Не теряйте равновесия, выполняйте упражнение ритмично. Позже вы можете усложнить задачу, положив на ноги гири или гантели. Существует множество вариантов разграничения упражнений на степ-платформе.
Тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек
Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красиво сформированный силуэт — залог уверенности в себе и здоровья. Вам не нужно ходить в спортзал или тратить много денег на тренера. Создать тело своей мечты можно не выходя из дома: достаточно желания и минимального оборудования в виде матраса для занятий и утяжелителей (гантели, шины или бутылки с водой).
В любом случае, простые занятия и повороты не дадут больших результатов, так как решающее значение имеют комплексные подходы.
Диета. Результаты тренировок видны только при отсутствии жира, поэтому сначала необходимо сбросить лишний вес и придерживаться дефицита калорий. Следующий этап — формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Это связано с потреблением пищи, достигается за счет употребления правильных продуктов. Только здоровая пища, не фастфуд и не сладости, и только 1,5-2 литра воды в день.
Уход. Регулярный массаж живота сухой щеткой и но части усиливает результаты физических упражнений, расслабления и удаления апельсиновой коры на бедрах.
Регулярность. Каждый день добавляйте хотя бы немного активности. Бег трусцой, йога, плавание, танцы — ваш метаболизм ускорится, и вы будете более склонны к ожирению. Выполняйте упражнения для ягодиц и мышц живота в течение 3-40 минут в неделю по 30-40 минут.
Разминка и заминка. Начните разминку. Хорошо тренируйте мышцы и уделяйте пристальное внимание той части тела, которую вы тренируете. За силовой тренировкой следует растяжка. Растяжка помогает мышцам восстановиться и предотвращает болезненность на следующий день.
Правила для начинающих для плоского живота смотрите в видео ниже.
Упражнения на прокачку пресса
- Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на область над коленями и сделайте глубокий вдох. Слегка наклонитесь вперед и выдохните весь воздух из легких. Почувствуйте мышцы живота и втяните их в позвоночник. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Создайте 5-10 подходов.
Примите возвышенное положение PINE, расположившись на руках/локтях и пальцах ног. Вытягивайте тело в прямую линию и не выгибайте спину. Задержитесь в исходном положении на несколько минут. Дышите глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом. Подтягивайте мышцы живота и ягодиц и используйте утяжелители для достижения лучших результатов.
Встаньте на обычную пластину предплечий. Положите правую ладонь на руку, касаясь ее справа и слева. Затем согните руки по очереди и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Лягте на спину и согните колени. Положите руки за голову. Выдохните и поднимите тело, не отрывая поясницу от пола. Подъем осуществляется только в области живота, а не шеи. Выполните 100 упражнений в наборах по четыре.
Лягте на матрас, согните ноги и плотно прижмите их к полу, а руки вытяните перед собой. Поднимите руки вверх, вытяните тело вверх и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении вдыхайте, максимально растягивая мышцы живота, а в верхнем положении выдыхайте, сокращая мышцы живота. Увеличьте темп до 25-30 вдохов на движение.
В положении лежа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Положите руки за голову. На выдохе напрягите внешние мышцы и постарайтесь поднять себя вверх. Сначала подъем будет очень низким, но по мере добавления пластика упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Следите за соблюдением симметрии. Нагрузка должна быть равномерной: 25 оборотов с одной стороны и 25 оборотов с противоположной стороны.
Лягте на матрас и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги высоко вверх и выпрямите колени. Выполните транзитное перемещение. Отрегулируйте высоту подъема ног. Чем больше высота, тем выше нагрузка и эффективность. Выполните три сета по 30 секунд каждый.
Чтобы улучшить мышцы живота в домашних условиях, вам поможет следующее видео.
Упражнения для ягодиц
Собственного веса тела недостаточно для наращивания ягодичной массы. Используйте гири весом 2-4 кг или бутылку с водой.
-
Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
Встаньте на матрас и возьмите в руки гантель. Выдохните и вытяните ноги перед собой, создавая угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
Поместите ленту сопротивления в область над коленом. Выпрямите тело и поставьте ноги чуть шире плеч. Выдыхая, опустите тело и максимально раздвиньте бедра. Наклонитесь как можно ниже, сохраняя прямой угол. Напрягите ягодицы в верхнем положении на несколько секунд. Выполните несколько сетов по 30 повторений в каждом.
