Все упражнения для внутренней поверхности бедра следует выполнять в сетах с большим количеством повторений. Людям с короткой тренировкой следует начинать с 10-12 повторений на элемент. Постепенно увеличивайте количество повторений и сетов. Например: 2-4 серии по 15-18 плие.
Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения
Один комплект для тренировки передних мышц бедра и квадрицепсов, больших ягодичных мышц и разгибателей ног. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными тренировками на выносливость они формируют красивые и стройные бедра. Результаты видны через 3-4 недели.
Вы хотите сбросить жир на бедрах, но не знаете как? Вы ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней поверхности бедер? В этой статье вы узнаете о двух тренировках для бедер, одну из которых вы можете выполнять дома, а другую — в тренажерном зале. Помните. Долгосрочный результат может быть достигнут только постепенно. Экстремальные методы похудения, обещающие отличный результат за несколько дней или неделю, только навредят вашему здоровью. Они полагаются на жесткие диеты и напряженные тренировки, что может привести к умеренной потере веса в краткосрочной перспективе, но последующие жировые отложения быстро возвращаются.
Таким образом, организм пытается создать больше жировых запасов, чем раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкому дефициту питательных веществ.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
| Упражнение | Устанавливает | Повторения/Время |
|---|---|---|
| Приседание сумо | 3 | 15 |
| Приседание | 2 | 15 |
| Жим ногами стоя | 4 | 25 |
| Упражнение на стуле | 2-5 | 1-3 минуты |
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног
Хорошо подходит для тренировки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Прорабатывает квадрицепсы, спину и пресс.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед корпусом или вдоль туловища. Таз слегка отводится назад.
- С выдохом медленно опуститесь на сиденье так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите колени.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Совет: Не выгибайте спину и не наклоняйте голову вперед. Если вы выполняете упражнение с отягощениями, начните с небольшого веса.
Приседание
Тренируйте внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы. Создают красивый силуэт ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч друг от друга. Руки на талии (можно держать их перед собой). Спина прямая, лопатки вместе, взгляд вперед.
- На вдохе опустите ногу как можно дальше, чтобы вторая нога была вытянута в прямую линию. Носок рабочей ноги слегка отведен в сторону, а подошва твердо стоит на полу.
- Продолжайте движение к выпаду, присев на рабочую ногу. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно отводя таз назад.
- На вдохе сделайте сильный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Количество: 2 сета по 15 повторений для каждой ноги.
Приседание
Совет: Растягивайте мышцы бедер перед выполнением. Для достижения желаемого результата минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно полу.
Жим ногами стоя
Изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в сочетании с другими упражнениями для снижения веса в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Положите другую руку на талию.
- Переместите вытянутую ногу в сторону и сделайте мах с максимальным охватом.
- В верхней точке рабочая нога образует прямой угол с опорной ногой. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).
Сколько: 4 сета, 25 повторений.
Жим ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с отягощениями.
Упражнение на стуле
Статическое упражнение для эффективной тренировки квадрицепсов и ягодиц. Он также тренирует икроножные мышцы, мышцы живота и спины и укрепляет сухожилия. Формирует красивый силуэт ноги.
Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
| Упражнение | Устанавливает | Повторения/Время |
|---|---|---|
| Румынский мертвый подъем с гантелями | 3 | 15 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Плавание с платформой | 2-3 | 10-12 |
| Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 минут |
Румынский мертвый подъем с гантелями
Упрощенная версия классического румынского мертвого подъема. Выполняется с вытянутыми ногами. Это подчеркивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. В то же время мышцы квадрицепса действуют как стабилизаторы коленных суставов. Мышцы икры, поясницы и позвоночника также подвергаются дополнительной нагрузке.
Румынский мертвый подъем с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ноги параллельны. Колени слегка согнуты.
- Предварительно прогните поясницу и распрямите плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
- С выдохом плавно опуститесь в присед и проведите руками с гантелями по передней поверхности бедра до середины голени.
- На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета, 15 повторений.
Вариация подтягиваний со штангой, аналогичная выполнению с гантелями.
Противопоказания: Упражнение предполагает значительную осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами позвоночника — грыжами межпозвоночных дисков, проекцией, компрессионными травмами. Если у вас есть проблемы с суставами рук, посоветуйтесь с тренером перед выполнением упражнений.
Совет: Не выгибайте спину, это может привести к травмам позвоночника. Новички, которые не могут в достаточной степени растянуть бицепс бедра, компенсируют это перегрузкой нижней части спины или округлением спины. Поэтому на начальном этапе следует работать над техникой, выполняя упражнения с небольшими весами перед зеркалом или под наблюдением тренера.
Обратная гиперэкстензия
Эффективное упражнение для тренировки ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Техника выполнения:
- Лягте на живот на гимнастическую скамью, поставив ноги на пол, пальцы ног на полу, а тело упирается в скамью от плечевых суставов до бедер.
- Возьмитесь руками за ручки скамьи (если у вас нет ручек, положите руки под грудь или вокруг скамьи).
- На выдохе сведите ноги в одну линию с верхней частью тела.
- Затем со вдохом плавно верните их в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Противопоказания: Травмы поясничного отдела позвоночника и копчика. Если вы испытываете боль в спине до или после физических упражнений, вам следует обратиться к специалисту.
Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем опуститесь в исходное положение.
Приседание
Исходное положение: Присядьте на корточки, спина прямая, вытяните одну ногу в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество комплектов: 3.
Перенесите вес тела со стоящей ноги на вытянутую, подтяните согнутую ногу к груди и оторвите ее от пола. Чередуйте ноги так, чтобы вы могли выполнить оба подхода за один подход.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, приседайте, руки скрещены перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество комплектов: 3.
Выполните три приседания, а на четвертом сделайте короткий прыжок, поднимая ноги от пола. Следите за коленями: при выполнении приседания они не должны «перекрывать» пальцы ног.
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки вытянуты, ноги на ширине плеч, тело прямое, сконцентрировано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество комплектов: 3.
Встаньте на доску и сведите и разведите ноги в стороны в прыжке. Они должны быть короткими и низкими. Держите шею параллельно полу, не опуская голову и не поднимая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лежа на боку, верхняя нога поднята вверх, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество комплектов: 3.
Поставьте верхнюю ногу на стул и поднимите нижнюю ногу, как бы скрещивая ноги. Держите ноги прямыми, не сгибайте колени.
Эта простая домашняя тренировка поможет вам приподнять бедра и сделать ноги более рельефными. Помните, что необходимо разминаться перед тренировкой и разогреваться после тренировки, например, с помощью растяжки. Однако важно помнить, что одними тренировками проблему не решить. Чтобы добиться видимых результатов, необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровое отношение к своему телу.
