Эксперты рекомендуют использовать минерально-витаминные комплексы во время сушки. Они обеспечивают ваш организм жизненно важными соединениями, необходимыми для хорошего здоровья и стройной фигуры.
Сушка тела: нюансы программ для девушек
Мисс Мира», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал об этих знаменитых титулах, присуждаемых красавицам на различных конкурсах. Но сегодня, когда в моде природа и здоровый образ жизни, эти названия начинают терять свой былой блеск. На их место пришли желанные титулы Мисс Бикини, Мисс Спорт и Мисс Фитнес Звезда. Эти титулы можно получить благодаря упорному труду, хотя для этого не обязательно родиться красивой.
В современном мире красивое тело означает больше, чем просто красивое лицо. Если недостатки лица можно скрыть с помощью искусного макияжа или хитроумных эстетических вмешательств, то телу приходится много работать над собой. Чтобы приблизиться к идеальным очертаниям тела, соблюдайте правила здорового и полноценного питания и, конечно, увлеченно занимайтесь спортом. Тогда уже можно приобретать вкус и принимать участие в соревнованиях для культуристов.
АСТАЙНЫ «культурист» уже давно перестал означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле, культуристом может быть каждый, кто работает над развитием своего тела до идеального уровня. Это сильные, хорошо очерченные мышцы и в то же время гармоничные.
Но что делать, если даже после длительного периода тренировок мышцы не успевают достаточно расслабиться, форма не такая подтянутая, как хотелось бы, и вам приходится бороться уже через несколько недель? Именно тогда обезвоживание может помочь. Это период, когда спортсмены усиленно тренируются на низкоуглеводной диете и буквально высушивают жировую прослойку организма. Конечно, это краткосрочный, экстремальный вариант потери веса, но и это тоже. Это намного безопаснее и эффективнее, чем строгая диета, и не заставляет вас ограничивать свои физические нагрузки.
Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость
У женщин распределение подкожной жировой ткани отличается от мужского. Например, грудь и бедра девушек накапливают больше преджира, чем у мужчин, как и нижняя часть живота. Конечно, женщинам будет сложнее сжечь эти «резервы»: организм не оставит их без боя — именно поэтому тело должно восстанавливаться, а не беспокоиться о красоте. Жир в бедрах и ягодицах откладывается как «запас» энергии для использования во время беременности, отложения в животе защищают плод от холода и травм, такую же роль играют жировые отложения в молочных железах. Однако, как говорится, приходится работать с тем, что есть.
Таким образом, мужская и женская дегидратация — это фактически разные комплексы. Женщинам необходимо потреблять еще меньше углеводов в своем жиросжигающем рационе и уделять больше внимания индивидуальным тренировкам и аэробным упражнениям, чем мужчинам, для которых контроль веса и увеличение количества белка в рационе остаются приоритетными.
Конечно, одной диеты недостаточно; важную роль в сжигании жира играют физические упражнения. Аэробные упражнения чрезвычайно важны в сухой сезон. К ним относятся бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание и «теплая» йога.
Кроме того, не следует пренебрегать силовыми тренировками, которые не только сжигают жир, но и увеличивают мышечную массу (это должно быть видно невооруженным глазом в конце). Однако стоит заменить тяжелые веса на средние и увеличить количество повторений и сетов. Отдых между сетами должен быть в минимальном темпе, постарайтесь выполнить всю тренировку на одном дыхании (разумеется, используя цифры). Особое внимание следует уделить отдельным упражнениям. Это означает, что тренируется только одна конкретная группа мышц.
Вы можете тренироваться как дома (если у вас есть соответствующее оборудование), так и в тренажерном зале.
Примерный набор обоих вариантов показан ниже.
Упражнения для выполнения дома
- Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
- Силовая часть :
- приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
- скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
- выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
- сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
- упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
- отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
Упражнения и программы в фитнес-клубе
- Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
- Силовая часть :
- сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
- приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
- сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
- тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
- гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
- отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
- отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
Оптимальная максимальная норма потери жира составляет 200 г. Конечно, вы можете потерять и больше, но это может быстро ухудшить ваше здоровье и нарушить нормальное функционирование организма.
