Это упражнение является усовершенствованной изоформой обычного шага. Если вы молоды в этом упражнении, рекомендуется бегать по стене. Это позволит вам выполнить его максимально правильно.
ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы — они красивы и полезны. Они помогают телу поддерживать хорошую осанку, разгружают позвоночник и снижают риск возникновения центральной боли и боли в суставах при участии практически в любом движении. Тренируясь дома время от времени с помощью эффективных упражнений НО, вы повышаете уровень силы, тем самым делая себя намного увереннее. Но самое главное, чтобы ваш силуэт в домашних условиях был стройным и сочным. Там очень трудно устоять, а в большинстве случаев — совершенно невозможно!
Большие ромбовидные мышцы у женщин наиболее очевидны, поскольку они находятся на поверхности и скрывают другие мышцы. Его основными функциями являются сгибание и разгибание бедра, стабилизация тела и изменение осанки. Средняя мышца го видна сбоку, но это гораздо меньшая мышца, выполняющая множество важных функций, таких как размах и латерализация ноги. Малая ягодичная мышца малозаметна, но является причиной тазобедренного сустава, поэтому ее тренировка крайне важна. Слабые ягодичные мышцы вызывают опущение таза, в результате чего ваша носовая часть выглядит меньше.
Глютеновые мышцы в но могут бегать, прыгать и приседать. Они могут переносить большие нагрузки и распределять их таким образом, чтобы защитить суставы от перегрузок. Ягодичные мышцы участвуют во всех видах движений тела, таких как поворот, сгибание и вращение. Слабость этих мышц снижает общую эффективность организма. Поэтому, даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы должны тренироваться и тренировать НО часть. Большинство упражнений можно легко выполнять самостоятельно дома.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы домашние занятия были максимально эффективными, сначала необходимо выполнить базовые упражнения. К ним относятся различные виды приседаний, тяги и мосты. Эти упражнения задействуют множество групп мышц, чтобы тело развивалось пропорционально. Если вы новичок в этой области или давно не тренировались, рекомендуется начать тренировки с весом собственного тела (без гантелей и гирь).
1. Классические приседания для женщин.
Хотя это упражнение известно всем, не все знакомы с техникой его выполнения. Чтобы исключить риск получения травмы при растяжке, используйте следующий алгоритм действий
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний был в области балетной гимнастики. Необычная постановка ног может показаться неудобной для девушек, но при соблюдении техники выполнения это упражнение на 100% прорабатывает мышцы ягодиц, квадрицепсы бедра, мышцы бедра, икры и нижнюю часть спины. Если у вас дома есть гантели или гири (их можно заменить бутылками с водой), постепенно включайте дополнительные веса в PliéSquat. Упражнения с отягощениями быстрее активизируют мышцы и качественно их развивают.
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также является частью «базы». Поскольку его техника покорила, тяга направлена на прокачку крупных и средних мышц и поэтому безвозвратно включает в себя рост ягодичных мышц. Во время бега (после тренировки с собственным весом тела) можно делать выпады с гантелями или бутылками. Однако не используйте избыточный вес. Увеличивайте нагрузку медленно и в первую очередь прислушивайтесь к своему организму!
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
В раздельном приседе в конце каждого подхода делайте паузу примерно на 10 секунд, не разгибая полностью ноги. При этом сжигается средняя ягодичная мышца. Его также можно выполнять с трусами с гантелями или на машине Смита.
Главные составляющие успеха
Для достижения замечательных краткосрочных результатов необходим комплексный подход. Это включает в себя тренировку ягодиц, корректировку диеты и обеспечение надлежащего эстетического ухода.
Регулярные тренировки
Недостаток движения — злейший враг красивой фигуры, поэтому в группе риска находятся, в том числе, женщины с малоподвижной работой. Тренировки должны проводиться три раза в неделю, и в среднем на упражнения должно уходить 30-60 минут. Лучший вариант — ежедневные упражнения в течение 20-30 минут, которые всегда должны начинаться с легкой разминки и разогрева мышц.
Упражнения также можно выполнять на работе или в общественном транспорте, регулярно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Люди, пользующиеся лифтом, могут предпочесть ходьбу по лестнице в качестве дополнительной физической нагрузки.
Правильное питание
Для достижения красивой формы ягодиц следует прекратить или свести к минимуму употребление жареной и жирной пищи. В список пищевых табу также входят.
- продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
- сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
- молочный шоколад.
Мясо следует готовить на пару, хлеб заменить ржаными сухарями, а вместо сладостей есть фрукты. Кроме того, не следует пренебрегать вареными овощами.
Косметический уход
Что касается косметики, то следует приготовить антицеллюлитные средства, которые можно использовать прямо в душе и массировать проблемные зоны. Чтобы стимулировать циркуляцию крови и лимфы, потрите ягодицы шваброй, перчаткой или специальным валиком. Затем высушите кожу и нанесите увлажняющий крем.
Можно добиться желаемого рельефа ягодиц, даже если природа не одарила вас ими.
