Жиросжигающие фитнес-упражнения можно выполнять до 4-5 раз в неделю. Однако после тренировки на выносливость вам также необходимо полностью восстановиться.
Стоит ли тренироваться каждый день?
Физическая активность полезна для здоровья. Физические упражнения заложены в наших генах, и без них будет трудно чувствовать себя в форме. Нужно ли заниматься спортом каждый день? Можем ли мы навредить себе, постоянно занимаясь спортом?
В начале тренировки, когда вы еще полны энергии и энтузиазма, вы, вероятно, недооцениваете нагрузку. Основной принцип спортивной тренировки — постепенность. Это руководство подходит как для новичков, так и для профессионалов. Любая цель — похудеть, привести себя в форму, научиться правильно дышать и бегать 20 минут без остановки — достижима при регулярных тренировках. Подумайте о своем начальном уровне, цели, интенсивности и времени тренировки. Давайте рассмотрим, что вам нужно знать, прежде чем начать ежедневно заниматься физическими упражнениями.
Зачем тренироваться
Будьте в форме и наслаждайтесь жизнью в полной мере! Мы хотим реализовать свой потенциал и ни в чем себя не ограничивать. После тренировки выделяются гормоны счастья, мы чувствуем гордость за себя, радуемся тому, что прогрессируем и улучшаем свои результаты. Регулярные физические упражнения помогают нам контролировать свой вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Всего 30 минут бодрой ходьбы в день окажут положительное влияние на ваше здоровье. Не обязательно тратить время на физические упражнения; вы можете ходить пешком для повседневной деятельности.
Обычная трудность при регулярных занятиях физическими упражнениями заключается не в потере мотивации, а в том, чтобы найти время для их выполнения. Включите физические упражнения в свой распорядок дня и более конкретно определите место и график занятий. Тогда вероятность того, что вы будете заниматься и совершенствоваться, многократно возрастает.
Тренировки каждый день: за и против
Все зависит от ваших целей и задач. Чтобы оставаться в форме, ежедневные физические упражнения не только не вредны, но и необходимы, в противном случае они сводят на нет всю цель мероприятия. Бег, утренняя зарядка, плавание, растяжка развивают и укрепляют тело день за днем, без перерыва. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 10 000 шагов или 20-30 минут физических упражнений в день для поддержания физического и психического здоровья.
Когда речь идет о целевых высокоинтенсивных тренировках и таких результатах, как набор мышечной массы или потеря веса, улучшение скорости, выносливости и других качеств, важно планировать и ограничивать тренировочный процесс. Периодизация — это чередование нагрузок, периодов восстановления и уровней интенсивности. Без плана вы можете увлечься процессом и навредить себе перетренированностью. У организма есть определенный резерв, и этот резерв нужно использовать с умом. Пределы ваших возможностей становятся все шире и шире!
Если вы относитесь к первой группе, ежедневные тренировки пойдут вам на пользу. Если вы относитесь ко второй группе, то после медицинского обследования и консультации со специалистами и тренером рекомендуется подходить к занятиям по плану, учитывающему периоды восстановления и отдыха. Это снижает риск получения травмы и защищает от непредвиденных перерывов в тренировках.
Физическая активность полезна для здоровья. Физические упражнения заложены в наших генах, и без них будет трудно чувствовать себя в форме. Нужно ли заниматься спортом каждый день? Можем ли мы навредить себе, постоянно занимаясь спортом?
Старая схема фитнес-тренировок
Устаревшие методы тренировок постепенно заменяются более современными программами. До недавнего времени, например, большим спросом пользовалась программа, в которой нужно было каждый день выполнять упражнения на определенную группу мышц. Недельное время для таких упражнений составляло 6 дней, из которых только один день был потрачен на реабилитацию. Было установлено, что такой напряженный режим оказывает негативное воздействие на организм: Спортсмен очень часто страдает от перегрузок, чрезмерного использования — как физически, так и психически. Может возникнуть апатия и общая потеря жизненных сил. Многие люди, оказавшиеся в таком состоянии, жалуются на нарушения сна, потерю аппетита, ломоту в теле и боли.
На самом деле, эта устаревшая спортивная модель отражается в основном на нервной системе: чрезмерное напряжение мышц приводит к серьезному стрессу для организма. Это первый признак неправильных действий. Организм начинает сигнализировать человеку, что он больше не действует негативно, и постепенно вызывает боль, дискомфорт, судороги и головокружение. Одновременно с появлением вышеперечисленных симптомов тренировки теряют свое воздействие на организм: эффективность упражнений снижается, а рост мышц замедляется или прекращается вовсе.
