Преподаватель йоги Шанна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины и активизирует мышцы живота, которые обеспечивают дополнительную поддержку позвоночнику.
13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день
Если вы не можете подавить протяжное «АААААААА» из-за неудачного поворота или наклона тела, растяжка — для вас. Они пробуждают мышцы, снимают напряжение во всем теле и улучшают самочувствие. К тому же, «растяжка» — это прекрасное чувство!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует множество факторов, которые ограничивают наш диапазон движения. Наблюдается скованность или повреждение мышц, плохая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все эти факторы могут привести к нежелательным травмам или помешать достижению результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — растяжка», — говорит тренер Лиза Уилер.
Растяжку также можно использовать в качестве разминочного упражнения перед тренировкой. В этом случае идеальным вариантом являются динамические вариации. Статические упражнения, с другой стороны, дают наилучшие результаты после тренировки: они являются эффективным способом завершить тренировку.
Однако упражнения на растяжку можно выполнять и в качестве самостоятельной тренировки. Он рекомендуется всем, кто хочет избавиться от мышечного напряжения, разгрузить позвоночник и забыть о болях в спине, а также тем, кто хочет стать более гибким и эластичным и повысить свою мышечную выносливость. Чтобы достичь этого, вам необходимо практиковаться каждый день. Тем более, что это очень приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID-19», — говорит тренер Коллинз Эзех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы дать мышцам хорошую тренировку, задерживайтесь в каждом упражнении на 30 секунд. Помните: ваша цель — растяжка, поэтому делайте все медленно и неуклонно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, направив взгляд вперед. Сделайте то же самое для другой стороны.
Затем наклоните голову вперед, направив подбородок вниз, и оставайтесь в этом положении. Затем верните голову назад.
2. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и распрямите плечи. Согните правую руку в локте, заведите заднюю руку за голову, а левую под нее. Постарайтесь расположить пальцы за спиной. Хорошо растягивается. Если это упражнение кажется вам легким, сведите руки вместе в сомкнутом положении. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, держа руки по бокам. Поднимите плечи, затем отведите их как можно дальше назад и опустите. Скрестите руки за спиной и хорошо разомните их.
Затем согните руки в локтях и расположите замок на уровне бедер. Поднимите грудь вперед и постарайтесь расправить переднюю часть плеч.
Исследования американских ученых из Университета штата Луизиана показали, что регулярная растяжка улучшает координацию и помогает сохранять равновесие в неустойчивых положениях.
4. Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — сохранить равновесие, оставаясь в нем как можно дольше. Встаньте прямо, вытяните правую ногу вперед и согните колено под прямым углом. Вытяните левую ногу как можно дальше назад и встаньте на цыпочки. Выпрямите спину и поднимите обе руки. Держите взгляд прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв переднюю ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это отличное упражнение из йоги. Она способствует развитию гибкости в плечах, спине и бедрах и растягивает заднюю поверхность бедер. Начните с прямой стойки и обопритесь на руки.
Поднимите бедра как можно выше и прогните поясницу. Ноги не должны быть согнуты в коленях. Ваше тело должно образовать «треугольник» на полу. Обратите внимание, однако, что вес тела должен быть равномерно распределен между руками и ногами.
6. Боковая растяжка
Преподаватель йоги Шанна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины и активизирует мышцы живота, которые обеспечивают дополнительную поддержку позвоночнику.
Простые и эффективные упражнения дома на гибкость, делаем растяжку в домашних условиях
Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что вы должны знать перед началом занятий спортом?
Для многих людей растяжка является необязательной частью тренировочного процесса. В то же время растяжка помогает мышцам и связкам всегда оставаться гибкими и эластичными и предотвращает различные травмы в спорте и повседневной жизни. Если вам действительно нравится растяжка, вы можете делать ее не только на групповых занятиях, но и дома. Все, что вам нужно, — это кубики и коврик.
Что важно знать перед тренировкой
Не забывайте делать растяжку. Прежде чем приступить к активной растяжке, важно подготовить мышцы, сухожилия и связки к нагрузке. Во-первых, это многократно снижает риск получения травмы, а во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, вы сможете выполнить ту или иную задачу гораздо лучше.
