При тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день лучше всего выполнять суперсеты. Это связано с тем, что эти мышцы очень хорошо на них реагируют. Бицепс и трицепс являются ярчайшим примером конкурирующих мышц. То есть, когда одна мышца сокращается, другая расслабляется, и наоборот.
Упражнения на трицепс
Считается, что при накачивании руки больше всего страдают бицепсы. Однако анатомия трехглавой мышцы такова, что она занимает гораздо больше места в теле человека, чем бицепс. Ваш тренер или инструктор подскажет, как тренировать трицепс в тренажерном зале. Большинство упражнений для трицепса требуют специального оборудования, но вы можете научиться выполнять их в домашних условиях. В этой статье мы покажем вам лучшие упражнения для трицепса.
Упражнения на трицепс делятся на 2 основные группы. Первая направлена на нормализацию работы не только трицепсов, но и других мышц. Вторая группа закрепляет действие и создает рельеф. Упражнения, помогающие развить мышцы трицепса.
Основные упражнения для трицепсов. К ним относятся упражнения, которые тренируют не только трицепсы, но и другие группы мышц. В данном случае это руки и плечи. Основные упражнения для трицепсов включают:
- Жим лежа. Это упражнение помогает тренировать трицепс и другие группы мышц.
- Отжимания и поза на спине. Эти упражнения на трицепс для мужчин можно выполнять и в домашних условиях. Для выполнения упражнения используются две скамейки или другие подходящие уровни. Отведенные назад руки лежат на одной стороне, а ноги — на другой.
- Упражнения с брусьями.
Изолирующие упражнения для трицепсов. Этот тип обычно используется после базовых упражнений. Изолирующие упражнения для трицепсов направлены на тренировку только одной конкретной мышцы. Эти упражнения подходят и для детей. Эффективными упражнениями для мужских трицепсов являются:
- Положение стоя, разгибание рук с помощью накладного блока. Упражнение тренирует различные мышечные пучки. При выполнении этого упражнения риск получения травмы равен нулю.
- Другой техникой тренировки трицепсов являются упражнения в виде сгибаний рук за головой.
- Французский жим лежа. В этом случае работает пучок длинных рук трицепса. Накачиваются только трицепсы, ноги и спина не задействованы.
- Разгибание руки в локте. Это нагружает три головки на нижней стороне мышцы.
Отжимания от скамьи
Это упражнение прорабатывает всю область трицепса. Акцент делается на боковой части головы. Упражнение выполняется в тренажерном зале или дома на табуретах, скамьях или других плоских поверхностях.
- Две скамейки стоят лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Вы садитесь на один и ставите ноги на другой. Для подъема на трицепс руки упираются в поверхность, на которой сидит человек. Локти направлены назад. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже. Если расстояние слишком мало, нагрузка будет приходиться на ладони, а не на плечи.
- Поднимите руки над скамьей и слегка подайте корпус вперед. Опускайтесь на вдохе, пока руки не образуют прямой угол.
- Остановитесь в нижней точке, успокойте дыхание, а затем поднимите руки до прямого положения. Выдохните после максимального усилия. Следите за тем, чтобы локти не были направлены в стороны.
Обратные отжимания — самое эффективное упражнение для укрепления трицепсов. Это упражнение не поможет вам быстро накачать огромные трицепсы, но оно даст вам хорошую основу для дальнейшей работы с весом тела.
Видео с лучшими упражнениями для трицепса
Программа тренировки трицепса необходима для проработки всей мышцы, ускорения набора массы и придания дополнительного рельефа.
| Упражнения для увеличения массы трицепса | Количество сетов и повторений | Отдых в минутах |
| Жим лежа в положении лежа или сидя | 4 — 5/ 8 — 14 | 1,5 — 2 |
| Жим лежа в положении сидя | 3 — 4/ 10 — 13 | 2 |
| Упражнение с гантелями в положении сидя | 3 — 4/ 12 — 14 | 2 |
| Упражнение для рук с канатным хватом | 3 — 4/ 10 — 12 | 1 |
Существует три упражнения для трицепса, которые можно использовать в домашних условиях. Полноценная работа на массу и рельеф в домашних условиях сложнее, но выполнима. Для домашнего использования лучше всего приобрести штангу, гантели и набор дисков. Если это невозможно, можно выполнять простые упражнения дома, такие как отжимания, жим лежа и упражнения с гантелями. Программа упражнений для домашнего использования:
| Название упражнения | Название программы упражнений | Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений, Название группы упражнений |
| Френч-пресс с баром | 3 — 4/ 1 0-12 | 2 |
| Французский жим с гантелью | 3 — 4/ 1 2-15 | 2 |
| Дедлифт со штангой | 4 — 5/ 10 — 12 | 1,5 — 2 |
| Отжимание. Плотное прилегание | 3 — 4/ 16 — 22 | 2 |
На этапе набора веса следует увеличить количество упражнений и подходов для достижения желаемых результатов. Акцент должен быть сделан на группе базовых упражнений.
