Диета с продуктами из цельного зерна полезна по многим причинам. Во-первых, злаки содержат много клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым. Это приводит к тому, что вы меньше едите и, конечно, покупаете меньше продуктов.
Как питаться дешево и полезно для здоровья
Дешевые продукты питания — это бутерброды, вареный картофель, лапша быстрого приготовления, макароны и доширак. Хорошие продукты — мясо, рыба, фрукты — стоят дорого.
Самое интересное, что в каше и чипсах нет ничего плохого. А доширак, конечно, может превратиться в питательный рамен, если вы приложите усилия. Но когда мы сравниваем стоимость ингредиентов и противопоставляем дешевую «обычную» еду дорогой здоровой, мы часто забываем, что правильное питание в наши дни — это не только деньги, но и хорошее самочувствие. Мы хотим выяснить, что можно, а что нельзя сократить в меню, что полезно для здоровья, а что нет.
Почему здоровое питание стоит дороже
В большинстве случаев единственная причина дороговизны заключается в том, что у людей, которые их покупают, больше денег.
Это простое маркетинговое решение: хорошо известно, что наклейки и этикетки «эко», «био», «органик» на упаковке всегда означают более высокую цену по сравнению с соответствующими продуктами. То же самое относится к пометкам «диетический», «без калорий» и «без ГМО». Фактически, производитель приложил больше усилий для производства этого конкретного продукта. Это означает, что покупатель должен платить больше и чувствует, что он лучше заботится о себе и что сделка взаимовыгодна. Так ли это на самом деле — большой вопрос.
Исследователи из Университета штата Огайо (США) подтверждают: Покупатели больше уверены в эффективности продуктов питания, когда они стоят дороже обычных. Если здоровая пища стоит меньше, чем нездоровая, доверие снижается.
Сколько стоит здоровое питание?
Методы измерения и мнения разнятся. Например, в 2020 году торговая сеть «Перекресток» составила корзину здорового питания, содержащую 45 продуктов, рассчитанных на 2 450 калорий в день:
- Цельнозерновые продукты,
- свежие и замороженные фрукты и овощи,
- орехи,
- постное мясо,
- свежие и замороженные фрукты, овощи, фрукты и овощи, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты, свежие и замороженные продукты,
- молочные продукты,
- хлеб и растительные масла.
Более половины корзины Crossroads состоит из углеводов длительного действия, одна треть — из жиров, включая 5% насыщенных жиров, и 16% — из белков. Она также включает не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.
Стоимость набора продуктов здорового питания «Перекресток» в первом квартале составляла в среднем 7 339 рублей в месяц в Москве и 7 392 рубля в месяц в Санкт-Петербурге. Для сравнения, средняя продуктовая корзина в России в 2020 году стоит 10 842 песо на работника и 9 959 песо на ребенка в месяц. В то же время на питание там уходит 50% расходов.
Важно учитывать еще один фактор: Здоровая пища «дороже», потому что продукты нужно покупать, выбирать, готовить и подавать. В этом отношении фастфуд и даже ресторанная еда «дешевле».
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Существует множество доступных и вкусных продуктов питания:
- Зерновые культуры,
- фасоль, бобовые, чечевица,
- Овощи, ягоды и фрукты, особенно местные и в сезон — яблоки, свекла, морковь,
- молочные продукты, творог с фермы,
- яйца,
- некоторые виды рыбы — треска и пикша,
- Такие источники белка, как курица, индейка и кальмары, также относительно доступны,
- учитывая стоимость ингредиентов, супы — капустный, борщевой, борщ, сосиски и другие — дешевы и питательны
Можно питаться дешево, полезно и вкусно. Но давайте посмотрим правде в глаза: это требует усилий. Дешевые, привычные овощи — даже из морозилки и из банки — уже являются основой здорового питания. Бобовые могут заменить часть мяса. Чем менее обработаны ингредиенты, тем они полезнее. И самое главное, чем больше продуктов в вашем рационе, тем здоровее ваше питание.
То, что макароны вредны для здоровья, — это миф. Это вам скажет любой итальянец. Макароны по праву включены в пищевую пирамиду. Однако она должна быть изготовлена из твердых сортов пшеницы, чтобы не навредить организму, а вместо этого содержать высококачественные углеводы.
Планирование обязательно
Когда речь идет об экономии продуктов питания, планирование — это самое главное. Во-первых, вам нужно определить, сколько вы тратите в настоящее время. Где находятся «слабые места»? Какие дорогие продукты вы покупаете, которых вам нужно так много? Обязательно выделите то, что вам может сойти с рук. Возможно, вы пристрастились к крекерам и чипсам, без ума от газировки или потребляете огромное количество мороженого. Это не только пробивает большую брешь в бюджете, но и вредит вашему здоровью.