Не растягивайтесь через боль. Если во время упражнений на растяжку вы чувствуете сильную боль, следует немедленно прекратить упражнение. Никогда не растягивайте через слезы, так как это не дает никакого эффекта. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление помогут вам сохранить здоровье и получить удовольствие от процесса.
Фото: Из личного архива Яны Радько.
5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома
Вам понадобится около 20 минут свободного времени.
Складка стоя
Техника
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Осторожно опустите руки на кубики для йоги и отрегулируйте их высоту. Убедитесь, что ваш таз находится прямо над ногами, не наклоняйтесь вперед или назад.
- На выдохе выгните спину и подтяните живот к бедрам. На вдохе вернитесь в положение согнувшись и повторите упражнение несколько раз.
- Затем поставьте правую ногу вперед, прогните спину и оставайтесь в статичном положении.
- Перекат с правой ноги на левую. Проделайте это восемь раз. Затем поменяйте ноги и повторите движение.
Складка сидя (ноги в разные стороны)
Техника
- Сядьте на пол, раздвинув ноги. Важно! Не пытайтесь сидеть на сплитах, вам должно быть удобно. Если сидеть очень трудно, подложите под таз кубик.
- Слегка вытяните левую ногу, а затем сделайте легкие повороты, стараясь положить ногу на живот.
- Затем наклонитесь к правой ноге и поставьте ее по центру.
- Теперь выполните то же упражнение, но с согнутыми коленями. Наклонитесь вперед восемь раз, чувствуя напряжение в ягодичных мышцах.
- Затем опустите тело и выпрямите ноги. На выдохе прогните спину к полу, а затем приседайте. Повторите восемь раз.
Голубь
Техника
- Сядьте на коврик. Вынесите правую ногу вперед и поставьте ее на бедро. Левая нога отведена назад.
- Переместите бедра влево, а затем вправо. Повторите это восемь раз.
- Опустите тело на согнутую ногу и оставайтесь в статичном положении.
- Встаньте, согните левую ногу и постарайтесь подтянуть ногу к тазу.
- Повторите с другой ногой.
Выпады
Техника
- В положении выпада — правая нога впереди, левая сзади — качайте тазом вверх и вниз в широком диапазоне движений.
- Плавно опустите левое колено на пол и в этом положении плавно опустите таз вниз.
- Вытяните руки вверх и оставайтесь в статичном положении на восемь счетов.
- Слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу вперед. Руки лежат на кубиках, спина должна быть параллельна полу. И переключитесь с пятки на всю ногу с правой ноги.
- Поменяйте ноги и повторите все сначала.
Складка сидя (ноги вместе)
Техника
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки вытяните вверх. Наклоните тело вперед и вытяните руки.
- Положите руки на пол и слегка двигайтесь из стороны в сторону.
- Слегка прогнитесь на выдохе и округлите спину на вдохе.
- Повторите каждое положение на восемь счетов.
Эта простая программа поможет вам добиться хорошей гибкости мышц и сохранить эластичность связок. Повторяйте не менее 2-3 раз в неделю.
Кстати, не забудьте прочитать мою хорошую статью о том, как быстро нарастить пресс в домашних условиях. Вот несколько полезных упражнений для растяжки мышц брюшного пресса:
Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях
Анастасия Целых, преподаватель йоги в фитнес-клубе Ant Yoga, помогла нам составить подробный комплекс для всего тела.
Преподаватель йоги Анастасия Китиога научила нас полному набору основных упражнений на растяжку сидя (боковой пресс, разгибатели спины, бицепсы).
- Сядьте со скрещенными ногами, сведите руки вместе и вытяните их вперед, чтобы округлить спину.
- Поднимите замок над головой и оттяните его как можно дальше назад.
- Не меняя положения рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите упражнение на левую сторону.
- Возьмите замок за спиной и отведите его как можно дальше от тела.
- Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола, направив лоб вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Растяжка «Кошечка».
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите живот и округлите позвоночник, поясницу, плечи и шею. Под заголовком.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно прогнитесь назад и сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»
Отклонитесь назад, опираясь на ноги.
- Встаньте на четвереньки. Ваши голени и бедра должны образовывать прямой угол. Ваши глаза направлены вперед. Это исходное положение.
- Вращайте одну ногу назад и вверх. В конце движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз, чередуя ноги.
Махи ногой назад
Растягивайте плечи и квадрицепсы.