Встаньте у стены, спина прямая, обе ноги на одной линии с плечами. Затем опустите таз на высоту воображаемого стула. Колени должны быть под прямым углом, а спина, голова и плечи отведены назад. Задержитесь в этом положении на одну минуту и повторите два-три раза.
Растяните резинку по широкой части голени, чтобы почувствовать натяжение, даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону и плавно потяните другую ногу вверх, а затем вправо. Оптимальное время выполнения одного подхода составляет 30 секунд.
Коленный мостик для пресса. Это более мощная модификация классического ягодичного мостика, требующая больших усилий.
Лягте на пол и согните колени. Поднимите согнутую ногу и прижмите ее к груди. Медленно поднимайте туловище, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу.
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите тело на одном вдохе, отводя бедра назад. Выдохните, вернитесь в вертикальное положение, плечи приподняты, ягодицы напряжены.
Встаньте на четвереньки и с одним выдохом вернитесь на правую ногу. Напрягите ягодицы и мышцы живота, возвращаясь в исходное положение. Выполните 60 повторений на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, прижимайте гантели к коленям или используйте специальные тренажеры.
Планируйте свою тренировку, комбинируя эти упражнения. Вам не нужно заниматься каждый день, вашим мышцам нужно время для восстановления. При правильном питании и надлежащей программе тренировок вы увидите результаты уже через две недели, а ваше тело станет более упругим и красивым.
Пять лучших упражнений для бедер и ягодиц:.
Несомненно, это так, потому что вам приходится качать ягодицы. Основные мышцы этой области — большие ягодичные — являются одними из самых важных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Тренинг для разных участков ягодиц
Прежде всего, ваше мягкое место состоит из нескольких мышц, но мы будем использовать общеизвестное и понятное значение ягодиц в общем смысле.
‘Какие мышцы работают во время приседания, чтобы подтянуть бутсы?’ Увеличивает ли он объем? Как я могу сжечь жир в бедрах?». Мы часто слышим такие вопросы, как.
На самом деле, существует три типа секций BUT, которые одинаковы как для женщин, так и для мужчин. Есть обычная «средняя мясная» секция BUT. Второй тип — это плоская секция BUT, которая является секцией BUT для поиска калорий. И, наконец, есть свободная часть BUT, которая толстеет, но не занимается спортом.
Это звучит смешно, но это единственный способ понять роль правильного питания в формировании здорового большого зоба и массивных мышц. Кстати, владельцам самой богатой формы это дается гораздо легче.
Все, что им нужно делать, — это выполнять специальные упражнения для отдела BUT и немного снизить потребление калорий.
Перед теми, кто не может похвастаться объемной секцией BUT, стоит более сложная задача. Это связано с тем, что им необходимо потреблять достаточное количество калорий и тренировать но часть, чтобы она была больше и более рельефной (не деформированной).
Людям с умеренными, но частями тела следует придерживаться суточной нормы калорий, содержащей белки и жиры, чтобы способствовать росту мышц. категория, к которой они принадлежат. Затем им следует рассчитать текущее потребление калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Лишние калории, потребляемые для набора веса и наращивания мышц, откладываются повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим жир в эту область, чтобы сделать ее больше». Однако, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они поступают не только в желудок, но и в другие области.
Часто можно увидеть, как бодибилдеры едят пиццу во время фазы подъема веса. Это не опасно для них, так как они стараются равномерно распределить жир по телу. С другой стороны, вы стараетесь увеличить количество НО здоровым способом, поэтому все грубые продукты исключаются.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, таких как те, что содержатся в цельном молоке. В каждом стакане молока очень много жира, калорий и белка. Выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса и дополняйте прием пищи белком в дополнение к насыщенным молочным жирам.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они в меньшей степени способствуют образованию жировых отложений. Если только вы не переусердствуете и не съедите мешок картошки за день. Другими вкусными продуктами являются киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо и яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Существует множество известных вариантов тренировок с отягощениями, наиболее распространенными из которых являются использование фитнес-оборудования или веса тела. Люди часто неправильно понимают термин «силовые тренировки». Они связывают его только со спортивными залами и тяжелой атлетикой. Это не вся правда. Нагрузка с весом контрастирует мышцы, преувеличивая сопротивление, с которым они тренируются. Это также означает, что вместо спортивного инвентаря можно использовать вес тела.