Современный режим физических нагрузок
Современные программы тренировок подчеркивают необходимость периодов отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Для наращивания мышц рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, с перерывом в 1-2 дня между тренировочными днями. За это время ваши мышцы успевают расслабиться и подготовиться к дальнейшей физической активности. Специалисты, которые давно занимаются спортом и уже имеют силу, выносливость и другие спортивные показатели, могут увеличить количество тренировок до 4-5 в неделю.
В современных членских билетах обычно указывается 2-3 тренировки в неделю. Однако, по согласованию с тренером, количество персональных тренировок может быть уменьшено или увеличено.
Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 80 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать белки, из которых построены мышцы, в качестве энергетических ресурсов, поэтому тренировки перестают быть эффективными.
Последствия ежедневных тренировок для для организма
Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день? Вопреки ожиданиям, с помощью такой программы невозможно нарастить хорошую мышечную массу.
Несмотря на большие физические усилия и затраты энергии, организм обычно переутомляется, обезвоживается и истощается. Такой тип тренировок быстро приводит к эффекту плато, т.е. к застою в тренировках. Преодолеть плато довольно проблематично: в этом случае поможет либо полная смена фитнес-программы, либо временное переключение на другой вид деятельности.
Высокий уровень ежедневных физических упражнений оказывает следующие эффекты:
- Дискомфорт и боль в суставах, позвоночнике и костях,
- дестабилизация сердечного ритма,
- потеря аппетита,
- нарушения сна,
- появление депрессии, тревоги и апатии,
- чувство усталости, сильная сонливость,
- Отеки — в результате задержки воды в организме,
- потеря координации движений,
- отсутствие концентрации,
- одышка,
- дисфункция дыхательных путей.
Ежедневный бег в легком темпе в течение 20-30 минут поможет вам повысить аэробную выносливость. Вы можете постепенно увеличивать время и расстояние, которое вы пробегаете. Уровень вашей физической подготовки оценивается по частоте сердечных сокращений. Если она остается неизменной при увеличении расстояния и времени, ваша выносливость улучшится.
Когда возникает перетренированность
Ежедневные тренировки могут привести к серьезной перетренированности, что не только замедлит ваш прогресс, но и негативно скажется на нем. Такое состояние перетренированности возникает как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Новички обычно хотят быстро добиться результатов и считают, что если они будут тренироваться больше и чаще, то спортивный успех придет быстрее. Опытные спортсмены достигают «тренировочного плато» (естественного замедления прогресса из-за адаптации к нагрузке) и увеличивают веса и частоту тренировок, чтобы преодолеть его.
Перетренированность является результатом недостатка отдыха, дефицита аминокислот, голодания, стресса, перегрузок и истощения центральной нервной системы. Это может быть вызвано очень тяжелыми ежедневными физическими нагрузками.
Симптомы и последствия перетренированности
Перетренированность можно распознать, когда организм проявляет следующие симптомы:
- Нулевой или отрицательный прогресс,
- Сильная усталость, постоянная усталость,
- депрессия и отсутствие мотивации,
- Постоянная раздражительность,
- Снижение аппетита,
- Ослабленная иммунная система.
- Самым безобидным последствием перетренированности является отсутствие прогресса в тренировках. Еще хуже, если вы не обращаете внимания на свое состояние и продолжаете тренироваться каждый день. Тело взбунтуется и откажет. Перетренированность влияет на центральную нервную систему и вызывает сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Восстановление — это период времени, когда физические параметры организма нормализуются, и человек адаптируется к физической нагрузке. Целью восстановления является улучшение физических параметров человека по сравнению с исходным уровнем. Улучшение спортивных результатов невозможно без восстановления.
Отдых и восстановление
Существует четыре фазы:
Фаза
| Как реагирует организм | Фаза, в которой организм быстро реагирует — наступает после спортивной активности |
| Быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро — быстро. Анаболические гормоны начинают выделяться в кровь. | Отсроченный — происходит после завершения процесса саморегулирования. |
| Активизируется синтез белка, выработка ферментов и аминокислот. Питательные вещества усваиваются быстрее. Нормализуется водно-электролитный баланс. | Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня. |
| Аналогично предыдущему этапу, но с увеличением физических параметров по сравнению с исходным уровнем. На этом этапе очень важны физические упражнения. | Задержка |
| Если спортивная деятельность не проводилась, организм возвращается к исходным параметрам в фазе замедленного восстановления. | Запланированный или незапланированный этап восстановления в программе упражнений необходим для: |
Восстанавливают мышцы и нервную систему.
- Сохраняйте постоянный прогресс.
- Поддерживать стабилизацию функции и силы мышц.
- Предотвращать заболевания и травмы.
- Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении. Хороший и регулярный сон очень важен. Если график тренировок составлен неправильно, человек спит меньше, и качество сна снижается. Это негативно сказывается на дальнейших спортивных успехах.