| Обучение | Количество сетов и повторений | Отдых в минутах |
| Жим лежа в положении лежа. Крепкий захват | 4 — 5/ 10-12 | 2 |
| Французский жим лежа, положение лежа | 3 — 4/ 12 — 14 | 1,5 |
| Отжимание на перекладине с дополнительными весами | 3 — 4/ 8 — 14 | 1,5 |
| Жим лежа с гантелью | 4 — 5/ 10-12 | 1,5 |
| Упражнение на разгибание рук с EZ-хватом | 4 — 5/ 12 — 15 | 1,5 |
Во время фазы сушки тела необходимо уменьшить тренировочные веса и сократить время дыхания. Базовые упражнения трансформируются в изолированные виды. Разновидность тренировок для сжигания жировой массы.
Поскольку многие мужчины этого не понимают, они тратят большую часть своего времени на накачивание бицепсов. Большинство обычных посетителей тренажерных залов просто не знают, как правильно тренироваться, чтобы нарастить большие и выдающиеся трицепсы.
Отжимания в упоре сзади
При выборе упражнений для трицепса в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на это упражнение.
Положите руки за спиной на скамью для упражнений. Дома можно использовать два табурета. Поставьте ноги перед собой на пол или другую скамью.
На вдохе опуститесь так, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите тело и выпрямите руки.
Чтобы увеличить нагрузку, можно делать паузы в нижнем и верхнем положениях. Не разводите руки слишком далеко, так как это особенно напрягает дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Вытяните руки за голову.
Теперь рассмотрим работу с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями идеально подходят для тренировки в домашних условиях. Если одна рука отстает, вы можете компенсировать это упражнение.
Сядьте на скамью или табурет, выпрямитесь, выгните спину и плотно прижмите ноги к полу. Поднимите руку с гантелью над головой и выпрямите локоть. Хватка естественная. Оберните другую руку вокруг туловища.
Вдыхая, опустите руку с гантелью за голову, не задерживаясь в конечном положении руки. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы выполняли упражнение не более 10-12 раз.
Необходимо следить за тем, чтобы плечевой сустав не смещался. Если сначала это не удается, можно придерживать плечо другой рукой.
Французский жим лежа
Это упражнение не выполняется с максимальным весом. Он предназначен для тренировки трицепсов.
Лежит на скамейке. На спину и ягодицы оказывается сильное давление. Ваши ноги твердо стоят на полу. Штанга на вытянутых руках. Руки прямые, руки на ширине плеч.
Вдохните и опустите штангу по направлению ко лбу. Плечи и руки должны образовывать прямой угол. Удерживайте машину в этом положении. На выдохе поднимите штангу так, чтобы руки были полностью вытянуты. Не задерживаясь в конечном положении, начните следующий цикл со вдоха. Убедитесь, что плечи не работают, а большую часть нагрузки несут трицепсы.
Не держите машину перевернутым хватом. Он может соскользнуть. Должен работать только локтевой сустав. Не опускайте штангу за голову, так как это активизирует другие мышцы. Не работайте с большим весом, так как это повлияет на мышцы спины. Всегда держите ноги твердо на полу, чтобы не потерять равновесие.
Совет. Чтобы максимально изолировать мышцу, приблизьте локти к телу и не отводите их в сторону на протяжении всего упражнения.
Противопоказания для тренировок
Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время тренировки у вас болят локти или плечевые суставы. Не используйте утяжелители, если вы страдаете артритом, остеоартритом и остеопорозом плечевого или локтевого суставов.