- В позе кошки на четвереньках поднимите правую ногу и возьмитесь левой рукой за лодыжку.
- Согните ногу назад и вытяните ее, задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ногу.
- В конце упражнения опустите таз на пятки и вытяните спину.
Растягивайте спину, бицепсы, бедра и икроножные мышцы в положении «скольжения».
- Из четвертой позиции оттолкнитесь руками и вытяните ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовывать единую линию.
- Держа стопы параллельно, потяните пятки к полу и вытяните ноги.
Растягивайте квадрицепсы с помощью лариата
- Встаньте прямо и выставьте правую ногу вперед. Держите верхнюю часть тела вертикально.
- Согните оба колена и поднимите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на пальцы ног. Растягивайте квадрицепс задней ноги как можно сильнее. Стойте и чередуйте ноги.
Растяжка на все тело
- 10 секунд
- Часть тела: конечности Оборудование: нет
- 10 секунд
- Часть тела: грудь Оборудование: другое
- 10 секунд
- Часть тела: плечи Оборудование: собственный вес
Тренер по фитнесу и растяжке указывает на фундаментальную важность растяжки, особенно для девушек и женщин. И дело не только в струнах и привлекательной гибкости. Важен эффект: тело подготавливается к силовым тренировкам, снижается риск травм и улучшается кровообращение отдельных частей тела.
Растяжка для новичков: основные рекомендации
Упражнения на растяжку для начинающих требуют соблюдения определенных правил, так как необходимо добиться максимальной пользы и эффективности, а не обратного эффекта. Основное правило заключается в том, что все движения должны выполняться равномерно, аккуратно и без судорог. Заранее решите, какую группу мышц вы хотите активизировать, и хорошо разогрейте ее, чтобы избежать травм.
В начале упражнения уделяйте как можно больше внимания мышцам, чтобы улучшить приток крови к их мелким волокнам, которые очень чувствительны.
- Если вы хотите заниматься спортом дома, вам следует ознакомиться с техникой безопасности, чтобы избежать риска получения травмы.
- Если ваша цель при растяжке — сесть в сплит, проработайте и спину, и ноги. Если вы постоянно согнуты, ваши мышцы не смогут стать гибкими. Также помните, что во время упражнений на растяжку не следует задерживать дыхание, иначе организм будет страдать от недостатка кислорода.
- Во время растяжки мышцы должны быть максимально расслаблены. Также важно с каждым разом увеличивать время выполнения упражнений и количество растяжек. Однако делать это следует постепенно — легкие болевые ощущения допустимы, но сильный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда нужно остановиться.
- Если вы занимаетесь в группе в тренажерном зале или посещаете занятия по растяжке для начинающих по видео, не пытайтесь любой ценой сравняться с показателями тренера или соседа на коврике. Индекс гибкости у всех разный и развивается по-разному. Старайтесь стать лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то другой.
- Сильная боль — тревожный симптом. Это указывает на то, что напряжение еще не соответствует вашему уровню или что вы идете против техники.
- Не начинайте натягивать струну поспешно. Этот комплекс всегда направлен на улучшение пластики всего тела, а не только ног, как считают многие.
Обратите внимание, что существуют противопоказания к занятиям стрейчингом. К ним относятся высокое кровяное давление, травмы и разрывы сухожилий и мышц, заболевания позвоночника, артрит и артропатия, травмы тазовых суставов и некоторые сердечно-сосудистые проблемы. Если вы сомневаетесь, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого и увеличивать нагрузку позже безопасно и комфортно. Рассмотрим вариант для некоторых простых домашних комплексов.
Популярные мифы о растяжке
Прежде чем приступить к растяжке, необходимо узнать о ней как можно больше. Существует много заблуждений относительно этого вида деятельности. К ним относятся следующие:
- Миф 1: Для растяжки нужны особые навыки. Это может быть справедливо для профессиональных спортсменов и тренеров, но тому, кто тренируется просто для себя, не нужен никакой талант. Просто начните с самых простых занятий по растяжке для начинающих и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Миф 2: Невозможно начать заниматься растяжкой в зрелом возрасте. Многие считают, что упражнения на растяжку должны начинаться в детстве и недоступны для взрослых. Это неправда. Да, дети действительно более гибкие и подвижные, когда речь идет о подвижности суставов — им проще. (Прочитайте эту статью, чтобы узнать все об упражнениях на растяжку для детей). Однако начинать можно в любом возрасте. Конечно, вы не сможете носить шину с самого начала — вам придется попробовать еще раз и начать с небольшого объема движений.
