Если желаемый результат не достигнут, диетологи рекомендуют придерживаться меню в течение четырех недель и заниматься спортом, как и раньше. После месячного курса сушки тела и полноценной диеты девушкам следует придерживаться следующих рекомендаций по меню для поддержания красивого силуэта:
Сушка в бодибилдинге: диета, питание, тренировки, фото до и после
Бодибилдинг — это не только силовые тренировки. Недостаточно ходить в спортзал 2-3 раза в неделю, нужно тратить много времени на интенсивные тренировки и тренировать силу воли. Необходимо иметь базу знаний и знать основные принципы бодибилдинга. В противном случае вы не сможете тренироваться эффективно и качественно.
Важно не перенапрягаться на первых тренировках, чтобы приучить организм к регулярным физическим нагрузкам. Вы можете добиться успеха в бодибилдинге только в том случае, если правильно распределите нагрузку и восстановление. На фотографии в статье вы можете увидеть, как выглядит «джокер» во время пробного запуска.
Ведите дневник тренировок
Очень трудно следить за своим прогрессом, глядя только в зеркало. По этой причине первое, что должен сделать начинающий бодибилдер, — это вести дневник тренировок. Он может располагаться в любом порядке, но должен содержать следующие предметы: Результаты, тренировки, примерные планы тренировок. Благодаря такому дневнику у культуриста будет возможность следить за своим прогрессом, ставить новые цели и анализировать результаты. Более того, запись своих результатов будет отличной мотивацией!
Без правильного питания — никуда
Бодибилдинг — это не только интенсивные тренировки, правильное распределение нагрузки и восстановление. Это также рациональный подход к питанию. Вам нужно не только спланировать программу тренировок, но и пересмотреть свой ежедневный план питания. Он должен быть основан на следующих правилах:
- Не смешивайте несколько продуктов одновременно и разделяйте источники углеводов и белков.
- Вы должны приучить себя пить много воды, вы не сможете обойтись двумя литрами.
- Вам также необходимо приобрести весы для взвешивания продуктов и взвешивать каждую порцию, чтобы следить за ней.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.
- Салаты — ваш друг, но заправляйте их оливковым маслом, а не подсолнечным или майонезом.
- Сведите к минимуму потребление «пустых» калорий. К ним относятся газированная вода, чипсы, пакетированные соки и так далее.
- Также запрещается есть за два-три часа до тренировки.
Эксперты рекомендуют бороться с тягой к еде с помощью перекусов. Подойдет яблоко или другой легкий фрукт. Самое главное — перекусить как минимум за полчаса до тренировки, но не раньше.
Привычные сладости можно заменить протеиновыми батончиками и напитками, не содержащими углеводов и жиров. Кроме того, фотографии, сделанные до диеты, могут послужить мотивацией, ведь через месяц легко сравнить результаты.
Невероятная трансформация Дарьи Дмитриевой
Эта молодая женщина показала потрясающие результаты и кардинально изменила свою фигуру всего за 30 дней.
Когда мы видим стройную девушку со спортивным телосложением, которая следит за своим питанием, регулярно занимается спортом и позволяет себе несколько раз в неделю съесть что-то невероятно вкусное (но не очень полезное), мы действительно видим подтянутого человека.
Не стоит резко и полностью отказываться от образа жизни, который устанавливался в течение многих лет. Часто это приводит к «срывам». Есть немного того, что вам нравится, один или два раза в неделю — лучший способ не отказываться от нового образа жизни.
Возвращаясь к одной из героинь этой статьи, следует отметить, что исходные данные у девушки были хорошими. Дело в том, что процент подкожного жира у Даши был относительно невелик, а мышечной массы было определенное количество. Эти данные позволяют достичь видимых результатов за очень короткое время. Дарья Дмитриева действительно преуспела в этом.
Дарья Дмитриева до и после похудения
И самое интересное, что эта девушка тренируется дома. Оказалось, что к реализации своей идеи она подошла с большой ответственностью. Даша сделала все необходимые замеры, следовала рекомендациям тренера и, самое главное, начала силовые тренировки.
