Самый простой способ сделать это — лечь на спину с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и бедрами, прижатыми к полу. Гравитация влияет на внутренние органы. Эта «вакуумная» вариация рекомендуется для начинающих.
Как правильно делать вакуум живота для похудения?
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness носит исключительно информационный характер и не является персональными рекомендациями, рекомендациями к немедленному действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Владелец данного сайта не несет ответственности перед любой стороной, понесшей косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Для тех, кто стремится похудеть, большой живот может стать проблемой. Мы научим вас, как избавиться от него с помощью упражнений с пылесосом.
Большой выступающий живот не идет никому. Сотни тысяч людей по всему миру хотят избавиться от него. Для этого они выполняют различные физические упражнения, особенно для живота. Однако эффект слишком велик.
Рекомендуется узнать, как сделать живот плоским с помощью упражнений «вакуум». Кроме того, они помогают утончить талию и сделать любую фигуру более привлекательной. С его помощью девушки могут стать обладательницами возбужденной талии, а мужчины — V-силуэта.
Что такое «Вакуум»?
Упражнения «вакуум» являются частью большинства программ йоги и бодифлекса. Они помогают развивать мышцы, которые обычно не напряжены и расслаблены. В настоящее время считается, что регулярное выполнение «вакуумных» упражнений для получения плоского живота доказало свою эффективность.
Польза
Накачка» поперечной мышцы живота важна не только с эстетической точки зрения. Он оказывает настолько благотворное воздействие, что может принести ощутимую пользу здоровью человека:.
- помогает избавиться от стресса;
- препятствует опущению внутренних органов;
- улучшает перельстатику;
- способствует нормализации пищеварения;
- предотвращает застой крови в малом тазу;
- снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.
Как выполнять?
Простой вариант упражнения выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдохните воздух из легких и постарайтесь втянуть живот как можно глубже. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, не двигая животом.
Классический вариант
Сделайте следующее:.
- стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
- слегка наклонить голову;
- глубоко вдохнуть;
- немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
- согнуть колени;
- коснуться ладонями бедер;
- смотреть прямо перед собой;
- выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.
Живот следует удерживать в поднятом положении в течение 20 секунд. Затем расслабьте живот и продолжайте дышать.
Внимание. Упражнение также можно выполнять сидя на стуле или стоя на четвереньках. Популярным вариантом является «пробел». Это выполняется под углом 45° из наклонного положения тела с фиксированной опорой.
Нагрузка на мышцы живота очень высока, поэтому не волнуйтесь, если в первое время у вас будут мышечные спазмы. Это нормально.
Интересные факты об упражнении
Вакуум» происходит от йоги. Она известна как «уддияна бандха» или «брюшной замок». Изначально это упражнение было создано для устранения проблем в желудочно-кишечном тракте. Впоследствии было замечено, что «вакуум» отлично подходит для накачивания боковых мышц живота и создания своеобразного мышечного корсета, позволяющего получить красивый рельеф и более тонкую талию. Упражнения стали особенно популярны благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сегодня вакуумные техники используются в гимнастике, пилатесе и других видах физической активности. Прокачка боковых мышц благотворно влияет на репродуктивную систему женщины и даже может облегчить процесс родов (если, конечно, будущая мама занималась спортом до беременности). А «вакуумные» упражнения для живота также могут помочь избавиться от лишних объемов. В конце концов, это та область, где даже у слабых людей часто возникают проблемы.
Пробелы» не были бы так популярны, если бы не множество преимуществ. Между ними:.
- снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
- улучшение кровообращения;
- борьба с застойными явлениями.
Регулярное выполнение физических упражнений помогает избавиться от вздутия живота, сделать мышцы сильнее и уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Веник» не требует дополнительной подготовки. Их также можно выполнять в вертикальном положении, сидя или полусидя. На продвинутом уровне эту популярную асану йоги можно выполнять на работе или в транспорте. Поэтому упражнения можно рассматривать как идеальное решение для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и не желает тратить много времени на утомительные подходы и повторения на тренажерах.
Кому подойдет?