Тренажеры идеально подходят для увеличения мышечной массы, так как способствуют увеличению веса. Однако некоторые упражнения могут быть эффективны и без дополнительного оборудования. Поэтому в программу тренировок следует включать разнообразные упражнения.
Как правило, дома вы занимаетесь больше, потому что нагрузка на мышцы менее интенсивна. При занятиях с отягощениями для полной тренировки мышц требуется около пяти-шести упражнений. В принципе, вам нужно усиленно заниматься спортом, но количество упражнений должно быть соизмеримо с вашим ежедневным потреблением калорий. Чрезмерные физические нагрузки могут заставить организм расщеплять мышцы для получения энергии.
Тренажеры, гантели, гантели и ленты сопротивления могут быть очень эффективными в увеличении размера ваших ягодиц и приносить пользу здоровью. Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для максимального увеличения объема ягодиц.
Девушки, попробуйте поднимать ягодицы во время работы на растяжке для ног. Мы обнаружили, что ягодицы при этом работают лучше, чем в сидячем положении.
Универсальные упражнения для развития ягодиц. Можно выполнять в любой ситуации, с отягощениями (утяжелителями для ног) или без них. Его можно выполнять вверх ногами, на боку, лежа или стоя. Наиболее эффективными для ягодиц являются качели на рампе. Для их выполнения вам необходимо
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
В этой статье мы отобрали девять основных и наиболее эффективных упражнений для девушек. Это поможет вам подтянуть ягодицы за короткое время в домашних условиях. Эту серию упражнений для ягодиц можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Выполнение как минимум трех упражнений для ягодиц делает тренировку очень эффективной и укрепляющей. Упражнения для ягодиц в домашних условиях очень разнообразны и в то же время просты.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Упражнения предназначены для быстрого поднятия ягодиц, но также прорабатывают торс. Это важно для защиты спины и ее правильного функционирования.
Тренируемые мышцы: нижняя часть спины, ягодицы и задняя поверхность бедер.
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Это делает упражнения более сложными
Когда вы будете готовы сделать упражнение более сложным, добавьте утяжелители, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодиц. Возьмите гантель или поместите вес на лодыжки. Выполните те же действия, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Даже без добавления веса, осанка и диапазон движения этого упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как получить подтянутые ягодицы — вот ответы на ваши вопросы.
Растяжка мышц: ягодиц, задней поверхности бедер и икр.
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложнение этого упражнения
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц более жестким в домашних условиях, попробуйте выполнять его на фитболе. В исходном положении поставьте ноги на мяч, полностью прижавшись спиной к земле. Выполните пункты, указанные выше.
Другая вариация этого упражнения — мост на одной ноге. Накачка мышц при выполнении этой вариации упражнения происходит перед вами. Примите исходное положение, оставив в воздухе только одну ногу. Выполните описанные выше действия, чтобы поменять ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Функциональные упражнения, такие как наступание на стопу, помогают развить чувство равновесия и улучшить координацию движений. Они также направлены на тренировку ног и ягодиц. Эти упражнения для поднятия попы очень популярны среди знаменитостей и встречаются почти во всех фитнес-классах. Старайтесь избегать колебаний из одной стороны в другую.
Необходимое оборудование: скамейка или ступенька с высотой до колена, чтобы вам было удобно делать шаги.
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедер, квадрицепсы.
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Мы хотим сделать вам «вкусную» попу в домашних условиях или всего за 30 дней! Тогда мы готовы вам помочь. Это рассчитанная на один месяц фитнес-программа. Это фитнес-программа, предназначенная только для спин и девушек. Эта программа — настоящие упражнения для мышц. Тесты и ошибки используются для отбора наиболее эффективных упражнений для части BUT. Вы увидите результаты уже после одной недели тренировок. Без оборудования нет необходимости посещать тренажерный зал. Все упражнения можно выполнять дома, не выходя из дома. Для начала вам нужно выбрать пять упражнений, которые вы включите в эту программу. Конечно, вы можете менять тип упражнений, но их количество остается неизменным — это основное правило. Как нарисовать попу в домашних условиях:.
| Дни | Тренировки |
|---|---|
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
Поэтический подход состоит из пяти повторений.