Через 30 дней процент жира снизился с 16% до 10%. В то же время Дарья стала выглядеть намного лучше, чем в предыдущем месяце.
Замечательный результат девушки по имени Ольга
Результат, конечно, не беспрецедентный, но и не плохой. Ольга заметно изменилась. Конечно, к лучшему. И что еще более удивительно, она сохраняет результат, достигнутый собственными усилиями, в течение пяти лет.
Прежде чем мы расскажем историю этой замечательной девушки, давайте упомянем две категории женщин, которые худеют.
Чтобы сбросить вес и не набрать его обратно, необходимо изменить свой образ жизни и придерживаться правильной диеты. Ольга — яркий пример.
В первую категорию входят женщины весом более 80 килограммов при среднем росте, которые любят поесть. Они могут сбросить до 10 килограммов за несколько недель, приложив дополнительные усилия и отказавшись от вредной пищи. Но потом они часто начинают жалеть себя и баловать условными «пирожными», причем в больших количествах. Очень скоро прежний вес возвращается.
Вторая категория — это девушки, у которых буквально 5-10 фунтов лишнего веса. Это можно спрятать под одеждой. Они выглядят худыми в одежде и других вещах. Но они не любят себя в зеркале. Похудеть в этой категории труднее, чем в первой. Чтобы сбросить ненавистные 5 килограммов, им приходится много работать и кардинально менять свой рацион.
Наша героиня Ольга пыталась похудеть, но что-то пошло не так, потому что результатов почти не было. Затем она случайно наткнулась на видео, где узнала, как сбросить 14 килограммов за 2 недели. Автор была гимнасткой и весила более 100 килограммов. Ольга последовала совету и за две недели сбросила 7 килограммов — с 60 до 53. Девушка признается, что утром она ела овсянку, а днем и вечером — салат с тунцом. Она каждый день занималась в тренажерном зале.
Впечатляющее достижение Наталии Мурашко
Этой девушке удалось сбросить 30 килограммов!
Глядя на фотографии истощенной Натальи, кажется, что ее годы жизни ушли вместе с весом — она выглядит гораздо моложе.
Чтобы достичь такого результата, она следует 3 принципам.
Суточный дефицит калорий. Но умеренно. И был произведен четкий расчет ежедневного потребления калорий.
Важно правильно понимать калорийность диеты и то, как она работает. Чтобы похудеть, необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Но если, например, человек с избыточным весом может похудеть при ежедневном потреблении 2000 калорий, то через некоторое время это количество калорий уже не будет представлять собой дефицит. Поэтому этот показатель должен пересчитываться через регулярные промежутки времени.
Юрий Спасокукоцкий, гимнаст
Наталья ела только калории из «правильных» продуктов. И третий принцип — девушка добавила силовые тренировки.
Липолитики для подбородка (как и все липолитики для лица) ничем не отличаются от препаратов, разработанных, например, для живота или ягодиц, поэтому не существует отдельных препаратов для отдельных частей тела.
У Мелиссы были отличные гены, атлетическое тело и быстрый метаболизм, что позволяло ей не ограничивать себя в питании. Это привело к появлению многих вредных привычек в питании, которые со временем всплыли на поверхность. Ежедневная пицца, большое количество фастфуда и сидячая работа в офисе привели к тому, что ее метаболизм замедлился, и Мелисса начала активно набирать вес.
Причиной изменения стал комментарий ее отца о том, что Мелисса страдала от лишнего веса во время Дня благодарения, а также постоянное увеличение размеров платьев. Это убедило Мелиссу Следж, что пришло время взять дело в свои руки и избавиться от лишнего жира.
Она начала с отказа от вредных продуктов и полностью изменила свой рацион. Сегодня, имея завидные результаты после похудения своего тела, Мелисса говорит, что самым важным шагом было выработать правильные привычки питания.
Сегодня ее диета выглядит следующим образом:
- Овес (1 чашка),
- Яичные белки (60 грамм),
- куриная колбаса (90 грамм).
- Лосось (120 г),
- Шпинат (3/4 чашки),
- Коричневый рис (полчашки).
- Куриная грудка (120 г),
- Брокколи (1 чашка),
- Жареный сладкий картофель (120 г).
