Отсутствие долгосрочной стратегии обучения. Я не нашел ни одного материала по долгосрочному планированию тренировок в Crossfit, сезонным изменениям нагрузки, периодичности нагрузки и т.д. Для здоровья это один из самых фундаментальных параметров фитнеса.
Кроссфит (CrossFit) что это такое? Преимущества и недостатки
Кроссфит помогает привести себя в форму, и в зависимости от того, с каким тренером вы тренируетесь, он не так опасен, как некоторые хотят нас убедить.
Однако это не лучший способ нарастить мышечную массу, набрать силу или сжечь жир. Многие люди приходят в Кроссфит именно по этой причине.
Если ваша главная цель — нарастить мышцы, стать сильнее и стройнее, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам лучше выбрать традиционные тренировки на силу и выносливость. Вы, наверное, все слышали эту фразу, чтобы мотивировать себя:
«Кроссфит изменит не только ваше тело, он изменит все: кто вы есть, ваш взгляд на окружающий мир, ваше отношение к себе, он раздвинет границы возможного».
Никто не отрицает, что фитнес и здоровье могут изменить нашу жизнь, но.
Это больше похоже на рекламу сетевого маркетинга, чем на фитнес-программу. Такие мнения слишком распространены во вселенной CrossFit, которая стала очень популярной за последние 10 лет. По всему миру существуют десятки тысяч спортивных залов CrossFit, а люди, которые занимаются CrossFit, — одни из самых страстных энтузиастов фитнеса, которых вы когда-либо встречали.
- Действительно ли она настолько велика?
- Действительно ли это лучший способ привести себя в форму?
- Действительно ли это намного больше, чем просто тренировки?
Или это просто еще одно модное упражнение, в котором нет ничего особенного, кроме риска травм и перетренированности, как утверждают многие его критики?
Детальнее о кроссфите
Это высокоинтенсивная тренировочная программа, основанная на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, таких как отжимания, спринты (ускоренный бег), а также силовые тренировки, прыжки на скакалке, подтягивания, поднятие тяжестей (упражнение с отягощением — отжимания).
Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты контролируются и оцениваются для поддержания дружеской конкуренции и оценки прогресса.
В большинстве WODов вы выполняете одно упражнение за другим, без отдыха между ними, в течение заданного количества раундов как можно быстрее. В других видах WOD требуется выполнить как можно больше раундов на время.
Например, WOD под названием «Елена»: пройдите 3 круга (раунда) как можно быстрее:
- Пробегите 400 м.
- Качание с гирей — 21 раз.
- Подтягивания.
WOD под названием «Fran»: выполните следующие упражнения так быстро, как только сможете: Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:
WOD «Мерф»: выполните следующие упражнения как можно быстрее:
- Разгонитесь до 1600 миль в час.
- 1 600 миль/ч.
- Отжимания — 200 раз.
- Отжимания — 300 раз.
- Разгонитесь до 1600 миль в час.
Вы можете разделить силовые упражнения по своему усмотрению, но начинать и заканчивать тренировку следует бегом на 1600 метров.
Люди платят большие деньги за эти тренировки, средний абонемент в тренажерный зал Crossfit стоит больше, чем средний абонемент в спортзал. Вот как они выглядят:
Как видите, они хорошо оснащены стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, кольцами для упражнений, платформами для поднятия веса, канатами, гребными тренажерами и другим модным оборудованием для тренировок.
Это одно из главных преимуществ Кроссфита: в большинстве тренажерных залов есть все необходимое для силовых тренировок.
Самое главное, конечно, то, что вы делаете с оборудованием, но первым шагом, несомненно, является хорошее оборудование, и большинство залов Crossfit превосходят в этом отношении.
Однако большой интерес к Кроссфиту вызван не только причудливыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная атмосфера сделала его таким популярным.
Положительные стороны кроссфита
Четкие инструкции тренера
Обычно люди ходят в спортзал несколько раз в неделю, чтобы заниматься тем, чем им хочется в данный момент.
Такие тренировки не имеют определенной логической структуры, они скорее хаотичны, спонтанны, поэтому результатов в плане силы и набора веса ожидать не приходится. В то же время тренер на занятиях Crossfit дает вам четкий приказ, объясняет, как действовать и когда остановиться.
Грамотный тренер может составить тренировку таким образом, чтобы все важные группы мышц вашего тела были достаточно проработаны. Он также может адаптировать тренировку к вашим потребностям и возможностям. Например, если у вас не очень хорошо развита верхняя часть тела, тренер заменит жим гантелей на то, что у вас получается лучше (отжимания или жим гантелей). Если у вас не очень хорошо получается бегать, вы можете сочетать ходьбу и бег или заниматься другой формой тренировки на выносливость (например, греблей).
