бенедикта
Фрэнсис Бенедикт, американский диетолог, физиолог и химик, разработал этот тип для расчета ежедневного потребления калорий. Он одним из первых поднял вопрос о расчете скорости метаболизма и создал метод, учитывающий поверхность тела человека для проведения расчетов. Первоначальная версия прессы появилась в 1919 году. Позже методология совершенствовалась, модифицировалась и пересматривалась на основе исследований. Версия, используемая сегодня, была предложена учеными в 1984 году.
Для мужчин человек следует за человеком.
Для женщин расчеты немного отличаются.
Количество результатов также должно быть умножено на коэффициент активности.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, СА составляет 1,2 в соответствии с системой расчета Харриса-Бендика. Для умеренной активности коэффициент составляет 1,375. Если человек тренируется несколько раз в неделю, его KA составляет 1,55. Для людей с интенсивной повседневной деятельностью, например, связанной с работой, умножьте тип на Ка 1,725. Профессиональные спортсмены, в частности, тратят много энергии и нуждаются в большем количестве калорий для восстановления. Их KA составляет 1,9.
Формула Миффлина — Джеора
Он был разработан группой американских диетологов в 2005 году. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса-Бендика. Существует две версии типа Миффлин-Геор. Первый — упрощенный. Второй — коэффициент физической активности.
Упрощенная версия для женщин:.
Самая точная формула для женщин:.
A — коэффициент активности. Эта система, как и предыдущая, предлагает пять уровней физической активности. Соответствующие коэффициенты в обеих системах практически идентичны. Для типа Миффлин-Геор они следующие.
- минимальная активность — 1,2;
- низкий уровень активности — 1,375;
- умеренная активность — 1,55;
- тяжелый труд — 1,7;
- экстремально высокий уровень активности — 1,9.
Если вы хотите рассчитать допустимые нормы калорий в соответствии с вышеперечисленными типами, вы можете сделать это самостоятельно или воспользоваться специальным онлайн-компьютером, который потребует от вас только ввести данные.
Чтобы придерживаться здоровой диеты и не потреблять больше калорий, чем нужно организму, необходимо регулярно измерять калории. Некоторые люди, желающие похудеть, используют таблицы, специальные приложения или калькуляторы калорий для измерения того, что они съедают в течение дня. Другие составляют свое меню на одну-две недели вперед. Это более удобный вариант. Это означает, что вам не нужно считать тысячелетних сотрудников почасово. Вы можете поручить специалисту составить недельное меню, вести его и не утруждать себя подсчетами. Но для тех, кто проводит много времени вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную пищу, проще вести подсчет в течение дня;. Главное — быть бдительным и соблюдать установленные правила.
Переход на менее калорийную диету обычно сопровождается постоянным чувством голода. В такой ситуации вы постоянно думаете о продуктах, которые стимулируют ваш аппетит. Диетологи рекомендуют есть порционные блюда. Это минимизирует дискомфорт и снижает ежедневное потребление калорий. Дробные диеты облегчают распределение ежедневных калорий на пять приемов пищи. Порции меньше, но и время между приемами пищи тоже.
Выбирайте на завтрак продукты с «медленными» углеводами. Они лучше усваиваются и позволяют чувствовать себя сытым. На ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемые продукты.
Всегда трудно следить за своим питанием. Это может быстро наскучить. Однако, чтобы похудеть и сохранить идеальный силуэт, важнее выработать правильные пищевые привычки, а не контролировать свой рацион. Вы должны научиться питаться постепенно, по программе, используя здоровые продукты. Чтобы стимулировать обмен веществ, начните день со стакана лимона и приготовьте на завтрак овсянку. Приучите себя пить много жидкости и регулярно заниматься спортом.
Используйте небольшое количество масла для приготовления пищи. Идеально подходит аэрозольное масло. И вместо множества источников калорий любого рода, дайте возможность источников и калорий без калорий.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Стоит обратить особое внимание на жир по ряду причин.
Во-первых, обеспечение организма достаточным количеством жирных кислот (омега-жиров) имеет решающее значение для вашего здоровья. Они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность клеток к инсулину и помогают подавить аппетит. Кроме того, жиры омега-6 содержатся в достаточном количестве в рационе, состоящем из растительных масел, в то время как жиры омега-3 почти все дефицитны. Омега-жиры, содержащиеся в льняном семени, очень трудно усваиваются. Поэтому разумно есть немного жирной рыбы и подумать о добавках.
Во-вторых, обезжиренные диеты очень трудно отслеживать из-за чувства голода и отсутствия вкуса пищи. Жиры делают пищу вкуснее. Как и белки, они продлевают вздутие живота, опорожняя желудок. Исследования показали, что умеренные жиры связаны с более стабильным уровнем глюкозы в крови, а также с замедлением наполнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семечки, жирная рыба, авокадо, оливки.
Исходное количество жира: 0,48-0,72 г/кг массы тела.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — это три наиболее важных аспекта диеты. После того как определены нормы калорий, белков и жиров, остальные «свободные» калории поступают из углеводов. Именно здесь диета является сложной. Количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину и личных предпочтений.
Активным людям требуется больше калорий (и, следовательно, больше углеводов), а малоактивным — меньше. Слабые люди могут употреблять больше углеводов (2-4 грамма на килограмм). Это связано с низкой чувствительностью к инсулину (но не менее 100 граммов в день) и ожирением.
