В этом случае работайте только на «подъем» как в первом случае, так и в «загрузке», чтобы не «упасть» на пол. Лучше всего выполнять пять сетов по 15-20 повторений в каждом за одну тренировку.
Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес
Многие люди, начинающие тренироваться, хотят добиться немедленных результатов. В то же время они забывают, что нужно уделять себе время и тело, что нужно регулярно тренироваться. Правильная программа тренировок может помочь им сохранить свои цели, увидеть изменения в своем теле и уменьшить количество весов.
Некоторым людям проще настаивать на спортивной дисциплине дома. Виктор Вошкин, тренер сети спортивных студий Reboot Top, подготовил для таких спортсменов пять эффективных упражнений для тренировки всего тела.
Как правильно худеть
Упражнения включают в себя многочисленные группы мышц для интенсивной работы. Это позволяет экономить время и быстрее достигать результатов.
При правильном подходе испытуемые могут потерять несколько граммов или килограммов всего за одну неделю. Важно поддерживать ежедневное потребление калорий и не создавать жесткий дефицит в организме. Метаболизм можно усилить и физическими упражнениями. Ему полезно нормальное здоровое питание, минимальный стресс и режим сна.
Упражнения для похудения всего тела
Выполняя эти упражнения ежедневно, вы не потратите много времени, но ваше тело вскоре начнет подтягиваться. Главное — не торопиться и делать все хорошо, чтобы не травмировать себя.
Jumping Jack
Эффективное упражнение для усиления метаболизма и поддержания всего тела в форме, подходит для начинающих.
Как выполнять:.
Ноги на ширине плеч, руки посередине. Прыжок: шаг в сторону, руки за голову, снова прыжок и возвращение в исходное положение.
Начните с двух комплектов по 15 повторений в каждом. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, увеличьте количество повторений.
Приседания с гантелями
Это самое распространенное и известное упражнение, которое является очень эффективным. Главное — делать это правильно. Незначительные ошибки могут повредить колено и привести к травме.
Как выполнять:.
Руки с ногами стоят прямо между плечами, гантели возле груди. Спина должна быть прямой, плечи собраны, грудь открыта. Бедра вдавливаются как можно дальше. Это отношение похоже на тот момент, когда вы садитесь на стул. Когда вы достигнете 90 градусов, колени выпрямляются, и на выдохе вы толкаете и выжимаете гантели над головой.
Начните с трех сетов по 10 повторений в каждом и постепенно увеличивайте количество сетов и повторений.
Самый простой тест — встать на стену. Если под стеной стоит тумба, встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности, касаясь одновременно пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком.
Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки
Внедрение самовнушения оказало глубокое влияние на повседневную жизнь многих людей. Люди стали учиться жить на ограниченных квадратных метрах, потому что внезапно перестали вести активную жизнь вне дома. Дома стали местами для отдыха, творчества и спорта. И если с творчеством в целом все понятно, если все зависит от фантазии и способностей, то о занятиях домашним спортом стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали заниматься самообразованием дома, прежде чем закрыть спортзалы. Причины могут быть разными. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомых людей, кто-то уверен в своих слабостях, кто-то боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонементы в спортзал ненужной тратой, а у кого-то нет времени ходить в спортзал. В любом случае, занятия спортом дома рекомендуются — даже в качестве дополнительной тренировки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Хотя желание, время и немного больше места для занятий спортом в домашних условиях необходимы, важно понимать, какие упражнения нужно выбрать для самоподготовки, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается добавок, не бегите в магазин спортивной одежды за статичным велосипедом или коридором. Подготовьте минимальный набор.
Те, кто выработал здоровую привычку заниматься по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, поворотов и растяжки. Однако, поскольку «совы» могут быть вынуждены вставать на несколько минут раньше, обычно возникает дополнительный «коридор», но вечерние тренировки приносят гораздо больше удовольствия. Поэтому, если вы не собираетесь нарушать программу или природу, тренируйтесь тогда, когда вам удобно.
Существуют и компромиссные варианты. Сделайте немного динамических упражнений утром, чтобы помочь омолодиться, а затем растяжку, йогу или другие упражнения вечером, чтобы помочь вам избавиться от дневных забот и подготовиться к расслабляющему вечеру.
Не забывайте о разминке
Предварительный разогрев так же важен, как и сама тренировка. Это поможет вашему организму правильно подготовиться к последующей тренировке, даже если она будет непродолжительной. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если ваши мышцы не в форме перед началом тренировки. Разминка занимает всего 10-15 минут.
