Встаньте на классическую прямую доску. Поставьте правую стопу на правую ногу и поднимите левую ногу, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес верхней части тела на левую руку, согните правую руку в локте и положите ее на правое бедро.
12 самых крутых вариантов планки на каждый день
Планка — это спорт для ленивых. Это поможет вам оставаться в форме, когда у вас нет времени на полноценную тренировку. Но он обязательно присутствует в группах профессионалов.
Вы можете делать это только в пижаме, в деловом костюме и ….. в вечернем платье. В вашем доме, на детской площадке, в парке развлечений и в любом другом месте. В целом, нет причин не делать планку каждый день. А чтобы упражнение было веселее, MedAboutMe предлагает вам выучить 12 самых крутых его вариаций.
Что такое планка
Планка — это базовое упражнение, которое можно использовать для проработки мышц брюшного пресса и спины. Этому посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, как и посты под названием «Измени себя за месяц».
Если вы начнете заниматься планкингом каждый день, вы, вероятно, не сможете остановиться. Испытав на собственном опыте невероятную силу этого продукта, вы не захотите упустить достигнутые результаты.
Существуют десятки вариаций этого популярного упражнения: прямая и перевернутая штанга, на руках и локтях, с гантелями и без, статические и динамические. Но даже классическая планка дает замечательные результаты всего за две недели при регулярном выполнении.
Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые доски могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.
Как начать тренироваться
Эксперты по фитнесу советуют начинать с 30-секундного вертикального планка и постепенно увеличивать время. Однако если у вас уже есть боли в спине или ваши мышцы слишком напряжены во время выполнения упражнения, для первой попытки достаточно 10-20 секунд.
Интересный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длинному стоянию на доске. Джордж Худ, ветеран Корпуса морской пехоты США, 62 года, продержался 8 часов, 15 минут и 15 секунд во время статического упражнения!
Но вам не придется стоять так долго! Большинству людей достаточно стоять всего 1 минуту, чтобы оставаться в форме. Спортсмены стоят в течение 3-5 минут. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы продержаться дольше, лучше использовать его для легкой разминки или интенсивной растяжки.
Встаньте на прямую перекладину и поднимите локти вверх. Поверните левый локоть так, чтобы он был параллелен линии плеч. Перенесите вес тела на левый локоть и встаньте в позу боковой планки, сведя ноги вместе. Держите локоть правой руки на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.
Что будет, если держать планку каждый день
Давайте начнем с плюсов и минусов ежедневных физических упражнений в целом. Мы уже знаем, что после силовых тренировок мышцы травмируются, и им требуется время на восстановление. После микротравмирования мышц возникает воспаление и отек, называемые крепитацией, которые проявляются в виде мышечной боли на следующий день. Если ваши мышцы болят, вы, очевидно, не можете заниматься ими на следующий день. Вам придется подождать, пока воспаление спадет, или в это время тренировать другие мышцы. Однако это относится к силовым тренировкам, обычно с более тяжелыми или средними весами. Даже если на следующий день нет боли в мышцах, нет смысла тренироваться. Тренировка и отдых должны всегда чередоваться, за исключением случаев, когда последовательно тренируются две разные мышцы — это все же допустимо.
Интенсивные тренировки на выносливость в течение 40-60 минут, воздействующие на сердечно-сосудистую систему, хотя и не вызывают такого воспаления и разрыва микрофибры, также противопоказаны на ежедневной основе, поскольку сердце также нуждается в восстановлении.
Как насчет легкой пробежки по утрам, которая похожа на тренировку, или легкой утренней зарядки? Такие упражнения можно выполнять ежедневно, поскольку они призваны привести тело в тонус, пробудить вас, улучшить кровообращение и дыхание. Именно к этому должны привести ежедневные тренировки, а не к переутомлению и перетренированности. А если приспособить доску для упражнений для таких целей, то вполне можно заниматься каждый день. Главное, чтобы вы понимали, чего ожидать от этой тренировки.
Полезно ли делать планку каждый день?
Если планка — это короткий, пятиминутный комплекс упражнений, похожий на тренировку, то она улучшает общее физическое состояние, укрепляет сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы-стабилизаторы и большинство внешних групп мышц.
Планка, при правильном выполнении, также улучшает осанку, так как укрепляет глубокие мышцы живота.
- Поддержание статической планки предполагает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
- Динамическая вариация включает движение во время выполнения планки, которая является скорее исходным положением для упражнения. Динамические вариации планки задействуют больше групп мышц, увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма в организме. И все это делается с помощью собственного веса. Подробнее о динамической планке →.
