Мышцам требуется время для восстановления, поэтому одну и ту же группу мышц не следует напрягать каждый день. Достаточно тренироваться два-три раза в неделю.
Три кита в наборе массы рук
Это название говорит само за себя — чтобы построить руки с гантелями, необходимо выполнить ряд условий.
- В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
- Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
- У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к сильным и утонченным рукам. Обратите внимание, мы не говорим о том, как быстро поднять руки с гантелями — в бодибилдинге ничего не делается быстро. Хотя понятие «быстро» очень актуально. Если шесть месяцев — это быстро для вас, вы, безусловно, останетесь довольны.
Тестостерон вырабатывается во время интенсивных тренировок (когда вы создаете базу для всего тела). Если речь идет о физических видах спорта, то без базовых упражнений вы не сможете должным образом увеличить силу рук и мышечную массу.
Ваш генетический потенциал для выработки тестостерона также играет определенную роль. По естественным причинам ваш уровень может зашкаливать. А у некоторых людей их уровень находится на грани нормы. В обоих случаях действуют индивидуальные правила, но рост мышц происходит совершенно по-разному. Вот почему некоторые люди могут похвастаться нормальным ростом, в то время как другие могут годами потеть кубическим метром и не замечать никакого увеличения мышечной массы.
Если у вас достаточно гормонов, но недостаточно строительных блоков в организме (например, белка), то никакие упражнения не помогут вам поднять руки с гантелями в домашних условиях. Это второй кит, известный как пища.
Он обеспечивает себя необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Спортивное питание — полезное решение, поскольку бывает трудно получить достаточное количество белка из обычной пищи.
А вот и третий кит — упражнения для мышц рук. Здесь рассматриваются упражнения с отягощениями для мужчин.
Каждый организм реагирует на физическую активность отдельно. Но, во-первых, мы все одинаковы. Когда вы нагружаете мышцы до предела, они растут. При неосторожном обращении с ними вы можете нанести им травму. Ведь даже самое простое упражнение с гантелями может подвергнуть вас риску травмы, если вы неправильно его выполните или наберете вес.
Поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях следует тщательно изучать после освоения техники или под руководством опытного спортсмена, который уже чего-то достиг самостоятельно. Даже годичного опыта работы в тренажерном зале достаточно, чтобы понять, как выполнять упражнения. Этот человек уже может заметить неправильную технику и указать на очевидные ошибки.
Упражнения
На руках есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, а также мышцы, отвечающие за вращательные движения.
С точки зрения бодибилдинга, например, качать только бицепсы нелепо. Поэтому необходимо двигать всей рукой, не забывая при этом о плечах и остальных мышцах тела.
Упражнения для трицепсов и бицепсов можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберите по три для каждой группы мышц, чтобы выполнять их в течение одной тренировки.
Итак, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей.
Бицепс
Несколько упражнений на бицепс.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте прямо, прислонившись спиной и ягодицами к стене. Поверните гантели так, чтобы ладони были обращены вперед.
Вариант 1: Одновременно согните обе руки, стараясь не сгибать руки по направлению к себе. Поместите гантели на плечи. Затем медленно опустите их почти в исходное положение. Однако не выпрямляйте руки полностью.
Вариант 2: Как сказано в предыдущем варианте, согните одну руку. Используемое исходное положение. Вытяните первую руку так же, как в варианте 1. При остановке начинайте поднимать вторую руку. Другими словами, выполняйте сгибания рук последовательно.
Выполните 6-10 повторений на каждую руку. Поскольку это первое упражнение для рук с гантелями в тренировке, должно быть трудно поднять бицепс. Упор делается на работу с весом.
Молот
Суть упражнения заключается в имитации удара гвоздем по гвоздю на горизонтальной плоскости без отведения руки назад.
Гантель держится так же, как и рукоятка молота. Исходное положение — стоять прямо в прямой, ровной позе, опираясь спиной на что-то, чтобы тело не двигалось вперед-назад.
Как и в предыдущем упражнении, молоток выполняется в двух вариациях — одновременно и отдельно для каждой руки. Руки поднимаются немного параллельно полу, удерживаются в этом положении и медленно опускаются.
Это упражнение выполняется 8-12 раз с небольшим весом тела. Недостаточный вес не означает, что вы работаете в расслабленном состоянии, беря в руки легкие гантели. Это означает, что акцент делается на выносливости и качестве выполнения упражнения, а не на величине рабочего веса.
Оттенок обоих упражнений заключается в том, что вы можете их выполнять. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться под углом 45 градусов, создавая дополнительное разгибание и нагрузку на бицепсы. Однако локти не поддерживаются, поэтому результатов для скамьи Скотта нет.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта — переместитесь за диван (диван должен быть хорошего качества со спинкой под меньшим углом наклона по отношению к полу) и попросите кого-нибудь (если таковой имеется) подложить под локти несколько шин. Падение назад. Если диван жесткий, это замечательно.
Поставьте локти на возвышение, положите гантель за диван и положите на нее руки, потянувшись назад и почти полностью опустившись за спину, но не касайтесь ее. Фиксируются только локти. Сядьте на табурет или другой предмет соответствующей высоты.
Как и в предыдущем упражнении, молоток выполняется в двух вариациях — одновременно и отдельно для каждой руки. Руки поднимаются немного параллельно полу, удерживаются в этом положении и медленно опускаются.
