Сделайте полукруг, положив голову на плечи, не сразу обходите круг. Дважды опустите голову вниз и одновременно поднимите голову вверх. Затем сделайте три полных круга на одной стороне и три на другой.
Утренняя зарядка для женщин за 50 — простой и действенный комплекс упражнений с фото
Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый заряд бодрости. Это особенно актуально для женщин старше 50 лет. Я начал регулярно заниматься спортом с 40 лет и составил свой собственный комплекс упражнений. Я поделюсь им с вами.
Вы просыпаетесь утром и не можете потянуться в течение нескольких часов и слишком поздно в течение дня? Вы можете гулять полдня, как ленивый человек. Упражнения всегда спасают положение и состоят из простых упражнений, охватывающих все тело за 15 минут. В этой статье я представляю практику утренней зарядки, которая поможет вам решить проблему утренней разбитости. Это комплекс для мышц и суставов, который я накопила за многие годы. В него вошли упражнения, которые мне дали такие специалисты, как лыжные тренеры, тренеры по карате — уважаемые:), хореографы традиционных русских танцев и гимнастки разных направлений. Я занимаюсь в одиночку и вместе с мамой, которой больше 70 лет и которая уже опытная бабушка. Утренняя зарядка дает вам энергию, бодрость и душевное спокойствие на весь день. Для женщин, мужчин и детей до 50 лет!
Польза утренней зарядки
Никакой надоедливой утренней рекламы фитнеса в прайм-тайм по телевизору. Поэтому я рассказываю о пользе физических упражнений для женщин:.
- убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
- включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
- укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
- активизирует клетки головного мозга;
- ускоряет метаболизм;
- улучшает самочувствие и поднимает настроение;
- и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!
У меня возникает искушение добавить: «Он помогает ловить птиц счастья». В аптеке 🙂 нет чудодейственного препарата с хвостиком на ножке, который оказывал бы такое же положительное воздействие на организм, как физические упражнения.
С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки
Это звучит немного глупо — я начинаю свои упражнения с растяжки.
Мне нравится потягиваться, как в детстве, чувствовать свои руки и ноги, расправлять «крылья», спокойно вставать и начинать новый день. Я немного хожу, пью воду. Замечали ли вы, что ваша кошка любого возраста после сна хорошо потягивается, прежде чем начать двигаться?
Это первое упражнение. Следующее упражнение, если оно выполняется на открытом воздухе, — это прогулка до тренировочной площадки. Затем выполните ряд упражнений, начиная с рук.
И несколько простых правил, чтобы сделать упражнения безопасными и приятными.
- В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
- Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
- Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
- Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
- Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.
-Массируйте каждый палец. Сгибайте и разгибайте их по очереди, сжимайте в кулак и разжимайте пальцы. Эти и подобные маневры отлично подходят для тренировки рук — отведите руку сначала в одну сторону, затем в другую — выпрямите руку и постарайтесь выпрямить ее в локте.
Зачем нужна физическая активность при климаксе?
Возможно, вы удивитесь, узнав, что регулярные физические упражнения имеют многогранную пользу.
- Позволяют снизить частоту и тяжесть приливов. Этот симптом – один из самых неприятных, и если можно его сгладить, нельзя упускать возможность.
- Позволяют контролировать или даже постепенно уменьшать вес. Из-за гормональной перестройки многие женщины начинают полнеть, иногда резко. А это может спровоцировать и физические, и психологические проблемы.
- Уменьшают вероятность сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний во время поздних этапов климакса. Занятия спортом укрепляют и держат в тонусе сердечно-сосудистую систему, снижают риск гипертонии.
- Снижают вероятность развития остеопороза и возрастной мышечной дистрофии. Во время климакса ухудшается усвоение кальция, иссыхают мышцы. Физическая активность улучшает обмен веществ, активирует процессы обновления костей, держит в тонусе мускулатуру, не позволяя мышцам деградировать.