Когда Мелиссу спросили о тренировках, она положилась на результаты фотографий девушек с сушкой тела и получила готовую программу от одного из самых известных тренеров:
День 1 (спина/кардио)
- Подтягивания широким хватом — 3х10,
- Суперсет: жим лежа — 3х8 + горизонтальные подтягивания — 3х8,
- Подъем на грудь с верхним блоком — 3х10,
- Подтягивания с гантелями и приседания с гантелями сверху — 3×8,
- Жим от груди (верхняя часть груди) -3×10,
- гиперэкстензия — 3×8,
- Эллиптический тренажер — 30 минут.
День 2 (грудь/пресс/кардио).
- Жим лежа — 5х8,
- Отжимания с открытыми руками — 3×15,
- Подтягивания на руках — 3х10,
- Жим лежа на наклонной скамье на машине Смита — 3х10,
- Отжимания с боковым перекатом — 3х10,
- Дополнительный комплекс: подъемы ног, касаясь руками пальцев но г-3х20 + скручивания (ноги в воздухе) -3х20,
- Подъемы ног в положении свободного маха — 3х10,
- Скручивания на верхнем блоке — 3х10,
- Эллиптический тренажер — 30 минут.
- Жим ногами из положения сидя (разминка) — 2х30 с легкими весами,
- Приседания на широкой ноге — 2×15 (легкие сеты) и 2 сета до отказа,
- Жим лежа — 4×8,
- параллельные брусья — 4×20,
- Жим лежа со штангой — 3х10,
- Приседания Плие/Сумо с гантелями — 3х15,
- Подъемы на носки стоя — 3х20 (последний подход до отказа),
- «Осел» или жим ногами в икрах — 3х20 (последний подход до отказа),
Юрий: Успех этого проекта был обусловлен многими факторами. Во-первых, моя программа тренировок и диета были направлены на достижение результатов как можно быстрее. Дарья, со своей стороны, строго придерживалась его. Во-вторых, был эффект новичка. В этом случае анаболизм, т.е. увеличение мышечной массы, больше.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Обычно на высыхание тела уходит месяц: Для девочек это хорошая возможность подготовиться к важному событию. Меню планируется заранее на каждую неделю и каждый день, чтобы оно было разнообразным и содержало все необходимые продукты. Вот пример рациона, который можно использовать при консультации с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как ваш организм сначала должен привыкнуть к новому режиму питания.
В это время потребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг массы тела. Поэтому в меню должны входить крупы (рис, гречка), овощи и фрукты, рыба и курица (индейка), молочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень и цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
Вторая неделя
На второй неделе месяца сушки тела меню претерпевает следующие изменения. Рекомендуется употреблять их перед вечерним приемом пищи. Для ужина подходит только белковая пища — кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется снижением количества углеводов до 0,5 г на 1 кг массы тела и полным исключением фруктов из меню.
Четвертая неделя
На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов.
Остаются только белковые продукты, морковь также исключается из меню.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (план диеты на один месяц приведен выше) требует обязательных физических упражнений. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Раз в неделю следует выполнять упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы. Такие упражнения выполняются с гантелями или штангой. Оставшиеся 2 дня следует посвятить тренировкам на выносливость, аэробике, упражнениям с различными подходами.
Программа сушки тела для девушек, помимо соблюдения диеты, предписанной в составленном на месяц плане питания, включает занятия в тренажерном зале с преимущественно силовыми упражнениями.
Тренировка должна включать бег/ходьбу на беговой дорожке, прыжки на скакалке и махи ногами в разных положениях. Вы также можете заниматься спортом дома — для этого подойдут автобусные прогулки, езда на велосипеде, ходьба по канату и плавание.
Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц:
- Для рук и плеч.
- Для груди. Жим гантелей, отжимания, тренировки на шкиве.
- Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальные и горизонтальные подтягивания, подтягивания с верхнего блока канатным хватом.
- Для пресса. Все виды пышек, сгибаний, велосипедов, подъемов ног.
- Для ног и ягодиц. Приседания со штангой и руками, выпады, румынские подъемы, разгибания ног и скручивания.
