В конце урока наклон ботинка спортсмена увеличивается, а активность рук возрастает. На финишной прямой бег постепенно замедляется, спортсмен постепенно переходит на стойку и останавливается.
Бег на длинные дистанции: особенности освоения дисциплины
Бег трусцой доступен для всех. Не требуется специального помещения или оборудования. Друзья спорта могут справляться с этим увлечением в парках или на улице. Новички могут справиться с этим видом спорта без профессиональной подготовки. Однако искусство бега на длинные дистанции (от 3 км) требует правильного расчета своих сил. Спортсмены достигают все более высоких результатов, развивая особые навыки в каждой специализации.
Спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, называют стайерами. Бег на 3 км — это самая короткая дистанция. Более короткие дистанции называются бегом на умеренные дистанции. Существует различие между полумарафонами, марафонами и гипермарафонами. Спортсмены обычно участвуют в забегах разной длины. Остаться, таким образом, считается вопросом предпочтения.
Бег на дистанцию более трех километров — очень распространенный вид спорта. Его практикуют как профессионалы, так и простые любители для улучшения здоровья. Многие органы и мышцы функционируют для развития выносливости. Это также улучшает работу системы.
Бег на длинные дистанции известен как бег на стайерских дистанциях, измеряемых расстоянием или временем. Отмечаются следующие характеристики
- Постановка стопы на дорогу осуществляется сначала передней частью на внешнюю сторону, а затем ее перекатывают на всю поверхность.
- Важным фактором на тренировках является прослеживание пульса.
- Контролируется положение туловища и амплитуда движения рук.
- Дышать нужно правильно, согласуя частоту вдохов и выдохов с шагом.
Правильная и тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции исключает недостаток кислорода и быструю утомляемость.
Польза бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции развивает следующие части, органы, системы и функции организма
- икроножные мышцы;
- сердце, сосудистую и дыхательную системы, печень;
- повышает выносливость;
- увеличивает силу;
- улучшает баланс микрофлоры кишечника;
- активизирует обмен веществ;
- снижает вес;
- дает новые возможности для метода дыхания.
Изменения в работе организма, о которых мы кратко упомянули, на самом деле являются глубокой стимуляцией мышц и органов. Человек приобретает стрессоустойчивость. Части тела начинают расти, приобретать силу и выносливость. Сердце увеличивается, становится более эластичным и сократимым. Бег на длинные дистанции развивает легкие и заставляет их работать на пределе своих возможностей. К печени приливает кровь, что способствует выведению токсинов.
Стенки кровеносных сосудов укрепляются, и кровоток усиливается. В конце концов, спортивные тренировки сокращают все скелетные мышцы. О том, как работают мышцы во время бега, читайте в этой статье. Затем кровь активно поднимается по венам ног, устраняя застойные явления. Капилляры также растут. Они растут по мере движения и перемещения жидкостей. Также стимулируется подвижность кишечника и обмен веществ. Улучшается синтез крови, повышается иммунитет и способность к регенерации.
Техника бега
Эффективный метод бега на длинные дистанции, который уже был кратко описан с учетом отраслевых особенностей, включает в себя ряд различных элементов. Одним из них является движение ног, которое, при правильном выравнивании, уменьшает торможение из-за толчков. В то же время не так уж сложно поддерживать этот показатель. Импульс тротуара требует, чтобы толчковая нога была идеально выровнена. Затем бедра в висячем положении продвигаются вперед. Мощность еще больше увеличивается благодаря движению толкателя на 50 градусов. В конце отжимания голова остается плоской, а глаза смотрят на горизонт.
Позиционирование тела и движения рук дополняют позиционирование ног и импульсные методы. Действительно, латеральному прикреплению стопы способствует более интенсивная работа верхних конечностей. Угол сгибания локтя смещается назад и наружу, но в спорте используется реже всего. По мере движения рук вперед они должны поворачиваться внутрь и двигаться к центру ботинка. Это увеличивает частоту шагов и скорость. Тело держится почти вертикально и слегка наклонено вперед, что облегчает движение ног.
Также важно организовать технику дыхания в темпе, соответствующем темпу лесов. Поддержание равномерной (достаточно высокой) частоты приближает недостаток кислорода к финишу. Используйте смешанное дыхание, брюшное дыхание, которое улучшает кровообращение. Запись обычно проводится тренированными бегунами, которые могут выдержать нагрузку.
