Старайтесь не раскачиваться и не скручивать верхнюю часть тела рывком во время этого упражнения. Это вопиющее нарушение правильной техники, которое снижает эффективность упражнения.
Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс
Представления об идеальном теле каждый раз разные, но подтянутый пресс всегда в моде. Скручивания в упоре лежа — одно из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы живота и создать красивый рельеф.
Но помните: чтобы добиться привлекательной формы живота, недостаточно систематически выполнять упражнения, важно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Скручивания лёжа для пресса
Самая популярная вариация скручиваний — это скручивание на полу. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик, поэтому вы сможете тренировать мышцы живота не только в спортзале, но и дома.
Скручивания — это важное упражнение для тренировки мышц пресса и развития силы. Важно соблюдать все правила тренировок, не перегружать мышцы и уделять внимание технике.
Это упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота.
Техника скручиваний (фото и видео)
Важно тренироваться с правильной техникой и дыханием, чтобы избежать повреждения мышц.
- Исходное положение: лежа на полу на коврике для упражнений.
- Руки перед головой или за головой.
- Ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Повернитесь к коленям, не отрывая поясницу от пола. На выдохе растягивайте мышцы живота. Держите спину в устойчивом положении. Со вдохом верните тело в исходное положение (мышцы теперь растянуты). Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на том, как работают мышцы.
Важно сохранять ритм во время выполнения упражнения. Количество повторений зависит от начального уровня физической подготовки. Для начинающих лучше всего начинать с тридцати повторений в трех сетах.
Чтобы избежать травм, не делайте резких движений, а выполняйте все плавно и равномерно. Неправильная техника выполнения упражнений сделает тренировку менее эффективной.
Видео о правильном выполнении вращения.
Старайтесь не раскачиваться и не скручивать верхнюю часть тела рывком во время этого упражнения. Это вопиющее нарушение правильной техники, которое снижает эффективность упражнения.
Значение мышц пресса
С функциональной точки зрения лучше стремиться не к «кубикам», а к плоскому и подтянутому животу. Для достижения этого результата необходимо укреплять в основном поперечные мышцы живота, то есть глубокий слой брюшных мышц. Однако прямая мышца живота, которая «активируется» при сгибании, является поверхностной.
Работая в полную силу, мышцы живота стабилизируют вашу опорно-двигательную систему и уравновешивают нагрузку на позвоночник, сгибая его, помогают вам дышать и влияют на кровообращение, пищеварение и мочевыделительную систему. Его верхний купол — это грудопоясничная диафрагма. Он отвечает за расположение и подвижность ребер. Пищевод, аорта и нижняя полая вена проходят через перегородку. Нижняя часть диафрагмы отделяет тазовые органы от промежности и отвечает за мочеполовую и репродуктивную системы.
Правильное положение диафрагмы оптимизирует внутрибрюшное давление и уменьшает компрессию межпозвоночных дисков при их сжатии, а также при любых внешних нагрузках (резкие движения, тяжелые руки, скручивание). Комплекс мышц живота поддерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функции, а также предотвращает постуральные и неврологические нарушения.
Главные ошибки
Скручивания (движения, приближающие грудную клетку к тазу) очень распространены, но обычно выполняются с многочисленными ошибками без понимания того, как «работает» это упражнение и почему оно разработано именно таким образом.
Многие люди просто скручивают тело с большим количеством повторений на высокой скорости. При этом прямая мышца, соединенная с грудной клеткой и лобковой костью вдоль ксифоидного отростка, сближает их и «опускает» ребра, способствуя нежелательным изменениям тела. К ошибкам также относятся жим с руками на затылке и чрезмерное использование сгибателей бедра (например, выполнение размашистого подъема ног, который считается жимовым упражнением и который очень трудно выполнить на пресс). Тренируя мышцы живота, вы должны понимать, что их нужно тренировать как единое целое.
Зачем нужны скручивания?
На пути к грамотной проработке мышц живота самое главное — научиться держать его ровным, втягивать живот в положении стоя, сидя, лежа. При таком самочувствии сначала следует выполнять изотонические и изометрические упражнения:
- Планки (прямые и боковые),
- Разгибания левой руки и правой ноги / приседания на правой ноге и левой руке с поднятием мышц живота.
