Базовые упражнения задействуют множество групп мышц и требуют больших усилий. Примеры упражнений: занятия на перекладине, подъемы на смерть, жим лежа, силовые подъемы.
Самые полезные упражнения на тренажерах
Когда вы приходите в тренажерный зал, легко потеряться среди всего этого модного оборудования и гаджетов. Сегодня существует огромное количество различных видов фитнес-оборудования. Но нужно ли вам все это, когда вы приходите в спортзал? Неизбежно возникает вопрос. Какие тренажеры являются лучшими, а какие — наиболее ценными в симуляторе?
Не отступайте от меня. Но большинство новых продуктов и тренировочных чудес направлены не на улучшение качества тренировок, а на получение второй прибыли от посетителей тренажерных залов. Инновации — это легко и весело, я согласен! Но в этом и заключается проблема. Тренажер в спортзале должен тренировать вас и делать акцент на вас. Это не значит, что они помогают вам хорошо провести время.
На мой взгляд, существует всего 10 фитнес-инструментов, которые заслуживают вашего внимания и времени, которое вы на них тратите. К ним относятся вертикальные тяги, горизонтальные тяги, переразгибания, жимы ногами и сгибания ног. Эти тренажеры буквально необходимы каждому. Все остальные тренажеры могут использоваться только после консультации спортсмена или медицинского специалиста. И качество большого клуба не снижается, если в нем осталось всего 10 тренеров. Вместо этого! Не нужно тратить время на поиски подходящего оборудования. В этой статье мы собрали самую ценную информацию.
В этой статье мы собрали самые ценные упражнения на тренажерах, ради которых стоит ходить в спортзал. Если вы включаете в свои уроки упражнения на тренажерах, используйте их в первую очередь. Это действительно оправдано.
Конечно, я не против использования всех других фитнес-инструментов. Но вы должны четко понимать, зачем вы их используете и действительно ли они дают нужные вам результаты. О, и не забывайте, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и клубов. Гимнастическая терминология еще не устоялась. В именах всегда много вариаций.
Лучшие упражнения на тренажерах
Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для подробного описания упражнений под каждой картинкой даны ссылки.
Это тренажер с тросами, которые могут имитировать подтягивание на перекладине. Здесь, однако, нагрузка может регулироваться, не завися от силы тяжести и веса. В вертикальных подтягиваниях могут использоваться тросы или различные конструкции. Однако суть упражнения остается прежней. Она имитирует тягу вверх и развивает широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу рукояток.
Просто установите соответствующие рукоятки на тренере (они могут отличаться), установите соответствующий уровень заряда и выполните 8-12 повторений.
Вертикальное притяжение. Начните. Вертикальный толчок. Отделка.
Горизонтальная тяга
Этот тренер не всегда является кабельным тренажером и часто выглядит как гребной тренажер. Кроме того, он поддерживает ваше тело, чтобы не напрягать поясницу (это очень глупо).
Тренер может быть использован для имитации движений гребца с веслом. Работайте над шириной, трапецией, разгибанием спины, бицепсами и силой рукояток. Здесь можно использовать различные ручки и изменять ширину ручки. Обратите внимание, что в этом упражнении ботинок должен активно работать (наклоняться вперед).
Горизонтальные достопримечательности Горизонтальные достопримечательности
Для подходящего снижения уровня физической активности требуется тепло — p Это можно сделать с помощью медленного бега или езды на велосипеде в течение как минимум пяти минут. Предварительный разогрев ускоряет процесс восстановления мышечной ткани.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения — это сбалансированная система физической активности, направленная на сжигание жира и получение красивого рельефа. Можно выполнять различные виды упражнений.
Аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Важно правильно и глубоко дышать. Упражнения характеризуются высокой интенсивностью. Бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, скакалки, лыжи — все виды тренажеров доступны в тренажерных залах. Этот вид упражнений сжигает больше калорий, задействует все группы мышц и повышает физическую подготовку.
Анаэробные упражнения (силовые) требуют использования дополнительных отягощений. Упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы, а также на усиление метаболизма.
