СОВЕТ: Если ежедневные тренировки слишком сложны, стоит продлить предполагаемый период и подумать о том, как можно нарастить пресс за две недели вместо одной.
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Многие приходят в спортзал, мечтая позаниматься и похвастаться вожделенным шестипалым торсом. Но иногда эта, казалось бы, простая задача превращается в сплошное беспокойство и вопросы: «Что-то не так с моим метаболизмом? Или это генетика?»
Давайте рассмотрим, что такое пресс, как он появился и как его подтянуть и продемонстрировать.
Откуда возник культ на кубики пресса?
Золотой век бодибилдинга в 50-80-е годы, кульминацией которого стало доминирование Арнольда Шварценеггера, сформировал образ альфа-самца эпохи: широкие плечи, выраженный пресс, узкая талия и кубики живота.
Начало боевиков 80-х и 90-х годов с непобедимым главным героем, в которых Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм появлялись в основном в одиночку, окончательно утвердило раздутый и стройный торс в качестве эталона силы и брутальности.
Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнеса и киноиндустрии было основано на культе мускулов и слабости. Абс стал синонимом превосходной физической формы, и нет ничего постыдного в том, чтобы демонстрировать его на пляже и на экране.
Что вообще такое пресс и какие еще кубики?
Мышцы живота формируют переднюю стенку брюшной полости, образуя прямую мышцу живота, широко известную как брюшная мышца (или просто брюшная мышца). Это парная плоская мышца, разделенная по вертикали белой линией живота (соединительной тканью, проходящей по средней линии тела) и разделенная по горизонтали сухожильными мостиками. Эти деления образуют кубы — обычно 6, а иногда 8, в зависимости от анатомии тела.
Станислав Линдовер, спортивный инструктор и чемпион Европы по бодибилдингу, утверждает, что все рождаются с прессом, а «накачанный пресс» или «кубики» — это результат тренировок и правильного питания: «Чтобы показать пресс, нужно уменьшить процент жира. У мужчин этот процент снижается до 11-12%. Одно лишь накачивание мышц пресса не приведет к значительным визуальным изменениям».
Мышцы живота, а также мышцы спины, таза и диафрагмы составляют так называемое ядро — ряд групп мышц, которые обеспечивают устойчивость тела и задействованы практически во всех физических упражнениях, от бега до поднятия тяжестей.
Советы по выполнению упражнений для пресса
Важный совет — перед выполнением упражнений для живота необходимо избавиться от лишнего жира. Для этого необходимо следить за своим питанием и выполнять кардиоупражнения. Хорошей идеей является использование хула-хупа. После этого вы должны начать заниматься спортом, соблюдая следующие правила:
- Количество тренировок в неделю определяется самостоятельно. Количество тренировок в неделю определяется самостоятельно, однако, если вы хотите добиться быстрых результатов, тренироваться следует каждый день. Однако убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 выходной день. Когда наступит облегчение, вы можете чередовать тренировочный день с днем отдыха. Это означает, что упражнения для живота следует выполнять от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от вашей ситуации.
- Если у вас все еще избыточный вес, вам следует заниматься тренировками на выносливость три раза в неделю. Это можно сделать перед упражнениями для живота или в другое время.
- Прием пищи должен осуществляться за 1,5 часа до и через 1,5 часа после тренировки.
- Рекомендуется выполнять тренировку за несколько часов до отхода ко сну.
- Не спешите выполнять сразу большое количество повторений. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество сетов и повторений.
- Вам не нужно постоянно подниматься на весах. Главное — это ваше отражение.
- В повседневной жизни держите спину прямо и регулярно подтягивайте живот в течение некоторого времени.
- Ешьте небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Необходимо соблюдать диетическую программу.
- Жирная и мучная пища должна быть сведена к минимуму или полностью исключена из рациона.
- Чрезмерные физические нагрузки не дадут наилучших результатов и могут даже испортить их. Поэтому не обязательно делать упражнения по несколько часов 2 раза в день. Достаточно упражнять мышцы живота в течение получаса каждый день.
- Перед основными упражнениями необходимо разогреть мышцы, особенно мышцы спины. После упражнения следует выполнить упражнения на растяжку.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если вы решили заниматься дома, то для тренировок подойдет следующая серия упражнений:
- Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите стопы от пола, согните колени и поднимите таз вверх так, чтобы колени оказались на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение. Это движение должно быть плавным, без пауз между ними.