Упражнения перед разминкой следует выполнять в умеренном темпе, без резких движений и рывков. Это не только физическая подготовка, но и психологический настрой, поэтому откройте свою любимую музыку или подумайте о чем-то комфортном. Это комплекс простых упражнений для самообразования в домашних условиях.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение предполагает вертикальное положение. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя равновесие, начинайте поднимать колени и одновременно сгибайте тело так, чтобы колено одной ноги касалось локтя. Противоположная рука. Нет необходимости спешить. Тариф должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в нескольких сетах по одной-две минуты каждый. Всего рекомендуется выполнить пять комплектов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение предназначено для укрепления сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Еще одно универсальное упражнение. Хотя на первый взгляд ничего особенного, «доска», при правильном выполнении, может укрепить мышцы рук, ног и живота. Упражнение может выполняться без специальной подготовки или оборудования и является гибким, что позволяет легко адаптировать нагрузку к продолжительности каждого подхода.
Помните, что когда вы стоите на доске, ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на руки и пальцы ног. Локти должны располагаться строго под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Оставайтесь на борту до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнения также следует выполнять в нескольких сетах с половинным отдыхом.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лежа. Лягте на спину, лучше всего на фитнес-платформу, и начните отходить назад. Руки не должны отрываться от пола. Руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе со стопами должна оставаться на полу. Верхняя часть тела должна быть максимально приподнята от пола и плавно опущена.
В этом случае работайте только на «подъем» как в первом случае, так и в «загрузке», чтобы не «упасть» на пол. Лучше всего выполнять пять сетов по 15-20 повторений в каждом за одну тренировку.
Приседаем
Это базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как правильно его выполнять. Встаньте на сиденье, поставив ноги на ширине плеч друг от друга и слегка раздвинув ноги. Запустите сиденье. Согнитесь как можно глубже. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялось вперед. наклоняйтесь в несколько раз больше, чем вам позволяет физическое состояние. сиденье способствует в основном укреплению мышц ног, а также мышц го.
В плейлист включены пять лучших упражнений, лечебно-профилактические ленты и простые варианты освежающих упражнений. Видео можно использовать для улучшения гибкости, посадки в щели и улучшения настройки.
Workout — Будь в форме
За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. Занимаетесь спортом, но не хотите похудеть, поэтому он научит вас сжигать 1000 калорий. Здесь есть кардио, интермиттирующие тренировки, тренировки на расширение возможностей и танцы, йога, пилатес, упражнения для полового созревания, рецепты здоровых завтраков и советы по уходу за телом. Автор подобрал лучшие упражнения для бедер, грудных мышц, ягодиц, других групп мышц и проблемных зон. Они раскрывают секреты того, как загрузить рельефные мышцы живота и выполнять упражнения в течение 15 или 6 минут в день.
30 000 человек прошли обучение на канале. В Интернете есть видеоролики с советами по фитнесу, диете и питанию. Авторы рассказывают, как похудеть на ногах, как чистить пылесос и как заниматься с фитболом. Они делятся несколькими идеями тренировок, сортируют холодильник на полезные и нездоровые продукты и помогают сесть за стол в раннем возрасте. Многие видеоролики длятся не более трех минут, поэтому потратьте немного времени, чтобы получить максимум полезной информации.
90-60-90 решает вопросы снижения веса или летние блогеры организуют специальные марафоны, группы поддержки и подарки.
Я худею с Екатериной Кононовой
Конову доверяют 312 000 подписчиков. Она создает контент для людей, которые хотят улучшить свое физическое состояние и здоровье.
Его плейлист включает домашний CrossFit, круговые тренировки и спринты, обзоры фильмов о фитнесе и упражнения, уроки степ-платформы, серию жиросжигающих тренировок и силовые тренировки.
Новые видео выходят каждый понедельник и среду. Его постоянными столпами являются упражнения для ног, ягодиц, рук, живота, различные жиросжигающие тренировки, интенсивное кардио и здоровое питание.
Упражнения для похудения и зарядка
560 видеороликов с различными советами и техниками. Они учат, как танцевать и худеть, пробовать необычные виды йоги, как убрать целлюлит, как заниматься дома и как использовать повседневные предметы (стулья и диваны) вместо тренажеров. В программе участвуют популярные фитнес-эксперты, которые тренируют знаменитостей и моделей.
Тренировки для разных возрастов. Мотивированные историями успешного похудения — знаменитости, зрительницы, сбросившие 20-30 фунтов, раскрывают свои секреты.
Поэтому тренинг для девушек отличается от тренинга для мужчин. Это могут быть одни и те же упражнения (хотя есть много упражнений, которые мужчины не делают), но они выполняются с разным весом и в разное время. Будь то в тренажерном зале или дома, программы тренировок похожи.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Упражнения задействуют несколько групп мышц, наиболее активными из которых являются внутренние и внешние бедра и мышцы живота.
Исходное положение — боком. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее в нужном положении. Поднимите нижнюю ногу вверх и снова опустите ее, не опуская на пол.
Все движения, как вверх, так и вниз, выполняются очень медленно, без судорог. При крайних значениях сделайте паузу на 1-2 секунды. В этот период верхняя конечность не двигается. Поднимите голень 20 раз и поменяйте стороны. Выполните не менее трех таких сетов на каждую сторону.