Вам также следует подумать о расходах, от которых вы не хотите отказываться, например, о любимом кофе или молочных продуктах от хорошего производителя.
Подумайте об этом: Есть ли продукты, которые вы могли бы заменить более дешевыми? Например, дорогие йогурты, произведенные на фабрике с завышенной ценой? Или очень дорогие соки от известного бренда. Будьте осторожны с брендами в целом: часто продукция разрекламированной компании, которая находится на полках в лучших магазинах, стоит намного дороже, чем даже более качественные товары, не являющиеся такими известными брендами. Поэтому экономия денег — это еще и повод хорошо изучить рынок.
Наконец, рекомендуется составить план питания на неделю и составить список покупок на неделю. Рассчитайте необходимую сумму денег, возьмите ее с собой — и отправляйтесь в магазин. Совет: возьмите с собой немного больше требуемой суммы, чтобы у вас была свобода действий и вы не чувствовали себя обделенным в магазине. И как бы вы на это ни смотрели, вы должны получать удовольствие.
За какие продукты мы переплачиваем
Нередко экономным хозяйкам советуют все делать самим. Купите йогуртницу, делайте макароны оптом и т.д. …. Да, этот совет оправдан, действительно, домашняя лапша качественнее и дешевле магазинной, и намного вкуснее. Но на изготовление многих из них уйдет половина выходных.
Однако отношение к незаконченным продуктам следует пересмотреть. Например, покупные тефтели стоят намного дороже домашних, сосиски и сардельки стоят больших денег, обычный гуляш можно купить намного дешевле килограмма сосисок, да и вообще гуляш — это мясо, а не непонятное жирное нечто. И так далее.
Предпочтение – сезонным
Мы не перестанем покупать фрукты и овощи. Конечно, сейчас зима, и свежие продукты довольно дороги. Однако можно выбрать что-то здоровое и недорогое. Например, апельсины. С ними можно уложиться в 40-45 рублей, но мандарины уже закончились и стали дороже, а вот груши — еще доступны, около 50 рублей. И не забудьте о местных яблоках. Говоря об овощах, возьмите белокочанную капусту, морковь и свеклу. Можно также добавить корни сельдерея, немного тыквы и свежие салаты из теплиц в окрестностях города. В целом мы выбираем продукты, которые не так давно у нас, но выращены и сохранены в России или родом с нашего юга.
Как бы банально это ни звучало, но местные продукты, которые не особенно хорошо оформлены, часто стоят всего в два раза дешевле, чем их импортные аналоги. А с падением курса рубля разница будет становиться все более очевидной. Орехи с юга, например, стоят ровно в два раза дешевле своих средиземноморских аналогов.
Правильное питание не обязательно должно быть дорогим. В конце концов, если вы хотя бы купите бананы или яблоки вместо очередной пачки сладостей, затраты, конечно, будут не выше, а польза для здоровья значительно увеличится.
Доступные источники углеводов
Со стоимостью углеводосодержащих продуктов все относительно просто и никакой «диеты для кошелька», поэтому вот разумное решение сэкономить, исключив из рациона так называемые «быстрые» углеводы: рафинированные сахара, варенье, шоколад, печенье и другие сладости.
И оставьте полезные углеводы для каждого.
Они содержатся во всех зерновых, а также в корнеплодах, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла и сельдерей.
Углеводы хорошего качества можно получить из макаронных изделий, но выбирать их следует из твердых сортов пшеницы.
Не забывайте о дешевых, в меру крахмалистых овощах, которые являются источником углеводов и клетчатки: Кабачки, цукини, брокколи и цветная капуста.
Доступные источники клетчатки
Если вы хотите поддерживать нормальное функционирование и здоровье кишечника и всех систем организма, которые от него зависят, не следует пренебрегать одной категорией продуктов, содержащих клетчатку.
Самый экономичный способ потребления клетчатки — это сезонные овощи, желательно целые и очищенные, а также свежая зелень и ягоды — например, если у вас или ваших родственников есть свой сад.
Предпочтение следует отдавать фруктам, особенно цитрусовым, богатым клетчаткой: апельсины и мандарины обычно стоят относительно недорого.
Источниками клетчатки и растительного белка (и поэтому гораздо менее усваиваемого, чем животный белок) являются фасоль, горох и чечевица, а также зерновые.
