Для начинающих достаточно выполнять приседания один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Сидение в планке оказывает выраженное влияние на отсроченную мышечную болезненность. Мышечная боль может возникнуть на следующий день (или через день) после физической нагрузки и продолжаться до 3-5 дней. Отдохните, не приседайте, если у вас есть боль.
Какие мышцы работают при выполнении приседаний?
Какие мышцы работают, когда вы сидите? Приседания являются одним из основных упражнений для тренировки нижней части тела. Но именно приседания доставляют новичкам больше всего проблем. Проблема в том, что они должны быть осторожны, чтобы не перегрузить коленные суставы и не напрячь мышцы, необходимые для движения.
Если говорить о приседаниях, то различают низкие приседания и высокие приседания, с весом собственного тела и с отягощением. Какие основные мышцы работают при сидении?
- Квадрицепсы и четырехглавые мышцы лучше всего тренировать с помощью приседаний. Отвечает за выравнивание ног в колене.
- Тельная мышца. Поддерживает равновесие тела, помогает стоять и предотвращает падения назад и вперед.
- Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они регулируют разгибание ног, задействован тазобедренный сустав.
- Относится к мышцам спины. Они отвечают за вертикальное положение тела.
- Мышцы живота. Они помогают поддерживать баланс. Качаем среднюю и нижнюю области.
- Двойное бедро.
Приседания задействуют важные мышцы тела, что делает их полезными как для мужчин, так и для женщин. Женщины особенно любят включать приседания в свои тренировки, поскольку они помогают быстро привести в тонус ноги, ягодицы и спину. Это базовое упражнение, при правильном выполнении, может заменить компаунд в тренажерном зале. Кроме того, приседания без отягощений более безопасны и полезны для здоровья.
Перед тем как сесть, разогрейте мышцы, задействованные в процедуре. Достаточно бодрой ходьбы на беговой дорожке или легкой пробежки. Разминка помогает предотвратить травмы. Она также подготавливает мышечную ткань к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.
Приседания бывают разных форм: Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для каждого вида упражнений существуют свои нюансы в технике, поскольку цели упражнений могут быть разными. В зависимости от необходимости нагрузить конкретную мышцу, упражнение отличается от классической модели.
Какие мышцы работают при разных приседаниях?
Какие мышцы тренируются с помощью бодибола? Если вы хотите нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы или ягодицы, вам следует использовать отягощения. При работе со штангой или опорой для тела спина должна быть прямой и вертикальной. Возьмитесь за вес так, чтобы рукоятка находилась на уровне плеч, спина должна быть прямой. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, а ваша стойка имеет большое значение. Выполните классическое приседание, подняв вес над головой. Опустите бедра параллельно полу. При возвращении в исходное положение тело не должно наклоняться вперед или назад.
Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы ног, расположите их шире, чем при обычном сидении. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедер. Внешняя часть испытывает большую нагрузку, когда ноги расположены близко друг к другу. Планка тренирует квадрицепсы и ягодицы.
Приседание плие тренирует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Это упражнение подходит для женщин, которые хотят снять нагрузку с ног и нижней части спины. Чем шире ноги, тем активнее работают мышцы внутренней поверхности бедер. Плие прорабатывает тазовый пояс, икроножные мышцы и мышцы живота. Эти упражнения не только тренируют группы мышц, но и улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для вашего здоровья. Если вы используете гантели для этого упражнения, ваша спина будет более напряженной.
Приседания сумо активно тренируют ягодичные мышцы, что является хорошим упражнением для наращивания мышечной массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.
Проработка мышц
Если вы освоите правильную технику классического приседания без отягощений, то сможете решить проблему тренировки ног. Количество мышц, задействованных в приседании, делает его самым эффективным способом привести ноги в тонус и улучшить их внешний вид. Для наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения. При необходимости вы можете перейти из классического приседа в присед плие или сумо. Многие используют это упражнение в качестве разминки для последующей работы на турнике. Какие мышцы будут задействованы в упражнении, зависит от вас.
Для прокачки мышц квадрицепсов, подколенных аддукторов, икроножных мышц и ягодичного максимуса мы рекомендуем классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра служит стабилизатором, а разгибатели спины и мышцы живота хорошо тренированы. Растянутые ноги активно тренируют внутреннюю поверхность бедер. Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы получить больше деталей на внешней поверхности. Плоское сиденье оказывает облегчающее действие. В сидении задействованы все нижние мышцы, поэтому небольшие отклонения от правильной техники могут привести к травмам в будущем.