Следует соблюдать осторожность, если у вас остеохондроз, искривление, грыжа межпозвоночных дисков или боли в позвоночнике. В таких условиях поднятие тяжестей стоя или сидя на скамье должно быть полностью исключено.
Упражнения следует прекратить, если есть лихорадка, кашель, насморк или другие признаки простуды, такие как общая слабость или недомогание.
Базовые упражнения для трицепса
Упражнения для ядра определяются как упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц. Основные упражнения могут эффективно наращивать массу и увеличивать вашу силу.
Лучшими основами бодибилдинга для тренировки трицепсов являются:
- Жим лежа со штангой с узкими рукоятками. Это базовое движение тренирует трицепсы, грудь и плечевой пояс. Важно отметить, что чем плотнее хват, тем больше нагрузка на трицепс, и тем меньше нагрузка на грудь.
Чтобы тренировать трицепсы, я рекомендую взять гантель на ширине плеч. Не делайте гантель слишком узкой, так как вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально активизировать трехглавую мышцу, следите за тем, чтобы локти при подъеме гантели двигались вдоль тела (ближе к корпусу). Всегда полностью разгибайте руки в верхней точке.
- Отжимания от пола. Все рекомендации по предыдущему упражнению также относятся к отжиманиям от пола. Если вы не можете регулярно посещать спортзал, хорошей альтернативой могут стать упражнения с собственным весом. Отжимания от пола хорошо прорабатывают трицепсы, мышцы спины и живота. Если вы считаете жим лежа трудным, попробуйте отжимания от пола, особенно для женщин и девушек.
- Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для наращивания массы. Это движение обеспечивает максимальную активацию трехглавой мышцы:
- Держите верхнюю часть тела вертикально.
- По возможности работайте на узких брусьях.
- Не разводите руки в стороны, а двигайте ими вдоль тела.
Если отвести локти в стороны, то большую часть нагрузки примут на себя грудные мышцы. То же самое происходит, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Чтобы избежать этого, смотрите перед собой и немного вверх.
- Отжимания от скамьи за спиной. Если вам трудно заниматься на параллельных брусьях, начните с отжиманий на скамье за спиной. Так вы сможете укрепить мышцы и связки и в конечном итоге перейти к параллельным брусьям. Это хороший вариант для:
- Для начинающих.
- Для начинающих.
- Те, кто не может позволить себе заниматься в тренажерном зале.
Если отжимания на скамье для вас слишком легки, положите один или два десятифунтовых блина на бедра.
- Упражнение для плеч — жим штанги стоя также является эффективной тренировкой для трицепсов. Его можно использовать в качестве основного упражнения в рамках вашей тренировочной программы.
Изолирующие упражнения
Эффективное изолирующее движение для разгибателей рук с отягощениями:
- Французский жим лежа. Оно направлено в основном на развитие длинного пучка трицепсов. Возьмите штангу, лягте на скамью и поднимите ее над головой. В начале упражнения согните руки в локтях, опуская штангу. Остановите штангу на несколько сантиметров выше лба, а затем поднимите ее вверх.
Помните, что при правильном выполнении французского жима локти должны находиться в одинаковом положении.
- Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В исходном положении с гантелью над головой опустите вес за голову и поднимите его, полностью вытянув руки.
- Поднимите гантели за голову. Упражнение похоже на французский жим, выполняется одной рукой сидя или стоя.
- Разгибание рук с гантелями в наклоне. В этом движении активно задействованы все три разгибателя. Для этого возьмите гантель, согнитесь в талии и обопритесь на горизонтальную скамью противоположной рукой и ногой, поднимая и опуская гантель, одновременно сгибая руку в локте. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения этого упражнения.
Лучшие изолирующие упражнения для тренажеров:
- Стоя, выровняйте руку на верхнем блоке. Это движение идеально подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепсов. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом, который немного уже ширины плеч. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Вытяните руки, потяните рукоятку вниз, а затем осторожно вернитесь в исходное положение. Подходит для новичков, девушек и женщин, а также для опытных спортсменов.
- Подтягивание из положения сидя за голову. Он выполняется так же, как французский жим, но здесь вы тянете за ручку тренажера, а не за штангу, что делает упражнение более безопасным, так как вы в любой момент можете бросить ручку.