Упражнение 8. Полумостик
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы живота. Лягте на пол, согните колени и разведите ноги на ширину плеч. Поместите руки рядом с телом. На выдохе поднимите бедра как можно выше, затем вдохните и медленно опуститесь, не касаясь пола. В нижней точке снова выдохните и встаньте. Повторите подъем 25-30 раз.
Постарайтесь поднять таз так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой линии до колен. Два подхода выполняйте в медленном темпе, а третий — как можно быстрее.
Одну и ту же программу можно выполнять несколько раз в неделю. Можно разделить тренировку на разные группы мышц, но это больше подходит для увеличения веса и создания хорошего рельефа. Для снижения веса лучше всего использовать круговую тренировку.
Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря
Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, которая заслуживает внимания благодаря тому, что не требует дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, — это обувь и одежда.
Программы обучения без оборудования:.
- Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
- Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
- Приседания – 2х10 раз.
- Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
- Выпады – 2х10 раз.
- Подъем на носки – 2х10 раз.
- Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
- Скручивания на пресс – 2х10 раз.
Если нагрузка считается слишком легкой, ее можно повторить три раза за один раз. В этом случае лучше не повторять более 12 раз, так как тренировка больше направлена на выносливость, чем на форму тела. В зависимости от начального уровня подготовки, в качестве веса легко использовать бутылку с водой объемом 0,5, 1 или 2 литра. Существуют также специальные бутылки для гантелей, которые можно использовать как по первоначальному назначению, так и для дополнительных весов.
И последнее, но не менее важное: среди спортивных аксессуаров есть высококачественные контейнеры для транспортировки и хранения добавок и напитков. Гантель Water Bottle BeFirstSN6010 дает вам такую возможность.
Этот канал ведет Юлия Скрипник, девушка, готовая помочь всем худеющим создать фигуру своей мечты. В плейлисте не так много видео. Существуют различные виды тренировки фигуры. Груша», «Прямоугольник» и «Яблоко» — уникальный комплекс упражнений.
Использование гантелей и утяжелителей
Трудно представить себе занятия спортом дома без гантелей и гирь. Они находятся в углу и представляют собой пиршество для глаз. Вы хотите взять их с собой и тренироваться с ними. Но без весов вы не сможете заставить их заниматься спортом.
Вы можете заниматься аэробикой с гантелями — это отличный способ заставить их выполнять аэробные упражнения. Вы можете систематически выполнять различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседы и разводки гантелей.
Например, программа тренировок для похудения для девушек с гантелями может выглядеть следующим образом (круговая версия): — Отдохните, пока пульс не восстановится.
- Жим гантелей лежа по 15 повторений.
- Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
- Жим гантели из-за головы, столько же раз.
- Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдыхайте до восстановления сердечного ритма.
- Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
- Выпады с ними, столько же раз
- Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
- Разведения гантелей стоя – тоже по 15.
Отдохните до полного восстановления сердечного ритма.
И после брюшной полости. Каждая двойка может сделать 7-8 тренировочных пучков, которые могут быть закреплены сверхъестественным образом. Мы говорили об этом выше.
Что касается утяжелителей, вы можете разместить их на руках и ногах и выполнять упражнения, которые вы делали без утяжелителей. Таким образом, нагрузка на мышцы выше, а значит, тренировка более эффективна.
Принципы составление программы
Домашние упражнения для девочек должны состоять из разнообразных упражнений.
Каждая программа по снижению веса должна включать сердечно-легочную программу до и после основной тренировки. После сердечно-легочных упражнений должны следовать самые тяжелые упражнения. Ноги. Затем идут грудь, руки и кисти. Тренировка должна быть завершена с помощью ABS.
Мужчинам сложнее тренироваться дома — им нужен вес. Для девушек же, чтобы похудеть, достаточно использовать небольшие гантели, чтобы заниматься до семи раз. Женское тело несколько отличается от мужского.
Одну и ту же программу можно выполнять несколько раз в неделю. Можно разделить тренировку на разные группы мышц, но это больше подходит для увеличения веса и создания хорошего рельефа. Для снижения веса лучше всего использовать круговую тренировку.
В самых простых случаях общего женского похудения достаточно регулярного кардиологического обследования и правильного питания. Однако такие тренировочные программы просто теряют жир, но не сильно изменяют форму мышц. Для снижения веса, а также для достижения хорошей физической формы, кардиореспираторные упражнения должны использоваться в дозированном режиме для тренировки определенных групп мышц.
Для достижения более сложных целей следует планировать индивидуальные программы для каждого случая.
Учитываем питание
Многие люди начинают тренироваться, проходит месяц — и никаких результатов. Хуже того, их вес увеличился!
В чем проблема; что касается еды, изменили ли вы свой рацион? Нет. Вы должны изменить свой рацион. Это именно то, что вы должны сделать! Ешьте углеводы и жиры слишком быстро, придерживайтесь здорового и сбалансированного питания и не переедайте. Это волшебный ключ к успеху.