Время приема пищи, сочетания продуктов, количество приемов пищи, добавки и пищевые добавки — все это играет очень маленькую роль.
Качество пищи может быть изменено. Замените жирные продукты жирными, а жирное мясо — постным. Сахар следует заменить подсластителями. Продукты в рационе с меньшей вероятностью превысят контур. И дело здесь не в продуктах, которые вызывают потерю веса, и не в особых «чистых» продуктах, а в дефиците калорий, который они создают.
Баланс БЖУ
При расчете нужно помнить, что необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, а также получать строго определенное количество калорий. Состав так же важен, как и калории, при похудении. При расчете ГИ необходимо помнить, что
Предупреждение. Нормальное соотношение БЖУ составляет 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Поэтому нужно взять количество ежедневных калорий и распределить, сколько этих важных элементов должно быть включено.
Например, суточное ограничение калорийности в 2000 калорий в день должно быть достаточным.
- углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
Питательный смузи с какао и сырым имбирем — югао, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный и полезный перекус, наполненный клетчаткой, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами и помогает надолго сохранить чувство сытости.
Расчеты FFA для похудения помогают составить наиболее сбалансированное меню, которое помогает сбросить вес без вреда для организма. Женщина может готовить блюда, которые не изнуряют ее и не заставляют голодать ради более тонкого силуэта.
Отказ от ответственности
Отказ от ответственности: Вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена только для информационных целей и не является личной рекомендацией, рекомендацией к действию или рекомендацией врача. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любую часть косвенных или прямых убытков, понесенных в результате неправильного использования материалов, содержащихся на данном ресурсе.
1.9 — Очень напряженная деятельность, тяжелая физическая работа, частая ходьба, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки, дни соревнований для спортсменов.
Сколько времени можно питаться с дефицитом калорий?
Независимо от того, как быстро вы хотите похудеть, дефицит калорий является стрессом для вашего организма. Если дефицит калорий велик или сохраняется в течение длительного времени, это может помочь остановить потерю веса. Вы можете чувствовать себя усталым, не иметь энергии, бежать и набирать ее обратно. Многие из вас, возможно, сталкивались с тем, что ваш дефицит калорий покрывается, а вес остается неизменным. Это связано с перенесенным стрессом.
Оптимальная продолжительность дефицита калорий при снижении веса составляет примерно 1-3 месяца. Если в течение этого периода вы не достигнете желаемых результатов, вам следует обратить внимание на дефицит калорий в течение двух-трех недель. Затем вы можете снова вернуться к дефициту, но опять же не более чем на три месяца. Норма калорий — это нормальное количество калорий, необходимое для жизнедеятельности. Вы можете оставаться в дефиците калорий до конца жизни.
Не переходите резко с дефицита калорий или дефицита на набор веса. Ваш организм должен адаптироваться как в нормальном, так и в психологическом плане. Переход должен быть постепенным и составлять примерно 200-250 калорий в неделю.
Например, если норма составляет 2000 калорий, то дефицит — 1700 калорий, а профицит — 2200 калорий.
Если вы сегодня питаетесь с избытком (2200 калорий), но хотите похудеть, то переход будет следующим
Первая неделя
| Понедельник | 2200 |
| Вторник | 2150 |
| Среда | 2100 |
| Четверг | 2100 |
| Пятница | 2050 |
| Суббота | 2000 |
| Воскресенье | 1950 |
Вторая неделя.
| Понедельник | 1900 |
| Вторник | 1850 |
| Среда | 1800 |
| Четверг | 1800 |
| Пятница | 1750 |
| Суббота | 1750 |
| Воскресенье | 1700 |
Это самый безопасный и лучший переход к дефициту калорий. Во-первых, нет резких скачков и организм не испытывает стресса. Во-вторых, вы адаптируетесь к снижению питания и не заметите никаких изменений.
Зачем соблюдать БЖУ для похудения?
Это кажется простым. Если вы хотите похудеть, соблюдайте калорийную диету. Если вы хотите набрать вес, придерживайтесь диеты с избытком калорий. Но это случается:.
- Похудела, а жир остался.
- Похудела, но кожа дряблая.
- Набрала вес, чтобы быть подтянутой, а в итоге появились бока и живот.
Это именно качество тела: соотношение жира и мышц в организме зависит от пропорции белков, жиров и углеводов (FFA) в рационе. Поэтому при похудении важно терять жировую ткань, а не мышечную. А при наборе веса увеличивайте мышцы, а не жир.
Оптимальный баланс БЖУ
Не забывайте о белке, который необходим для набора мышечной массы и правильного функционирования органов, ногтей, волос и кожи. Чтобы похудеть, вам необходимо около 1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-2 граммов белка на килограмм массы тела.
Жир участвует в гормональной функции и функционировании нервной системы, а также помогает в усвоении витаминов и белка. Потеря жира ниже нормы может негативно повлиять на секрецию половых гормонов (например, может прекратиться менструация). Жир должен быть в пределах 0,5-1 грамма на килограмм.
Количество углеводов может быть изменено в зависимости от потребностей, но не должно быть ниже 100 граммов в день. Углеводы — это источник энергии, без них возникают болезни, головные боли, снижение активности и усталость. В день на килограмм веса тела должно приходиться от 3 до 7 граммов углеводов.
