Сидения на коленях подходят для начинающих и дают большую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Большинство людей, только начинающих тренироваться, могут это сделать.
Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей
Мышцы рук полезны для прогнозирования общего физического состояния человека. Поддерживая руки в хорошем состоянии благодаря упражнениям с отягощением, человек становится визуально гораздо более спортивным и, согласно различным исследованиям, более привлекательным для глаз противоположного пола. Напротив, дряблые, очень толстые или тонкие руки могут сильно ухудшить впечатление о человеке. Накачивание мышц рук делает нас не только сильнее, но и красивее.
Учитывая множество функций, рука представляет собой довольно сложную структуру. Человеческая рука состоит из нескольких частей.
- Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
- Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
- сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
- разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья развиваются опосредованно через упражнения для предплечья и плеча. Развитые мышцы рук обеспечивают спортсменам надежный захват. Это особенно важно для дорожных видов спорта, CrossFit, штанг и работы с отягощениями.
Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
Гантели и наборы гантелей — это упражнения, в которых используется вес вашего тела для подъема и снятия ослабленных мышц. К ним относятся отжимания, подтягивания, наклоны или отжимания со специальными эластичными лентами.
Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук
Отжимания — одно из основных упражнений для одновременного развития многих групп мышц. Особенно хорошо задействованы мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.
Техника отжимания:.
- Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
- На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
- Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
- Повторяем нужное количество раз.
Отжимания обычно выполняются 15-20 раз в 2-3 подхода. Стоит учитывать свои способности и цели обучения. Вы можете делать больше повторений, чтобы развить выносливость. Если вы хотите увеличить мышечную массу, можно делать меньше повторений, но использовать дополнительный вес тела во время отжиманий.
Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом
Подтягивания — более сложное упражнение для опытных пользователей. Если отжиматься может большинство людей, то подтягивания не так просты и требуют определенной физической подготовки.
Подтягивания укрепляют мышцы, бицепсы и трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы рук. Тяги с тонкими рукоятками направлены в основном на развитие бицепсов, или biceps brachii.
- Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
- Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
- Опускаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Выполните как можно больше подтягиваний, но стремитесь увеличить их количество.
Обратные отжимания от скамьи
Перевернутый жим лежа — это эффективный способ укрепить трицепсы без использования специального фитнес-оборудования. Для выполнения упражнения вам понадобится скамья или простой стул.
- Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
- На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
- На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
- Делаем нужное количество подходов.
При выполнении этого упражнения выполняйте его медленно и внимательно следите за техникой. Вы должны быть очень осторожны с техникой, так как это упражнение считается опасным для суставов.
Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой
Гантели — незаменимый помощник для укрепления мышц рук.
Упражнения с гантелями позволяют эффективно укреплять, наращивать и поднимать мышцы рук.
Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин
Упражнения хорошо прорабатывают следующие мышцы:.
Правильная техника выполнения:.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
- На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
- На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество подходов.
Также смотрите видео о том, как правильно напрягать мышцы и расслаблять мышцы с помощью французского пресса.
Видео: Французский жим с гантелями
Жим с гантелями лёжа
Базовые упражнения для мышц рук, спины и груди. Помогает достичь отличного расслабления трицепсов и дельтоидов.
- Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
- На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Сгибание рук в локтях
Простое, но очень эффективное упражнение для бицепсов. Может легко выполняться в домашних условиях.
- Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
- На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
- На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.
Упражнения выполняются в 8-16 ударов, а вес гантелей зависит от уровня вашей физической подготовки, обычно в пределах 3 кг и более.
Молотковое поднятие гантелей
Это упражнение, несмотря на простоту и легкость выполнения, эффективно прорабатывает бицепсы и формирует отличную рельефность.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
- На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- На вдохе опускаем гантель обратно.
- Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
- Повторяем необходимое количество раз.
Для достижения наилучших результатов следует выполнять около 10 повторений каждой рукой в наборах из двух или трех упражнений.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Для этого упражнения требуется специальная эластичная лента или удлинитель рукоятки. И то, и другое можно приобрести в спортивных магазинах. Выбор зависит от способностей и предпочтений. Если не дома или в спортзале, резиновые ленты можно использовать в походах, путешествиях и поездках. Это оборудование легкое, но эффективно помогает укрепить мышцы за счет сопротивления материала (см. рисунок).
Трицепс является основной предплечья в локте, но также участвует в переносе руки к телу. Существует также небольшая локтевая мышца, называемая лодыжкой. Его роль заключается в оказании помощи в определении степени вращения локтя и предплечья.
Как накачать руки в домашних условиях без тренажёров, упражнения для мужчин и девушек
Не все могут или хотят ходить в спортзал. Некоторые люди любят заниматься на свежем воздухе в любое время года, другие предпочитают тренироваться дома. Эффективные решения требуют минимального оборудования, например, складных гантелей, и желания совершенствоваться.
Генетика оказывает значительное влияние на рост мышц рук. У одних людей бицепсы и трицепсы развиваются быстрее, чем у других. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, выполняя жесткую программу тренировок. Будьте терпеливы. Таким образом, со временем вы увидите результаты.
Как правильно выстроить тренировку?
На начальных этапах вы можете работать с отягощениями и постепенно увеличивать количество повторений в подходе. Однако вы должны понимать, что это невозможно делать бесконечно. Организм привык к нагрузкам, и в любом случае необходимо использовать дополнительные нагрузки.
Например, если вы достигли 15 повторений в подтягивании, пора загрузить в рюкзак две бутылки воды. Возможно, вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это даст вам новую мотивацию для увеличения мышечных волокон.