- Выравнивание руки на нижнем блоке в наклонном положении. Движение соответствует подъему в наклоне с гантелями. При выполнении всех вариаций с одной или двумя гантелями на скамье или без опоры, а также при занятиях на тренажере важно держать спину прямой, иначе вы рискуете повредить позвоночник. Хорошо подходит для начинающих и помогает разнообразить тренировки.
Здесь все понятно из названий — выполнив определенное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на том же блоке и с тем же весом переходите ко второму.
Как часто тренировать
Это лучше всего объяснить на двух примерах. В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивная тренировка с тяжелыми весами.
Многие люди используют первый сценарий. В этом случае не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет практически никаких результатов.
Во втором случае, если вы возьмете более тяжелые веса, ваши трицепсы начнут расти. Всего одна тренировка в неделю принесет потрясающие результаты. Как уже упоминалось, трицепсовая мышца достаточно тренируется в течение недели с помощью всех жимов лежа, жимов лежа, жимов лежа и других упражнений.
Поэтому для большинства детей достаточно одной полноценной тренировки в неделю.
5 лучших упражнений на трицепс
Основные упражнения направлены сразу на несколько групп мышц. Причина, по которой эти упражнения работают лучше всего, заключается главным образом в том, что вы можете использовать самые тяжелые веса, что активизирует быстрые волокна типа 2. Это относится и к трицепсам, но это ни в коем случае не означает, что изолирующие упражнения (особенно тяжелые) не приносят пользы. Для тренировки трехглавой мышцы плеча лучше всего использовать оба варианта.
Французский жим лежа с EZ-грифом
Пожалуй, самая популярная тренировка для трицепсов. Латеральная головка используется максимально, поскольку EZ-Bar немного удлиняет предплечья. Как мы помним, внешняя головка — самая большая. Это упражнение также хорошо развивает предплечья. Вы можете (и должны) использовать вариацию френч-пресса со стандартным баром. Варьируя угол в упражнении, вы можете тренировать различные части трицепса. При работе со стандартной штангой активизируется внутренняя (средняя) головка трехглавой мышцы.
Жим лежа узким хватом
Это тренирует не только трицепсы, но и грудные мышцы. Поэтому очень важная деталь в этом упражнении: хват должен быть довольно узким, а локти должны быть прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы, поскольку вы можете использовать очень тяжелые веса. Кроме того, активизируются все три мышцы. Если вы не знаете, как поднять свои впечатляюще большие трицепсы, это упражнение — решение проблемы.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Лучше всего использовать веревочный захват. Но вы также можете (и должны) использовать прямой блок и EZ-хват. Канаты позволяют больше разгибать руки и слегка менять угол и положение рук, чтобы проработать все 3 группы мышц.
Отжимания на брусьях
Еще одно проверенное и испытанное базовое упражнение. Отжимания на перекладине для трицепсов — это то же самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов. Большинство людей не знают, что подтягивания обратным хватом активизируют бицепсы лучше, чем любая другая нагрузка. И они даже не думают о подтягиваниях как об упражнении для бицепсов. Отжимания на брусьях часто игнорируются как тренировка для трицепсов, хотя они прорабатывают все три головки трехглавых мышц трицепса лучше, чем любое другое упражнение. Однако это происходит еще и потому, что вы вынуждены поднимать весь свой вес. Многочисленные электромиографические исследования определили отжимания на брусьях как лучшее упражнение для активизации длинных и внешних (латеральных) головок трицепсов.
Есть одна загвоздка. Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы остановится, если вы не начнете силовые тренировки. Основная причина этого — постоянно увеличивающийся вес.
Отжимания на брусьях также являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц. Если вы не можете отжиматься на брусьях, в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжимания для вас слишком легки, пристегните к поясу гирю.
Что нужно знать о тренировке трицепса
Достаточно одной тренировки в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого достаточно, потому что ваши трицепсы будут испытывать нагрузку в другие дни, когда вы будете делать жим лежа, жим штанги лежа и т.д. Например, при 5-дневной программе обучения вы можете обучать их в среду:
- Понедельник — грудь,
- Вторник — спина,
- Среда — бицепсы/трицепсы,
- Четверг — плечи,
- Пятница — ноги,
- Суббота, воскресенье — выходные.
А вот, например, план на 4 дня:
- Понедельник — грудь, спина, трицепс.
- Вторник — ноги, плечи, бицепс.
- Среда — выходные.