Сколько раз в день можно делать планку
Если это безопасная планка, не приводящая к негативным последствиям, то вся тренировка должна длиться 10-15 минут, включая разминку и заминку. Лучше всего тренироваться один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после обеда.
Количество повторений планки зависит не от того, как часто, а от того, как долго и с какой интенсивностью. Кто-то может выполнить комплекс упражнений за 10 минут в 2 сетах, а кто-то может простоять на статической планке 2 минуты в 3 сетах, и этого будет достаточно.
Поэтому важно, как много вы двигаетесь во время тренировки. Независимо от того, как вы выполняете планку, хорошая разминка перед группой очень важна, особенно при выполнении динамических техник.
Каждый, кто пробовал планку, знает, что это не две минуты, а 120 секунд, которые часто болезненны и проходят очень медленно. Поэтому бессмысленно и неэффективно работать только со временем. Важно учитывать ваш индивидуальный уровень физической подготовки и самочувствия.
Станет лучше осанка
Почему у многих людей плохая осанка и они сидят ссутулившись? Из-за нетренированных мышц спины, шеи и плеч. Поэтому если у вас есть привычка сутулиться и горбиться, вам просто необходимо каждый день выполнять планку. Это обеспечит вам прямую осанку и прямую спину.
Обратите внимание на слово «визуальный». Помните, что планка не помогает убрать живот и «лишние» ребра, это упражнение предназначено для приведения мышц в тонус, а не для сжигания жира. И не надейтесь похудеть, занимаясь планкой всего одну минуту в день. Это маловероятно, если вы будете выполнять это упражнение в одиночку.
Но планка может сделать вас визуально стройнее. За счет тонизирования мышц спины и укрепления глубоких поперечных мышц, которые поддерживают внутренние органы. Это означает, что планка, помимо всего прочего, помогает сделать живот более плоским.
Ускорится обмен веществ
Планка медленно, но верно сжигает калории и формирует мышцы, которые активно расходуют эти калории. Когда наши мышцы тренируются, им требуется гораздо больше энергии. Таким образом, если вы выполняете планку каждый день, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.
Это происходит потому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойнее справляется с большими нагрузками и становится более гибким.
Каждый, кто пробовал планку, знает, что это не две минуты, а 120 секунд, которые часто болезненны и проходят очень медленно. Поэтому бессмысленно и неэффективно работать только со временем. Важно учитывать ваш индивидуальный уровень физической подготовки и самочувствия.
Эффективная связка «планка-вакуум»
Я даю задание освоить планку в сочетании с другим замечательным упражнением «вакуум» почти каждому, кто приходит ко мне за советом, с чего начать свое фитнес-путешествие. Это обманчиво простое упражнение, которого не нужно бояться. Дальше все зависит от вашей решимости и мотивации.
Преимущества огромны: тренируются все мышцы. Вы заметите, когда даже маленькие сгибатели пальцев ваших ног начнут дрожать при нагрузке. Особенно страдают мышцы кора. И со временем, если вы добросовестно подметаете растения каждый день и увеличиваете нагрузку (даже если все остальное оставляете без изменений), вы можете надеяться на комментарии прессы: «Вы похудели? На диете?».
Планка в сочетании с хувером также является отличным способом тренировки «мышцы силы воли». Как только вы начнете заниматься спортом, вы привыкнете заставлять себя не напрягаться и увидите, как ваше тело реагирует на усилия. Это мотивация: две недели назад вы лежали на животе на полу в течение 30 секунд, а сегодня вы стоите в течение 120 секунд. Это результат! И это результат, над которым вы работали, он не просто упал с неба. Вы оцените это. И вы, вероятно, также добавите планку, зазор и некоторые другие полезные привычки. Например, пройдите 12 000 шагов, обратите внимание на соотношение нормальных и нездоровых продуктов в вашем рационе. И тут выясняется, что рядом с местом, где вы живете, есть довольно удобный тренажерный зал.
Противопоказания к планке
Несмотря на кажущуюся безобидность планки (и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:
- Травмы суставов,
- воспалительные процессы в организме,
- проблемы с позвоночником,
- высокое кровяное давление.
Если у вас есть медицинские противопоказания, конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом. Однако если состояние здоровья требует немедленного запрета на планку или любое другое упражнение, это еще не конец ваших стремлений преобразить тело к желаемому результату. Можно и нужно выбирать варианты, совместимые с вашей историей болезни. В противном случае ничего не изменится, если вы будете продолжать следить за Plaka Challenges на Instagram только со своего дивана. Но кто знает, может быть, через год вы сами будете записывать видео и выкладывать их в социальные сети, чтобы побудить себя к участию.