Диета в период сушки для женщин
Снижение ежедневного потребления калорий и прием жиросжигающих препаратов, безусловно, может помочь вам добиться желаемого рельефа, но это также может привести к уменьшению мышечной массы. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительные источники питательных веществ, которые станут мышечной тканью.
Вы можете сохранить и уменьшить мышечную массу без жиросжигающих препаратов или значительного сокращения вашего обычного рациона. Просто перераспределите ряд питательных веществ — долю белка (протеина), жира и углеводов в рационе.
Важно понимать, что углеводы можно разделить на простые и сложные. Первые включают кондитерские и мучные изделия и вызывают ожирение. Сложные углеводы (макароны, коричневый хлеб, крупы) в умеренном количестве мало влияют на вес.
Количество как простых, так и сложных углеводов неизбежно уменьшается на этапе сушки. Количество потребляемого белка в этот период должно быть меньше, чем расходуемого.
Пропорции питательных веществ и калорийность
Женщины весом 50-55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день. Если масса тела превышает порог мышечной массы, дозировка белка значительно выше. Девушке с мышечной массой 10 кг, т.е. массой тела 65 кг, требуется не менее 160 г. Две трети этого количества должны поступать из кормов для животных и белкового порошка.
Жирная пища в небольших количествах в рационе не вредна. Это относится и к сухому периоду. Главное — не превышать установленные лимиты. Это означает потребление только того количества жирной пищи, которое необходимо вашему организму. Максимальное суточное количество жира в меню для девушек, занимающихся тренировками для расслабления мышц, не может превышать 10%. Белки должны составлять основную часть, т.е. 60%, а углеводы — 25-30%.
Суточная калорийность пищи для худых женщин составляет 35-40 ккал на кг массы тела. Ешьте только маленькими порциями пять-шесть раз в день, с небольшими перерывами. Каждая порция не должна содержать более 40 граммов белка. Большие перекусы снижают скорость метаболизма и приводят к ожирению.
Их можно есть непосредственно перед сном, но только небольшими порциями и с хорошей, здоровой пищей. Идеально подходят творог и протеиновые напитки. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.
Углеводный компонент диеты уменьшается постепенно. В течение первой недели сушки количество питательных веществ уменьшается до 40%, а в последующие семь дней — до 35%. Только после третьей семидневки она составляет 25-30%.
Возвращение к нормальному питанию должно быть постепенным. В противном случае возникают негативные последствия как для имиджа, так и для поведения желудочно-кишечного тракта.
Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин
Большинство современных девушек хотят иметь тонкий силуэт, но не занимаются спортом или занимаются с тренером. Сухость не может быть достигнута без тренировок, которые подразумевают выполнение как можно большего количества упражнений для укрепления мышц.
Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. В противном случае, если вы этого не сделаете, то есть не будете тренироваться, ваш организм просто начнет поедать имеющиеся мышцы. Однако, возвращаясь к вопросу питания, переход с углеводной пищи на белковую должен осуществляться без конкретных и строгих ограничений.
Меню для девушек в период сухоядения основано на следующих продуктах питания
- Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
- Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
- Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.
В сухой период диетический сахар полностью исключается. Его добавляют как в пищу, так и в напитки.
Питание полностью исключено:.
- молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
- быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
- жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.
Вы можете сохранить и уменьшить мышечную массу без жиросжигающих препаратов или значительного сокращения вашего обычного рациона. Просто перераспределите ряд питательных веществ — долю белка (протеина), жира и углеводов в рационе.
Сушка для тела девушки
Мы вам перезвоним!
Система снижения веса, известная как сушка тела, направлена на максимальное снижение жировой массы тела, особенно жира, при сохранении мышечной массы. Питание является одной из основ для достижения желаемых результатов. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Типичная сушка используется культуристами и бодибилдерами перед соревнованиями для достижения идеального внешнего вида тела. Он также регулярно используется тренерами для оптимизации и приведения примеров. Некоторые посетители тренажерного зала выбирают эту жиросжигающую программу, чтобы лучше выглядеть.