- Четверг — грудь, спина, трицепс.
- Пятница — ноги, плечи, бицепс.
- Суббота, воскресенье — выходные.
В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. С точки зрения производительности обе программы примерно одинаковы. Все зависит от личных предпочтений. Какие упражнения я должен выполнять в каждой из этих тренировок?
Помимо различных отжиманий, вы можете попробовать еще одно важное упражнение для трицепсов: жим лежа. Однако классический жим лежа не подходит, поскольку большая часть работы распределяется между грудными мышцами, дельтоидами и бицепсами. Чтобы нагрузить трицепсы, необходимо выполнять жим твердым хватом.
Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы
Хорошо натренированные мышцы трицепса не только выглядят привлекательно, поскольку обеспечивают дополнительную массу у мужчин и приподнимают проблемную зону у женщин, но и поддерживают работу других групп мышц во время важных упражнений.
Трехглавая мышца тянется вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трех пучков.
Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча
Латеральное (или наружное) сухожилие трицепса проходит от верхней части руки до локтя.
Длинный волнистый конец тянется от лопатки к внутренней стороне плечевой кости.
Средний пучок находится в самой кости и частично перекрывает другие пучки трехглавой мышцы.
Трицепсы отвечают за движение руки назад и направление ее к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.
Это означает, что во всех упражнениях на трицепс рука должна быть согнута и разогнута в локте.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса
Существует множество эффективных упражнений для тренировки этой мышцы, как простых, так и индивидуальных. Лучше всего начинать тренировку трицепса с простых и изолированных упражнений, если это необходимо.
Но давайте начнем по порядку. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и роста мышц трицепса.
Эффективные отжимания на трицепс
Отжимания формируют и укрепляют верхнюю часть тела, как и любое другое упражнение. Однако для того, чтобы нацелить мышцы трицепса, отжимания нужно выполнять иначе, чем обычно.
Отжимания от пола узким хватом
Чем больше вы поднимаете руки от земли, тем больше активизируется задняя плечевая зона (трехглавая мышца). Иногда руки располагаются вместе, это называется «бриллиантовым» хватом, так как указательный и большой пальцы находятся вместе и образуют форму бриллианта. Этот вид отжиманий довольно сложен в выполнении. Но даже когда руки на ширине плеч, трицепсы уже хорошо включены в работу.
Давайте рассмотрим эту технику подробнее.
- Для начинающих лучше всего начинать отжимания с колен. Позже мы перейдем на носки. Чем плотнее положение пальцев ног, тем сложнее отжиматься.
- Опирайтесь на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаками, ладонями или пальцами, но это более сложные варианты.
- Ширина положения рук, как уже говорилось, настолько узкая, насколько позволяют ваши мышцы. Чем более развиты ваши трицепсы и кооперированные мышцы, тем ближе ваши руки будут к отжиманию.
- Туловище, таз и ноги должны образовывать прямую линию. Это означает, что спина держится прямо, а таз не опускается и не сворачивается.
- Согните локти и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
- Важно держать локти параллельно телу.
- На выдохе сожмитесь и поднимитесь вверх. Сжатие должно быть «взрывным». То есть, спускайтесь медленно, поднимайтесь круто и быстро.
Начните с 5-8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.
Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Программа отжиманий на брусьях
Помимо отжиманий от пола, вы можете попробовать отжимания на брусьях. Это еще одно базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, спины и трицепсы.
Помните, что отжимания от пола являются более безопасным вариантом. Нагрузка на суставы и мышцы многократно увеличивается, когда вы отжимаетесь на брусьях.
- Встаньте между прутьями.
- Не разводите локти слишком далеко друг от друга.
- Исходное положение: на вытянутых руках.
- На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти под углом около 90 градусов. Важно, чтобы они всегда были повернуты назад, а не в сторону.
- На выдохе поднимитесь вверх и разведите локти.
- Тело может быть выдвинуто вперед для большего комфорта.
Начните с 5-8 отжиманий.
Если отжимания на брусьях кажутся вам легкими, вы можете использовать гирю. Но не стоит торопиться.
Советы и рекомендации по тренировке трицепса
Соблюдайте эти нюансы во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.