Не пропустите наши самые популярные упражнения: Утренняя зарядка для людей старше 40, 50 лет. Упражнения для снижения веса, видео с инструкциями.
Ожидаемые результаты
При соблюдении рассматриваемой диеты вы можете терять до 2,5 кг в неделю, если будете следовать ей в точности. В целом, нормальным считается снижение веса на 1-1,5 кг в неделю. Результаты следует фиксировать раз в неделю, взвешиваясь в одно и то же время и без одежды.
Если через 7 дней нет положительной динамики, вам необходимо провести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить количество сердечно-сосудистых упражнений 2 раза в день — утром и вечером. Следующий шаг — резкое сокращение углеводов с 2 г до 1 г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не снижается, стоит проконсультироваться с диетологом.
Результат, конечно, не беспрецедентный, но и не плохой. Ольга заметно изменилась. Конечно, к лучшему. И что еще более удивительно, она сохраняет результат, достигнутый собственными усилиями, в течение пяти лет.
Инъекций липолитиков
Как правило, никакой специальной подготовки перед сеансом не требуется. В большинстве случаев достаточно предварительного визита к врачу. В принципе, это необходимо для получения слушания. Во-вторых, выявить возможные противопоказания. Конечно, их немного, но лучше выявить их заранее, так как если они будут обнаружены до процедуры, врач откажется от ее проведения. Это происходит не потому, что врач не хочет проводить процедуру, а для сохранения здоровья пациента. Однако, если нет противопоказаний, сеанс может начаться практически сразу после консультации.
Чтобы минимизировать неприятные ощущения от инъекций, врач нанесет на обрабатываемую область анестезирующий крем. Примерно через 40-45 минут анестетик начинает действовать, и врач вводит липолитик в заранее определенные зоны. Как правило, процедура занимает не более 30 минут.
После процедуры покраснение и небольшой отек — обычная реакция кожи. Однако они обычно исчезают в течение нескольких дней. После этого пациент может вернуться к своей обычной жизни. Врачи рекомендуют в первый период исключить посещение бань, саун и соляриев. Это делается для достижения максимального результата от процедуры. Косметическая процедура, стимулирующая лимфодренаж, также очень полезна через 3-4 дня. Например, хорошим вариантом для этого будет LPG-массаж.
При всех преимуществах процедуры липолитических инъекций существуют и некоторые противопоказания. К ним относятся:
Беременность и грудное вскармливание.
Беременность, беременность, беременность и беременность, беременность и лактация.
Обострение некоторых хронических заболеваний.
Аллергия на любой из компонентов лекарства.
Эпилепсия или другие заболевания нервной системы.
Наличие кожных высыпаний (гнойничков или воспалений) в предполагаемом месте введения липолитиков.
Вы можете записаться онлайн или по телефону на первичную консультацию или сразу на процедуру в клинике «Лазерный доктор». Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы узнать больше об инъекциях липолиза, посмотреть фотографии до и после процедуры и получить ответы на вопросы о липолизе.
Проведение процедуры в клинике «Лазерный Доктор»
Подпишитесь на акции и получайте эксклюзивные скидки каждый месяц, а также дополнительную скидку в день рождения.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Другие статьи
Ксантелазма кожи верхнего века
Ксантелазма — это доброкачественное новообразование на коже возле глаз.
Вопросы к косметологу
У каждого современного человека, уделяющего внимание состоянию своей кожи, есть вопрос к косметологу.
Что лучше: механическая или УЗ-чистка лица
Что лучше: ультразвуковая или механическая чистка лица?
Как избавиться от пигментации после прыщей
Пост акне — это необратимые изменения в коже, которые возникают в результате длительного лечения акне.
Потоотделение повышенное: причины и лечение у мужчин
Мужской гипергидроз — не новая проблема. Гипергидроз (так называется состояние, при котором человек чрезмерно потеет) изучается уже давно, и даже существует несколько методов лечения.
Чистка лица комбинированная: что это
В косметологии существует множество способов очищения кожи: Особенно эффективны процедуры, сочетающие два метода очищения.
