Это упражнение следует выполнять, если вы находитесь в хорошей физической форме и ваши пальцы достаточно сильны, чтобы как можно крепче держать тело. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренировка с удлиняющим ремнем.
Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)
Что нужно делать, чтобы правильно отжиматься? Необходимо следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до пальцев ног, правильное расположение рук и локтей. И самое главное (и, казалось бы, очевидное) — не украдите его! Ваши 100 ягодичных наклонов на самом деле не являются качественными отжиманиями или «прощаниями». Если вы хотите научиться отжиматься много раз подряд, попробуйте программу тренировки отжиманий (таблица ниже в этой статье).
Отжимания от пола — это упражнение не для новичков. Даже если ваш друг говорит, что может сделать 40 последовательных сгибаний, он, скорее всего, не может сделать их с правильной техникой. И когда они говорят 80, то на самом деле это около 20 без обмана. Обман иногда используется в CrossFit, потому что они должны тренировать выносливость и делать все возможное. Делать это таким образом не рекомендуется.
Отжимания могут показаться простым упражнением, но правильное отжимание требует соответствующей подготовки и знания техники. Конечно, вы можете делать столько, сколько сможете, например, с неправильными руками или свободными бедрами. Но главное, что вам нужна нормальная нагрузка на мышцы, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что нужно делать, кто должен нести ответственность и другие экзистенциальные вопросы.
Правильное отжимание от пола — это отжимание с весом 65-70% от веса тела. Может ли новичок сделать столько с хорошей техникой? Отлично.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Основные мышцы, работающие во время отжиманий:.
- большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
- руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
- мышцы груди
- мышцы спины
- бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Помимо очевидных мышц (рук и груди), во время отжиманий очень важно статически растягивать мышцы живота и бедер. Именно они помогут вам соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не навредить спине.
Схема для правильных отжиманий
Для занятых людей здесь представлена простая программа тренировок. Под каждым пунктом подробно расписано, чтобы не оставалось сомнений в том, как правильно отжиматься.
Правильная техника отжимания
- Голова не задрана и не опущена вниз.
- Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
- Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
- Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
- Ступни перпендикулярны полу.
- Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
Чтобы избежать чрезмерного прогиба, поддерживайте позвоночник снизу и напрягайте мышцы живота. Представьте, что вы растягиваете позвоночник, а не затягиваете его.
Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение задействует сразу много групп мышц. Это упражнение считается универсальным и должно быть включено во все тренировочные программы.
Во время выполнения включается активная работа.
Отжимания не только прорабатывают различные группы мышц, но и смещают акцент на конкретные группы. Чтобы заставить работать определенную зону, достаточно изменить точку опоры и технику выполнения, чтобы перераспределить нагрузку.
Когда принимается исходное (раннее) положение, мышцы уже заняты своей работой. Для удержания тела в неподвижном положении задействуются межреберные и брюшные мышцы, спина, руки и ноги.
Благодаря этому базовому, доступному и, главное, эффективному упражнению создается мышечная масса. Кроме того, люди, регулярно отжимающиеся от пола, становятся сильнее и выносливее. Скорость удара также увеличивается.
Следующая группа мышц принимает на себя наибольшую нагрузку.
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
При правильно разработанных программах и технике выполнения упражнений пользу получает не только мышечная система. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, кости, суставы и связки и положительно влияют на обмен веществ. Здоровье и благополучие человека могут быть значительно улучшены.
Для тех, кто не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение может быстро стимулировать слабые мышцы. Это значительно облегчает выполнение рутинных задач, требующих физической активности.
Как правильно начать занятия
Намереваясь начать отжиматься, вы должны понимать, что это сложное в умственном и физическом плане занятие. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо легче перейти от простого к сложному.
Не рекомендуется изнурять себя на первом сеансе. Результат определяется не только количеством подходов, но и техникой. Это гораздо важнее. Если вы просто нажимаете на количество, а не на качество, результатов не будет. Новичкам следует выполнять это упражнение сначала с вертикального уровня, затем с коленей, а потом начинать с классического варианта отжимания.