Большинство тренеров по Crossfit следят за вашим прогрессом, что важно, чтобы избежать застоя в силе или увеличении веса.
Базовые упражнения
Главная цель силовых тренировок — стать сильнее. Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях с гантелями, таких как приседания, жим лежа, мертвые тяги и подъемы на скамью.
Многие люди не уделяют достаточного внимания этим упражнениям, а иногда и вовсе не выполняют их. Это, вероятно, основная причина, по которой они перестают расти. Первое, чему вас учат в Кроссфите, — это приседания, жим лежа, жим лежа, мертвая тяга (и это самый верный способ познакомиться с силовыми тренировками).
Очень тяжелые нагрузки
Вы никогда не заставите себя тренироваться так же интенсивно, как в Кроссфите. Многим людям не нравится дискомфорт, и чем больше они его испытывают, тем больше им хочется все резко прекратить. Такого количества здесь недостаточно. Даже если временами он становится слишком экстремальным, боевой настрой — одна из причин эффективности CrossFit.
Будьте готовы работать больше, быстрее и дольше каждый раз, когда вы тренируетесь. Отдавайте все силы, если хотите, чтобы ваше имя поднималось все выше и выше в табеле успеваемости.
Не все чувствуют себя комфортно в этой конкурентной среде. Но это отличный помощник для тех, кому трудно мотивировать себя на физические упражнения.
CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес
В тренажерном зале вас окружают люди, ведущие здоровый образ жизни. Они не только занимаются спортом больше, чем в среднем, но и правильно питаются и имеют меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недостаток сна).
Если вы проводите много времени с фанатиками здорового образа жизни, то неизбежно их жизнелюбие перейдет и на вас.
Кроссфит активно продвигается в России с 2013 года. Стоимость 12 занятий (за один месяц) в фирменном тренажерном зале составляет около 4-6 тысяч рублей.
Кому подходит кроссфит
Когда вы видите громоздких кроссфитеров, поднимающих огромные гантели и делающих 50 подтягиваний за одну попытку, у вас может сложиться впечатление, что кроссфит — это занятие для хорошо подготовленных спортсменов, но не для новичков.
К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любое другое фитнес-предложение, существует в разных формах. Все зависит от индивидуального выбора упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения с небольшим количеством повторений и большим количеством отдыха между сетами. Опытные спортсмены выполняют более сложные упражнения с более совершенными техниками и схемами нагрузки.
Опытные спортсмены регулярно выполняют очень сложные упражнения с тяжелыми весами и небольшим отдыхом.
В целом, Кроссфит подходит практически всем, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.
Система тренировок в кроссфите
Кроссфит — это совершенно иная и гибкая система тренировок. Согласно авторской концепции, она включает в себя десять основных направлений физического развития человека:
— Сердечно-сосудистая выносливость и дыхательная выносливость.
Эти тренировочные зоны тела называются в Кроссфите модальными доменами.
Во время обучения, как правило, нет четкого разделения на отдельные учебные области. Кроссфит-тренировки обычно пытаются охватить все или большинство этих областей (это один из недостатков Кроссфита, на мой взгляд). В качестве альтернативы, в недельном цикле чередуются дни с различными тренировочными модальностями (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).
Оборудование для занятий кроссфитом
Занятия кроссфитом имеют, пожалуй, один из самых обширных арсеналов оборудования во всем спектре силовых тренировок:
— различные силовые тренажеры
— канаты различных моделей
— различные типы силовых тренажеров различных моделей различных моделей различных типов силовых тренажеров
— вертикальные и горизонтальные скамьи различных типов, включая вертикальные и горизонтальные лестницы
— боксерские мешки и манекены
— шины больших самосвалов
— кувалды и молотки
— Фанерные ящики разной высоты для прыжков в воду
— Кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и т.д.)
— Мячи для прессования (подъем и бросание)
— Медицинские мячи (тяжелые резиновые мячи для подъема и метания)
— Гири (для рук, ног и тела)
— Палки для фитнеса, бодибары
— Различные типы гаджетов и оборудования для конкретных целей
— Оборудование для подъема веса для упражнений с отягощениями
и т.д. Это только то, что я видел своими глазами. Поскольку CrossFit — это система с «открытым кодом», оборудование ограничено только нашим воображением.
