Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело. Тренировка на все тело

Нет причин говорить о тренировке всего тела отдельно в отношении питания. Основные аспекты те же, что и для любого другого вида образования. А именно, акцент делается на белках и углеводах, и акцент на белках против потери веса и увеличения мышечной массы.

Функциональная тренировка

Новая тенденция в тренировках в тренажерном зале — функциональный тренинг. Речь идет не о развитии мускулатуры или рельефности, а о главной цели — улучшении повседневного функционирования. Это тренировка, которая одновременно развивает множество различных характеристик тела.

Функциональный тренинг — это тренировочный процесс, направленный на развитие основных функций организма. Это выносливость, скорость, координация, гибкость и ловкость. При планировании программы тренировок основное внимание уделяется вашей текущей физической форме.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенном положении. Они расположены глубоко в мышечной системе и ими очень трудно манипулировать во время обычных аэробных или силовых тренировок.

Функциональный тренинг укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы нижней части спины и живота. Осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая сила и тонус вашего тела будут постепенно улучшаться. Эти упражнения изначально были разработаны для профессиональных спортсменов. Например, они помогают спортсменам-артистам уверенно стоять на коньках и шагать вперед с отличной координацией, а спринтерам — наиболее эффективно форсировать старт.

Более эффективной и сложной тренировкой является тренировка функции кровообращения, когда упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Таким образом, в каждом упражнении задействуются разные группы мышц, и в итоге напрягается все тело. Этот вид тренировок еще лучше для развития выносливости и координации.

По мнению многих тренеров, функциональный тренинг для мужчин и женщин оказывает как общеукрепляющее, так и специфическое оздоровительное воздействие. С его помощью можно устранить головные боли и уменьшить проявления остеохондроза и спондилолистеза.

Функциональный силовой тренинг выполняется с использованием веса собственного тела. Однако можно использовать и дополнительное оборудование, такое как гири, платформы, эластичные полосы и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии признаков необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям.

Кому рекомендовано

Функциональный тренинг подходит для девушек и юношей, женщин и мужчин. Одним словом, он полезен для всех, независимо от пола и возраста. Однако существуют определенные категории упражнений, которые специально рекомендованы для этого типа тренировок.

Вам следует записаться в программу, если

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома.

Выпады

Упражнения обеспечивают функциональную тренировку ног и ягодиц, а также улучшают координацию движений и стабильность, что благотворно сказывается на связках и суставах. Ланцеты широко используются в тренажерном зале среди рамперов и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника Ланца:.

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в бодибилдинге, хореографии и физиотерапии. Они укрепляют мышцы и улучшают координацию в ногах, ягодицах, спине и животе. В повседневной жизни упражнения помогают легко сидеть и стоять, поднимать предметы с пола.

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнения научат вас быстро и легко подниматься по лестнице. Он улучшает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, ноги, ягодицы, живот и спину. Вместо лестничной площадки можно использовать скамейку, но вы не сможете регулировать высоту лифта.

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Когда человек перезаряжает свои мышцы во время фазы разгона, его производительность и прогресс улучшаются. Если эта фаза потеряна, организм возвращается к предтренировочному уровню, и человек продолжает стагнировать от тренировки к тренировке.

Пять эффективных упражнений на все группы мышц

Подзарядка: передняя и задняя части бедер, ягодицы, икры, спинная часть, трицепсы, живот и брюшная полость. Они выполняют приседания, брусья и отжимания.

Техника: из вертикального положения прыжок в отжимание из глубокого приседа — планка и прыжок из приседа.

Выполните три сета по 10-15 повторений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Выполняйте это упражнение, если у вас энергичная попа и вы не считаете средней проблемой. Грудинные мышцы отвечают не только за красивую фигуру, но и за здоровую спину. А именно, уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим, и на положение нашей спины.

Техника: стоя прямо, взрывными прыжками вверх на носках, сгибая колени.

Выполните три сета по 10-20 повторений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.

Выпады с боковыми скручиваниями

Одно из самых требовательных и сложных упражнений, одновременно развивающее верхнюю и нижнюю части тела. Основные мышцы: ягодичные мышцы бедра, задние, передние, а также косые мышцы живота. Освоив эти тяги, можно с легкостью выполнять другие упражнения, а также развивать координацию, что полезно на скользких дорогах зимой.

Техника выполнения: из вертикального положения вернитесь прямо назад, сделайте выпад вперед одной ногой и согнитесь в тазобедренном и коленном суставах — опустите колено под углом 90° к колену — разверните колено в сторону колена — толкните себя вверх передней ногой — вернитесь в вертикальное положение.

Выполните три сета по 10-20 повторений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.

Примеры в первом ряду дают наилучшее восстановление в течение недели, поскольку между тренировками есть дни отдыха. Однако не все могут тренироваться в выходные, поэтому второй ряд может их обслуживать.

Для чего нужны тренировки на все тело

Fullbody — это зарядка всех больших групп мышц нашего тела за одну тренировку.

Вместо того чтобы распределять основные группы мышц по отдельности, например, «верхняя часть тела», «жим лежа» или «грудь и трицепсы», вы тренируете их в каждой тренировке.

Большинство программ для всего тела строятся вокруг множества базовых многосуставных упражнений, таких как присед, скамья, поднятие гири и отягощения. Именно поэтому они так популярны.

Они также очень эффективны и легко планируются. Большинство программ для всего тела включают в себя только 60-минутное посещение тренажерного зала в понедельник на неделе.

Лучший выбор.

Короче говоря, вы можете построить отличный бодибилдинг, используя все свое тело, но вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, используя другой подход.

Это особенно актуально, если вы уже не новичок и уже имеете некоторый опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят очень привлекательно, эффективно и просто.

Однако они подходят не всем по двум причинам.

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

Натуральные рейверы, особенно те, кто хочет набрать мышечную массу и силу, фокусируются на поднятии тяжелых весов (80% от максимума повторений).

Если применять эту философию к тренировке всего тела, то тяжелые приседы, смертельные подъемы и жим лежа должны выполняться на каждом занятии. И хотя в теории это может показаться разумным, попробуйте применить это на практике. Если вы это сделаете, то быстро поймете, насколько это может быть сложно.

Вывод таков: если вы попытаетесь совместить много тяжелых упражнений в тренировке всего тела, вы быстро потеряете силу и ухудшите качество во всех подходах.

Например, если вы начнете тренировку всего тела с поднятия тяжестей, а затем перейдете к скамье, вы обнаружите, что не можете выжать на скамье такой вес, как могли бы, если бы начали со скамьи. Однако если вы измените положение этих движений в следующей тренировке тела, вы обнаружите, что эффект от скамьи будет хуже.

И это только первые два упражнения. Падение производительности становится все более интенсивным по мере выполнения последующих упражнений.

То же самое можно сказать о каждой тренировке, но в различных изолирующих тренировках на поздних этапах используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения других крупных мышечных групп, как в программе для всего тела.

Это прогрессирующее утомление, вызванное упражнениями для всего тела, является проблемой, поскольку снижает нагрузку на основные группы мышц и, следовательно, потенциал для мышечного роста. Это истощает ваши тренировки, вы начинаете бояться и в конце концов прекращаете их.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ программы для всего тела является то, что она состоит из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, основными упражнениями, на которых вам нужно сосредоточиться, являются следующие

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы. (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если вы приложите много усилий при выполнении этих упражнений, вы действительно насладитесь результатами программы для всего тела.

Я всегда рад ответить на ваши вопросы в комментариях!