- Миф 3: Упражнения на гибкость всегда вызывают боль. Это в корне неверно. Боль может быть слабой и приятной. Не растягивайтесь, когда испытываете сильный дискомфорт — остановитесь в состоянии напряжения.
- Миф 4: С помощью растяжки нельзя похудеть. Факт. Конечно, он сжигает не так много калорий, как упражнения на выносливость, но, как и при любой физической активности, есть затраты энергии. Следовательно, он способствует снижению веса.
1. Упражнение для спины «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Слегка выгните спину вверх, а затем плавно опуститесь вниз. Задержитесь в каждом конечном положении на некоторое время.
2. Упражнение для растяжки ягодиц
Лягте на спину. Согните одну ногу в колене, другую подтяните к груди и держите ее как можно прямее.
Еще одно упражнение для ягодичных мышц: сядьте на пол, согните одну ногу и постарайтесь наклониться вперед к другой ноге.
3. Растяжка икроножных мышц
Стоя, поставьте одну ногу на затылок и согните ее в колене. Убедитесь, что ваши ноги хорошо стоят на полу. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Упражнение для передней поверхности бедра
В вертикальном положении согните одну ногу в колене и подтяните ее к ягодицам. Сделайте то же самое с другой ногой.
5. Упражнения для растяжки грудной клетки
Используйте следующие простые упражнения для груди:
- Переплетите руки за спиной и поднимите их вверх в этом положении.
- Встаньте прямо и держите спину прямо. Поднимите руки в замок, начинайте тянуться.
Поднимите бедра как можно выше и прогните поясницу. Ноги не должны быть согнуты в коленях. Ваше тело должно образовать «треугольник» на полу. Обратите внимание, однако, что вес тела должен быть равномерно распределен между руками и ногами.
Когда нельзя заниматься растяжкой
Хотя растяжку вряд ли можно отнести к упражнениям с точки зрения объема тренировки, существуют некоторые противопоказания к упражнениям на растяжку.
Новичкам и людям, которые долгое время не занимались спортом, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. К сожалению, часто при любом отклонении от нормы (а иногда и при ее отсутствии) врачи дают совет: «Никакого спорта!», знаю по себе, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие результаты анализов, нет травм в позвоночнике, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего, вы можете заниматься растяжкой без проблем.
Однако не рекомендуется делать растяжку в следующих ситуациях:
- Во время реабилитации после травмы или операции (он может повредить ткани, травмированные во время операции, и препятствовать заживлению),
- В случаях с историей травмы позвоночника (я писал об этом выше),
- В случаях остеоартрита тазобедренного сустава,
- остеопороз, остеоартрит,
- гипертония,
- сердечные аритмии,
- обострение хронических заболеваний.
Беременные женщины могут начинать заниматься спортом только после консультации с врачом, если нет патологических состояний или осложнений. Упражнения для пресса и нижней части спины исключены.
Кстати, рекомендую вам прочитать мою статью Как быстро похудеть после родов..
Упражнения обычно выполняются сидя или лежа на спине, но возможны и упражнения с мячом для упражнений.
Можно ли делать растяжку каждый день
Если вы серьезно относитесь к растяжке, рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Вначале на восстановление мышц следует отводить 2-3 дня, после чего этот период можно сократить до 1 дня.
Легкий стретчинг можно делать ежедневно, предпочтительно утром, так как мышцы отдохнули и конечности не отекают после соленой пищи и физической активности в течение дня (термогенез без физической нагрузки). Такие упражнения хороши для тонизирования организма.
Многие эксперты утверждают, что ежедневная тренировка в течение 15-20 минут более эффективна, чем длительная тренировка три раза в неделю. Кстати, это правило применимо и к силовым тренировкам: лучше делать 2 короткие тренировки на каждую группу мышц в неделю, чем одну длинную тренировку.
Это особенно важно для начинающих. Хороших результатов можно добиться только при регулярных тренировках.