- Тренируют вестибулярный аппарат, что снижает риск переломов, потери подвижности, ухудшения когнитивных возможностей.
- Стимулируют мозговое кровообращение, в результате улучшаются память, внимание, способность концентрироваться. То есть физические упражнения помогает держать в хорошей форме и мозг.
- Уменьшают вероятность развития рака молочной железы и толстой кишки, диабета, инсульта.
Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе?
Выберите вид активности, который вам по душе: фитнес, велоспорт, скандинавская ходьба и прогулки, бег трусцой, плавание, настольный теннис. Не забывайте о йоге, пилатесе, танцах и тай-чи — они тоже подходят.
Полезно сочетать различные виды физической активности. Силовые тренировки сжигают жир, улучшают состав костей и поддерживают мышечный тонус. Упражнения на баланс стимулируют работу мозга, мелкую моторику и координацию. Кардиоупражнения поддерживают сердце и кровеносные сосуды. Пилатес в значительной степени исключает высокоударные, силовые и тяжелые нагрузки на мышцы и скелет. Если вам надоели одни и те же движения, смените занятие. Или, наоборот, если вам присущ консерватизм, выучите и выполните ряд упражнений.
Помните главное — физическая активность не должна вызывать внутренний протест, отвращение.
Пять правил занятий физкультурой при климаксе
Правило 1: Не переусердствуйте, не истощайте себя!
В период менопаузы организм и так находится под нагрузкой, и усталость возрастает. Вы также можете стать чрезмерно ревнивым, что может привести к травмам. Не ставьте перед собой цель сбросить 10 килограммов в месяц или сесть в утробе матери. Прислушивайтесь к реакции своего тела и постепенно увеличивайте нагрузку. Как правило, сначала увеличивайте продолжительность тренировки, а затем ее интенсивность.
Правило 2: Не забывайте разминаться!
Всегда разминайте и растягивайте мышцы и суставы перед началом деятельности. Это помогает предотвратить травмы и растяжения.
Чтобы разогреться, покачайте руками и ногами, похлопайте по крупным мышцам, подпрыгните несколько раз и побегайте на месте. Вращайте руками и ногами. Можно подобрать для себя небольшой комплекс упражнений для разминки.
Правило 3. Принимайте витаминно-минеральный комплекс!
Физическая активность увеличивает потребление витаминов Е, С и В. А с наступлением менопаузы потребность в тех же витаминах возрастает. Чтобы сделать занятия спортом полезными и избежать дефицита витаминов, следует принимать витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для женщин старше 45 лет. Например, препарат Mence специально разработан для поддержки женщин в период менопаузы. Кстати, Mens содержит соевые фитоэстрогены и бета-аланин, которые уменьшают частоту и выраженность приливов жара и снижают утомляемость при курсовом приеме.
Правило 4. 150 минут в неделю.
Чтобы физическая активность была эффективной, необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Вы можете выбрать удобный для вас режим работы. Некоторые люди предпочитают 25 минут каждый день, а другим проще планировать большие физические нагрузки три раза в неделю.
Правило 5. не сдавайтесь!
В вашем зрелом возрасте перестроить свою жизнь может быть непросто. Особенно если результаты не являются немедленными. Именно поэтому женщины часто прекращают заниматься спортом, когда чувствуют себя больными, уставшими или у них появляются более важные дела. Если вы на время прекратили занятия спортом, вернитесь к ним, как только позволит здоровье. Помните, что каждые 30 минут физических упражнений — это ваш комфорт и жизненная сила на ближайшие 10 лет.
Начните заботиться о себе прямо сейчас! А Менси поможет вам пережить это трудное время.
• Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их; • Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны; • Потянуть носки; • Потянуть стопы на себя; • Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги; • Поводить коленями влево-вправо, немного присев; • Походить на месте.
