Это позволяет проводить более частые и длительные тренировки, что приводит к большим конечным результатам в сжигании жира, чем при использовании базовых или других более тяжелых техник.
Лучшие тренировочные программы для сжигания жира
Каковы лучшие программы тренировок для похудения для сжигания жира? Какие самые эффективные упражнения для похуденияПотеря веса? Ответы на эти и другие важные вопросы о тренировках для сжигания жира вы найдете в этой статье. Если у вас остались вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях ниже, чтобы получить ответы экспертов.
- В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
- Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
- Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?
Все хотят иметь прекрасное тело, но не все достигают этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Напротив, большинство людей просто не знают, как спланировать программу упражнений для похудения, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Правильно разработанная программа сжигания жира состоит из многих элементов — многих аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо продумать свой рацион.
Лучшие упражнения для жиросжигающих тренировок — это сочетание силовых и аэробных упражнений. По многим причинам силовые тренировки являются лучшим выбором для снижения веса. Тяжелые веса — лучший способ увеличить мышечную массу и силу. Если при соблюдении диеты и выполнении аэробных упражнений удается сохранить прирост мышечной силы, можно избавиться от жира и сохранить мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения, чтобы улучшить свой внешний вид без лишнего жира.
Рекомендуется тренироваться три раза в неделю по программе «понедельник — суббота — отец». В некоторые дни вы будете тренировать нижнюю часть тела, а в некоторые — верхнюю. В первую неделю следует выполнять две тренировки для верхней части тела, а на следующей неделе — две тренировки для нижней части тела. Это хороший способ шокировать мышцы.
В этом отделении основное внимание уделяется базовым упражнениям, которые способствуют выработке гормона роста и обеспечивают максимальную силу и рост мышц во время приема пищи. Ведение дневника тренировок очень важно. Отслеживайте вес, с которым вы работаете, и количество повторений, которые вы выполняете в конкретном упражнении.
Это помогает контролировать прогресс и определить, не является ли диета слишком ограничительной (если вес начинает быстро и стабильно снижаться, значит, диета очень ограничительная и ее следует скорректировать). Главное помнить, что худеть во время диеты нужно медленно. Это позволит вам сохранить почти всю мышечную массу, над которой вы так усердно работали.
Двухнедельный сплит
Это двухнедельный перерыв, который необходимо повторять каждые две недели.
Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1
1. давление на скамью со средними ручками
2. постоянное давление
3. французская скамейка
4. подтягивания на подбородке
5. шатуны с погнутой штангой
Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1
1. подъем штанги с EZ-штангой на бицепс
2. гантели (молотки) с согнутыми руками
3. поднятие пальцев в сидячем положении
4. подъем мертвой прямой ноги
5. приседание с гаком
Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2
1. жим гантелей на рампе
2. жим гантелей
3- Сгибание штанги (сгибание на трицепс)
4. тяга к груди большим хватом на верхнем блоке
5. подъем мертвой хватки
Понедельник 2: Тренировка нижней части тела 2
1. альтернативные сгибания на бицепс с гантелями
2. скручивание с перекладиной
3. давление икры на тренера
4. сгибания ног в упоре лежа
5. приседания со штангой
Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3
1. снизить давление на скамью с помощью наклонной скамьи
2. военная скамья
3. давление на скамью с узкой ручкой
4. подтянитесь к подбородку
5. тяга штанги для гантелей одной рукой
Какая должна быть тренировка для сжигания жира
- Тяжелая
- Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
- Комплексная с работой на все тело за неделю
Тяжелые сеты из 8-12 повторений создают дополнительную нагрузку на мышечные волокна. Это травмирует их больше, чем легкие или 15 повторений. Активизируется центральная нервная система и мобилизуется все тело. Все это заставляет ваше тело напрягаться и в буквальном смысле дает вам адреналиновый толчок.
Вам нужно тренироваться, не оставаясь на тренировочном плато. Ваше тело подвергается испытаниям, заставляя его реагировать и развиваться. Даже если это всего два фунта, старайтесь увеличивать вес каждую неделю, причем не только в приседе и подъемах на смерть, но и в подъемах на бицепс и босу.
Поднимайте грудь с широкими ручками.
Комбинированные тренировки помогают укрепить больше частей тела за более короткое время. Более сильная стимуляция мышечных волокон помогает вашему телу лучше реагировать. Это, в сочетании с правильной диетой, может действительно освежить тренировки обычного малыша.
Это оказывает большее воздействие на организм, улучшая скорость метаболизма и позволяя сжигать больше жира каждый день. Проводите меньше времени в тренажерном зале и задействуйте больше групп мышц.
Программа проста и понятна (при необходимости меняйте что-то). Обратите внимание, что эти тренировки задействуют многие группы мышц и поэтому требуют большого опыта для их выполнения.