Нетренированные мышцы быстро возвращаются в прежнее состояние, поэтому не рекомендуется делать длительные перерывы. С другой стороны, если вы прошли через кранчи один раз в жизни, вам будет легче добиться успеха в следующий раз.
Лучшие упражнения для растяжки мышц
Большинство упражнений на растяжку знакомы каждому, кто когда-либо тренировался (будь то в тренажерном зале или на занятиях по боевым искусствам). К ним относятся, например, отжимания, скручивания и наклоны.
Их цель — растянуть различные группы мышц и заставить суставы двигаться (обычно вращательно).
Общее правило — выполнять упражнения равномерно и без судорог. Задержитесь в точке максимального растяжения на 30 секунд. Выполните 5-10 комплектов упражнения и повторите на другой стороне тела.
Для шеи
Эти упражнения помогают снять напряжение в шее и предотвратить развитие остеохондроза. Помимо мышц шеи, поражаются также мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы, поясничного отдела позвоночника и верхней части трапеции.
- Чтобы растянуть боковые мышцы шеи, наклоните голову с помощью руки. Исходное положение — вертикальное, ноги на ширине плеч. Одна рука находится под, а другая на голове. Осторожно отведите голову в сторону и положите ее на плечо.
- Поместите обе руки вместе на затылке. Наклоните голову вперед и надавите на нее руками. Растяните шею.
- Встаньте прямо, руки опущены. Медленно поверните голову в сторону. Растяните мышцы как можно сильнее и обездвижьте их в таком положении.
Для плеч, спины, груди
Он помогает расслабить плечи и спину, снимает спазмы и боль. Особенно важно для людей, у которых сидячая работа.
- Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, подбородок прижат к груди. Поднимите плечи вверх, а затем отведите их назад и вниз.
- Встаньте на ширине плеч друг от друга. Вытяните правую руку вперед. Возьмитесь левой рукой за локоть, потяните его влево вдоль груди и прижмите к телу.
- Из положения стоя поднимите правую руку. Возьмитесь левой рукой за локоть и потяните его к уху.
- Заведите руки за спину и согните локти под углом 90˚. Возьмитесь одной рукой за другое предплечье около локтя. Потянитесь к противоположному плечу.
- Положите руки за голову, одну выше, другую ниже. Сцепите руки и потяните одну руку к другой.
- Стоя, сведите руки вместе перед собой. Поднимите их вверх, потянитесь к потолку и немного отклонитесь назад. Опустите плечи и втяните живот внутрь.
Для спины
Спина должна быть растянута во время любой деятельности. Это способствует улучшению осанки и предотвращает боли и травмы.
- Вам понадобится столб, перекладина или другой тип опоры. Возьмитесь за него одной или двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, отведите таз назад и выпрямите ноги. Растягивайте мышцы спины.
- Сядьте на пол, широко расставьте ноги и прогнитесь. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола грудью, руки вытянуты и направлены вперед.
Зачем вам нужен этот навык? Преимуществ много: повышение эластичности мышц, развитие силы, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика варикозного расширения вен.
Полезное видео
Упражнения на растяжку следует выполнять регулярно. Они нужны не только для струны, но и для разогрева мышц и подготовки их к тяжелой физической работе. Растяжка важна для здоровья суставов, позвоночника и связок. Все это делает данный тренинг одним из самых важных.
Растяжка мышц выполняется постепенно. Не садитесь в сплиты сразу, вам нужно много времени (для каждого человека), иначе вы можете повредить мышцы, связки и суставы. Цель достигается в течение длительного времени, растягивая не только ноги, но и все остальные группы мышц.
Многие эксперты утверждают, что ежедневная тренировка в течение 15-20 минут более эффективна, чем длительная тренировка три раза в неделю. Кстати, это правило применимо и к силовым тренировкам: лучше делать 2 короткие тренировки на каждую группу мышц в неделю, чем одну длинную тренировку.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Тугие подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.
Когда вы тренируетесь в спортзале, нужно быть осторожным, чтобы не повредить и не растянуть мышцы. А для этого вам нужно подготовить свое тело к тренировке. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, которые можно легко выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Растяжка в домашних условиях
Используйте коврик, чтобы облегчить выполнение комплекса. Эти упражнения предназначены для разминки и укрепления позвоночника, укрепления бедер и мышц живота.