Вакуумные упражнения могут выполнять женщины и мужчины, которые хотят укрепить мышцы живота и восстановить здоровье внутренних органов. Асаны также подходят для детей, но здесь следует соблюдать осторожность и всегда консультироваться со специалистом перед выполнением этого упражнения. Лучший возраст для начала «вакуумных» упражнений — 16-18 лет, когда внутренние органы уже давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, это упражнение подходит для тех, кто хочет быстрее избавиться от нежелательных килограммов. В этом случае ее следует сочетать с аэробной и анаэробной нагрузкой. Вакуум» укрепляет мышцы живота, но не помогает сбросить несколько килограммов. Поэтому «вакуум» можно включать во все упражнения, необходимые для быстрого снижения веса. Или же положитесь на него после потери веса и создайте красивый дешевый рельеф. Персональный тренер поможет вам выбрать идеальную программу.
Все асаны имеют противопоказания, и «уддияна бандха» не является исключением. Это упражнение не следует выполнять, если у вас:.
- гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
- холецистит в стадии обострения или панкреатит;
- заболевания желчевыводящих путей;
- колит;
- дисбактериоз;
- сердечная недостаточность;
- хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
- менструация;
- беременность;
- период реабилитации после операции в области живота или таза.
Это важно! Не следует выполнять упражнение на полный желудок. Вы, должно быть, провели не менее полутора часов с момента последнего приема пищи!
При наличии заболеваний, которые нельзя назвать противопоказаниями, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных негативных последствий «вакуумной» техники. Это особенно актуально для женщин с заболеваниями мочевыводящих путей.
Как быстрее сбросить вес?
Если вы планируете полную программу похудения с использованием «промежутков», лучше начать подготовку заранее. Во-первых, несмотря на свою эффективность, это упражнение не позволяет полностью избавиться от жировых отложений в области талии. Во-вторых, он эффективно воздействует на все мышцы, кроме живота, поэтому его нужно делать для получения быстрых результатов.
- соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
- следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
- отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.
Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни могли похвастаться более тонкими талиями благодаря тому, что наряду с обычными тренировками они занимались «вакуумными» тренировками. Для них тренировка «брюшного вакуума» была так же важна, как и тренировка бицепсов.
Чем ещё полезен вакуум
Бодибилдеры и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объема талии и создания плоского живота. Даже Арнольд Шварценеггер, как выяснилось, использовал его для этих целей. Действительно, у актера очень узкие бедра, и это создало желаемую В-образную форму спины.
Ежедневные физические упражнения уменьшают объем талии на 3 см в неделю. И это не просто слова. Фитнес-блогер Алиса Закревская провела эксперимент, в ходе которого в течение недели делала перерыв на пять минут в день. И результаты не заставили себя долго ждать. Возможно, вы сможете сделать их еще лучше.
Когда делать вакуум
Гимнасты гарантируют, что лучшее время для вытирания ног — утро. И лучше заниматься спортом на голодный желудок. Он «пробуждает» ваш метаболизм и вызывает сильный приток крови ко всем органам. Если у вас полный желудок, упражнения даются нелегко, а дыхание может усугубиться, поэтому не рискуйте.
Во-первых, если беременной женщине нельзя заниматься физическими упражнениями или если они выполняются в критические дни, не делайте их. Людям с острыми заболеваниями брюшной полости или таза, хроническими расстройствами пищеварения или опухолями также следует позаботиться об этом промежутке.
Как правильно выполнять упражнение
Для достижения наилучших результатов встаньте перед зеркалом, чтобы контролировать прогресс и совершенствовать технику.
- Сделайте глубокий вдох с помощью живота.
- Плавно выдыхая, втягивайте живот вперёд и назад.
- Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этом положении.
- Когда не дышать уже не получается, выпустите живот.
- Сделайте плавный вдох.
Выполните упражнение несколько раз. Для начинающих обычно достаточно трех-пяти повторений.
LifeHack: Сделайте это немного проще, наклонитесь и положите руки на колени. Ваш живот будет втягиваться почти на себя в позвоночник, и вы будете чувствовать себя лучше благодаря боковым мышцам.
Упражнения «вакуум» являются частью большинства программ йоги и бодифлекса. Они помогают развивать мышцы, которые обычно не напряжены и расслаблены. В настоящее время считается, что регулярное выполнение «вакуумных» упражнений для получения плоского живота доказало свою эффективность.
