Плечевые мышцы также связаны с верхней частью спины и трапециевидными мышцами. Поэтому правильная тренировка плеч должна основываться на различных упражнениях и проработке мышц под разными углами, а также на правильном сочетании тренировочных дней.
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения для плеч помогают создать отличную четкость, обзор и объем. Однако важны последовательность, хорошо продуманная программа тренировок и регулярность нагрузки. Вам нужно выбрать те виды упражнений, которые локально прорабатывают нужные вам группы мышц. Но чтобы точно знать, что именно нужно подчеркнуть, необходимо хотя бы понимать анатомию человеческого плеча.
Плечевые ремни соединяют руки с багажником. Плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается локтевым суставом. Эти два понятия следует различать. Потому что многие привыкли воспринимать их как единое целое.
Во-первых, нужно знать, какая мышца где находится. Тогда вы сможете распределить нагрузку на те группы мышц, которые больше всего в ней нуждаются.
Середина верхней конечности включает в себя следующее: середина верхней конечности, которая является самой важной группой мышц.
- дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);
- надостную и подостную мышцы;
- малую круглую и большую круглую мышцы.
Плечо, с другой стороны, состоит из следующих типов мышц
Анатомические характеристики всех групп и типов не будут обсуждаться подробно. Перейдем сразу к основным из них. Понять, как поднять плечо, учитывая положение каждого типа мышц в человеческом теле.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные учебные сборы, включающие как базовые, так и локальные (индивидуальные) упражнения. Однако давайте рассмотрим их по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Эти упражнения особенно эффективны и действенны для тех, кто хочет нарастить массу дельт. Основные нагрузки приходятся на переднюю и латеральную области дельтовидной мышцы. Техника включает в себя пять основных последовательностей.
- присядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи (в этом вам должен кто-то помочь);
- сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;
- обхватите штангу шире ваших плеч;
- поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;
- последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник следует выбрать скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Он должен напоминать предыдущий вариант. Помните:.
- штанга размещается не за головой, а на груди;
- при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
- выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Этот тип тренировок смещает основную нагрузку на переднюю связь дельтоидов.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение для плеч рекомендуется выполнять с гантелями или согнутой EZ-штангой. Это позволяет опустить плоды. Это позволяет им принять наиболее естественное положение.
- возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;
- руки необходимо слегка согнуть в локтях;
- при помощи плечевых мышц потяните снаряд вверх почти до подбородка (но не касайтесь его), максимально снизив напряжение трицепсов и бицепсов;
- постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.
Руки в сторону
Мы видели базу выше. Эти упражнения следует выполнять на специальном тренажерном оборудовании. Переходите к местным упражнениям, которые можно легко выполнять дома с минимальным спортивным инвентарем.
Первый вариант упражнения — боковой размах рук. Для этого вам понадобятся гантели оптимального веса.
В этом случае направьте плечи к центральному пучку дельт. Эта техника состоит из пяти ключевых действий.
Особенности составления тренировочной программы
Все вышеперечисленные упражнения не только тренируют плечи, но и создают идеальную V. Для достижения лучших результатов следуйте конкретной программе, а не хаотичной. Однако в этом случае есть некоторые особенности, о которых следует знать.
- любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;
- нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;
- каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;
- не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.
Вертикальная тяга с гантелями — еще одно отличное упражнение для плеч, но вам нужно убедиться, что вы делаете его правильно. Медленно тяните гантели вверх, держите их близко к телу и поднимайте чуть выше плеч.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами. Дельтовидная мышца состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц. Это связано с тем, что если один из них не очень хорошо развит, это может быть очень заметно.
В большинстве случаев передние дельты получают часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений, в то время как средние и задние дельты требуют большей работы.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать достаточную нагрузку, чтобы развиваться равномерно. Дисбаланс в этих трех связях может привести к травмам.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения для плеч выполняются со свободными весами или на тренажерах.
Штанги более эффективны при больших нагрузках для достижения максимума.
Гантели требуют большей координации, но помогают избежать дисбаланса в росте мышц плеча.
Тренировка дельтовидной мышцы включает в себя несколько суставных упражнений. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, так как эти группы достаточно нагружены базовым тренингом.
Жим штанги стоя
Дыхание на грудной планке является наиболее эффективным способом тренировки плеч, так как оно фокусируется на передней головке дельты, одновременно активизируя центральный и частично задний пучок.
Двигаясь вперед, это упражнение фокусируется на передних дельтоидах, при этом локти отводятся дальше, еще больше активизируя центральные дельтоиды.
Вместо штанги можно использовать гантели и поднимать их попеременно.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
В вертикальном положении плечевые мышцы активизируются немного больше, что делает выполнение вертикального жима намного сложнее, чем в положении сидя.
Жим лежа дает большую нагрузку на нижнюю часть спины и туловище. Это означает, что максимальный вес не поднимается, и риск получения травмы выше. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, то техника армейской скамьи позволяет тренировать мышцы плеч с большим весом. Это упражнение задействует передние и средние мышцы.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение эффективно тренирует передние дельты, одновременно частично активизируя средние дельты.
Вы можете использовать «ручки» или варьировать положение ладоней друг относительно друга для нейтральных ручек, которые оказывают большее давление на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна решать все три треугольные связки и фокусироваться на более тяжелых весах.
Как и любая другая мышца, плечи могут получить пользу от выполнения большого количества повторений, но для достижения лучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелых весах, но выполняйте упражнения очень осторожно и с подстраховкой.