Боковые подъемы ног
1. встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Возьмитесь за кронштейн руками. 2. Держа спину прямой, не сгибаясь, отведите одну ногу на 15-30 см в сторону от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3.Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Повторите 8-10 раз, делая перерывы по мере необходимости.
Сгибание ноги в колене
1.При необходимости встаньте прямо, используя спинку стула в качестве опоры. 2.Медленно согните одну ногу в колене и вытяните ее как можно выше над грудью. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайтесь в талии. Задержитесь в этом положении на одну секунду. 3. медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой. 4. повторите это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте голеностопный бандаж.
Подъем ноги назад
Это упражнение укрепляет мышцы бедер и нижней части спины, которые важны для равновесия.
1. Встаньте рядом со столом или стулом, расставив ноги на ширину плеч. 2.слегка наклонитесь вперед к кронштейну, держа руки над кронштейном. 3.Не сгибая колени и не разгибая пальцы ног, медленно поднимите одну из ног назад. 4. задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол. 5. повторите с другой ногой. Повторите упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелители для лодыжек.
Занятия физическими упражнениями у пожилых людей отличаются от занятий в более молодые, зрелые годы. Специалист Марина Макарова показывает простые упражнения, которые необходимо выполнять для поддержания подвижности.
Низкоударная йога подходит для людей с болью в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны йоги можно легко модифицировать в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими возможностями, что делает их отличными упражнениями для всех возрастных групп.
Противопоказания
Однако у каждого действия есть своя реакция. Поэтому, «если бы не» терапевтический комплекс, его не следовало бы использовать.
- эрозия шейки матки: мышечное сжимание приводит к еще большим нарушениям целостности эпителия;
- доброкачественные и злокачественные опухоли, кисты;
- воспаления в женских органах: вагинит, уретрит, цистит, эндометрит и другие;
Чтобы ничто не беспокоило вас во время физических упражнений, не подвергайте свое здоровье риску. Перед этим проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс гимнастики
Готовы ли вы к эффективному и безопасному самолечению с помощью персональных упражнений? Готовы ли вы чувствовать себя женщиной даже после 50? Тогда начните с подготовки.
Подготовка
Практические советы помогут вам на этом этапе:.
- Начинать выполнять интимную тренировку лучше лежа или сидя. Это уже потом вы сможете сокращать свои мышцы в любом месте: во время приготовления еды или поездки, на работе или даже в гостях.
- Приготовьте место, наденьте удобную одежду.
- Ваша будущая цель: ощутить кольцевую влагалищную мышцу. Если вы сомневаетесь — эта ли мышца вам нужна, проведите эксперимент во время мочеиспускания. Задержите мочу. Почувствовали, какие именно мышцы будут работать?
Основные приемы
Все упражнения основаны на трех техниках. Вы бы хотели их попробовать?
- Сжатие. Сожмите мышцы влагалища и расслабьте — как раз так, как вы останавливали мочеиспускание. Ощутили? А теперь повторим то же самое, только задержим момент напряжения на 3 секунды. Раз, два, три — расслабьтесь;
- Сокращение. Выполняется так же, как и сжатие, но в убыстренном темпе. Сократили-расслабили, сократили-расслабили и так далее;
- Выталкивание. Вам нужно избавиться от какого предмета, находящегося внутри влагалища. Тужьтесь, но не изо всех сил. Здесь важно удержать состояние сжатия как можно дольше.
Если вы хотите почувствовать сокращения вагинальных мышц, введите один или два пальца во влагалище. Сначала вы можете не почувствовать, как урчат окружающие мышцы.
Упражнения
По сути, это различные вариации трех вышеперечисленных техник.
- В умеренном темпе. Напрягайте и расслабляйте влагалище в умеренном темпе. Начинайте с 30-50 раз, постепенно увеличивая до 300 повторений.
- С постепенным расслаблением. Резкое напряжение смените очень медленным расслаблением. Считайте про себя до 10. Отдохните 1-2 минуты. Повторите столько, сколько сможете.