- Если ваша цель — развить трицепсы, начинайте тренировку с простых упражнений, таких как жимы или отжимания, и выполняйте их с небольшим количеством повторений и хорошими весами. Можно закончить одним или двумя изолирующими упражнениями, которые следует выполнять на пределе (т.е. с максимальным количеством повторений).
- Всегда увеличивайте вес тренажера с осторожностью, так как легко травмировать локтевые суставы, особенно при выполнении базовых упражнений.
- Чтобы не напрягать трицепсы, не разгибайте руки во время жима лежа.
- Сосредоточьтесь на негативных фазах движения (растяжка трицепсов), чтобы сделать их гибкими и снизить риск травмы.
- Не делайте паузы между подходами более двух минут, чтобы мышцы не успели полностью остыть.
Чтобы развить трицепс, необходимо тренировать эту мышцу 1-2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения беспорядочно одно за другим, а составить план из 3-4 упражнений, хотя бы одно из которых является базовым. Важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы довольно быстро добьетесь роста мышц и увеличения силы.
Лучше всего использовать веревочный захват. Но вы также можете (и должны) использовать прямой блок и EZ-хват. Канаты позволяют больше разгибать руки и слегка менять угол и положение рук, чтобы проработать все 3 группы мышц.
Изолирующие упражнения на трицепс
В эту группу изолирующих упражнений входят те, которые задействуют только трицепсы, не включая дельтоиды и грудь. Основная цель комплекса — «доработать» трицепс после базовых упражнений, придав мышцам форму и сделав их более «резаными».
Жим руками на верхнем блоке в вертикальном положении
Это упражнение тренирует все мышцы трицепса. Большая часть нагрузки приходится на латеральную и медиальную головки. Мышцы спины расслаблены, поэтому риск получения травмы практически нулевой.
- Встаньте на раму блока на верхнем блоке.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом и наклонитесь над ней, стабилизируя положение снаряда собственной массой, а не силой рук.
- Держите локти прижатыми к телу, так как эта позиция не напрягает мышцы спины.
- Медленно согните руки в локтевых суставах и задержитесь в конечном положении на одну секунду.
Не забывайте дышать. Растягивайте конечности на вдохе и выпускайте воздух из легких, когда возвращаетесь в исходное положение.
Совет. Не держите ноги прямыми, а слегка согните их в коленях. Тело слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.
Вытяните руки за голову.
Вытяните руки за голову.
Когда вы сгибаете руки за головой с гантелью, вы в основном нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Он редко используется в большинстве упражнений на основной трицепс.
- Сядьте на край скамьи и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель той рукой, которой вы тренируетесь. Вытяните конечность над головой до локтя.
- Вдохните и заведите руку за голову, стараясь не двигать ею в плечевом суставе. Опускайте гантель по прямой линии (к плечу) или слегка наклонно (к позвоночнику).
- Выдохните в нижней точке и вытяните руку до полного разгибания локтя. Затем сделайте секундную паузу и напрягите трицепсы.
Не наклоняйте тело вперед или назад, иначе вы можете потерять равновесие. Не выгибайте спину — такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник.
Совет. Если в начальной фазе упражнения вы не можете удержать локтевой сустав неподвижным, вы можете придерживать его другой рукой.
Французский жим лежа
Французский жим лежа
В этом упражнении двигается только локтевой сустав. Это тренирует латеральную и длинную головку трицепса.
- Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите штангу и гантель от ассистента с вытянутыми вверх руками (хват за верхнюю рукоятку). Вытяните руки и отведите их назад от макушки головы — исходное положение принято.
- На вдохе медленно согните руки в локтях и перенесите вес за голову, сохраняя верхнюю часть конечностей неподвижной.
- Не оставайтесь на полу, а верните руки в исходное положение. Выдохните и напрягите трицепсы.
При подъеме гантели локти не должны вытягиваться вперед. Область руки от плеча до локтя не должна двигаться в течение всего упражнения.
Совет. Упражнение должно выполняться со штангой EZ.
Не тренируйте трицепс чаще одного-двух раз в неделю. Помните, что многие упражнения на грудь напрягают трицепсы. Составьте свою программу тренировок таким образом, чтобы тренировать трицепс и грудные мышцы в разные дни, чтобы добиться небольшого изменения нагрузки.