После этого вы также можете попробовать скручивание.
Должно быть понятно, что скручивание не развивает функциональность мышц живота. Можно получить мышцы живота даже при неправильном выполнении техники, но мышцы живота не будут лучше выполнять стабилизирующую функцию. Часто можно увидеть людей с сильными мышцами живота, но у них неправильная осанка — перегруженная поясница и круглый живот. Это означает, что прямая мышца не выполняет свою функцию.
На своих тренировках я рекомендую скручивания, чтобы компенсировать перегрузку мышц квадрицепса. При правильном выполнении скручиваний спина отдыхает; если после скручиваний у вас возникает боль или тяжесть в спине, скорее всего, вы выполнили упражнение неправильно.
Советы для начинающих! Хотите избавиться от подкожного жира в области талии и быстрее увидеть желанные «кубики»? Купите обруч с утяжелителями и массажными палочками и крутите его в течение 10-15 минут в конце каждой тренировки.
Какие мышцы работают?
С помощью скручиваний на пресс можно проработать прямые и косые мышцы живота, мышцы талии и нижней части спины, а также в некоторой степени ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Чтобы заметить желанные мышцы живота, нужно не только заниматься спортом, но и соблюдать диету, ведь при наличии еще не видимого слоя жира, как трудно не заниматься спортом.
Техника выполнения: классический вариант
Сначала нужно научиться тренировать мышцы живота в классическом варианте на полу. Сначала примите исходное положение:
- Лягте на пол, лучше всего на коврик для упражнений.
- Положите руки за голову.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Прогните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.
Выполните движение следующим образом:
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к ногам, напрягая мышцы живота.
- Пусть нижняя часть спины лежит ровно на полу.
- Наклонитесь назад на вдохе и максимально напрягите мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, сохраняя мышцы живота напряженными.
Старайтесь не раскачиваться и не скручивать верхнюю часть тела рывком во время этого упражнения. Это вопиющее нарушение правильной техники, которое снижает эффективность упражнения.
Скручивания на полу на пресс: вариации
Для жима от пола, технику которого вы уже знаете, существует множество вариаций с разным уровнем сложности. Когда вы научитесь легко выполнять упражнение 20 раз и более, вы можете включать в тренировки более сложные вариации. Рассмотрите, какие другие виды скруток доступны.
По положению руки:
- Вы можете держать руки вдоль тела или использовать их для поддержки ягодиц. Этот вариант считается очень простым и подходит для начинающих, но позже лучше перейти к более сложным вариациям.
- Скрестите руки перед грудью. Это увеличивает вес верхней части вашего тела, что делает упражнение немного сложнее.
- Также можно выполнять отжимания лежа с весом. Размер можно выбрать индивидуально, но учтите, что он не должен быть неудобным. Например, можно использовать блины. Вы можете держать блин, скрестив руки на груди, или держать его руками за головой.
Что касается положения ног, то упражнение может быть следующим:
- Вы можете положить голени на кровать, скамью или стул. Таким образом, уменьшается противовес ног.
- Ножки можно поднимать вертикально. Это обеспечивает стабильную нагрузку на брюшную полость.
- Вы также можете держать ноги согнутыми. Это сложная вариация, которая дает большую нагрузку на мышцы живота и поэтому требует определенной тренировки.
Вы можете варьировать эти варианты. После того как вы всему этому научитесь, вы можете делать скручивания с блинами и без них, менять положение рук и ног. Таким образом, вы можете внести разнообразие в свою тренировку и повысить ее эффективность.
Вы также можете рассмотреть следующие варианты упражнений:
- Перевернутые скручивания на полу. В положении лежа нужно поднести согнутые в коленях ноги к груди и поднять поясницу.
- Боковые скручивания: Упражнение для тренировки косых мышц живота. Лягте на пол и расположите колени под прямым углом к телу. Рука, расположенная ближе к полу, поддерживает ноги. Другая рука находится за головой. Такие скручивания следует делать сначала на одной стороне, а затем на другой.
- Диагональные скручивания, также известные как «велосипед» Необходимо держать верхнюю часть спины и ноги в воздухе. Руки располагаются за головой. Скручивания выполняются на одной стороне с локтем, направленным в сторону противоположной ноги. Одновременно эта нога согнута в колене.