С вагинальными тренажерами
Не хотите ждать результатов так долго? Приобретайте фитнес-оборудование, которое поможет вам достичь поставленных целей. Это мячи с тросами или специальные мячи Кегеля. Они также используются для повышения интенсивности мышечного сопротивления.
Покупайте только сертифицированную продукцию у проверенных продавцов и из безопасных материалов. На карту поставлено ваше здоровье.
Как они используются? Смажьте чистый шарик лубрикантом и введите его примерно на 2 см во влагалище. Затем мышцы влагалища подтягиваются и выравниваются путем выполнения вышеупомянутых упражнений.
Польза персональных упражнений доказана тысячелетиями. Именно поэтому они входят в жизнь женщин, которые хотят быть здоровее, счастливее. И моложе, «женщины прибавляют после 50 лет».
Я наклоняюсь и достаю ногу для трехточечного контакта. В качестве альтернативы я касаюсь пальцев правой ноги, лодыжки, пятки и прямой ноги. Сделайте то же самое для левой ноги. Сделайте три повторения.
Особенности гимнастики для пожилого
-Упражнения должны выполняться в ровном, неторопливом и комфортном темпе. Целью является поддержание и укрепление личного благополучия. Нет необходимости стремиться к высокому уровню активности, усилий или ведения учета. -Упражнения отбираются экспертами. Прежде всего, следует обратиться к врачу, который изучит состояние пожилого человека и назначит соответствующие упражнения. -Тренировка должна быть комплексной и включать разные части тела — от шеи до ног. -Комплекс для закрепления должен включать упражнения для восстановления вестибулярного аппарата. Следует избегать упражнений, которые могут вызвать падения, так как они могут привести к переломам. -Интенсивность упражнений следует постепенно увеличивать для поддержания мышечного тонуса. Нагрузка должна быть равномерно распределена. Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку. -Полезно измерять частоту сердечных сокращений и артериальное давление до и после физических упражнений. Если частота пульса превышает допустимый уровень, следует провести индивидуальное обучение. Обычная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет 15-20 минут в день, два-три раза в неделю. -Наблюдайте за дыханием пожилых людей. Мягкий вдох, глубокий выдох, не тяжелое дыхание. -Серия упражнений может быть изменена при необходимости. Увеличьте количество одних упражнений и уменьшите количество других. Количество повторений следует увеличивать постепенно. -Наиболее эффективные упражнения выполняются утром.
Существуют различные фитнес-группы для пенсионеров. Они обладают различными эффектами: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни и предотвращают запоры.
Все виды физических упражнений укрепляют организм, улучшают работу его систем и поддерживают здоровье и настроение.
Ознакомьтесь с некоторыми популярными техниками выполнения упражнений. Вы можете выполнять их все или только несколько упражнений. Количество повторений — ваш выбор.
Утренняя гимнастика для пожилых людей
Выполняйте упражнения сразу после пробуждения и до завтрака. Выполняйте упражнения в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
-Поверните голову и наклоняйте ее вперед-назад. Для этого упражнения разомните шею — поверните голову сначала к правому, затем к левому плечу и потянитесь к плечу — положите руки на плечи и вращайте несколько раз вперед-назад круговыми движениями — потянитесь Поставьте руки по бокам и вращайте, согнув локти. Повторите несколько раз — полуприсед. Сделайте полуприсед и сведите колени в стороны. После половинного сидения сделайте полное сидение.
Упражнения для пожилых людей — это второй вариант:.
-Подняться на носки, высоко поднять руки и положить ладони друг на друга. Прыгните влево, затем вправо. Согните одно колено и подтяните одну ногу к телу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги — разожмите руки и согните туловище. Поверните туловище в обе стороны с прямыми руками — встаньте и положите руки на пояс. Поверните багажник вперед. — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поверните правую ногу вверх, затем влево, затем поочередно назад и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