Помните, что «лучший» подход не всегда работает. Существуют исследования о том, как количество сетов и повторений влияет на рост мышц. Для этого ученые отобрали спортсменов и разделили их на две команды. Одна команда создала 10 сетов по 10 повторений, другая — 5 сетов по 10 повторений. После шести недель исследования в обеих группах наблюдался одинаковый уровень прироста мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более четырех-шести повторений может уменьшить последствия перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
- Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.
- Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполните три сета по пять повторений. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Отжимания на брусьях
- Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.
Выполните 3 сета по 10 повторений из 10 попыток. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
- На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторений из 10 попыток. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
- Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
- На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
- Корпус прямой, вытянут в одну линию.
- На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторений из 10 попыток. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Отжимания макушкой вниз
- Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.
- На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.
- На выдохе мощно толкайтесь вверх.
- Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.
Выполните 3 подхода по 10 лет. Отдых между подходами — 1 минута.
Посмотрите видеоролик «Чемпионат», чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения.
Попробуйте тренировку. Упражнения в идеале должны быть заменены. Добавьте упражнения на силу, выносливость и рост мышц. Разнообразные занятия могут быть веселыми и никогда не надоедать.
Секрет успешной тренировки рук в домашних условиях заключается в использовании многосуставных упражнений для развития мышечной системы верхней части тела (например, отжимания и подтягивания). На самом деле, невозможно построить большие руки, не развивая должным образом спину, грудь и плечи.
Отжимания для тренировки рук в домашних условиях
Отжимания занимают первое место в списке упражнений для рук без рук. Они гармонично прорабатывают группы мышц и делают ваши руки и плечи красивыми слабыми. Для достижения желаемых результатов важно правильно выполнять это упражнение.
Эти ленты эффективно укрепляют руки и плечи. Наиболее популярна благодаря своей простоте и эффективности. Их можно выполнять как дома, так и на открытом воздухе. И в последнем случае у него есть двойное преимущество.
Общие правила выполнения отжиманий
Он загружает тело до уровня, когда его можно поднять, не удерживая доску в согнутом положении — прямая линия от головы до пальцев ног (или от колена до колена при жиме с колена) — без сгибания поясницы. Движение вниз выполняется на вдохе, движение вверх — на выдохе.
Существует несколько видов отжиманий, в которых используется вес собственного тела. Это позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку и переносить его акцент на разные группы мышц.
- Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
- Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
- Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.
Отжимания с разной нагрузкой
Отжимания от стены можно использовать в качестве разминочного упражнения, чтобы разогреть целевые мышцы перед тренировкой. Посмотрите в сторону стены, сделайте шаг от него и положите руки на него на уровне груди. Держите тело в прямой линии (вертикальной), прижимая руки ладонями как можно дальше.
Сидения на коленях подходят для начинающих и дают большую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Большинство людей, только начинающих тренироваться, могут это сделать.
Встаньте на горизонтальную доску, упираясь коленями в пол, и убедитесь, что поясница не прогибается. Ладони широкие и узкие строго на уровне плеч, в зависимости от необходимой работы мышц.
Для начинающих рекомендуется чередовать упражнения с различным расположением рук на каждом занятии.
Скрестите лодыжки, поддерживая колени и ладони рук. Сделайте как можно больше наклонов, стараясь достать грудью до пола, сохраняя руки совершенно прямыми. Важно, чтобы грудь приходилась на самую линию между руками, а не за руками.
Отжимания на полной доске — опора на ладони и пальцы ног требует соответствующей физической подготовки. Выполните как можно больше повторений. Прогрессируйте, постепенно увеличивая количество повторений.
Обратные отжимания
Обратные отжимания также тренируют трицепсы, но являются одним из самых сложных упражнений. В домашних условиях отжимания можно выполнять, не касаясь руками пола и расположившись в приподнятом положении, например, на стуле.
Положите спину на пол, упираясь строго за спиной под плечами, пальцы направлены от тела, руки прямые. Опирайтесь на руки и ноги, чтобы сохранить прямую линию тела.
Не касаясь пола, согните руки в локтях и опустите бедра. Держите локти назад. Верните тело в исходное положение. Повторите упражнение как можно больше раз.
Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями
Вес гантелей должен соответствовать состоянию ваших мышц и массе тела, поэтому результаты упражнения напрямую зависят от подходящего оборудования. Чтобы подобрать оптимальный для вас вес гантелей, разогрейте руки, выполнив предварительную разминку. Далее выберите экспериментальную гантель и выполните только одно упражнение всего 12 раз, после чего мышцы почувствуют легкую усталость.
Для укрепления мышц рук девушки обычно выбирают гантели весом 1 кг, но если руки еще не до конца зажили и очевидны минуты, рекомендуется начинать с минимального веса 0,5 кг.
Гантели подходят для домашних тренировок, и нагрузку можно постепенно увеличивать по мере прогресса.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. В большинстве случаев у женщин наблюдается расслабление мышц трицепса. Регулярное выполнение этого упражнения способствует его коррекции. При выполнении тяги гантелей в наклоне в плечах и предплечьях образуется красивый рельеф и округлая форма. Здесь также задействована спина.
Возьмите гантели за прямые ручки, поставьте ноги между плечами, согните в коленях и наклонитесь вперед на 45-60 градусов. Положение вашего тела должно быть постоянным. Держите спину прямой, делая естественный изгиб позвоночника.
Согните руки в локтях и тяните гантели вдоль талии к животу, подтягивая плечи к верхней точке. Прижмите руки к туловищу, не убирайте локти.
Повторите упражнение как можно больше раз (желательно 10-12), предпочтительно в наборах по три подхода.