Подтянуть и накачать мышцы ягодиц
В зависимости от желаемых результатов существуют различные комплексы тренировок для ягодиц. Это снижение веса, тонизирование мышц и уменьшение размера «попы», удаление целлюлита и даже увеличение формы для получения «бразильской попы».
Упражнения с использованием ягодиц (гантели или обычные пластиковые бутылки, наполненные песком) могут подтянуть и укрепить ягодицы.
Не забывайте держать спину прямо, напрягать мышцы живота и брюшного пресса и правильно дышать во время выполнения упражнения. Однако самым важным элементом является мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 секунд.
Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц
- Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
- Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
- Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
- Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
- Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
- Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
- Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.
Антицеллюлитная программа
Избавьтесь от «апельсиновой корки» в ягодицах и получите завораживающее облегчение с помощью простого комплекса упражнений, для которого необходимы подушка (коврик для упражнений) и стул. Чтобы привести в движение кровообращение, стимулировать лимфатический поток и насытить мышцы кислородом, каждое движение должно быть выполнено не менее 15 раз.
Основным условием эффективности упражнений является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 секунд), чтобы эффект «сжигания» мышц не исчез.
Комплекс упражнений
- Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
- Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
- Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
- Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.
Чтобы сделать упражнения особенно эффективными, не касайтесь пола рабочей ногой после каждого движения. Встаньте на обе ноги только после 15 сетов.
А красивые бедра являются неотъемлемой частью гармоничного тела не только для женщин, но и для мужчин. Психологи обнаружили, что когда женщины оценивают привлекательность мужчины, ширина его плеч и … …они обнаруживают, что обращают больше внимания на каблук!
Выпады назад
Чтобы нацелиться на ягодицы с помощью спинки, нужно помочь себе стеной. Принцип тот же — удерживайте колено рабочей ноги в анатомически правильном положении.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Скрестные выпады
Это упражнение является усовершенствованной изоформой обычного шага. Если вы молоды в этом упражнении, рекомендуется бегать по стене. Это позволит вам выполнить его максимально правильно.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Стульчик
Находясь близко к стене, вы можете нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В этом случае работа выполняется на основе типа статодинамики. В этом упражнении акцент можно перенести на ягодицы, используя принцип суперсета. Например, пересядьте на стул, расположенный сразу за мостом. Это объясняется ниже.
- Подойдите спиной к стене.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
- Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
- Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
- Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.
Хотя это упражнение известно всем, не все знакомы с техникой его выполнения. Чтобы исключить риск получения травмы при растяжке, используйте следующий алгоритм действий
Tony Gentilcore
Силовой тренер и эксперт по производительности
Ответ прост — Брет Контрерас советует лучший способ укрепить бедра.
Главное здесь — не быть слишком «авторитетным» в упражнениях, на которые вы опираетесь. Некоторые люди скажут, что ягодичные мостики нужно делать только при больших бедрах. Другие скажут: все, что вам нужно, — это тяжелое сиденье и тяга.
На самом деле, все это работает. При использовании ягодичных мостиков максимальная нагрузка ложится на мышцы во время сокращения. В сиденье и тяге — это когда они растягиваются под нагрузкой.
Все это важные факторы для развития ягодичных мышц. Поэтому перестаньте спорить о семантике и поймите, что разные вещи работают по-разному. Постарайтесь включить в свою программу и то, и другое.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентками, называется «Метод 5-10-15-20». Идея заключается в том, чтобы выполнить четыре упражнения для ягодиц, последовательно увеличивая количество повторений каждого из них.
Тренировка А
1. тяжелый присед или мертвый подъем — 5 повторений за попытку
2. качание гири — 10 повторений в одной попытке
3) Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. разгибание бедра с ремнем безопасности — 20 повторений
Тренировка B
1. тяжелая планка для ягодиц со штангой — 5 повторений за подход
2. сидение на чашке — 10 повторений
3. подъем заднего свода — 15 повторений на каждую ногу
4. боковой шаг со штангой x 20 повторений на каждую ногу
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Mark Dugdale
Мой лучший совет всем, кто хочет иметь сильную и красивую попу, — начинать каждую тренировку ног с активизации и предварительной смазки попы. Вы обнаружите, что они лучше работают на протяжении всей оставшейся части тренировки.
Вот несколько моих лучших советов по уходу за попой:.
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, поскольку все они по-разному активизируют ягодицы.
Lee Boyce
Силовой тренер и эксперт по производительности
Спринт — один из лучших способов проработать всю спину, включая ягодицы. Потратьте немного времени, чтобы научиться делать это технически.
Мне нравится наступать на гантели — для однонаправленной нагрузки. Вы можете варьировать ширину шага, чтобы облегчить атаку на бедра. Более длинные шаги и наклоны вперед помогут вам приложить больше нагрузки. Для этого упражнения лучше всего подходят гантели, так как они снижают нагрузку на нижнюю часть спины.
Наконец, нельзя говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема для людей заключается в том, что они берут очень тяжелые веса и делают это в стиле тяжелой атлетики. Если добавить слишком большой вес, ягодичные мышцы не смогут получить индивидуальную нагрузку. Другие мышцы тела подключаются и снижают тяжесть нагрузки. Поэтому сосредоточьтесь на мышцах, сбросьте вес и делайте больше повторений.