- В том же исходном положении поднимите вытянутые ноги к потолку и потянитесь вверх, отрывая таз от рук. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.
- Положите ладони на затылок, поднимите ноги от пола и согните колени. Потяните правую ногу на себя, поднимая лопатки от пола, а левым локтем достаньте до противоположного колена. Выполните следующее повторение в другом диагональном направлении. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений.
- В том же положении попеременно подтягивайте ноги к груди, сгибая колени. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, плавно и без рывков. Прочувствуйте каждое движение.
- В том же положении поставьте согнутые ноги на пол и поднимите верхнюю часть тела до вертикального положения.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но согнутые ноги должны быть расположены с одной стороны. Постарайтесь повернуть бедра как можно дальше, но не отрывайте лопатки от пола. Затем поднимите тело вверх. Проделайте это необходимое количество раз, а затем перевернитесь на другую сторону.
- Встаньте на четвереньки. Не выгибайте спину. Глубоко вдохните и выдохните, полностью расслабив живот. Затем вдохните и напрягите живот, максимально втягивая его внутрь на некоторое время. Затем выдохните и расслабьтесь. Выполните необходимое количество повторений и расслабьтесь.
- Положите вытянутые руки на пол, а ноги поставьте на большой мяч (мяч для упражнений). Потяните ноги на себя и поднимите таз вверх. Держите руки на одной линии с верхней частью тела и не отрывайте ноги от мяча. Затем вернитесь в исходное положение. В верхней части должен образоваться «треугольник» с тазом в верхней части.
- Положите ладони на гимнастический мяч. Руки и корпус вытянуты; колени должны быть опорными. Потяните мяч на себя, согните руки в локтях и вытяните тело вверх. Когда ваше тело будет перпендикулярно полу, вернитесь в исходное положение.
Увеличьте количество сетов до 3, а количество повторений до 25.
Упражнения в тренажерном зале
Упражнения для пресса в тренажерном зале могут дополнять домашний комплекс или выполняться отдельно. Для занятий вам понадобится два оборудования — римский табурет и турник. С ними вы можете выполнять следующие упражнения:
- Сядьте на римский табурет. Ноги вытянуты, голени опираются на ролики, а ладони лежат на противоположных плечах. Выдохните и опустите верхнюю часть тела назад до уровня ниже уровня таза. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела на 60 градусов. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь выполнять это упражнение. Чем медленнее вы двигаетесь, тем лучше вы тренируете мышцы живота. Этот элемент тренирует как нижние, так и верхние мышцы живота.
- Возьмитесь за перекладину противоположного шеста прямым хватом и держитесь. Не сгибайте ноги. Поднимите ноги как можно выше. Не двигайте своим телом. Чтобы облегчить движение, перед подъемом можно слегка отвести нижнюю часть тела назад. Вначале вы также можете согнуть ноги в коленях. Старайтесь держать их абсолютно прямо. Поднимайте ноги только за счет мышц живота, другие части тела задействовать не нужно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.
Во время этого упражнения вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Когда работают спина, руки или ноги, нагрузка на мышцы живота снижается. Это означает, что эффективность этих упражнений ниже.
Если вы хотите укрепить мышцы живота, помните, что врачи советуют не делать резких движений и поворотов во время брюшного хруста. Упражнения типа «скручивание», «сто» и тому подобные не допускаются. Упражнения следует выполнять в щадящем режиме.
Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
Как это сделать
- Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите вытянутые ноги на 20-30 см от пола. Поверните таз, как бы выталкивая хвост вверх. Спина не должна быть дугообразной.
- На выдохе скрестите вытянутые ноги. На вдохе раздвиньте ноги.
- Выполняйте все движения медленно.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Скручивания
Как это сделать
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, держа пятки на ягодицах. Не сгибайте поясницу. Он находится в контакте с полом.
- На выдохе одновременно поверните таз и поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнее положение в течение одной секунды.
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Велосипед
Как это сделать
- Лягте на пол, сцепив руки в замок и за головой. Вытяните ноги и потяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Поверните таз. Нижняя часть спины не должна быть выгнута дугой.
- На выдохе поверните тело и попытайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. Подведите левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте движения, медленные и легкие.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Эти упражнения являются одними из самых эффективных для тренировки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 сетов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс. Также добавьте 1-2 тренировки на выносливость в неделю по 45 минут.