Упражнения на трицепс на тренажерах править | править код
Протягивание руки к нижнему блоку
Популярные упражнения на трицепс править | править код
Существует множество различных упражнений на трицепс, но не все они одинаково эффективны. Вот список лучших упражнений, которые дадут вам наилучшие результаты в увеличении объема ваших трицепсов.
Еще одно лучшее упражнение для трицепсов, которому нет равных наряду с жимом лежа, тренирует все три головки мышцы. Французский жим лежа рекомендуется как профессионалам, так и новичкам. Существуют различные вариации френч-пресса, но все они имеют примерно одинаковый эффект и воздействуют на те же части мышц, что и классический френч-пресс.
Хорошее базовое упражнение для трицепсов. Цель этого упражнения — увеличить объем трицепсов, особенно нижних трицепсов. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители. Майк Ментцер считает это упражнение одним из лучших упражнений для трицепсов. Еще одно преимущество этого упражнения — доступность, поскольку брусья часто устанавливают в школьных дворах, парках и других местах, поэтому отжиматься на брусьях можно, не посещая спортзал.
Одно из лучших упражнений для трицепсов, его легко выполнять, и оно не требует сложного оборудования. Жим лежа также тренирует грудные мышцы, развивая плечи и грудь в идеальной гармонии. Жим лежа позволяет избирательно развивать задние или передние мышцы, в зависимости от угла наклона. Рекомендуется включать жим лежа в программу тренировок как новичкам, так и профессионалам.
Напольные жимы имеют очень важное преимущество: вы можете тренироваться дома без дополнительного оборудования или тренажеров. Отжимания от пола — это фактически отжимания назад. Отжимания от пола дополнительно прорабатывают мышцы спины, живота и ног. Поэтому это упражнение можно использовать в качестве разминки. Недостаточная нагрузка является недостатком отжимания, но дополнительную нагрузку можно создать с помощью партнера или нагруженного рюкзака.
Этот вид отжимания выполняется на рычажном тренажере и не имеет практически никаких преимуществ, кроме простоты выполнения. Задействованные сегменты мышц те же, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажерном зале увеличивают объем трицепсов так же, как и другие основные упражнения.
Это отличное изолирующее упражнение для трицепсов, позволяющее полностью проработать трицепс. Это упражнение очень похоже на разгибание рук с гантелями, но оно более эффективно. Выполняйте 3 или 4 серии этих упражнений до отказа мышц.
Комбинированная тренировка трицепса править | править код
Выполнение двух или более упражнений подряд без остановки для одной и той же группы мышц называется комбинированным подходом. В этой статье мы рассмотрим наиболее удобное использование этого метода для повышения интенсивности на примере тренировки трицепсов. Для тренировки трицепса существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные веса для одинакового количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий 10 повторений жима лежа с весом 70 фунтов французским хватом, может легко выполнить те же 10 повторений жима лежа с весом 110-120 фунтов узким хватом. Тот, кто тренирует французскую скамью на подвесном тренажере с теми же 70 фунтами, может легко выполнять жим на трицепс со 100 фунтами на то же количество повторений на том же тренажере. Таким образом, можно создать очень благоприятные последовательности из двух последовательных упражнений для тренировки трицепса.
Французский жим лежа + жим узким хватом править | править код
Например, после того, как вы выполнили 10 повторений на французской скамье перед снэтчем, вы можете выполнять жим лежа на калифорнийской скамье или (если хотите) жим лежа узким хватом. Поскольку трицепсы устали после французского жима, веса штанги достаточно для выполнения второго упражнения в одной попытке.
Французский жим + жим верхнего блока вниз править | править код
Здесь все понятно из названий — выполнив определенное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на том же блоке и с тем же весом переходите ко второму.
Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху править | править код
Если вы выполняли жим на трицепс хватом верхнего блока снизу, выполните жим на трицепс хватом верхнего блока сверху. Еще удобнее выполнять это упражнение каждой рукой отдельно. Вам даже не нужно отпускать захват, просто размотайте его.
Преимущество этих комбинаций в том, что они выполняются одним снарядом, что особенно удобно для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может использовать два снаряда одновременно.
Поскольку в этих примерах нет паузы между двумя упражнениями подхода, накачка трицепсов просто фантастическая. Однако частое использование этой техники может привести к противоположному эффекту, чем ожидалось. Вместо того чтобы способствовать развитию трицепсов, это может привести к перетренированности трицепсов.
