Многие люди воспринимают фразу «есть меньше» буквально, хотя речь идет не столько о количестве или весе пищи, сколько о том, сколько калорий она дает. Большая тарелка салата — это «слишком много еды». Эклер — это «не очень много еды». Можно есть мало, но потреблять много калорий, и наоборот.
Как начать мало есть
Почему мы переедаем? Как мы можем контролировать количество съеденного? Подсчет калорий и строгие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом рассказал на вебинаре Андрей Беловешкин, доктор медицины, кандидат наук, сторонник здорового образа жизни. Это было очень полезно!
Занятие проходило в рамках «Курса самопомощи» (этот курс является частью программы «Супертренинг» и в настоящее время стоит всего 1999 пенсов).
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии происходят адаптивные реакции: Замедление метаболизма, изменение процесса сжигания жира, адаптация поведения. В то же время он вообще не знает, что делать с перееданием — у него нет механизмов его обуздания. Поэтому чрезмерное потребление калорий становится причиной «болезней избытка».
Персы говорили: если вы едите столько, сколько нужно вашему организму, вы сохраняете свою жизненную силу. А продукты, которые вы едите в избытке, способствуют развитию ваших заболеваний.
Дело не только в избыточном весе. Переедание ускоряет клеточное старение организма и повышает риск многих заболеваний. Кроме того, самый опасный жир — это не видимый жир, а скрытый: в печени, сердце и кишечных петлях. Это повышает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «тощий жир». Это люди с недостаточным весом, но с избытком внутреннего жира.
5 причин переедания
Давайте поговорим о переедании — переедании. Для этого нам необходимо понять, каковы причины и что мы можем с ними сделать. Устраняя причины, мы устраняем тягу к перееданию и привычку есть слишком много.
Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»
Почему этот триггер так важен? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и непредсказуемыми. А для организма, находящегося в состоянии стресса, есть известное решение — поесть. Где-то на клеточном уровне любой хронический стресс ощущается как голод. Законная реакция на это — есть больше.
Это древняя генетическая мудрость: организмы, которые больше едят и накапливают больше жира, имеют больше шансов на выживание.
И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Почему, например, сахар склоняет нас к перееданию? Дело в том, что большинство фруктов созревают осенью и содержат много сахара. Чтобы выжить, люди научились есть больше сладостей и превращать их в жир. Но теперь эта жажда работает против нас. Почему мы тянемся к высококалорийным продуктам? Да, потому что та же пицца имеет более высокую удельную калорийность, что означает, что вы съедаете больше калорий с меньшими усилиями. В прошлом это было большой проблемой.
Недосыпание и циркадная гиперфагия
Следующей причиной является циркадная гиперфагия — переедание, связанное с нарушением циркадных ритмов, недостатком сна, поздним отходом ко сну и слишком большим количеством света ночью. Когда внутренние часы вашего организма не тикают должным образом, вместо того чтобы расслабиться и поспать, вы дежурите в холодильнике.
Решением проблемы является ежедневный хронометраж: нужно отрегулировать свой дневной и ночной ритм и уделять внимание сну, тогда вы будете есть меньше. Простой расчет: 1 час недосыпания означает 250 дополнительных калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания означает 550 дополнительных килокалорий, которые вы съедите на следующий день. Трудно контролировать себя, потому что недостаток сна ослабляет силу воли и повышает импульсивность.
Гедонистическая гиперфагия
Гедонистический означает «стремящийся к удовольствию». Почему так происходит? Если ваша жизнь в целом немного неприятна, вам не нравится ваша работа, или у вас нет хобби (то есть вы проводите весь день за каким-то занятием), организм хочет чего-то, что доставляет ему удовольствие. Первое, что приходит на ум, — это простые источники дофамина: Алкоголь, еда или, возможно, и то, и другое. Главное — придумать здоровые способы развлечься, снять стресс и вознаградить себя.
Полезно спросить себя: что еще доставляет мне удовольствие, кроме еды?
Эндокринная гиперфагия
Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.
Зеркальная гиперфагия
Существует психологическое поведение, называемое «беззаботным потребителем». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как питаются другие. Все вокруг много едят, и он ест много, все вокруг начали худеть, и он автоматически худеет.
Переедание действительно заразно. Ученые выяснили, что риск потолстеть выше, если ваши друзья набрали несколько килограммов.
Но верно и другое: если вокруг вас больше стройных друзей, вы с большей вероятностью похудеете. Это происходит потому, что мы бессознательно копируем поведение эмоционально значимых людей.
Диетолог объясняет, как происходит метаболическая адаптация, рассказывает об особенностях пищевого поведения, взаимосвязи между голодом и сытостью, а также о принципах раздельного питания.
Улыбайтесь в предвкушении еды
Мы знаем, это звучит странно. Однако бразильские ученые утверждают, что гормон счастья серотонин, который вырабатывается в большем количестве, когда вы улыбаетесь, помогает обуздать аппетит и повышает вероятность сжигания жира.