Аэробные упражнения способствуют максимальному насыщению тканей кислородом и активному снижению нежелательного веса тела.
Идеальным сочетанием для снижения веса является серия упражнений в тренажерном зале с использованием воздушных и анаэробных упражнений. Женщинам нужно сосредоточиться на сердечных заболеваниях, а мужчинам — на силовых тренировках. Рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок в клубе с тренером или хотя бы впервые позаниматься в тренажерном зале под его наблюдением.
Они должны тренироваться каждые два дня, три раза в неделю. После тренировки мышцы должны отдыхать как минимум один-два дня. В это время они могут посещать сауны и массажи. Средняя продолжительность программы физических упражнений для женщин составляет не более 45 минут для начинающих и около 1,5 часов для мужчин.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Гимнастические курсы — это раздельное или циркулярное обучение. В программах циркулярной тренировки используются базовые упражнения для основных групп мышц, а в программах раздельной тренировки ежедневно сочетаются различные группы мышц (руки, спина, ноги). Для агрессивного снижения веса каждая программа должна быть дополнена кардиотренировками.
Тренировка должна начинаться с разминки.
В качестве кардиоупражнений можно использовать скакалки, бурпи, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые и велотренажеры.
Сплит-тренировка для похудения
Разминку следует выполнять в начале каждого занятия. Это будут те же упражнения, что и в основной программе, только в облегченном варианте без отягощений, каждое по 10 повторений.
Тренировочный день. Напряжение в ногах и ягодицах:.
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
2 дня обучения. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и животе:.
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
3 дня обучения. Нагрузка на бицепс: 3 дня тренировок.
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются независимо друг от друга, что позволяет выполнять упражнения с заданным количеством повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот вид тренировок идеально подходит для начинающих. Это объясняется тем, что он не только снижает вес, но и позволяет за одно занятие задействовать все основные группы мышц. Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу в течение 50 минут. Первая часть программы начинается с 10-минутной разминки в коридоре, за которой следуют сами упражнения.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
Новички обычно делают два круга, но со временем рекомендуется делать три круга. Через 50 минут — разминка: растяжка групп мышц, затем ходьба на месте для проработки и восстановления дыхания.
Большинство людей с энтузиазмом отслеживают прогнозируемые 8-10 или 10-12 повторений для увеличения мышечной массы. Это одна из причин, по которой результаты не достигаются.
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Давно доказано, что «база» питания способствует набору веса. Это объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматропина, тестостерона) во время физических упражнений.
Важно соблюдать два правила: продолжительность тренировки и ее интенсивность. Это означает, что культуристы должны выполнять не менее трех-четырех подходов с отягощениями так, чтобы у них был мышечный дефицит в диапазоне 6-12 повторений.
Постоянное развитие нагрузки также важно для общего увеличения веса. Для каждой последующей тренировки увеличивайте вес оборудования как с базовыми упражнениями, так и с изолирующими упражнениями. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и гормональный ответ на тренировку становится неадекватным. Это создает состояние «плато», при котором уровень силы не растет, а мышцы не увеличиваются в объеме.
Тренинг «на массу»
Основная часть этих тренировок должна состоять из базовых упражнений на приседания, жим лежа и мертвую тягу. Новичкам рекомендуется заниматься круговой тренировкой с целью укрепления тела и развития нервно-мышечных связей. Это означает, что все три ключевых элемента должны быть проведены в рамках одного занятия.
Начинающим культуристам не следует выполнять все изолирующие упражнения в течение первых двух-трех месяцев. В это время начинающим следует сосредоточиться на изучении «базовых» техник.
Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа и приседания отдельно и поднимают в отдельные тренировочные дни. К каждому базовому элементу добавляются аналогичные нагрузки, чтобы повысить тонус целевых мышц и сфокусировать работу на отложенных мышцах.
Рекомендуемая структура тренировок для продвинутых спортсменов должна состоять из 75-80% «основ» и 20-25% изолирующих упражнений. Такое количество тренировок идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Эти элементы используются в качестве базовых как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Это иллюстрируется тем, что присед, жим лежа и мертвая ликвидация задействуют большие группы мышц.
