Поскольку трицепс — относительно небольшая мышца, в отличие от груди или жима гантелей, изоляция не нужна. Чем сложнее упражнения, тем лучше результаты.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг — это искусство. Это искусство приносить облегчение своему телу. Люди, которые серьезно стремятся к этому, прикладывают много усилий, денег и времени для достижения своих целей. Результат — хорошо сформированное тело, которое компенсирует все вышеперечисленное. Однако не все знают, что облегчение на самом деле является вторичным. Главное — увеличить мышечную массу. И каждый может это сделать.
Поэтому, прежде чем приступить к изучению самого бодибилдинга, необходимо разобраться в теории — как различные принципы тренировок влияют на результаты. Недостаточно поднимать штангу и приседать; лишние движения не приводят к большим результатам. Ниже приведены основные принципы тренировок для активного роста мышц
1. Джо Бадер, основатель Международной федерации бодибилдинга, неоднократно подчеркивал важность учета веса оборудования и количества повторений в подходе. Только правильный выбор повторений в походе может помочь достичь желаемой цели. Тренеры пришли к выводу, что для увеличения веса эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за подход. Выберите вес в зависимости от этого. Поскольку тело каждого человека разное, один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а другой — небольшой.
Если вы хотите улучшить свою силу, вам нужно увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество повторений (3-4). При выполнении более 12 повторений упор делается на тренировку выносливости. Как видите, результаты сильно зависят от количества повторений в каждом упражнении. Поэтому нужно оставаться в строгих рамках — для увеличения массы необходимо увеличить количество повторений за тренировку до 6-12. Подробнее о том, какое количество повторений рекомендуется для достижения той или иной цели, читайте в нашей статье.
2. внимательно следите за телом во время подхода. Важно, чтобы вы достигли своих пределов. В бодибилдинге это называется «неудачей». Например, если вы присядете 10 раз, вы не сможете сделать это самостоятельно в 11. Это ограничение. Вы должны помнить об этом во время тренировки и корректировать по мере необходимости. Если вы не будете доводить свои мышцы до предела, увеличение веса замедлится, а у некоторых людей оно вообще не произойдет.
3. здесь вам нужно понять количество наборов. Для новичков, то есть людей, которые тренируются не более двух месяцев, достаточно одного или двух комплексов упражнений. Если вы занимаетесь бодибилдингом в течение длительного времени, то выполняйте 2-4 сета каждого упражнения.
4. следить за тем, как манипулируют весами. Попробуйте использовать характеристику «отрицательная фаза». По мере того как вы медленно опускаете снаряд, в мышцах увеличиваются мелкие трещины, которые способствуют ускоренному росту. Поэтому старайтесь тратить меньше времени на подъем снаряда, чем на его выстрел.
Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку
Упражнения со свободными весами (гантелями и гантелями) являются ключевой частью программы по увеличению мышечной массы. Однако всегда следуйте следующим советам
1. прогрессия нагрузки — всегда увеличивайте вес оборудования. В противном случае ваши мышцы не будут расти. Однако увеличение должно быть незначительным — погоня за быстрыми результатами может привести к травмам, а не к увеличению мышечной массы. Помните: вы никогда не добьетесь высоких результатов быстро, это все миф. С самого начала приготовьтесь к массивной, изнурительной и тщательно продуманной тренировке.
Важность восстановления при наборе мышечной массы
О важности процесса восстановления свидетельствует тот факт, что развитие мышечных волокон происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Программа основана на принципе индивидуального подхода к тренировкам. Для каждой группы мышц достаточно заниматься один раз в неделю, чтобы мышцы отдохнули. Индивидуальные тренировки также уберегут ваше тело от перетренированности.
Представленная программа рассчитана на 6-8 недель занятий и подходит для людей, достигших умеренного уровня. Каждая тренировка тренирует две группы мышц. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня (3 тренировки в неделю).
Обратите внимание, что вы можете редактировать свою тренировку на нашем сайте, заменяя одно упражнение другим, меняя порядок упражнений и количество повторений. Обработка учебных программ доступна только авторизованным пользователям сайта.
Роль питания имеет решающее значение в реабилитации. Поэтому пейте протеиновый напиток за 30 минут до тренировки и через 30 минут после последней. Ешьте больше белковой пищи: вам необходимо 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.
