При выполнении приседаний спортсмен обычно фокусируется на нижней части тела, но не следует забывать и о верхней части тела. При неправильном выполнении она также может пострадать. Неправильная осанка спины приводит к сильному и ненужному напряжению в спине.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседания — одно из самых полезных и недооцененных упражнений. Я знаю очень много людей, которые боятся приседаний как огня: ) Но люди, которые научились правильно делать приседания, не только получают от них огромную пользу, но и удовольствие!
Приседание — это комплексное физическое упражнение, в котором человек сгибает и разгибает колени и бедра, стоя на полу. Существует множество вариаций приседаний с различным оборудованием и без него, но принципы их выполнения — это лишь некоторые из них. В этой статье вы узнаете ответы на часто задаваемые вопросы о приседаниях и попробуете выполнить двенадцать полезных вариаций этого замечательного упражнения.
Зачем их вообще делать?
Прежде всего, приседания — это упражнение для наращивания большой мышечной массы практически во всем теле. В основном они используются для тренировки мышц ног и ягодиц. Однако это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполненные приседания задействуют практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно касается мышц спины, бицепсов, подколенных сухожилий и мышц живота. Сидение значительно укрепляет мышцы спины и всей талии.
Второй важный момент заключается в том, что сидение приводит к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания. Это означает, что, выполняя приседания, мы прокачиваем все кровеносные сосуды и сердце.
Третья важная причина для выполнения приседаний — это растяжка мышц и улучшение общей координации тела. Приседания не могут быть выполнены правильно, если вам не хватает гибкости и координации. Постепенно осваивая это упражнение, вы разовьете гибкость ягодичных мышц и бицепсов (особенно для людей с проблемами спины), а также общую силу, выносливость и координацию всего тела.
Приседание — это упражнение с достаточно высокой степенью усилия. Поэтому он очень полезен для укрепления мышц и стимулирования метаболизма. По сравнению с сидением все эти простые упражнения, которые доставляют удовольствие, — ничто и неэффективная трата времени. Приседания могут сэкономить ваше время и дать вам хорошую тренировку за очень короткое время.
В конце концов, приседания просто слишком удобны для тренировок. Для выполнения обычных приседаний вам не нужно больше, чем ваше желание и 1 квадратный метр площади.
Вредны ли приседания для коленей?
Если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами, приседания совершенно безопасны. Но только если они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Кроме того, правильная посадка значительно улучшает состояние коленных суставов, так как уравновешивается гибкость мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.
Обратите внимание. Все сидения с дополнительным весом должны быть согласованы с вашим врачом, если у вас есть проблемы с позвоночником и суставами.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать ягодичные мышцы. Это называется нервно-мышечной связью — когда вы чувствуете каждое сокращение мышцы и знаете, как ее растянуть по команде. Для этого необходимо полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
Как делать приседания правильно
Техника выполнения приседаний для ягодичных мышц очень проста.
Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. В некоторых вариантах ноги шире плеч. Ноги должны быть широко расставлены.
В начале упражнения нижняя часть спины растягивается, а таз отводится назад. Тело слегка наклонено вперед. Глубина сиденья регулируется нижней частью спины. Как только она начинает округляться, пора подниматься.
В самой нижней точке сиденья колени не должны выходить за кончики пальцев ног. Для этого отведите таз назад и наклоните корпус вперед.
Сидя всегда выполняется на вдохе, а стоя — на выдохе. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед грудью, поднять вверх или положить за голову.
Если у вас нет плоскостопия, вы также можете выполнять упражнение в обычных кроссовках или носках. Если у вас есть проблемы со стопой, необходима ортопедическая подошва.
Выполняйте все виды приседаний в 3-5 сетах по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Не рекомендуется выполнять эти упражнения чаще, за исключением специальных тренировочных программ. Ежедневные приседания можно использовать в небольших количествах для разогрева мышц.
Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Если вы новичок, достаточно 10 приседаний. По мере развития мышц вы можете увеличивать количество подходов. Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, учитывая ваше самочувствие.
Если после тренировки возникает боль в суставах, рекомендуется уменьшить количество сетов. Если дискомфорт сохраняется в течение длительного времени, следует обратиться к врачу.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание выполняется медленно, каждая точка должна быть стабилизирована в течение нескольких секунд. Тогда ваша мышечная память запомнит правильное положение, и вы запомните технику.
Соблюдение техники повышает эффективность приседаний.
Ваши пятки всегда должны стоять на полу. В противном случае вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой на каждом этапе выполнения упражнения.
Ваш подбородок всегда должен быть направлен вверх.
Ваша талия, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Тело не должно наклоняться в сторону.
В зависимости от того, как выполняется упражнение, ноги должны находиться на ширине плеч или дальше друг от друга.
Колени не должны выходить за кончики пальцев ног, иначе нагрузка на колени увеличится.
В высшей точке бедра должны быть параллельны полу.
Возможно, что не все требования могут быть выполнены с первого раза, и это нормально. По мере накопления опыта вы начнете чувствовать мышцы и понимать, как они работают.
Виды приседаний
Существуют различные виды приседаний, в зависимости от уровня сложности. Важно использовать правильную технику, даже если она кажется простой.
Приседания без веса, или, другими словами, приседания с весом собственного тела. Самое простое упражнение, подходящее для начинающих. В этом упражнении используется классическое приседание: вы нагружаете мышцы весом собственного тела.
Приседание на одной ноге. Хороши не только для развития мышечной силы и выносливости, но и для координации движений. Одна нога выносится вперед, руки могут быть вытянуты в стороны или вперед для поддержания равновесия. Вся нагрузка остается на другой ноге. Самое главное — не заваливаться на одну сторону во время приседания. Это упражнение подходит для тех, кто освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.
Приседание с прыжком и поворотом. Исходное положение такое же, как и в классической вариации. Но во время приседания вы должны подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. Если вы правильно выполняете приседания, ваше тело тренирует не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вряд ли вам удастся удержать равновесие сразу после первого приземления. Однако со временем ваше тело привыкнет, и вы сможете удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение.
Приседания с отягощениями. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний дается легко, можно добавить дополнительные веса. Это могут быть гири на запястьях, талии и лодыжках, гантели, гантели, бодибары, мячи.
Техника исполнения остается классической. Руки опускаются между ног с помощью дополнительного оборудования.
Вес выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются по-разному в зависимости от положения рук со штангой: на груди, над головой и т.д. Мы рекомендуем выполнять упражнения под руководством тренера. При использовании более тяжелых весов необходимо следовать программе тренировок, в которой правильно чередуются периоды работы мышц и отдыха.
Приседания с мячами или гимнастическими ремнями также нагружают мышцы, но не увеличивают вес.
