Сочетание сбалансированной, здоровой диеты и физических упражнений может преобразить ваше тело и сделать его подтянутым, тонизированным и сексуальным; вам просто нужно сосредоточиться на этом, и вы добьетесь успеха!
Секреты для эффективных домашних тренировок
- Составьте личный список упражнений, которые вы можете делать для улучшения своей фигуры.
- Желательно, чтобы во время занятий вы не мешали другим членам семьи. В противном случае вы будете постоянно отвлекаться, что значительно снизит эффективность тренировки.
- Включите музыку, чтобы было легче и веселее следовать различным подходам, необходимым для достижения хороших результатов.
- Создайте для себя мотивацию. Например, найдите новый купальный костюм или красивую пару нижнего белья. А представьте, как удивится ваш муж, когда увидит ваш более стройный силуэт с правильным «прикидом».
- Дополните свою программу упражнений программой правильного питания. Не ешьте на ночь слишком сладкую или жирную пищу. Старайтесь питаться сбалансированной пищей и разнообразными свежими фруктами и овощами.
К сожалению, не у каждой женщины есть возможность ходить в спортзал или посещать спортивные занятия хотя бы два часа в неделю. Но у них есть несколько минут в день, которые они могут посвятить своей красоте. Открою вам секрет: даже если вы будете заниматься по 10 минут в день несколько раз в неделю в течение месяца, вы станете на шаг ближе к совершенству своей фигуры. Конечно, все зависит от силы воли и желания быть идеальным. Правильное питание играет не менее важную роль в создании стройной фигуры. Но семи самых простых и базовых упражнений для поддержания всего тела в форме вполне достаточно, чтобы начать.
Разминка
Для шеи — по 10 скручиваний вправо и влево, один полукруг и один полный круг с каждой стороны. Не откидывайте голову назад! Затем сделайте круговые движения плечами — по 10 движений вперед и назад. Третий шаг — разогрев локтевых суставов. Переходите к отжиманиям, здесь вы можете помочь себе бедрами: Потяните их в сторону, противоположную руке. Затем круговыми движениями двигайте тазом и коленями, также по 10 раз вправо и влево. И наконец — приседание. Ноги параллельны друг другу, затем одна нога немного выдвигается вперед. Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Теперь сведите ноги внутрь и снова сядьте. Повторите, направляя пальцы ног наружу — это поможет разогреть суставы во всех направлениях. Закончите разминку сидя, но теперь вытяните обе руки в стороны в нижней точке.
Планка
Это упражнение популярно среди девушек, которые хотят похудеть и привести свое тело в форму. Он эффективно тренирует мышцы всего тела и подготавливает его к дальнейшим упражнениям. Самое важное правило здесь: точное выполнение техники. Планка отлично подходит для укрепления рук, бедер и мышц живота.
Лягте на пол и обопритесь руками на локти, а пальцами ног упритесь в пол. Ваша спина и верхняя часть тела не провисают и образуют две параллельные линии относительно пола. Первоначально оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Затем постепенно увеличивайте время, когда ваше тело будет готово.
Отжимания
Эшли Грэм советует своим последовательницам чередовать различные виды физической активности, заниматься с подругой, уделять внимание регулярности и носить в спортзал яркую и сексуальную одежду. Модель убеждена, что фитнес должен приносить удовольствие. И даже модели с большими размерами ценят хорошо очерченную талию.
Почему это именно то, что вам нужно?
Сертифицированный фитнес-тренер Пейдж Вайнер рассказывает, что нам не нужны многочасовые тренировки, чтобы привести свое тело в форму. Просто выбирайте эффективные упражнения на выносливость и силу, которые тренируют все тело. Их следует объединить в короткую, интенсивную тренировку. Упражнения должны соответствовать 4 критериям:
- Нацеливайтесь на разные группы мышц. Чем больше мышц тренируется одновременно, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий сжигается во время и после тренировки.
- Они должны быть функциональными. В реальной жизни ваши мышцы не функционируют по отдельности, так зачем тренировать их по одной? Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно.
- Будьте эффективны. Каждая минута, потраченная на работу с одной группой мышц, пропадает зря. В конце концов, его можно использовать для полноценной тренировки.
- Будьте интенсивны. Когда времени мало, нужно просто сосредоточиться на интенсивности. Чем больше вы себя подгоняете, тем лучше ваш прогресс.
План действий и меры предосторожности
Вы можете включить эти упражнения в свою ежедневную программу тренировок или уделить время для улучшения собственных результатов.
Для этого упражнения вам понадобятся гантели и гири. Если у вас их нет, можно заменить их подручными средствами — мешками с сахаром или овсянкой, пластиковыми бутылками, наполненными влажным песком.