Не стоит торопиться. Каждая стадия длится от семи дней до нескольких недель. Вы должны исходить только из своего образования и физической формы. О подготовке к переходу на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей на текущем уровне.
Особое внимание уделяется завоеванию исходной позиции. Это зависит от типа отжимания, правильной формулировки дыхания и направления каждого движения. Ботинок опускается во время вдоха и поднимается во время выдоха. Тело должно все время оставаться в вертикальном положении и обеспечивать опускание и подъем тела простым сгибанием и выпрямлением рук.
Общие рекомендации для начинающих:.
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Первое упражнение рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволит вам увидеть все ошибки и слабые места, чтобы вы могли немедленно исправить свою технику.
Сколько раз нужно отжиматься
Новички часто задаются вопросом, сколько повторений им необходимо. Для женщин количество отжиманий достигается при 30-40, а для мужчин достаточно 50-100 отжиманий. Это достойные результаты, но не в лучшую сторону. Те, кто хочет иметь мускулистое, сильное тело или занимается спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца при регулярных занятиях женщины могут выполнить 50 повторений, а мужчины — 100. Тренировка должна длиться не более 10-15 минут. Это позволит не только увеличить силу рук, но и визуально почувствовать изменения. Вот некоторые важные моменты, о которых следует помнить Существует мнение, что более 15 повторений за подход повышают выносливость, но только за счет увеличения объема и силы.
Для увеличения силы и роста мышц необходимо уделять больше внимания технике выполнения и сложности выполняемых движений и диапазонов. Отжимания можно выполнять от подбородка и другие сложные варианты.
Известен всем классам и исполняется на уроках гимнастики. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, лежа. Руки чуть шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Опора делается чуть длиннее плеча на пальцы ног. В классическом движении отжимания задействованы трицепсы, боковые мышцы и мышцы.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимальную отдачу от изгиба, необходимо следовать следующим инструкциям.
- количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
- перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
- занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.
Сколько надо отжиматься
На вопрос о сгибании, который вы должны задать, ответ таков: для мужчин достаточно 40 женских сгибаний и 100 мужских. Эти результаты вполне реальны при одном-двух месяцах регулярных тренировок дома по 15 минут.
Внимательно изучите технику отжиманий, особенно хорошую амплитуду. Это обеспечит быстрый результат.
Виды отжиманий
Для создания отжиманий можно использовать различные методы, а точки опоры необходимо менять, чтобы перенести акцент на конкретные мышцы. В общей сложности существует около 50 различных вариаций для создания отжиманий! Наиболее популярные из них включают
1. Классические
Техника выполнения известна всем и состоит из следующих этапов
- исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
- руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Этот вид отжиманий тренирует трицепсы, грудь и дельтоиды.
При выполнении отжиманий важно смотреть на свое тело — оно должно быть прямым.
Сгибание корпуса облегчает выполнение отжиманий, но значительно снижает результаты упражнения.
Как уже было сказано, эта техника отжиманий позволяет тренировать трицепсы, грудные и разрывные мышцы.
2. С колен
Это облегченная версия отжиманий, подходящая для начинающих, девушек и людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Этот вид отжиманий помогает разгрузить нижнюю часть спины.
Исходная поза похожа на классический вариант, но акцент делается на колени. Ноги скрещены на полу.
3. Широкий хват
В этом случае руки располагаются в два раза шире плеч. Локти также вытянуты. Пальцы ног немного уже, чем ширина плеч. При опускании на пол важно держать локтевые суставы в стороны. Если грудная клетка падает на пол, ее немедленно поднимают и возвращают в положение загрузки.
Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
4. Узкий хват
Это сложный вид отжиманий, который помогает укрепить мышцы ног и дельтовидные мышцы. В этом случае акцент делается только на ладонях, при этом пальцы слегка сосредоточены друг на друге. Положение нижних конечностей немного шире, чем плечевой пояс.
Во время отжимания локти отводятся назад и немного в стороны.