Чтобы укрепить мышцы ног, сядьте как можно ниже и держите ягодицы параллельно полу. При наличии веса вы сможете набрать массу в бедрах и ягодицах. Физические упражнения положительно влияют на кровообращение, обмен веществ и выделение тестостерона. Независимо от ваших целей тренировок, лучше всего выполнять серию приседаний, чтобы избежать перетренированности конкретной мышцы и добиться сбалансированного, тонизированного вида.
Эксперты рекомендуют спортсменам с проблемами тазобедренных суставов приседать в воде. Это снимает нагрузку с сустава и позволяет вам тренировать мышцы без риска для здоровья. Чтобы придать форму бедру, необходимо следить за углом наклона сиденья, который никогда не должен быть больше или меньше 90°.
Эксперты рекомендуют спортсменам с проблемами тазобедренных суставов приседать в воде. Это снимает нагрузку с сустава и позволяет вам тренировать мышцы без риска для здоровья. Чтобы придать форму бедру, необходимо следить за углом наклона сиденья, который никогда не должен быть больше или меньше 90°.
Что такое приседания со штангой?
Присед со штангой — это базовое упражнение, которое также называют многосуставным, поскольку оно задействует несколько суставов и групп мышц одновременно.
Как и другие базовые упражнения, приседания интересны для девушек тем, что их можно выполнять в различных вариациях, чтобы акцентировать внимание на конкретных мышцах. Приседания можно технически упростить и снизить риск получения травмы.
Основные фазы приседаний со штангой:
- — Поднимите планку с полки.
- — Присаживайтесь.
- — Вернитесь в исходное положение.
- — Верните планку на полки.
Эта последовательность действий сохраняется независимо от вариации. Исключением является приседание со штангой Смита, которую не нужно снимать со стоек и возвращать обратно. Являясь разновидностью приседаний со штангой, приседания со штангой плие имеют несколько иную базовую механику, поскольку вместо штанги используется гантель.
Какие мышцы «работают» во время приседаний?
Для девушек приседания со штангой важны потому, что если выполнять их умеренно, то можно не беспокоиться об интенсивной гипертрофии ног, хотя это упражнение используется в бодибилдинге именно с этой целью 3. Но гипертрофия попы — едва ли не главная цель, ради которой представительницы прекрасного пола берут штангу. Однако приседание прорабатывает не только ягодицы, но и большое количество других мышц и мышечных групп.
Приседание на перекладине тренирует следующие мышцы:
- — Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, которая несет большую часть нагрузки в классическом варианте).
- — Мышца gluteus maximus (действует как синергическая мышца, т.е. поддерживает квадрицепс).
- — Аддукторные мышцы бедер и верблюжьи мышцы (также действуют как синергисты).
- — Бицепс бедра и икроножные мышцы (действуют как стабилизаторы, т.е. помогают поддерживать целевое положение тела).
- — Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели позвоночника, также выполняют функцию стабилизаторов).
- — Прямые и боковые мышцы живота («популярные названия» — брюшные и боковые мышцы, они также стабилизируют движение).
Подъем веса в приседаниях для девушек важен именно потому, что в этом упражнении интенсивно задействованы мышцы живота и боковые мышцы брюшного пресса. Упражнение не приводит к явной гипертрофии этих мышц, но повышает их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут увеличить рельеф 4 мышц брюшной области за счет интенсивного жиросжигания, но к этой теме мы вернемся отдельно.
Какие задачи решают приседания со штангой?
Мы не будем рассматривать это упражнение с точки зрения тяжелой атлетики, так как это соревновательная дисциплина, и целью является выполнение одного повторения с максимально возможным весом. То есть речь идет исключительно о повышении силовых показателей, тренировки проводятся по определенным программам и только в классическом варианте (плюс «приседания на ящик»).
Второй момент — вряд ли какая-нибудь девушка будет делать приседания со штангой, чтобы «поднять» огромные ноги (если только она не профессиональный бодибилдер). Но без некоторой гипертрофии (увеличения объема мышц) не обойтись, гораздо больше, чем просто польза для ягодиц. И чем больше это преимущество, тем лучше.
Приседания позволяют девушкам
- — чтобы получить красивую и упругую попу,
- — укрепляет мышцы ног, спины и мышцы живота,
- — укрепляет связки,
- — улучшает гибкость ног,
- — увеличить силу ног и общую выносливость,
- — Устранение избыточных жировых отложений.
Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, это невозможно в принципе. Во-вторых, все физические упражнения приводят к потере лишнего веса только одним способом — вы сжигаете калории во время тренировки. Других механизмов нет (подробнее см. наши статьи о похудении и технике бега/ходьбы).