Упражнения на растяжку могут быть не самой захватывающей частью тренировки, но они не менее важны для сбалансированной тренировки с тренировкой силы и выносливости. Добавьте в свою программу тренировок упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, снизить стресс и в конечном итоге сделать тренировку более эффективной и безопасной.
«Тугие мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы или повредить связки во время обычной повседневной деятельности», — говорит Саша Сайрелсон, директор по трудовой терапии в Sicklerville. С возрастом наши мышцы сокращаются и теряют былую эластичность, добавляет она. «Чтобы заниматься спортом без боли, нужно поддерживать и улучшать гибкость и растягивать мышцы».
Конечно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, не доставит вам такого же удовольствия, как занятия бегом или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это неудобно и отнимает много времени, и поэтому людям это не нравится», — говорит Сэйрелсон. «Но вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и тренировками на выносливость без риска травм и боли. Если вы много работаете и укорачиваете (сокращаете) свои мышцы и никогда не растягиваете (удлиняете) их, они выходят из равновесия. Дисбаланс в организме повышает риск травм, поскольку может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут переутомляться, а другие — перегружаться. А это приводит к напряжению и дискомфорту.
Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет использовать полный диапазон движения (RPM) во время занятий спортом или повседневной жизни. Например, если у вас широкий диапазон движения в бедрах и коленях, вы можете опуститься на сиденье ниже. В конечном счете, широкий ДД помогает вам лучше выполнять упражнения.
Чарли Аткинс, преподаватель йоги в Нью-Йорке, говорит, что ей нравится использовать слово «подвижность» вместо «гибкость», чтобы подчеркнуть важность упражнений на растяжку для повседневной жизни. «Я говорю о повседневных вещах, которые с возрастом становятся все сложнее, например, нагнуться, чтобы завязать шнурок, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана. Улучшение подвижности облегчает выполнение этих повседневных действий — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.
21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости
К счастью, улучшить свою гибкость и подвижность несложно. Вот как выполнять упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, с самого начала. Все, что для этого нужно, — немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения на растяжку для гибкости, представленные ниже, которые помогут вам двигаться более свободно как в тренажерном зале, так и в обычной жизни.
1. Растяжка подколенного сухожилия
- Встаньте прямо, ноги держите на расстоянии друг от друга, слегка согните колени и держите руки по бокам.
- Выдохните, наклонившись вперед в бедрах и опустив голову на пол, расслабив шею и плечи.
- Обхватите руками заднюю часть ног и оставайтесь в таком положении от 45 секунд до 2 минут.
- В конце упражнения согните колени и сядьте.
Растягивайте шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
2. Растяжка грушевидных мышцы
Грушевидные мышцы — это глубокие внутренние ротаторы бедра, расположенные на внешней стороне ягодиц. По словам Аткинса, их основная функция — внешнее вращение. Глубокие внутренние ротаторы выполняют множество движений в бедре, но часто остаются незамеченными из-за своего небольшого размера. Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «скованность мышцы может вызвать раздражение», — говорит Сейлерсон. Растяжение этой мышцы может помочь предотвратить или вылечить ишиас.
- Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
- Перекрестите правую ногу над левой и поставьте стопу на пол.
- Положите правую руку на пол позади тела.
- Положите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на рисунке) и толкните правую ногу влево, поворачивая верхнюю часть тела вправо.
- Если скручивание позвоночника вызывает у вас боль, не делайте этого, а левой рукой тяните правое бедро назад и влево.
Она растягивает бедра, спину и ягодицы.
3. Выпад с поворотом позвоночника
Аткинс отмечает, что в фитнес-кругах эту растяжку принято называть самой длинной растяжкой в мире. И не зря: «Важно помогать людям, которые много сидят или сидят долгое время», — говорит Дэн Джордано, соучредитель компании Personal Physical Therapy в Нью-Йорке. Он говорит: «Эта растяжка помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (середины спины).
- Встаньте, держа ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и примите положение качания.
- Согните левую ногу в колене и держите правую ногу вытянутой, пальцы которой касаются пола позади вас так, чтобы вы почувствовали растяжение в передней части правого бедра.
- Положите правую руку на пол, поверните верхнюю часть тела влево и вытяните левую руку к потолку.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
- Повторите то же самое на другой стороне.