Обратите внимание, что эти упражнения довольно сложные. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Человеческое тело состоит из более чем 650 мышц. Мы активируем 70 из них, просто сказав одно слово.
Общие рекомендации
- Перед началом тренировки следует запланировать хотя бы 5 минут тренировки на выносливость. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
- Выполняйте каждое упражнение в комплексе последовательно в течение 30-60 секунд. Старайтесь не делать больших перерывов между упражнениями.
- Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы дать всему телу быструю, интенсивную тренировку, и 3 раза, чтобы оставаться в форме и улучшить свое здоровье.
- Завершите тренировку упражнениями на растяжку. И помните: ваше дыхание должно быть полностью восстановлено.
Если вы не будете регулярно заниматься спортом, то к 65 годам можете потерять до 80% мышечной массы.
Кому-то нужно больше белка, кому-то больше углеводов, кому-то нужно есть «здоровые жиры». Однако не все так печально, как кажется, потому что существуют общие, базовые принципы здорового питания, которые помогут вам сохранить силуэт:
Какую тренировку можно сделать за 10 минут?
Вы можете выполнять серию высокоинтенсивных упражнений или интервальных тренировок в течение 10 минут в день. Как правило, выбирайте упражнения с движениями разного уровня, которые задействуют как можно больше мышц для их выполнения. Принцип интервальной тренировки прост: 9 упражнений по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними и упражнениями на растяжку. Вот пример простого и эффективного комплекса, который вы можете делать дома.
Это энергичный прыжок, при котором руки и ноги одновременно раскачиваются в разные стороны. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Слегка согните колени, слегка подпрыгните вверх, расставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки над головой в фазе полета. Вернитесь в исходное положение с небольшим прыжком. Выдохните с усилием, прыгая с руками по бокам.
Упражнение следует выполнять с 10 или более повторений. Усложните упражнение, согнувшись на носках после возвращения в исходное положение.
Отжимания
Исходное положение — лежа на полу, руки на ширине плеч. Поясница должна быть естественно расслаблена, а спина — прямая. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе сделайте отжимание.
Упражнение следует выполнять по 10 повторений. Вы можете усложнить задачу, добавив дополнительный вес на спину (но только под наблюдением тренера).
Бёрпи
Это одно из самых функциональных и эффективных упражнений для сжигания жира. Вам достаточно посмотреть его один раз, чтобы понять, как он работает. Самое главное — постоянно держать мышцы живота и ног в напряжении. Выдох выполняется три раза, в момент выброса ноги в сторону, свести стопы в ладони и подпрыгнуть вверх.
Упражнение следует выполнять в среднем 10-15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Вы можете усложнить упражнение, выполняя классические отжимания из положения лежа, увеличивая скорость и количество повторений.
Если ваша цель — похудение, а люди с избыточным весом должны стремиться к этому на начальных этапах создания красивого, упругого тела, то вам следует внимательно следить за созданием дефицита ккал в организме.
Профилактика дряблости кожи тела
Вот несколько простых рекомендаций, которые следует соблюдать, чтобы ваша кожа не стала дряблой:
- Двигайтесь, так как ваше тело должно подвергаться постоянным физическим нагрузкам,
- Массаж, который может помочь стимулировать мышцы,
- Позаботьтесь о себе с помощью массажа, который поможет вам нарастить мышцы и сбросить вес правильным способом. Не следует постоянно переходить из одного состояния в другое, чтобы ваш вес не колебался. Это не только делает кожу дряблой, но и вызывает целлюлит,
- Примите контрастный душ. Если вы проводите водные процедуры, не забывайте использовать специальные кремы и масла для поддержания водного баланса,
- не принимайте солнечные ванны. Солнечные лучи вредны для кожи и клеток кожи, так как вызывают быстрое старение. Находясь на пляже, обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом,
- Ешьте много фруктов и овощей. Они помогают работе желудочно-кишечного тракта и насыщают организм и кожу необходимыми минералами и витаминами,
- Пейте много жидкости, чтобы достаточное количество воды поступало в кожу через кровоток. Таким образом, поддерживается водный баланс,
- Рассмотрите возможность приема специальных витаминных комплексов (рыбий жир, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е).
Как бороться с дряблостью кожи тела?
Все очень просто: нужно следовать простым рекомендациям профессионалов. Кроме того, необходимо отказаться от вредных привычек, постоянно гулять на свежем воздухе, находить время для отдыха. Все это является частью здорового образа жизни, который способствует сохранению здоровья и молодости кожи.