Если вы действительно хотите набрать мышечную массу, не напрягайтесь во время тренировок! Только тренировки с максимальной отдачей помогут вам нарастить мышечную массу. Следуйте этим советам и набирайте мышечную массу с помощью этой программы тренировок, и вы заметите первые результаты уже через короткое время.
3. если вы не уверены в своих силах, подстраховка чрезвычайно важна. Попросите тренера или кого-нибудь еще в зале поддержать вас во время выполнения упражнений.
Три столпа мышечной массы
Диета. Потребляйте нормальное количество белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий на 10-15% от нормы. Таким образом, не набирается ненужный жир. Даже если вы плохо питаетесь, вы не наберете вес. Включите в свой рацион: яйца, рыбу, мясо, зеленые овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб и мед. Нет причин есть слишком много. Вы не наберете мышечную массу, но не сможете надеть любимую пару джинсов.
Например, для спортсменов подходят следующие формы: на 1 кг веса: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Если мужчина весит 70 кг, то следует использовать следующую дневную карту. Белки — 105 г, Жиры — 70 г, Углеводы — 350 г.
Силовые тренировки. Занимайтесь физическими упражнениями 2-4 часа в неделю. Это является основой для роста мышц. Календарь тренировок поможет вам четко понять, в какие дни следует заниматься, какие мышцы напрягать и какие упражнения, сеты и повторения выполнять. Это облегчает мониторинг прогресса.
Предпочитайте упражнения, в которых задействовано много суставов, такие как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, жимы ногами и скручивания. Выполняйте упражнения технически правильно, пока не почувствуете усталость в мышцах. Для достижения максимальных результатов она должна быть динамичной: от легкой к трудной и сложной. Увеличивайте количество повторений и используйте дополнительные веса. Например, согнитесь, держа на спине 5-литровый баллон.
Восстановление. Во время тренировки мы расщепляем белковую ткань и позволяем молодому человеку заменить ее небольшим запасом. Таким образом, поэтапно мышцы бицепса становятся больше и сильнее.
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому они спят до тех пор, пока хорошо не выспятся, и стараются просыпаться без будильника. Организму необходимо компенсировать затраченные ресурсы.
Что важно знать перед тренировкой?
- Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
- Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
- Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.
При выполнении упражнений без дополнительного веса избегайте бездействия и выполняйте упражнения медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техника выполнения упражнений:.
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
- Левая нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Сделайте три сета по 20 повторений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Человеческое тело можно разделить на различные группы мышц. Это крупные мышцы: позвоночник, спина, ноги и живот. Также более мелкие вторичные мышцы: бицепсы, трицепсы, предварительный отчет.
Без регулярных силовых тренировок невозможно набрать массу. Однако не спешите сразу же приобретать штангу весом 120 кг. Несоблюдение программы тренировок и неправильное выполнение упражнений только повредит вашему здоровью. Важно знать перед началом тренировок:.
- Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
- Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
- Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
- Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
- Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
- Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренажерного зала, составьте программу тренировок и не перегружайте упражнения. Желательно проконсультироваться с тренером, который подберет программу, исходя из ваших целей, типа фигуры и начального уровня физической подготовки. Однако если такой возможности нет, можно воспользоваться одной из универсальных программ для набора мужской мышечной массы.
Тренировки в зале для набора мышечной массы
Наиболее эффективной считается программа, состоящая из трех дней тренировок с одним или двумя днями перерыва между ними. Начинайте все разогревающие упражнения с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Создайте 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Есть подходы продолжительностью 1,5-2 минуты.
- Классический вариант становой тяги.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Тяга штанги в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Упражнения на пресс.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в платформе.
- Классические выпады со штангой.
- Французский жим на скамье.
- Разгибание рук в блоке.
- Упражнения на пресс.
- Жим штанги обычным хватом.
- Разведения рук с гантелями лежа.
- Жим штанги широким хватом.
- Сгибание рук «молот».
- Подъем штанги стоя.
- Упражнения на пресс.
