Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях. Убрать ушки на бедрах

Если все упражнения выполняются по заранее составленному плану, бедра можно потерять гораздо быстрее. Программа упражнений должна быть составлена таким образом, чтобы каждая мышца получала регулярную и высокую нагрузку. Программа должна быть направлена на тренировку ног.

Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Толстая, округлая внешняя часть бедер на одной высоте с ягодицами известна как «бугорок». Они выглядят довольно неприглядно и портят женский силуэт, заставляют чувствовать себя неловко в обтягивающих платьях и на пляже. Людям, которые от природы слабы и занимаются спортом, чтобы оставаться в форме, может быть трудно это понять. Большинство людей, страдающих от постоянного избыточного веса, знакомы с «маковыми ушками» не понаслышке.

Женская физиология отличается от мужской тем, что жир, который организм накапливает под кожей, когда голоден, чаще скапливается в области талии, а конкретнее — в верхней наружной области. Результатом такой жесткой экономии являются уродливые выступы, которые выглядят как выступы, а не как плавные линии на бедрах. Их можно убрать, но только приняв ряд соответствующих мер, включая массажную терапию, нормализацию питания и, конечно, тщательно подобранные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира в проблемных зонах.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие жировые отложения под кожей, если их не лечить, могут со временем увеличиться и стать «телячьими». На это есть несколько причин.

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Маковые ушки», нежелательные жировые образования под кожей, можно удалить, но только при комплексном подходе, включающем следующие ключевые моменты

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Можно использовать весь арсенал средств, чтобы преодолеть даже эти унаследованные выступы и сделать линию бедер идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Накоплению жира способствует чрезмерное потребление калорий, когда количество поступающих превышает расход, а остаток откладывается в жировые запасы. Чтобы избежать питательных «маковых косточек», необходимо не только внести существенные изменения в свой рацион, отдавая предпочтение здоровой, полезной пище, но и сократить общее ежедневное потребление калорий. Рацион должен содержать все полезные, питательные вещества и достаточное количество воды для поддержания обмена веществ и очищения организма.

Здоровое питание, которое помогает сжечь «маковку», основано на следующих принципах

• Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
• Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
• Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
• Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
• Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
• Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Диета, соответствующая вышеперечисленным правилам, не только поможет бороться с «протуберанцами» в пояснице, но и оздоровит организм и поможет вам сбросить вес.

В дополнение ко всем этим способам избавления от «ушек» следует упомянуть услуги салонов красоты. Например, очень популярны процедуры обертывания. Преимуществами этих методов являются парниковый эффект и лечебное воздействие специальных составов на кожу.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, появление «ушек» наиболее вероятно у девушек грушевидной формы. Галлы могут возникать в результате слабого мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что диеты и физические упражнения убрали живот, но не икры. Дело в том, что организм не теряет вес равномерно. Как правило, если у вас много лишних килограммов, при похудении сначала худеют лицо, затем руки и, наконец, только самые проблемные зоны — у кого-то может быть живот, у кого-то складки в пояснице, а у кого-то просто «уши» в нижней части спины. Если вы находитесь в процессе похудения, вам нужно продолжать его до тех пор, пока ваши бедра не начнут становиться меньше. Это обязательно произойдет.

Самое главное, что нужно сделать для решения проблемы, — это комплексный подход. Чтобы избавиться от «ушей», необходимо соблюдать диету, которая приводит к ежедневному дефициту калорий на 15-20%, и регулярно выполнять ряд физических упражнений. Однако помните. Одни только физические упражнения не могут локально сжигать жир. Они стимулируют только определенные группы мышц, что уже не является проблемой, когда вес сброшен и жировая прослойка исчезла. Лучше всего тренировать все тело, включая область талии, и включать кардиоупражнения.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для внешней поверхности бедер. Это можно сделать в домашних условиях без дополнительного оборудования. Однако они более эффективны, если выполняются хотя бы с одним резиновым амортизатором. Это позволяет оказывать большее давление на мышцы. Часто одного лишь веса вашего тела недостаточно для поддержания мышц в форме.

Махи в сторону

Махи ногами в стороны — основное упражнение в борьбе с «ушами». Техники его выполнения:.

1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

©MikhailReshetnikov—stock.adobe.com

В этом положении вы можете качаться влево, вправо и назад, но этот тип направлен на прокачку ягодичных мышц. При этом вы можете хвататься руками за опоры (например, стул), чтобы сохранить равновесие.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать нижнюю рукоятку кроссовера для качания.

©AfricaStudio-stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц является приседание. Существует множество вариаций этого упражнения, при этом боковые выпады (которые можно выполнять с гантелями) являются наиболее предпочтительными для внешней поверхности бедер.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
4. Сделайте выпад в другую сторону.

Держите спину прямой и не наклоняйтесь сильно вперед во время выполнения упражнения. Количество повторений: 15 для каждой ноги, 2-3 сета.

Махи лежа

1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение дается легче, на ноги можно положить груз (манжета 0,5-1,5 кг) или использовать резиновую подушку. Это повышает эффективность выполнения ударов.