Поэтому приседания для девушек не дают особых преимуществ в плане сжигания жира. Без хорошо спланированной диеты, создающей дефицит калорий (потребление больше, чем потребление), уменьшения объема не произойдет. Но увеличение за счет гипертрофии — да, особенно в ягодицах. Но здесь многие женщины забывают один нюанс: приседания со штангой — это гарантия роста «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?
Потому что если вы наращиваете мышцы, но не работаете над сжиганием калорий, ваши ягодицы будут расти за счет гипертрофии мышц, но «внешние» мышцы останутся покрытыми жировыми отложениями, что выглядит, мягко говоря, не эстетично. Поэтому «красивая, стройная попа» — это не только вопрос приседаний, но и диеты, создающей дефицит калорий.
Это лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями для женщин. Давайте вкратце рассмотрим некоторые из них, так как некоторые из них буквально заставляют женщин чувствовать себя отчужденными от бара.
Приседания — это простое и эффективное упражнение, с помощью которого можно проработать множество важных мышц для создания идеального тела. Выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности, и результаты будут потрясающими.
5 видов приседаний
Классические приседания
Упражнение равномерно распределяет нагрузку между передней и задней частью бедра. Классический присед — это та основа, которую вам нужно завоевать, прежде чем вы начнете выполнять другие вариации этого приседа.
Техника:
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга,
- Поверните ноги на 45 градусов,
- Слегка прогнитесь в пояснице, держа спину прямой. Держите взгляд прямо перед собой,
- Глубоко вдохните и сделайте шаг вниз параллельно полу,
- Выдохните и толкните себя обратно в исходное положение.
Выполните три сета по 15-20 повторений в каждом. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Это упражнение подходит для тех, кто хочет максимально проработать внутреннюю поверхность бедер и подтянуть ягодицы, не увеличивая переднюю часть ног.
Техника:
- Расположите ноги чуть шире плеч,
- Разведите ноги в стороны под углом 30-45 градусов,
- Слегка прогните поясницу и держите ее как можно прямее и фронтальнее к полу. Держите глаза направленными вперед,
- Глубоко вдохните и опуститесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу,
- Выдохните и вытолкните себя вверх одним мощным движением. Не пытайтесь полностью разгибать колени, чтобы защитить суставы от мелких повреждений.
Выполните три сета по 15-20 повторений в каждом. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Спортсмены любят присед сумо, потому что он максимально задействует ягодичные мышцы и дает минимальную нагрузку на переднюю поверхность бедер. Очень эффективны для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Техника:
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга,
- Разведите ноги в стороны под углом 45 градусов,
- Слегка согнитесь в талии. Спина выгнута вперед по направлению к полу. Держите взгляд направленным вперед,
- Глубоко вдохните и опустите таз, пока бедра не станут параллельны полу,
- Выдохните и вытолкните себя вверх одним мощным движением. Осторожно выпрямите спину, стараясь не перенапрягать поясницу. Это защитит вашу спину от травм.
Выполните три сета по 15-20 повторений в каждом. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Различия между сумо и плие:
- В сумо основная нагрузка приходится на заднюю часть бедра, так как таз сильно отводится назад, в то время как в плие больше нагружается внутренняя часть бедра.
- В сумо спина слегка наклонена вперед, а в плие тело находится в вертикальном положении.
- В сумо вы можете поднимать максимальные веса, в то время как плие предназначено для небольших весов.
Приседания с узкой постановкой ног
Упражнение подходит для тех, кто хочет создать сильную переднюю часть бедер и при этом как можно меньше задействовать ягодичные мышцы. Эти приседания популярны в тяжелой атлетике и спринте.
Техника:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть меньше, чем на ширине плеч,
- Поставьте ноги параллельно друг другу,
- Согнитесь в талии и держите спину прямой. Держите взгляд прямо перед собой,
- Глубоко вдохните и плавно опустите таз до положения параллельно полу или ниже,
- Выдохните и вытолкните себя вверх одним мощным движением. Не пытайтесь полностью разгибать колени, чтобы защитить суставы от мелких повреждений.
Выполните три сета по 15-20 повторений в каждом. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Пять фишек для улучшения результата в приседе
- Растяните верхнюю часть спины.
- Выберите правильное положение ног.
- Плотно прижмите ступни к полу.
- Обратите внимание на положение коленей.
- Растягивайте мышцы, опускаясь на пол сиденья.
Теперь вы знаете основную разницу между приседаниями. Вы можете легко перенести нагрузку с передней части бедра на заднюю и наоборот. Если вы будете строго следовать методике и регулярно тренироваться, то уже через шесть недель увидите видимые результаты.