Упражнение вакуум
— Сидя на стуле — вытирание стоя на четвереньках — вытирание лежа на спине
Вакуумирование живота» считается одним из самых эффективных упражнений для стимуляции внутренних поперечных мышц живота и достижения плоского живота. Однако эффективность пылесосов научно не доказана. Считается, что благодаря этому упражнению можно значительно укрепить внутренние мышцы живота. Это уменьшает объем нижней части спины и форму самого живота, а также фигуру в целом. Это упражнение также встречается в йоге.
Заявленные преимущества править | править код
Это упражнение дает следующие преимущества
-
(его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- способствует нормализации внутрибрюшного давления;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Помимо активизации мышц живота, нет достоверных доказательств других эффектов вакуумных упражнений.
Действительно ли живот сглаживают упражнения на разрыв?
Поперечные мышцы живота (ПМЖ) являются глубокими мышцами и играют ключевую роль в формировании узкого пояса и плоского живота. Когда мышцы TVA укреплены, они действуют как естественный корсет с утягивающей функцией в брюшной стенке, и «пояс» затягивается, в результате чего живот становится более плоским и подтянутым. Однако вакуумные упражнения сами по себе не уменьшают живот и не сжигают жир на талии. Необходимы аэробные упражнения. Кроме того, регулирование питания является еще более важным инструментом, чем местные физические упражнения. Поэтому существует только одна комбинация измерений, которая может достичь цели выравнивания живота и уменьшения талии.
Каковы секреты абдоминальной аспирации? И как часто это нужно делать?
Гаппинг — это дыхательное движение, сосредоточенное на изометрических сокращениях поперечных мышц живота, вызывающих мышечное жжение, но без движения в суставах. Исследования показали, что мышцы ТВА лучше всего реагируют на длительное напряжение (1-2 минуты) и 2-3 серии изометрических сокращений в одном упражнении. Для медиальных мышц лучше всего подходят веники до пяти раз в неделю, так как это медленно сокращающиеся волокна, которые хорошо реагируют на ежедневные тренировки.
Техника выполнения править | править код
Поскольку это в первую очередь упражнения на расширение возможностей, их следует выполнять как можно чаще, не менее пяти раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота всегда должны быть напряжены — в течение нескольких недель они приобретут тонус, и вам больше не придется пытаться их контролировать.
Последовательность упражнений:.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) править | править код
Упражнения помогают привыкнуть к функционированию и укреплению глубоких поперечных мышц живота, удерживая живот плоским и уменьшая его объем при выдохе.
Упражнения для активизации поперечных мышц живота (мобилизация живота в положении стоя на 4 часа)
Характеристики.
- Стабилизация всего тела
- Изолированное
- С массой собственного тела
- Концентрация внимания на работе мышц живота
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Глубокое дыхание. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы живот переместился в позвоночник, а сам позвоночник остался нейтральным. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
И, конечно же, не забывайте о витаминах. Они могут помочь поддерживать тело в форме и быстрее избавляться от жидкости с помощью правильно подобранных добавок.
Примерная периодичность и программа тренировок
Упражнения следует выполнять пять дней в неделю, как минимум один подход в день утром, желательно два подхода в день. Всасывание брюшной полости натощак сразу после пробуждения или в течение двух часов после еды.
Примерная программа для начинающих:.
- 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
- 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
- 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
- 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.
По мнению специалистов, количество повторений не так важно, как время нахождения живота в репродуктивном состоянии и регулярность движений.
Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
Практикуйте технику задержки дыхания и технику абдоминального угасания отдельно. Это можно легко сделать перед зеркалом. Если трудно поддерживать дыхание в нужное время, можно делать небольшие вдохи и выдохи, которые не влияют на технику. Когда в глазах потемнеет и начнется стеснение, прекратите упражнение, восстановите дыхание и отдохните.
«Вакуум для живота» противопоказан:
- при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
- беременности – может спровоцировать выкидыш;
- менструации – может усилить кровотечение;
- повышенном внутричерепном давлении;
- в периоде реабилитации после операции или родов.
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- ожирении;
- грыжах живота;
- патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.