5. На одной руке
Этот вид отжиманий требует отличной устойчивости. Это может быть достигнуто на больших расстояниях.
- оставить правую руку на полу, а левую — в немного согнутом положении завести за спину;
- использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
- расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.
Важно отметить, что в отличие от других видов отжиманий, в этом есть только три точки опоры, поэтому сохранение равновесия достигается за счет раскрытия ног.
В этом случае руки располагаются в два раза шире плеч. Локти также вытянуты. Пальцы ног немного уже, чем ширина плеч. При опускании на пол важно держать локтевые суставы в стороны. Если грудная клетка падает на пол, ее немедленно поднимают и возвращают в положение загрузки.
Первая неделя
Это упражнение также известно как «лестница». Количество повторений увеличивается с каждым усилием. Во-первых, проверьте количество отжиманий в подходе. Допустим, 10 повторений. Поэтому следует выполнить 10 комплектов отжиманий, начиная с одного повторения. Форма подхода: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. отдых 10-20 секунд между сетами. Отдохните в течение 3 минут после завершения упражнения.
При выполнении 15-20 сгибаний добавьте по два повторения в каждом подходе 2-4-6-8-12-14-14-16-16-18-20. Если удается сделать около 30 сгибаний, следует выполнить три повторения. Это означает, что вы достигнете максимального количества повторений в сете из 10 повторений.
Встаньте в пологое положение и держите тело ровным как можно дольше. Цель — выполнять это упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете сильное жжение в мышцах. Даже после появления этого ощущения постарайтесь продержаться 10-15 секунд. Затем отдохните в течение трех минут.
В этом упражнении, как и в предыдущем, встаньте в положение лежа, согните локти до 90 градусов и оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Лягте, согнув руки в локтях.
Вторая тренировка недели всегда посвящена статике. Для этого ложитесь, чередуя прямые руки и согнутые в локтях, лицом вниз.
Удерживайте каждый подход в течение одной минуты. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Выполните шесть раундов таким образом. После двух дней тренировок отдохните один день.
На третий день тренировки медленно наклоняйтесь. Выполняйте каждое повторение очень медленно — опускайте тело на 5 секунд и поднимайте с той же скоростью. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, сделав в общей сложности 6 сгибаний. Выполните пять комплектов. Отдыхайте в течение 3 минут между упражнениями.
В день 4 выполняйте классические отжимания: 5 сетов с максимальным количеством повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Помните, что каждый подход сложнее предыдущего. Не устанавливайте моральные стандарты в отношении количества комплектов. Выполняйте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели следует заново определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду; достигайте нового максимума с помощью подхода из 10 сетов и равномерно увеличивайте количество повторений. Отдыхайте в течение 10-40 секунд между сетами. Отдыхайте в течение 3 минут после выполнения упражнения.
Выполняйте статические упражнения и старайтесь держать их как можно дольше. Отдыхайте в течение 3 минут между остановками.
Повторите статическую тренировку, чередуя полки в положении лежа. Выполните те же шесть раундов, но на этот раз постарайтесь продержаться 80 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым раундом. После этого отдохните.
На второй неделе старайтесь выполнять каждое повторение в течение 30 минут — 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Сделайте пять раундов снова. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.
Как и в первую неделю, выполните 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдохните в течение 3-5 минут.
Третья неделя
Пирамида уже известна. Выступайте с учетом нового максимума. Отдыхайте в течение 10-50 секунд между сетами и в течение 3 минут после выполнения упражнения.
Чтобы добиться максимального эффекта, используйте один подход за раз. Отслеживайте прогресс. Каждую неделю увеличивайте время пребывания на полке.
Затем попробуйте продержаться 100 секунд за один раз. Сделайте шесть раундов с перерывом в две-три минуты. Всегда делайте перерыв после второго раунда тренировки.
Затем повторяйте движения вверх и вниз по 15 секунд в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с отдыхом 2-3 минуты.
Снова выполните до 5 комплектов отжиманий. Отдохните в течение 3-5 минут. Отслеживайте свой прогресс!