Стоит ли качать бицепсы женщине
Одно из самых популярных заблуждений — страх женщин набрать огромные бицепсы и выглядеть как Шварценеггер. Однако это просто невозможно с гантелями весом 2,5 кг, и, как правило, для этого приходится очень сильно напрягаться. Сам Шварценеггер.
Упражнение «Гантели на вытянутых руках». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра подтянуты, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, локти слегка согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Плод обращен вперед, ладони раскрыты. На выдохе медленно согните руку в локте и постарайтесь повернуть кисть так, чтобы маленькие пальцы раздвинули большие.
На вдохе вытяните руку, но следите за тем, чтобы она оставалась слегка согнутой в локте. Выполните два сета по 20 повторений.
- Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
- На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
- Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
- Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Упражнения для задней поверхности плеча требуют снятия напряжения в мышцах трицепса. Трицепсы редко используются в повседневной жизни, и эти мышцы очень быстро теряют тонус без упражнений.
Прямая рука за головой». Исходное положение: прямо, ноги далеко друг от друга, колени слегка согнуты, бедра подтянуты, живот подтянут. Возьмите гантель обеими руками, поднимите и положите ее за голову. Руки согнуты за головой, а локти прижаты к ушам. На выдохе потянитесь с гантелями, но не до конца. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от двух до четырех комплектов по 20 повторений.
- На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
- Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.
Лучшее упражнение на трицепс
Отжимания» хорошо прорабатывают трицепсы. Для этого используйте стул или жесткую скамью.
Исходное положение: сядьте на край стула, положите пальцы рук перед собой на край стула и согните локти друг к другу на ширину плеч. Возьмитесь за руки, поставьте на ноги, опустите бедра со стула и вытяните ноги вперед. Плотно поставьте пятки на пол.
На вдохе согните руки в локтях и опустите в таз на пол. На выдохе выпрямите руки и встаньте. Не раскачивайте корпус и не помогайте себе талией — движение должно быть исключительно сокращением трицепсов. В идеале согните локти как можно дальше. Создайте три сета по 20 повторений.
- Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
- Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
- Живот и ягодицы напряжены.
Еще одно упражнение для увеличения окружности запястья и развития лесных мышц. Вы можете выполнять это упражнение в положении сидя или на скамье. Поскольку руки не обладают такой развитой силой, как бицепсы, эта техника не требует такого большого веса. Главное — поддерживать полный диапазон движения.
Упражнения для рук с гантелями: топ 7 техник
Гантели являются самым распространенным оборудованием для силовых тренировок, которое можно приобрести по доступной цене и использовать в домашних условиях. Они не менее полезны, чем гимнастические штанги и оборудование, и могут тренировать мышцы тела. Это касается и мышц рук — выполнение упражнений с гантелями может помочь каждому обрести желаемую форму, рельеф или объем.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Чтобы понять, как поднимать руки с гантелями, сначала нужно поставить цель. Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо выбрать правильное оборудование. Поэтому, если вы покупаете набор гантелей, вам не нужно покупать целый ряд гантелей от маленьких до больших весов.
Для базовых упражнений, которые тренируют многие группы мышц, редко требуется изолировать отдельные мелкие мышцы или пучки, чтобы изолировать большие веса. Для хорошей тренировки рук с гантелями важны различные веса, так как набор из 5 кг может быть подходящим для изоляции трицепсов, но очень легким для бицепсов. После того как оборудование выбрано, можно приступать к обучению.
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье и изолирует трицепсы.
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
- Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
- Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
- С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.
Выполните четыре сета из 8-12 повторений.
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в сидячем или вертикальном положении. Для этого упражнения необходимы гантели. Помните, что нагрузка распределяется обеими руками. Поэтому выбирайте соответствующий вес.
- Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
- Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
- Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
- Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.
Выполните четыре подхода, не превышая 12 повторений.
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения используйте скамью для опоры. Выполняйте растяжки сначала на одной стороне и сразу же переходите на другую сторону.
- Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
- Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
- Правая стопа упирается в пол.
- Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
- С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
- Удерживайте локоть в одной точке.
- На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
- После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.
Есть четыре сета, каждый из которых состоит из 8-12 повторений.
Гантели — это глобальное оборудование. Их можно использовать для проработки многих мышц, а покупка множества наборов гантелей разного веса позволяет эффективно заниматься дома и постепенно увеличивать нагрузку. Посмотрите на серию упражнений с гантелями в руках.
Разведение рук в стороны
Когда вы разгибаете руки, вы укрепляете и развиваете мышцы, формирующие внешний контур плеч, а также укрепляете и развиваете мышцы предплечий», — говорит сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness Шерика Холмс.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
- Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
- На выдохе медленно опустите руки.
Это засчитывается как одно повторение.
Тяга гантели в планке
Хотя это упражнение направлено на трицепсы, оно также развивает силу средних и верхних мышц спины», — объясняет сертифицированный инструктор по пилатесу Харирандон.
- Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка – ваша исходная позиция.
- Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
- С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.
Повторите то же движение с левой гантелью. Это засчитывается как одно повторение.
Жим гантелей лежа
Фото PopSugar/Тамара Приджетт.
Это упражнение полезно не только для тренировки грудных мышц, — говорит Кроуфорд, — но и для тренировки мышц рук и плеч». Описывает скамью как динамичное движение, которое помогает развить силу и координацию всей верхней части тела.
- Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
- Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
- На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
- Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.
Это засчитывается как одно повторение.