«Но никогда не ешьте то, что вечно и почти никогда не портится», — советует диетолог Джо Бауэр: «Если только это не вопрос жизни и смерти, я бы не стал есть батончики Twinkie или что-то подобное. В этом нет ничего здорового!»
Записывайте все, что вы едите
Диетологи часто рекомендуют людям с избыточным весом вести пищевой дневник, так как он наглядно показывает, что человек ест в течение дня. Многие люди не обращают внимания на определенные продукты и напитки, а потом удивляются «прибавке веса» на весах.
«Запись каждого приема пищи — хороший стимул для того, чтобы не сбиться с пути и не поддаться искушению съесть очередное пирожное, потому что его нужно записать». Это также помогает человеку быть более ответственным», — объясняет диетолог Маркус Картер.
Выбирайте продукты, которые нужно приготовить
Даже если это займет совсем немного времени. В исследовании, проведенном в Университете Восточного Иллинойса, ученые дали двум группам людей орехи для перекуса. Первой группе давали очищенные орехи, а второй — орехи в скорлупе.
Удивительно, но первая группа съела за один присест 211 калорий, в то время как вторая группа, которой пришлось сначала очистить орехи от скорлупы, съела всего 125 калорий — почти в два раза меньше!
Дополнительное потребление 14 граммов пищевых волокон в день снижает общее потребление калорий примерно на 10 % и способствует снижению веса. Таковы результаты исследования, опубликованного в журнале Nutrition Reviews в 2001 году.
Гипоталамус становится нечувствительным, когда ваш образ жизни неправильный. Чтобы аппетит пришел в норму, уровень лептина в крови должен нормализоваться. На момент проведения теста он не должен превышать 10 нг/мл.
Обратитесь к специалисту
Но чрезмерное потребление калорий также опасно. Это повышает риск развития расстройства пищевого поведения, особенно компульсивного переедания.
Подходите к проблеме комплексно.
Во-первых, исключите заболевания. И особенно эндокринные заболевания, такие как диабет, которые часто приводят к нарушению аппетита, дефициту витаминов и минералов.
Затем врач составляет индивидуальный план лечения. Обычно для этого требуется сотрудничество психотерапевта и диетолога или нутрициолога.
Универсального рецепта нет
Классический подход заключается в увеличении потребления калорий и уменьшении количества потребляемых калорий. И снижение потребления калорий — это ключевой момент, потому что увеличение потребления калорий не даст результата.
Однако физическая активность необходима, поскольку она ускоряет обмен веществ и обеспечивает выработку гормонов, в том числе гормонов удовольствия. Если вы едите слишком много, вы станете зависимы от гормонов счастья, вырабатываемых при употреблении жиров и быстрых углеводов.
Обычно рекомендуется дробное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями. Диетолог рекомендует определенные продукты, которые подходят пациенту, позволяют ему чувствовать себя сытым и предотвращают приступы голода при волчанке.
Диетолог объясняет, как происходит метаболическая адаптация, рассказывает об особенностях пищевого поведения, взаимосвязи между голодом и сытостью, а также о принципах раздельного питания.
В случаях тяжелого ожирения, когда человек весит более 150 кг, может потребоваться операция с использованием желудочного баллона. Это операция по уменьшению объема желудка, позволяющая съедать меньшие порции, что приводит к потере веса.
Настройтесь на долгую работу
Если человек постился в течение 3 дней, происходит выброс гормона стресса кортизола и в организме задерживается жидкость. Он или она встает на весы и удивляется, увидев на них лишний килограмм. Как? Я не ел три дня. Человек приходит к выводу, что у него особый обмен веществ и ничто не может ему помочь, и снова начинает есть.
И организм «думает» после голодания, что ему нужно экономить. Поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются.
Самая большая ошибка — надеяться на быстрый результат. Все хотят сейчас, все хотят быстро. Люди думают, что за несколько недель/месяцев они смогут «израсходовать» то, что копили годами.
Популярная американская телевизионная реклама, обещающая раскрыть секрет потери веса всего за 4 простых шага, на самом деле является прекрасным примером того, как важно работать над собой систематически и полностью, день за днем, чтобы добиться действительно серьезных изменений.
Именно поэтому существует целая индустрия добавок для снижения веса, подавления аппетита и сжигателей жира, которые так популярны среди спортсменов. А еще есть эфедрин и тому подобное, которые, по сути, являются наркотиками. Да, они подавляют аппетит и ускоряют метаболизм, но цена за это — развитие зависимости, нарушение работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
Если человеку не хочется долго работать и следовать строгим правилам, а хочется все сделать быстро, возникают расстройства, человек набирает килограммы и подрывает свое здоровье, принимая таблетки.
Важно следовать индивидуальному плану врача. Шаг за шагом. Медленно, но уверенно и безопасно. Тогда вес исчезнет, пищевые привычки изменятся, и человек больше не будет есть слишком много.
Если мы хотим чуда, потому что завтра время купания, а нам нужно раздеться, результат будет тот же. Если вы хотите быть красивой к пляжному сезону, вам следует начать работать над своим телом в сентябре. Вы хотите изменить состав своего тела, сбросить жир и нарастить мышцы, а не впасть в булимию или анорексию.