На финише техника бега немного меняется. Спортсмены должны создать быстрый спринт и развить максимальную скорость на дистанции 200 метров. Однако этот показатель может быть снижен, если физические возможности не позволяют спортсмену пробежать необходимую дистанцию с максимальной скоростью.
Техника бега на длинные дистанции
Спортсменам, занимающимся на лестнице, необходим высокий уровень развития общей силы и хорошие технические способности к бегу. Изучение элементов техники позволяет прилагать равные усилия при меньших затратах энергии. Это очень важно в долгосрочной перспективе.
Основными элементами технического бега в беговеле являются старт и подъем, середина и конец. Особое внимание уделяется последним двум пунктам.
Старт осуществляется с высокой позиции. Все участвующие спортсмены должны бежать в одном квалификационном раунде. Подаются две команды «старт» и «март», но нет сигнала «осторожно». Поэтому по первой команде спортсмен должен занять удобное положение у линии бутс и начать стартовать после броска.
Начальный разгон длится 60-80 метров, что означает более высокую скорость на протяжении всего пути. Бегуны пытаются занять удобную позицию в команде соперников, борются с первопроходцами или соревнуются со второй командой бегунов, преследующих их.
Маршрут характеризуется равномерным темпом на протяжении всей гонки. Обычно бегуны отдыхают, передавая друг другу зацепки. В редких случаях первый гонщик отбирает лидерство у первого финишировавшего.
Длина шага для забегов в жилых помещениях зависит от антропометрических характеристик спортсмена и обычно составляет от 120 до 160 см. Существует закономерность, когда самые длинные расстояния включают в себя маленькие шаги. В этом случае больше внимания уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом уровня мастерства спортсмена.
Момент касания ногой поверхности должен быть кратким. Вес тела не должен оказывать давление на висящую ногу. Это усложняет процесс толкания.
Финишная линия — это начало финишных 400 метров. Команда спортсменов начинает часто меняться и меняется от лидера к лидеру. Происходит ускорение на 80% мощности, и на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. Во время бега последнее усилие называется спринтом.
Тактика бега
Например, существует три известные тактики для спусков. Каждый из них был протестирован на соревнованиях. Исходя из личных предпочтений и результативности, которая зависит от индивидуальных особенностей, можно определить наилучшую тактику.
За противником. После старта найдите спортсмена, способного показать отличный результат, и отбросьте его на некоторое расстояние. Это может пойти не так, и тогда вы можете обнаружить, что у вас есть бегун с головой, который не может следовать за темпом, или обнаружить, что бегун явно отстает от команды.
Личный опыт показывает, что эта тактика работает с погрешностью. Как только я достиг одного из своих конкурентов после 3 000 метров, я понял, что отстал от него. Он набрал темп за последние пять раундов, обойдя его примерно на 300 метров, но проиграв столько же, сколько и первопроходец.
Лидерство. Если вы уверены в своих силах, вы можете попробовать привлечь за собой команду конкурентов. В этом случае могут произойти две вещи.
- Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
- Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.
Опять же из личного опыта. Некоторые бойцы видели их раньше, знали их результаты и были хорошо подготовлены к гонке. В начале дистанции они имели преимущество в 50-60 метров. На последних 200 метрах их соперники неожиданно сократили разрыв и начали почти выравнивать положение. Это вынудило меня увеличить ставку до предела. После финиша я еще раз убедился, что интервальный бег может быть очень полезен на длинных дистанциях.
Сложные маневры. В середине 20 века Владимир Петрович Куц использовал бег трусцой в качестве тактики. Он ускорился с передней части дистанции до темпа, приближающегося к спринтерскому, продержался 200 метров и снизил темп до среднего уровня. Затем ускорение повторялось. Его противники повторяли действия Владимира Кута до тех пор, пока хватало сил, а затем уходили.
Плюс этой тактики в том, что способность противостоять большой разнице в ритме почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и ухудшается быстрее. Возможно, именно бег не позволил Владимиру воспитать целое поколение спортсменов за свою тренировочную карьеру. Он прожил до 48 лет.
Существует также тактика частичного бега, когда перед спортсменами ставится задача пробежать любую дистанцию за определенное время. Эта тактика обычно используется в соревновательной подготовке. Другими словами, спортсмен участвует в соревнованиях, но его целью является не победа, а выполнение задач, поставленных тренером.
Как правильно дышать?
