Упражнение направлено в основном на мышцы бедер. Однако именно бедра подвергаются наибольшему «удару». Во время ныряния передние ноги должны располагаться под углом 90 градусов, т.е. на одной высоте с лодыжками. Спина должна быть прямой, с небольшой дугой в пояснице.
Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц
Для ягодиц упражнения лучше всего выполнять в тренажерном зале. Ключевым вопросом является питание. Предлагаются лучшие ягодичные мышцы и упражнения, которые лучше всего демонстрируют их характеристики в тренажерном зале, а также две программы тренировок.
Упражнения будут успешными, если их часто выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Не менее важно следовать следующим советам по выполнению упражнений
- Выполнение подготовительной тренировки. Бегать или ходить на беговой дорожке, или стационарном велосипеде. Хорошее время — 10-15 минут.
- Учет уровня физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, которые будут удерживать равновесие и контролировать координацию движений. Эти упражнения требуют введения свободного веса.
- Разработка плана занятий, оздоровление и отдых. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. В сочетании с аэробными тренировками (бег, кардио, шпагат, активные виды спорта).
- Питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует мышечному формированию.
Питание во время упражнений
Без правильного питания нереально добиться высоких результатов. Нет причин не контролировать калории. Упражнения будут успешными, если вы не будете употреблять жареную, жирную или соленую пищу.
Кефир следует заменить простой водой, а во время еды делать упор на вареные или приготовленные на пару овощи. Также не ешьте за час до интенсивной тренировки.
Чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, необходимо выполнить следующее
- есть дробно;
- принимать еду одновременно;
- есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
- постоянно добавлять новое в меню.
Серия диетических режимов, адаптированных к индивидуальным особенностям организма.
Советы для новичков
Решение посещать тренажерный зал должно начинаться с качественной тренировки. Это позволит сердечно-сосудистой системе справиться с большими нагрузками, связкам и суставам — разогреться, а ягодицам — хорошо накачаться. В тренажерном зале могут помочь специальные кардиологические тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, аэробики и степперы. Время аэробных упражнений должно составлять 7-15 минут.
Это должна быть последовательная разминка для суставов и связок — упражнения на вращение рук, сгибание корпуса вперед-назад, вращение таза, раскачивание вперед-назад. Общая продолжительность составляет около 15 минут.
Чтобы быстро накачать ягодицы, необходимо подобрать интенсивность упражнения. Общий совет для начинающих — программа тренировок с 2-минутным перерывом между подходами и 5-минутным перерывом между упражнениями. Это время может быть увеличено, если женщина находится в плохой физической форме, имеет избыточный вес или больна.
Лучше всего заниматься спортом во второй половине дня или вечером. Не рекомендуется посещать спортзал сразу после пробуждения, так как организм еще не восстановился после сна и интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье.
Многие женщины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят укрепить ягодицы, не увеличивая при этом размер бедер. В этом случае следует использовать метод подготовительной усталости. Он состоит из изолированной тренировки ягодиц перед тяжелой тренировкой нижней части тела. Для этого существуют тренажеры.
Как быстро накачать попу
Классы для мальчиков и девочек во многом схожи. Разница заключается лишь в анатомии ягодиц, целях и подходе к тренировкам.
Женщин интересует объем ягодиц, а не их сила. Для этого необходимо сочетать отдельные движения тренажера с базовыми движениями. Но не надейтесь сразу достичь своей цели, нужно заниматься регулярно, не утомлять себя и равномерно увеличивать нагрузку.
Вам также необходимо скорректировать свой рацион питания, особенно если у вас избыточный вес. Первые результаты вы увидите уже через месяц или два. Но не смотритесь в зеркало, по крайней мере, в первый раз, чтобы не погасить свой энтузиазм.
У женщин ягодичные мышцы сильнее, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их тренировать. Чтобы стать обладателем пышных форм, необходимо сосредоточиться на технологии. Это означает, что нужно научиться сначала чувствовать мышцы при выполнении упражнений, а затем увеличивать нагрузку.
Постоянные тренировки помогут вам избавиться от нежелательного жира и подтянуть живот.
Штанга и приседания — мой первый выбор в качестве базы. Усердно работайте с диапазоном 6-12 повторений. Затем выполните раунды с различными изолирующими упражнениями. Чем дольше мышцы перезаряжаются, тем лучше. НО — это большая мышечная группа, и ей требуется много работы.