Тренировки дома для набора мышечной массы
Регулярные тренировки со спортивным оборудованием необходимы для наращивания мышечной массы. Если по каким-то причинам вы не можете посещать спортзал, вы можете тренироваться дома. Для этого вам потребуется приобрести необходимое оборудование. Это складные турники и специальные скамейки. Вы также можете установить аттракцион и турник у себя дома или найти спортивное помещение с этим оборудованием.
Вы можете заменить упражнения для ног различными видами приседаний и выпадов. Согните пол и перекладину — это поможет вам хорошо проработать руки и туловище.
Обратите внимание на последние два совета. Они очень важны и могут помочь избежать проблем со здоровьем. Предпочтительнее потратить несколько минут, чем полгода восстанавливаться после травмы.
Вес снаряда, подходы и повторения на массу
В тренировочных программах для увеличения мышечной массы наиболее интересный диапазон повторений для мужчин — 6-12 в одном сете. Исходя из этого, следует определить вес. Тяжелоатлет должен комфортно работать с устройством в течение трех сетов работы, за исключением разминки.
До последнего повторения в последнем подходе вы должны чувствовать усталость с мышечными спазмами. В этом случае партнер по тренировкам полезен как никогда.
Охота за весом — это ошибка, которую совершают новички. Рецепт накачанных больших ботинок — это технически правильное выполнение упражнений. Проверьте каждый шаг движения.
Сколько повторений необходимо сделать для роста мышц
Работайте до отказа в последнем повторении крайнего подхода. Не расслабляйтесь, так как повторения на отказ — это то, что вызывает обильный рост мышц. Воспользуйтесь помощью вспомогательного персонала.
Тренируйтесь со свободным весом
В лучшей тренировочной программе для набора массы преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенных диапазонах — еще один секрет увеличения мышечной массы. Если цель спортсмена — набрать внушительный объем, ему лучше всего использовать упражнения со свободными весами и гимнастические снаряды.
Базовые упражнения для увеличения мышечной массы с гантелями, гантели содержат максимальное количество мышечных волокон, включая вспомогательные мышцы и стабилизаторы. Это помогает набрать качественную мышечную массу.
Свободные веса или тренажеры?
При работе с гантелями или гантелями увеличивайте вес оборудования постепенно. Ваше тело приспособится, и если вы всегда будете прикладывать одно и то же количество веса, процесс остановится. Ни в коем случае не позволяйте своим мышцам перестраиваться!
Восстановление после тренировки
Новички заблуждаются и считают, что ключ к росту лежит в правильной программе тренировок для увеличения мышечной массы. На самом деле, чтобы построить тело своей мечты, необходимо следовать программе и достаточно отдыхать. Помните, что мышцы развиваются не в спортзале, а во время тренировок и в процессе восстановления.
Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы — 3. Если у организма нет времени на восстановление сил, этот показатель может быть уменьшен до 2. Важно знать, что крупные мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, а мелкие — 48 часов. Обратите внимание, однако, что это зависит от конкретного человека.
Цель фитнес-тренировок — вызвать легкое повреждение мышц. Именно поэтому опухоли растут только во время покоя. Мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, растут и становятся сильнее.
Правильный способ восстановления после тренировок
Помните о своем графике сна. Правильные тренировки — это хорошо, но не менее важен и ваш график. Поэтому обеспечьте себе достаточный сон. Недостаток сна препятствует росту мышц.
Чтобы не переутомляться в тренажерном зале и не испытывать энергетического голода, рекомендуется выполнять относительно короткие, но интенсивные тренировки — не более 45-60 минут.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов — медленный метаболизм. Это приводит к большому накоплению подкожного жира. Ключи к решению этой проблемы: регулярные силовые и кардиотренировки, правильное питание и восстановление. Упражнения должны быть отличными. Полезно одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения.
Таким образом, много калорий сжигается в тренажерном зале и продолжает сжигаться после тренировки. Поэтому для более интенсивного сжигания жира добавьте 30 минут аэробных упражнений в конце каждой тренировки. Делайте это на своем любимом кардиотренажере, например, на беговой дорожке, аэробике, эллиптическом тренажере или степпере, чтобы чувствовать себя лучше.
Трехдневное разделение массы для Endomorphic выглядит следующим образом.
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 4х10-12 |  |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |  |
| Кикбек с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х12 |  |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 |  |