Например, присед с гантелями одновременно активизирует мышцы, выпрямляющие голень, бедра, поясницу, бедра, дельтоиды и позвоночник. Это создает сильный гормональный ответ, который способствует увеличению общей массы тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют суставы, сухожилия и увеличивают подвижность многих суставов. В результате спортсмены становятся более выносливыми и сильными.
Важно соблюдать два правила: продолжительность тренировки и ее интенсивность. Это означает, что культуристы должны выполнять не менее трех-четырех подходов с отягощениями так, чтобы у них был мышечный дефицит в диапазоне 6-12 повторений.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Частота нагрузки является серьезным предметом спора в наши дни, и существуют самые разные мнения.
Предметы включают.
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет непродуктивной.
Это означает, что в неделю можно выполнять определенное количество повторений, прежде чем организм потеряет способность к восстановлению. Независимо от того, занимаетесь ли вы одной группой мышц или пять раз в неделю, вы можете выдержать определенное количество тренировок, прежде чем достигнете перетренированности.
Никто с вами в этом не согласится. Однако существует много споров о том, какие из этих еженедельных повторений лучше делать: с одной тренировкой, или с двумя, тремя или более?
Тренировка всех мышц два или три раза в неделю более популярна, но это не обязательно означает, что она лучше.
Выполняя упражнения на каждую группу мышц раз в неделю с некоторым количеством повторений, можно добиться впечатляющих результатов.
Правильно разработанная изоляция для части тела может максимально увеличить нагрузку на каждую группу мышц, что делает ее подходящей для опытных спортсменов. Если одна и та же группа мышц тренируется два или три раза в неделю, ее следует сочетать с другой группой мышц. Это усложняет тренировки и не позволяет получить максимальную нагрузку (эволюционная остановка). Это относится и к программам для всего тела.
Например, поднятие тяжестей после приседаний на турнике даст гораздо худший результат, чем если бы вы выполняли эти более тяжелые упражнения в разные дни.
Еще один аргумент против — у большинства из нас очень ограниченное время (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
Каждый сеанс длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система имеют достаточно времени для восстановления и идеально вписываются в программу большинства людей (с понедельника по пятницу с днем отдыха в выходные).
Пятидневная программа дает возможность добавить дополнительный подход к оставшейся группе спины.
Например, мужчины могут добавить три сета жимов лежа в день 4 (до тренировки плеч), поскольку они жалуются на недостаточные темпы роста груди.
Девушки больше заинтересованы в тренировке ягодиц и ног. Они могут добавить три сета приседаний в день (после мертвых тяг) и пять сетов для ягодиц после тренировки пяти сетов в день.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных типа упражнений: базовые упражнения и изолирующие упражнения.
Базовые упражнения задействуют множество групп мышц и требуют больших усилий. Примеры упражнений: занятия на перекладине, подъемы на смерть, жим лежа, силовые подъемы.
Изолированные упражнения содержат только одну группу мышц и требуют гораздо меньше усилий. Примеры упражнений: разгибание на бицепс, боковой бросок гантелей, тяга гантелей за голову.
Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вам необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения должны использоваться для развития мелких, устойчивых мышц, таких как плечи и руки, для поддержки развития более крупных мышечных групп, но не должны быть естественным акупунктурным фокусом.
Какие конкретные упражнения лучше для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
-
(стоя и сидя)
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя
- Махи гантелей в стороны согнувшись
- Тяга блока к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
- Подъем гантелей вперед
Лучшие упражнения для ног
Тренировка ног очень проста. Существует три правила.
- Правило № 1: Всегда приседать.
- Правило №2: Всегда приседать.
- Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.
Лучшие упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем EZ штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Сгибание рук в стиле молота с гантелями
- Подтягивания обратным хватом
Это все, что вам нужно для построения больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Проще говоря, вам не нужны никакие другие упражнения для создания сильной и красивой фигуры. Главное — не разнообразие движений, а эволюция правильных сложных упражнений.
