Если вы не можете выполнять свободные подтягивания широким хватом, не пытайтесь заменить это упражнение подтягиваниями на верхнем блоке. Заручитесь помощью партнера, чтобы не упасть духом. Что бы вы ни делали, старайтесь не превышать установленное количество повторений.
Тренировочные схемы для спины и груди
Почему грудь и спина? Все просто:
Это конкурирующие мышцы, которые выполняют противоположные действия, но работают в тандеме. В жиме лежа спина получает косвенную нагрузку и стабилизирует положение.
В пауэрлифтинге, например, подсчитано, что жим лежа с гантелью весом 180 кг способствует набору до 60 кг на весах.
Аналогично, когда вы тянете боковые конечности — вы даете небольшую нагрузку на грудь.
Это связано с тем, что при тренировке мышц спины вы растягиваете мышцы груди, и наоборот. Это поможет вам быстрее восстановиться во время и после тренировки.
Тренировка спины и груди в один день прекрасно вписывается во многие программы, поэтому существует несколько вариантов тренировочных программ.
Целевая направленность тренировки:
Начните с поочередного выполнения всех упражнений для грудных мышц (обычно 3-4), а затем перейдите к спине, выполняя там еще 3-4 упражнения.
Или наоборот: сначала качайте спину, а затем грудные.
Сразу возникает вопрос: с какой группы мышц следует начинать?
Анатомически ваша спина является самой большой и сильной. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу в целом, вам следует начать с этого.
Но очень часто бывает так, что мышцы спины развиваются гораздо быстрее. В такой ситуации вступает в силу принцип приоритета.
Сначала качайте отстающие мышцы (пока у вас еще есть силы и энергия), а именно грудные мышцы.
Сначала идет упражнение для грудных мышц в 3-4 рабочих цикла, затем упражнение для широчайших мышц, также в 3-4 рабочих цикла, и так далее, пока не будет выполнен весь комплекс.
Интересное и очень эффективное изменение предыдущего метода.
После разминки начните жим лежа, затем отдохните 2-3 минуты и выполните подтягивание на перекладине. Затем вы снова начинаете следующую серию жима лежа.
В этом режиме выполните столько сетов, сколько запланировали, а затем переходите к следующему сету. Например, жим лежа в наклоне и тяжелая атлетика.
Опытные атлеты скажут вам, что это в чем-то похоже на суперсеты, но «ленивые», с отдыхом.
Суперсеты (два сета) — наиболее популярная и широко используемая вариация, в которой тренировки груди и спины выполняются в один день.
Подробнее: Что такое суперсет?
Это самый трудный и, возможно, самый эффективный метод.
Сеты выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, выполняется жим лежа, затем тяга верхнего блока за голову, после чего следует пауза.
Затем выполняется следующий двойной подход.
Программа “Тяни-толкай”
В бодибилдинге существует условное разделение мышц на толкающие (в данном случае грудные) и тянущие (спина).
По этому принципу выполняются сплит-тренировочные сеты, когда во время тренировки накачиваются соревнующиеся мышцы:
- Грудь и спина
- Бицепсы и трицепсы
- Квадрицепсы и бицепсы бедер
Программа «Chest-Back» разработана с учетом таких факторов, как опыт и цели тренировок.
Вариант 1 — Классический
Для новичков первый вариант системы тренировок — классический:
Если новичок решил выполнять австралийские подтягивания для укрепления груди и спины, он может тренироваться с большим весом, например, с рюкзаком на спине. Это подготавливает тело к более напряженным силовым упражнениям.
Зачем прокачивать спину и грудь в один день
Тренировка спины и груди в один и тот же день — самый простой способ нарастить мышечную массу в верхней части тела. Почему это утверждение верно? Факт, что мышцы спины и груди являются конкурентами. Они выполняют различные физиологические функции, которые противоречат друг другу во время одного и того же движения. То есть, когда одна мышца сокращается, ее конкурент растягивается и сопротивляется этому растяжению, но при этом отдыхает. Это способствует притоку крови ко всем группам мышц.
Например, мышцы спины выполняют тянущие упражнения, а мышцы груди — толкающие. Когда работают широчайшие мышцы спины, грудь отдыхает, и наоборот, когда широчайшие мышцы отдыхают, грудь работает.
После выполнения упражнений для груди вам будет легче тренировать спину: Мышцы лучше воспринимают нагрузку, даже если вы увеличите рабочий вес на несколько килограммов. То же самое касается и изменения порядка наращивания мышц во время тренировки — сначала прорабатывайте спину, затем грудь. Арнольд Шварценеггер основывал свои тренировочные программы на этом принципе.