Строение ягодичных мышц
Самая большая проблема с неразвитыми мышцами ягодичной кости заключается в том, что они редко используются в нашем образе жизни. И единственный способ повлиять на форму нашего бассейна (которая определяется генетически) — это физические упражнения.
Мышца ягодичной кости состоит из трех групп мышц: большой, центральной и малой ягодичной.
При взгляде на снимки быстро становится очевидным, что причиной опухоли является большая двуглавая мышца, а центральная мышца имеет округлую форму в нижней части спины и меньший размер, что позволяет увеличить объем в верхней части двуглавой мышцы.
Если объем достаточный, но при этом остается огромная боковая яма, это означает, что ваша тренировка проходит в основном в большой области НО, а в середине не хватает движения.
Самые большие упражнения для ягодичных костей — это глубокий присед, румынский подъем, жим ногами, подъем таза, наклоны на перекладине и спине.
Средние движения ягодиц — раскрытие ног, приведение, область ног.
Малая ягодица работает в сочетании с большой и основной ягодицами и развивается с помощью тех же упражнений, которые описаны выше.
Лучшие базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения не только увеличивают мышечную массу, но и помогают сжигать больше калорий благодаря более высокому содержанию энергии. Это моя любимая и лучшая подборка базовых упражнений, направленных на развитие но части. Квадроциклы вообще не работают. Это означает, что рост невозможен.
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Большой вес и длинный привод полностью исключают квадроциклы, но позволяют хорошо прокачать задницу. Для девушек, которые хотят нарастить попу, это упражнение может стать отличной альтернативой обычным приседаниям.
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- подними вес и убери упоры;
- медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.
2. давление на платформу с высокой работой ног
В этом упражнении важна постановка ног. Чем больше вы ставите ноги, тем меньше вы сгибаетесь в талии и меньше двигаете коленями. Поэтому ставьте ноги очень высоко, чтобы пятки находились на платформе, чтобы сосредоточиться на ягодицах и выключить работу четырехглавых мышц.
- установи рабочий вес;
- прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
- ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
- выпрями колени, подними вес и убери упоры;
- на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
- с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.
Когда ноги раздвинуты и стопы повернуты в стороны, работает внутренняя поверхность бедер. Когда одна нога находится на платформе, вы можете попробовать различные варианты сидения под разными углами. В этом случае тренируйте обе стороны бедра отдельно и упражняйте внешнюю часть большого козла.
3. румынская тяга / с гантелями / со штангой
Это движение многосуставное и в разной степени задействует различные группы мышц: бицепс бедра, разгибатель поясницы, поясничные мышцы, ягодичные мышцы. В отличие от мертвых тяг и подъемов, упражнения румынской тяги целенаправленно нацелены на максимальную ягодичную мышцу, что делает это упражнение номером один среди девушек.
- прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
- на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
- опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.
Важный момент: движение должно наклонять тело не вперед, а назад для притягивания бассейна.
4. утренняя зарядка
Изолирующие упражнения для ягодиц
База является основой для роста НО-секции, в то время как изоляция отстающих мышц необходима для получения желанных округлых мышц. В изолирующих упражнениях вы тренируете только одну группу мышц и сустав. С их помощью можно хорошо проработать конкретные мышцы. Теперь назовем лучшие изолирующие упражнения для секции BUT.
Мост относится к условно базовым упражнениям с уединенной тренировкой трех мышц брачной группы. Это помогает увеличить мышечную массу и по эффективности не уступает многим базовым упражнениям. В качестве завершающего упражнения я провожу мост после основания и затягиваю секцию BUT.
Мне нравится делать скамью на спине, чтобы создать мост Смита. Если вы не можете опустить тазик в диапазоне движения тренажера, поставьте ноги в приподнятое положение.
- поставь скамью так, чтобы приняв положение лежа, гриф оказался на бедрах;
- ляг лопатками на край скамьи, ноги поставь на платформу (если нужно);
- на вдохе начиная опускать таз вниз;
- на выдохе поднимись вверх, прожимая ягодицы в конечной точке.
2. поднимите колени к земле.
Чтобы это упражнение было эффективным, необходимо учитывать дополнительную нагрузку. Это можно сделать с помощью тренажера, утяжелителей для ног или тренажера, который позволяет встать на колени и поднимать ноги.
- встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
- прогни поясницу и втяни живот;
- согни одну ногу в колене и на выдохе подними ее максимально вверх;
- задержись на секунду и на выдохе опусти ногу, но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы ягодиц.
3: Опускание ног в сторону нижнего шкива
Уединенные тренировки, которые действуют на среднюю ягодичную мышцу, находятся ниже максимальной ягодичной мышцы и играют важную роль в формировании ягодиц.
- встань боком к тренажеру;
- надень на щиколотку дальней ноги манжету и прикрепи ее к тросу нижнего блока;
- возьмись рукой за тренажер для опоры, перенеся вес тела на нерабочую ногу;
- медленно отведи ногу в сторону и немного назад за счет работы средней ягодичной мышцы;
- задержись на секунду и медленно опусти ногу;
- после заданного количества повторений, сделай упражнение для второй ноги.
Ключ в том, чтобы выводить ногу с уединенным усилием в ягодичной части, а не использовать бездействие и не выводить ее выше.
4 колена стопы.
Еще одно отличное упражнение для среднего отдела BUT для использования с утяжелителями. Это гантели или гимнастические гири, окруженные ногами, коленями.
- встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
- прогни поясницу и втяни живот;
- согни одну ногу в колене и на выдохе отведи ее в сторону до параллели с полом;
- задержись на секунду и на вдохе опусти ногу.
5. область ног.
Обычно я выполняю его в вертикальном положении, держа ноги как можно прямее и останавливаясь в кульминационный момент повторного сокращения мышц. Это одно из немногих упражнений, где вы можете почувствовать «сверхурочную» работу без привлечения квадрицепсов или задней поверхности бедер.
Румынская становая тяга
Румынский подъем стоя (стоя с прямыми ногами) хорошо тренирует ягодицы бедра и бицепсы. Оно также прорабатывает ткани спины, поэтому вы можете добавить это упражнение к своему дневному режиму тренировки ног.
Румынская становая тяга на одной ноге
На видео в 04:50 вы можете увидеть румынскую технику смерти на одной ноге.
Техника.
- держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
- в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
- стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
- спину держите прямой;
- концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.
Гиперэкстензия
Чтобы мышцы ягодичной кости работали вместо спины, мышцы голта должны сокращаться во время движения вверх, чтобы округлить и поднять спину.
Техника.
- лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
- бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
- скруглить и расслабить спину;
- согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
- из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
- поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.
Чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантели или гантели.
Самые большие упражнения для ягодичных костей — это глубокий присед, румынский подъем, жим ногами, подъем таза, наклоны на перекладине и спине.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Приседания
- Приседания сумо
- Приседания плие
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады с реверансом
- Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
- Обратные выпады
- Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Махи гирей
- Тяга нижнего блока между ног
- Боковые выпады
- Прыжки вперед из приседа
- Прыжки вперед из приседа с гантелями
- Подъем таза лежа (с отягощением или без)
- Подъемы на степ-платформу
- Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
- Выпады с ходьбой
- Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
- Отведение ноги в кроссовере
- Боковые выпады в кроссовере
- Приседания на одной ноге с петлями TRX
Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео
Готовьтесь к тренировкам
Я никогда не появляюсь в тренажерном зале без четкого плана того, что я собираюсь делать и какие упражнения выполнять.
Перед тренировкой я обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю как минимум один прием пищи.
Я также слежу за тем, чтобы мой организм был правильно гидратирован, и избегаю обезвоживания.
Приседайте глубоко, расставив широко ноги
Если скучно, я разворачиваю или расширяю ноги на ширину плеч, чтобы сделать больший акцент на бедрах. Если вы решили использовать для этого упражнения машину Смита, поставьте ноги на небольшое расстояние перед собой.
Чтобы сделать больший акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодичной части пресса, я ставлю ноги на платформу. Если вы опустите их, вы будете тренировать только квадрицепсы.
Но как глубоко вы должны приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня вашей подвижности в пояснице и нижней части спины. Один из эффективных способов тренировки мышц ягодичной кости — опуститься в положение, когда ноги сгибаются под углом 90 градусов.
Если вы можете сделать такое низкое сиденье без круглой спинки, то этой глубины вам будет достаточно.