Идеальная тренировка сочетает в себе элементы различных видов тренировок. Максимальной эффективности можно достичь, применяя комбинацию силовых или циркуляционных тренировок, или в сочетании с кардиоупражнениями.
Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат
Скоро увидимся. Не ожидайте немедленных результатов. Придите в спортзал, подержите гантели несколько минут, сбросьте 15 фунтов, ваши бицепсы приобретут размер дорожки, а живот не примет форму доски.
Чудес не бывает. Если вы много работаете и каждый день набираете вес, вам не удастся так легко от него избавиться.
Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и понимать, что на это могут уйти месяцы или даже годы.
Кроме того, если вы считаете, что потратили час на посещение спортзала и выполнение упражнений (и полчаса на чихание на девушек), вы заслуживаете торт, пиццу, бутерброд с майонезом и пакет шоколадных конфет. ящик и все это с пивом, это не тот случай.
Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, проявите характер и не поддавайтесь искушению. Если вы будете заниматься спортом только тогда, когда Юпитер находится в Козероге, то бок будет с вами до конца жизни.
Как правило, признаки лени лень или расслабленность заставят сделать шаг назад.
И, конечно, нужно учитывать свой возраст. Ведь не секрет, что в ваши 18 лет вы можете время от времени приседать от еды с большим количеством грубой клетчатки, отжиматься и следить за штангой, и весь ваш жир быстро испарится. С возрастом эта функция организма становится недоступной, и вы видите, что весь пирог откладывается на боку.
Какими должны быть твои тренировки?
Итак, давайте разберемся в деталях. Ваши тренировки должны быть такими, чтобы даже спартанцы нервно курили в сторонке. Но не сразу.
Если вы никогда в жизни не держали в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, вам нужно начать с легких тренировок, чтобы избежать травм.
Самые эффективные упражнения для мужчин, чтобы как можно быстрее сбросить вес в тренажерном зале, — это базовые упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Поэтому, если вам вдруг вздумается взять штангу на бицепс и похудеть, не делайте этого.
Ваши тренировки также должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда вы подходите, а потом включаете свою ленту в Instagram, и вам говорят, что спортзал закрыт, даже если вы пришли в 9 утра, такая тренировка не считается эффективной.
Также необходимо постепенно увеличивать вес, чтобы организм не привыкал к нагрузкам и перестраивался.
А чтобы адаптироваться, ваше тело должно наращивать мышцы. Это в два раза больше. Ведь чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. И у вас просто будет больше мышц!
Существуют также точные способы похудеть в тренажерном зале. Существуют различные варианты. Сначала вы теряете весь жир, но мало мышц, или вы медленно теряете вес, но набираете мышцы.
Первый вариант достигается путем выполнения различных круговых тренировок в тренажерном зале, создавая как можно больше кардио. Второй вариант достигается преобладанием силовых тренировок в тренажерном зале, что достигается параллельно с этим средним опухолевым сердечно-легочным воспалением.
Лично я почти всегда выбираю второй вариант, потому что он более эффективен в долгосрочной перспективе. В конце концов, как я уже говорил, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
В дополнение ко всему прочему, если у вас большой живот, прочитайте мою статью о том, как сбросить вес с живота и боков, потому что это совсем не весело.
Тренировочная программа №1
Чтобы помочь вам лучше понять, я приведу пример программы похудения в тренажерном зале. Новичкам следует тренироваться только три раза в неделю.
Наиболее распространенный тип трехдневной программы похудения рекомендуется для начала всем новичкам.
День 1 — спина и бицепс
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
День 2 — грудь и трицепс
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
- Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
- Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.
День 3 — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
- Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
Это более интенсивный вариант упражнений для похудения в тренажерном зале. Для повышения эффективности можно использовать гипернормативные или более динамичные упражнения. Теперь пример.
Если вы никогда в жизни не держали в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, вам нужно начать с легких тренировок, чтобы избежать травм.
Реально ли похудеть в спортзале?
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. Да, если вы серьезно отнесетесь к проекту и будете следовать соответствующим методикам. Тренировки в спортзале, основанные на аэробных упражнениях, — отличный способ для представительниц прекрасного пола сбросить вес. Мужчинам, напротив, следует сосредоточиться на анаэробных упражнениях. Однако для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, следует составить индивидуальную программу. Многие считают, что тренироваться нужно каждый день, но это далеко не так. Мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, поэтому в это время рекомендуется сделать паровую баню или сауну и массаж.
Как быстро избавиться от лишнего веса?
Многие женщины предпочитают придерживаться тщательной диеты или принимать различные лекарственные препараты. В результате мало кто достигает желаемых результатов, наоборот, они наносят вред своему здоровью. При правильной программе тренировок для похудения первые изменения становятся заметны уже через несколько недель.
- Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
- Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.
Если вы планируете выполнять программу упражнений для снижения веса в тренажерном зале, вам следует предварительно проконсультироваться с тренером. Он или она оценит уровень вашей физической подготовки и посоветует, какие упражнения лучше всего подходят для вашего индивидуального состояния.
По какой схеме нужно заниматься?
Итак, что вам нужно знать об этом? Система фитнес-тренировок для снижения веса должна состоять из нескольких блоков. Первое упражнение всегда должно включать разминку. Это может быть 10-15 минут кардиоупражнений. Следующий шаг — силовые тренировки, которые составляют основу всей программы. Важным аспектом является постепенное повышение интенсивности тренировок и тщательная проработка всех групп мышц.
Существуют также точные способы похудеть в тренажерном зале. Существуют различные варианты. Сначала вы теряете весь жир, но мало мышц, или вы медленно теряете вес, но набираете мышцы.
Силовая тренировка для похудения
Силовые тренировки — один из самых распространенных и эффективных подходов для обеспечения потери веса и усиленного сжигания жира в организме.
Укрепляющие упражнения включают: укрепляющие упражнения, такие как пояс TRX.
Кроме того, для девушек актуально использование специальных поясов TRX. Их можно найти почти во всех тренажерных и спортивных залах.
Чтобы сжигать жир как можно эффективнее и терять вес, необходимо тщательно подбирать вес оборудования, на котором выполняются упражнения. Чтобы сбросить вес, необходимо увеличить количество подходов, используя умеренные веса, а не максимально возможные. Важно, чтобы все упражнения выполнялись как можно более технично.
Круговая тренировка
В последние годы велоспорт стал основой для нового вида спорта — CrossFit. Его принципы основаны на сжигании жира, повышении выносливости и физической формы и, таким образом, снижении веса.
Он не предполагает использования тяжелых весов. Причина этого в том, что многие упражнения необходимо выполнять на высокой скорости в течение одного раунда, с очень небольшим отдыхом между ними. Кроме того, паузы между раундами должны быть минимальными. Поэтому некоторые люди не могут использовать веса, близкие к предельным.
Одними из самых распространенных упражнений среди девушек являются
Никакого отдыха между различными упражнениями, все делается как можно быстрее. Девушки физически слабее мужчин и могут отдыхать около трех минут между каждым подходом.
Кардиотренировка
Упражнения для снижения веса у девушек также включают аэробные упражнения. Аэробные упражнения в идеале должны начинать и заканчивать тренировку. Вы также должны выделить специальные дни для кардиотренировок.
Это ключ к сжиганию жира и потере веса. Однако всегда следует учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.
Кардиотренировка занимает примерно 30-40 минут, в зависимости от физических возможностей. К распространенным кардиотренировкам относятся ходьба на беговой дорожке, бег на беговой дорожке, упражнения на стационарном велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере.
Эти упражнения вы можете выполнять в тренажерном зале. Кроме того, профессиональные тренеры рекомендуют хотя бы раз в неделю выезжать на природу и бегать на свежем воздухе. Все это позволит вам максимально повысить эффективность сжигания жира. Кардиотренировки являются отличным вспомогательным механизмом для других видов тренировок.
Тяжелые сеты из 8-12 повторений создают дополнительную нагрузку на мышечные волокна. Это травмирует их больше, чем легкие или 15 повторений. Активизируется центральная нервная система и мобилизуется все тело. Все это заставляет ваше тело напрягаться и в буквальном смысле дает вам адреналиновый толчок.
Постановка целей для новичков при сжигании жира
Главная цель, которую вы преследуете, — сжечь жир и похудеть. Возможно, вы захотите заняться мышечной массой и силой, но это, конечно, займет вас, как только вы начнете отклоняться, результаты будут снижаться. Данная программа тренировок — это план по достижению ваших целей как можно быстрее и легче.
Где брать мотивацию начинающим
Мотивация для сжигания жира может исходить из разных источников. Возможно, ваш врач предписал вам сбросить несколько килограммов из-за существующего риска развития заболеваний или других негативных последствий для вашего здоровья. Или же, возможно, вы набрали вес и сегодня чувствуете себя более комфортно, и решили предпринять шаги по снижению веса при прежних обстоятельствах.
Некоторые люди мотивированы, прежде всего, идеей получить больше энергии после снижения веса и повышения активности. Количество вещей, которые вы можете сделать, увеличится — это может стать для вас мотивацией. Наконец, другие просто хотят хорошо выглядеть.
Каким бы ни был источник вашей мотивации, на данном этапе важно найти его и всегда помнить о нем по мере продвижения вперед.
Понравилась ли вам эта статья? Следите за нами в социальных сетях, чтобы узнавать о новинках первыми!