Он отметил следующие преимущества такого чередования нагрузки:
- Сокращение продолжительности фитнес-тренировки,
- Способность увеличивать нагрузку и работать с более тяжелыми весами,
- Увеличение плотности мышц — за счет использования тяжелых весов,
- Это создает эффект насоса, который доставляет кровь к мышцам в течение более длительного периода времени.
Наиболее эффективные упражнения для зоны торса
Одними из самых эффективных упражнений для груди и спины являются следующие
- Жим лежа на скамье с наклоном вверх,
- Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье,
- жим руками в положении кроссовера,
- отжимания,
- подтягивания,
- Подъем веса в согнутом положении на грудь,
- верхняя грудная планка узким хватом,
- гиперэкстензия.
Опытные атлеты рекомендуют объединять эти упражнения в суперсеты — связки из двух конкурирующих мышечных элементов, выполняемых друг за другом без отдыха или с минимальным отдыхом. Они позволяют выполнять гораздо больше работы за меньшее время и помогают преодолеть эффект плато.
Правила проведения фитнес-тренировок
Если вы планируете тренировки груди и спины в один и тот же день, примите во внимание следующие рекомендации профессиональных спортсменов.
- Определите, какая мышца является целевой. Сначала следует тренировать целевую мышцу с помощью более интенсивных упражнений. Его конкурента следует обучать в первую очередь.
- Подготовьте свой план тренировок с умом. Программа тренировок должна включать в себя элементы, в которых участвуют соперники, находящиеся близко друг к другу, а не далеко друг от друга.
- Сочетайте основные упражнения с основными упражнениями и изолирующие упражнения с изолирующими упражнениями.
- Практикуйте каждый элемент 8-12 раз, чтобы улучшить мышечное кровообращение.
- Делайте короткие перерывы не более 30 секунд между сетами и элементами. Таким образом, вы сможете повысить эффективность тренировок.
- Не пытайтесь выполнять суперсеты с большими весами. Веса следует подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое количество сетов и повторений.
- Не делайте суперсеты слишком часто. Мышцам необходимо время, чтобы избавиться от напряжения, вызванного интенсивными тренировками, и восстановиться. Еженедельная программа тренировок должна включать только один суперсет и не более.
Тренировка груди и спины, выполняемая в один и тот же день в течение нескольких недель, приводит к ускоренному наращиванию мышц тела и создает красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, необходимо рассмотреть особенности функции антагонистов, к которым относятся спинно-грудные группы.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Может показаться более логичным начать с горизонтальной скамьи в сочетании с тягой верхнего блока, но предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим лежа с наклоном вверх развивает верхние грудные мышцы, а согласитесь, ни один спортсмен не жалуется на чрезмерно развитую верхнюю часть груди. Во-вторых, для развития широкой и сильной спины нет ничего лучше подтягиваний.
Если вы не можете выполнять свободные подтягивания широким хватом, не пытайтесь заменить это упражнение подтягиваниями на верхнем блоке. Заручитесь помощью партнера, чтобы не упасть духом. Что бы вы ни делали, старайтесь не превышать установленное количество повторений.
Если вы не можете опустить гантель достаточно низко из-за слабой растяжки плечевого пояса или предыдущей травмы, остановитесь в нескольких сантиметрах перед грудью в таком положении, в котором ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте удерживающие устройства, если это необходимо для предотвращения травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Мне нравится эта комбинация, поскольку оба упражнения хорошо работают вместе. Когда мы качаем грудные мышцы с гантелями, а не со штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно, что позволяет нам активировать многие мышцы-стабилизаторы. При выполнении сосредоточьтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели, а затем снова поднимите вес активным, но контролируемым образом. Используйте метод максимального сокращения в точке максимального напряжения.
Не позволяйте своему эго взять верх над вами, когда вы находитесь в тренажерном зале. Если ваш рабочий вес со штангой составляет 90 фунтов, это не значит, что для этого упражнения вам следует взять две 45-фунтовые гантели.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Ничего страшного, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в этом виде тренировок для спины и груди. Тренировка на блочном тренажере дает вам небольшую передышку, но это не значит, что вы можете расслабиться или заниматься вполсилы.
Выполняя упражнение кроссовер, старайтесь как можно больше растягивать и сокращать грудные мышцы на концах диапазона. Это упражнение помогает снабжать мышцы кровью и питательными веществами.
Выполняя тягу верхнего блока к груди, также сосредоточьтесь на напряжении мышц спины в конце движения. Опускайте машину очень медленно и контролируемо.