Программа упражнений для плеч рассчитана на выполнение каждые 5-7 дней в течение восьми недель, по одной тренировке за раз, предваряемой обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте 3 минуты перед каждым сетом из 4-6 повторений; 2 минуты перед каждым сетом из 6-8 повторений; 1 минуту между сетами из 8-10 повторений. Правильное расслабление позволяет мышцам восстановиться и максимально увеличить усилия в каждом сете.
После достижения максимального количества повторений в каждом сете вес следует увеличить. Например, если вы выполнили шесть повторений в первом сете армейских жимов лежа, добавьте по 2 фунта на каждую сторону штанги в следующем сете и работайте с этим весом, пока не выполните шесть повторений. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч для девушек проводится на начальном уровне. Существует две основные ошибки, которые допускают большинство новичков
Сосредоточьтесь на поднятии тяжелых весов во время тренировки плеч. Чем тяжелее упражнение, тем меньше вы можете сделать. Сосредоточьтесь на упражнениях, обеспечивающих безопасную прогрессирующую нагрузку.
Увеличение нагрузки со временем — главное правило при естественном наращивании мышечной массы.
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий. Большинство людей знают, что для максимального роста мышц необходима высокобелковая диета, но забывают, что если ежедневное потребление калорий недостаточно для увеличения массы, то роста не будет.
Тренировку плеч удобно сочетать с упражнениями на грудь (девушки и мужчины) и трицепс. Выполняйте сплиты верхней части тела, сочетая работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае уделите внимание базовым упражнениям, в том числе передним дельтам, чтобы избежать перетренированности.
Поскольку максимальная нагрузка приходится на мышцы плеч, а суставы повреждаются меньше, чем от нагрузки, на высоте фронта (когда штанга находится в наивысшей точке) древние отводят штангу немного назад за голову. .
Лучшие упражнения на плечи
Самое эффективное упражнение для тренировки плеч и увеличения их силы — стоять прямо. Это упражнение является одним из пяти основных многосуставных упражнений, которые важны для комплексного развития мышечной системы всего тела.
Правильная техника означает, что мышцы живота должны работать с осознанной интенсивностью. Это помогает сбалансировать нагрузку. Во время выдоха штанга поднимается, а трицепсы направляются вперед во время движения. Кроме того, плечевые суставы должны быть в общем состоянии — плечи должны чувствовать опору.
// Читать далее:.
Как правильно качать плечи?
Программы упражнений для плеч также должны сочетать гантели и гантели. Основное преимущество упражнений с гантелями заключается в их способности подчеркивать симметрию мышц. Это означает, что дельтовидные мышцы развиваются равномерно. Скручивания с гантелями создают объем, а жим штанги увеличивает массу.
Лучшее упражнение для увеличения объема и веса — тяга штанги к подбородку. За счет развития спины и центрального дельтовидного ствола спина быстро становится шире. Чем шире ручка штанги, тем большая нагрузка передается с трапеций на предварительные мышцы.
Эффективность подтягивания штанги к подбородку выше, чем подъем различных гантелей перед собой и рядом с собой. Вариант упражнения — попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантель обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать в качестве баланса и противовеса, чтобы лучше распределить нагрузку на мышцы смеха.
Программа тренировок плеч на массу
Заточку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в спортзале. Первая часть тренировочного упражнения подготавливает суставы к нагрузке. Сама тренировка должна состоять из вертикального жима от груди и двух-трех изолирующих упражнений с гантелями (например, гантели для подбородка или дорожка с гантелями).
Вертикальный жим лежа с гантелями или штангой следует выполнять в 3-4 сетах по 7-10 повторений, с предварительной суставной разминкой. Каждое изолирующее упражнение следует выполнять по 2-3 подхода, а при средней работе выполнять 10-15 повторений. Тренировку плеч следует выполнять не чаще двух раз в неделю.
1. Жим гантелей сидя
Преимуществом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями с гантелями) является неустойчивость рукояток. Например, когда гантели напряжены друг против друга, нагрузка на плечевой сустав меньше. Помимо прочего, давление на скамье может включать в себя различные вращения.
2. Подъем гантелей перед собой
Упражнение для тренировки передней мышцы переднего пучка. Гантели следует поднимать поочередно. Это облегчает контроль над техникой. Убедитесь, что мышцы живота напряжены, а ботинок не раскачивается. В верхней части дорожки руки параллельны полу — не поднимайте гантели высоко.
3. Подъем гантелей к подбородку
Лучшие упражнения для плеч, увеличивающие объем и придающие округлую форму. Кроме того, в процесс вовлекаются трапециевидная мышца и мышцы верхней части спины.
4. Подъемы гантелей в стороны
Упражнение для латерального пучка дельтовидных мышц. Большие пальцы направлены вниз, а плечевые суставы ограничены одним положением.
5. Махи с гантелями
Тело слегка наклонено вперед, а плечи опущены как можно ниже — создается ощущение, что трапециевидные мышцы прижаты к спине.
Суперсеты и дропсеты для плеч
Supernatural — это комбинация двух разных упражнений, вращающихся друг вокруг друга. Плечевые мышцы очень хорошо реагируют на эту стратегию тренировок. Рекомендуется сочетать два упражнения: одно для передних и задних мышц и одно для средней части мышцы. Кроме того, в качестве продвинутой тренировочной техники тритч можно использовать, интенсивно прорабатывая все мышцы.
Дроп-сеты — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений от подхода к подходу. Каждый подход снижает вес тела до 20-25% и выполняет 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дроп-сеты и относительные пампы являются лучшим завершением тренировки плеч. Как правило, все тренировки с дроп-поджетом выполняются на отдельных дельтах.
Тренировка плеч должна быть основана на сочетании изолирующих упражнений с использованием тяжелого вертикального давления (например, ортостатического давления штанги) и гантелей, выполняемых с умеренными весами и полной техникой. ).