С обычной стороны, наклоны — это способ уменьшения жировой массы тела за счет удаления подкожного жира при одновременном развитии мышечной массы. Это включает в себя кардио- и силовые тренировки, использование спортивного питания и специальной диеты.
Сушка — это не только снижение веса. Основные различия:.
- Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
- Тело становится более рельефным.
- Результат достаточно стабильный.
- Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
- Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине
Одно из главных различий между женской сушкой и процессом сушки заключается в том, что женщинам это дается труднее. Причина этого — самый высокий процент подкожного жира.
На начальных этапах стоит усвоить следующие правила
- Сократить потребление углеводов.
- Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
- Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.
Это начальная стадия. Далее необходимо более тщательно отредактировать меню.
Контроль углеводов и подсчёт БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определенных БЖУ, белков, жиров и углеводов. Количество белков необходимо увеличить. Углеводы — как можно меньше.
Тип Calor axpact для расчетов:.
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
Вес в фунтах, рост в см. Для сушки можно также использовать специальные калориферные панели.
К чему приводит избыток углеводов
При расщеплении углеводов вырабатывается энергия. Он используется организмом во время физических упражнений. Однако если в вашем рационе их слишком много, то излишки списываются в жировую ткань. Поэтому одной из главных целей сухости является снижение потребления там, где это возможно. Женщины должны сокращать их больше, чем мужчины.
Питание на сушке
Расчет DG во время сушки очень важен, но необходимо соблюдать и другие правила питания. Их основы:.
- Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
- Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
- Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.
Допустимые продукты на сушке для женщин
Нежирное мясо и морепродукты, перепелиные и куриные яйца, рыба и моллюски должны преобладать в рационе женщины во время сухого периода. Можно также употреблять овсянку с низким содержанием жира, гречку и коричневый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также должны быть включены в рацион. Важно следить за наличием полиненасыщенных жиров в рационе.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых вы должны полностью отказаться:.
- кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
- сладости и сладкие напитки;
- всё мучное, особенно пирожные и торты;
- жирное мясо, жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион должен быть разделен на 6-7 приемов пищи. Важно пить много качественной воды без карбонатов. Важно регулярно заниматься спортом, чередуя силовые и кардиоупражнения. Результаты можно улучшить с помощью спортивных диет и добавок.
Периоды сушки и их продолжительность
Сушка занимает несколько недель. Это имеет свои преимущества — результаты получаются более легкими и гладкими. Еженедельно добавляется по одному.
- Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
- Добавление строгого учёта БЖУ.
- Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
- Сокращение углеводов ещё вдвое.
- Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки
Это пример дневного приема пищи. Его можно варьировать по своему усмотрению, поддерживая соответствующий баланс.
Соотношение является приблизительным. Часто не имеет смысла готовить каждое блюдо по 100-200 граммов, чтобы уложиться в норму калорий на день. Поэтому определенные продукты можно исключить и чередовать в день.
Примерное меню на неделю для начинающих
Это пример распределения еды и продуктов на неделю. Подходит для девушек в бесплодный период. Другие продукты могут быть добавлены как часть режима сжигания калорий и жира.
День недели Блюда/продукты ПН Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб. ВТ Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат. СР Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами. ЧТ Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина. ПТ Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи. СБ Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами. ВС Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет. Как выходить из сушки
Не должно быть резкого выхода из сухого сезона, даже если результаты достигнуты. Выход происходит по тому же плану в понедельник, но только в обратном порядке, начиная через две недели от конца.
Углеводы и запрещенные продукты добавляются постепенно. Тренировки не обязательно прерывать, но их продолжительность, частота или интенсивность могут быть снижены.
Тренировки
Следует выбрать два типа обучения.
Чередование их, например, поможет вам добиться ежедневных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором веса. Без этого не стоит и начинать.
Отслеживание результатов
Для оценки результатов следует провести предварительные измерения опухоли. Оптимальным вариантом является фотография в полный рост в нижнем белье. Если вы планируете следить за своим весом, это имеет смысл делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жиров. Если вам трудно разработать диету, вы можете узнать больше об этом на уроке в Институте фитнеса.
Позвоните в МТС по телефону (033) 386-80-00, чтобы записаться на прием, или подайте заявку на сайте, чтобы согласовать детали.