Старческая пигментация кожи лица
Возрастная пигментация кожи может визуально сильно старить лицо. Поэтому многие пациенты стараются избавиться от него как можно скорее.
Сосуды на носу: как избавиться
Мало что может так сильно повлиять на внешний вид носа, как сосудистые звездочки глаз. К счастью, можно быстро и эффективно удалить сосудистые сплетения из носа или других частей лица и тела. В нашей новой статье мы рассказываем о сосудистых сплетениях в носу, о том, как от них избавиться и что их вызывает.
Омоложение лица лазером
Прогресс, как мы все знаем, не стоит на месте. Известно также, что она проникает во все сферы нашей жизни.
Биоревитализация или мезотерапия
Что лучше: биоревитализация или мезотерапия? Этот вопрос часто задают пациенты на первичном приеме у дерматолога перед назначением инфузии.
Тренировка должна включать бег/ходьбу на беговой дорожке, прыжки на скакалке и махи ногами в разных положениях. Вы также можете заниматься спортом дома — для этого подойдут автобусные прогулки, езда на велосипеде, ходьба по канату и плавание.
Промежуточные результаты
Моя жена за три месяца похудела не сильно — на 5-6 кг (вес снизился с 70-71 до 65 кг), но она потеряла много объемов, и ее фигура значительно улучшилась. В этот период каждый может сбросить больше веса, но если этот процесс не контролировать и не заниматься физическими упражнениями, то конечная форма будет намного хуже. Человек теряет вес, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для моей жены главным показателем результата было то, что некоторые вещи, которые она хранила в парикмахерской (-15 лет), стали ей слишком велики.
Что касается моего прогресса, то за 3 месяца мой вес также снизился (со 104 до 98 фунтов натощак), но моя форма улучшилась кардио- и силовые показатели тоже, хотя я проверял свои силовые показатели только на ротационной кето-диете, но об этом я расскажу в следующий раз. Фактически, это была моя форма после 14 недель экспериментов (уже 3 недели на кето-диете, но мой тренировочный сплит еще не изменился):
Использовались следующие спортивные добавки (большинство из них я получаю с сайта iHerb.com):
- Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, когда его не хватает в вашем обычном рационе. Я смешиваю его с творогом утром и принимаю за час до тренировки, чтобы аминокислоты в крови достигли максимума во время тренировки и оставались в норме в течение полутора часов после нее.
- Омега-3 жирные кислоты (например, от Now Foods и Madre Labs, дозировка: 2-4 капсулы в день) — добавка обладает множеством положительных свойств, таких как противовоспалительные, антиоксидантные, важные для гормональной системы и участвующие в жировом обмене. Если вы едите красную рыбу или сельдь два-три раза в неделю, вы можете обойтись без омега-3. Льняное масло — более дешевая альтернатива.
- Мультивитамины (я предпочитаю Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — подробно описано в этой статье. Мое мнение не изменилось — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гипервитаминоз — легко. Недостаток витаминов — это нехорошо, особенно при повышенных физических нагрузках. (Я использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в день, принимаю его утром после завтрака — вещество жирорастворимое, поэтому его следует давать жирам во время еды). Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость при физических нагрузках и является своеобразным поставщиком энергии в клетки.
- L-Carnitine — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (муж — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Проще говоря, он помогает эффективнее сжигать жир. По научным данным, эта аминокислота переносит жирные кислоты в митохондрии мышечных клеток, где они сжигаются в качестве энергии. Если L-карнитин отсутствует, этот процесс замедляется, и во время тренировок на выносливость сжигается меньше жира.
- Атлетический жиросжигатель в качестве энергетического стимулятора перед тренировкой. Используется Cloma Pharma Black Spider.
Следующий этап, который сейчас подходит к концу, — это чередование кето-диеты и тренировочного сплита, буквальное «растягивание» этой сложной диетической программы. У меня три разных тренировки в неделю, от силовых до гипертренировок, и почти полное отсутствие углеводов в рационе. Но один день в неделю я позволяю себе есть все, без ограничения калорий. Я подробно расскажу обо всем этом в следующей статье о четырехмесячном сухом цикле.