Дыхательная способность также отрабатывается в процессе обучения, так как она имеет большое значение в работе стайера. В то же время спортсмен должен иметь возможность правильно дышать после наступления усталости и образования кислородного долга.
Правило дыхания во время бега на длинные дистанции — использовать рот и нос одновременно, как во время вдоха, так и выдоха. Использование метода «назальная ингаляция, пероральное включение» не оправдано, так как потребности организма в кислороде не могут быть удовлетворены после маршрута в несколько километров.
Во время занятия дышите часто и достаточно глубоко. Процесс дыхания может занимать до пяти этапов. В некоторых частях курса можно перейти к прерывистому дыханию. Там дыхание осуществляется тремя короткими дыхательными упражнениями. Следующие выдохи — более крупные, устойчивые.
Перед началом рекомендуется выполнить от трех до пяти коротких вдохов и выдохов для преодоления нагрузки на легкие и увеличения частоты сердечных сокращений.
Существует три вида бега: бег на короткие, средние и длинные дистанции. В этой статье подробно рассказывается о беге на длинные дистанции, его функциях и технике.
Фазы забега
Для начала приведем типичные фазы, на которые делятся забеги на длинные дистанции. Поскольку существуют почти все спортивные сектора, мы называем их стандартными.
Необходимо тщательно определить точки входа и выхода из каждой фазы.
- В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
- Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
- Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.
Если есть сомнения, что это бег на длинную дистанцию в несколько метров, подчеркните, что минимальная дистанция составляет 5 км (маршрут в 3 км также может быть классифицирован как таковой, но это все равно промежуточный максимум бега). Затем есть 10 км (олимпийская гонка), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. Вплоть до марафонских забегов.
Как видите, основные фазы бега составляют львиную долю всего маршрута и являются фазами, требующими огромных резервов. Спортсмены должны уметь поддерживать устойчивый темп и ритмичную частоту шагов.
- Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.
Особенности техники
Правильная техника в беге на длинные дистанции для начинающих включает в себя осторожный бег на четвереньках.
Согласно правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем более вертикально будет стоять его ботинок. Существует небольшая тенденция к моментам ускорения. Голова держится прямо, а глаза направлены вперед. Не смотрите по сторонам, не смотрите по сторонам, не смотрите по сторонам, не смотрите по сторонам, не смотрите по сторонам, не отвлекайтесь на других. Расслабьте верхнюю часть тела и согните руки в локтях. Слегка прогнитесь в нижней части спины и расположите плечи близко друг к другу.
Руки синхронизированы с ногами в разном порядке. Их держат близко к телу и сгибают под прямым углом. Многие люди хотят узнать, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и были бы удивлены, узнав, что движения рук оказывают значительное влияние на этот процесс. Проще говоря, чем быстрее движется спортсмен, тем сильнее он двигает руками, что помогает ему набрать темп.
Продолжайте думать о том, как научиться бегать на длинные дистанции. Перейдем к самой важной части техники — движениям ног. При беге важно ставить ноги на носки и плавно перекатываться на пятки. Во время подъема стопы от земли голень поднимается вверх, достигая своей наивысшей точки. В этот момент другая нога полностью выпрямляется и выполняется удар. Происходит переключение и начинается новый цикл. Как бы странно это ни звучало, но также важно знать, как расслабить ноги. В противном случае вы не сможете преодолеть долгий путь.
Искусство бега на длинные дистанции требует правильного дыхания. Последний играет фундаментальную роль в повышении порога выносливости бегуна. Научитесь правильно дышать на длинных маршрутах, и вы на верном пути! Улучшите свою технику и запишитесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости спортсмена, но наиболее часто используемая формула — «4 к 1». Это означает вдох/выдох через каждые четыре шага. Вдохните через нос и выдохните через рот.
Как научиться технике и как увеличить скорость?
Помимо рекомендаций о том, как можно быстрее овладеть техникой, обратите внимание на то, как научиться быстрее бегать на длинные дистанции.
- Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
- Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
- Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
- Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
- Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
- Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).
Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивать подвижность суставов, гибкость ног, дыхание и силу воли. Прерывистый бег — отличное упражнение для развития выносливости.
Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, изучайте теорию в дополнение к практике. Посмотрите видео на эту тему, поговорите с коллегами или наймите тренера. Последний выявит слабые места в тренировках, объяснит, как подготовиться к забегу, как и с чего начать.
В заключение давайте рассмотрим пользу и вред бега на длинные дистанции и то, что он предлагает обычным людям (не профессиональным спортсменам).