Рекомендации по питанию

Не рекомендуется придерживаться строгой диеты, так как она негативно влияет на пищеварительную систему и общее состояние здоровья. Кроме того, такие диеты часто приводят к еще большему увеличению веса, чем раньше. Для поддержания формы тела и удержания жира на бедрах (и других зонах) следует рассчитать лимит калорий и не превышать его. Таким образом, для снижения веса необходим небольшой дефицит.

Потребление нездоровых высококалорийных продуктов лучше всего свести к минимуму и полностью исключить при приеме пищи. К ним относятся фастфуд, газированные сладкие напитки, сладости и конфеты, копченые и жареные продукты. В ежедневный рацион следует добавить свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. Для ускорения метаболизма важно выпивать не менее 33 мл воды на килограмм веса тела в день. Это положительно сказывается на снижении веса.

Комбинация от 5 г. Корица и имбирь. Добавьте 75 г голубой глины. Добавьте достаточное количество воды, чтобы смесь стала достаточно вязкой и легко наносилась. Добавьте 10 капель эфирного масла грейпфрута. Распределите и оставьте пропитываться примерно на 1 час.

Считается, что аэробные упражнения — лучший способ сжигания жира. Однако на практике такие занятия, как бег, аэробика, велотренажеры и групповые степ-тренировки, как правило, дают более слабые результаты и подходят только в качестве дополнения к силовым тренировкам. Смысл в том, чтобы стимулировать вашу гормональную систему. Во время кардиологии анаболические гормоны не вырабатываются, поэтому такие упражнения менее продуктивны с точки зрения потери веса.

С другой стороны, силовые тренировки. Такие упражнения тяжело даются мышцам тела. Высокий уровень физической нагрузки вызывает увеличение выработки анаболических гормонов, которые стимулируют липолиз — расщепление жировых клеток. Затем капельки жира высвобождаются в мышечные волокна в качестве источника энергии. Постепенно спортсмен избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах.

Женский организм функционирует иначе, чем мужской. В основном это связано с менструальным циклом. В первые 12-14 дней после менструации женщина чувствует прилив энергии. В этот период она может как можно больше упражнять мышцы своего тела. После овуляции организм женщины снижает энергозатраты примерно на две недели. В этот период следует выполнять только легкие физические упражнения. Поэтому тренировки для девочек требуют классификации по периодам.

Ниже приведены примеры тренировочных программ, учитывающих особенности женского организма

Первые две недели после менструации:.

• Ноги, ягодицы : приседания со штангой (допускается использовать тренажер Смита) – 5х15.
• Спина, бицепсы : тяга на вертикальном блоке за голову – 5х15.
• Трицепсы, частично грудь : жим штанги лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) – 5х15.
• Плечи : разводка гантелей через стороны (стоя) – 5х15.
• Пресс : скручивания на полу – 4 подхода на максимум.

Вы должны тренироваться три раза в неделю. Период отдыха между подходами составляет 60 секунд. Перед каждым упражнением следует выполнить один или два разминочных сета с минимальным весом тела.

К облегчению наших милых читательниц, в эту программу не входит классический жим лежа, который является важным элементом грудных мышц, так как считается, что он негативно влияет на размер молочных желез. Это популярный миф, который мы подробно рассмотрели в нашей статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие две недели после овуляции:.

• Спина, бицепсы : тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
• Трицепсы, частично грудь : жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
• Плечи : жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
• Кардионагрузка : электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество упражнений не превышает трех в неделю. Отдыхайте между подходами — в зависимости от самочувствия. Рабочий вес оборудования должен быть снижен на 25-30%. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

В заключение этой главы совет для девушек — наращивайте мышцы и не бойтесь потерять свою женственность. Без синтетических анаболических гормонов вы не сможете значительно увеличить мышечную массу. Выработка тестостерона у женщин в 10 раз слабее, чем у мужчин. При сниженном гормональном фоне даже при использовании силовых тренировок вы не сможете «качаться» на уровне профессионального спортсмена.

Меры предосторожности при варикозной болезни

Многие женщины с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Это заболевание характеризуется болью, отеками, ощущением тяжести в ногах, расширением вен и образованием «звездочек», которые серьезно ухудшают внешний вид голеней. Чтобы избежать ухудшения состояния из-за воздействия уздечек вен на бедрах, следует придерживаться следующих инструкций

• Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снять нагрузку с сосудов.
• Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
• Вместо беговой дорожки используйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
• Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
• Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозного расширения вен запрещены любые упражнения с отягощением. Для поддержания тела в форме рекомендуется заниматься плаванием. Умеренное сопротивление водного объема подвергает мышцы безопасной нагрузке. Регулярное посещение бассейна поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит ваше настроение.

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются, когда речь заходит о занятиях в тренажерном зале. Я подготовила специальную серию упражнений для внешней поверхности бедер.

1. Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
2. Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
3. Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
5. Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
6. Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Выполнив комплекс, сделайте перерыв на 3-4 минуты и начните снова.

Во время выполнения упражнений рекомендуется слегка растягивать мышцы бедер. Для этого используйте следующие позы Встаньте на колени, вдавите НО в пятки, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30-40 секунд.

Выполняйте упражнения дважды в неделю по этой программе, чтобы гарантировать себе красивые стройные бедра.