В этом упражнении работают только мышцы живота, так как движения бедер отсутствуют, а бедра остаются под постоянным давлением на пол.
Как накачать пресс
Как я могу укрепить мышцы живота? Этот вопрос задает себе почти каждый посетитель тренажерного зала. Многие люди, которые только начали ходить в спортзал, мечтают о красивом животе и часто мучаются, скручиваясь при каждом посещении тренажерного зала, чтобы приблизиться к тому привлекательному кубику живота с обложки журнала. К сожалению, они не знают, что скручивание не только не приносит пользы, но и вредит. Не будем заходить слишком далеко, но сначала о главном.
В этой статье анализируются основные факторы, которые необходимо учитывать на пути к красивым мышцам живота, и ошибки, которые не следует допускать.
Брюшные мышцы — это группа мышц, расположенных в брюшной полости и защищающих находящиеся в ней органы. Эти мышцы имеют очень сложную структуру, и их роль в организме человека очень значительна. Исходя из этого, можно сделать вывод о важности тренировки мышц живота. Это не только потому, что он придает им красивую форму, но и потому, что обеспечивает сохранность органов брюшной полости. Прежде всего, необходимо понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (их называют «брюшными») и какова их функция. Именно эти мышцы придают нашему животу красивый и спортивный вид.
Группа мышц живота включает в себя следующие мышцы
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Пирамидальная мышца
Прямая мышца живота
Правая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это пара плоских, длинных, длинных, пленчатых мышц, которые широкие сверху, узкие снизу и фланкируют срединную линию. Две правильные мышцы отделены друг от друга белым брюшком. Она начинается от лобкового бугра и лобкового симфиза, тянется вверх и прикрепляется к наружной поверхности передней и V-VII боковых сторон мечевидного отростка. Мышечный пучок ректо-абдоминальной мышцы прерывается 3-4 горизонтальными сухожилиями. Википедия.
Правые мышцы живота закрываются с обеих сторон соединительной тканью косых мышц. Возникает вопрос: что такое «куб» ABS? Она является частью полного мышечного волокна прямой мышцы живота, определяемого другими подобными частями с сухожильными соединениями.
Маневры: подъем и фиксация таза с помощью боковых кейджей. Сжигание позвоночника, опускание боков, втягивание грудной клетки при неизменном положении позвоночника и тазовой зоны.
Наружная косая мышца живота
«Расположена на передней и косой поверхности живота и части грудной клетки». Роскошь, лобковая система, белая брюшная система». Википедия.
Функция: двустороннее сокращение и укрепление тазовых зон опускают бока и сгибают позвоночник. Одностороннее сокращение разворачивает ботинок в противоположную сторону и выполняет боковой наклон. Грудная клетка уверенно поднимает таз.
Мифы о прессе
Миф №1 – Пресс, это только “кубики”
После детального анатомического анализа мышц живота и их функций стало ясно, какими мечтают видеть мышцы живота многие люди. На первый взгляд может показаться, что живот — это просто «кубик» на животе (правая мышца живота) и ничего больше, но, как мы увидим, кроме него существуют и другие важные группы мышц, составляющие живот. Все они взаимосвязаны и поэтому дополняют друг друга.
Вывод: живот — это не только кубики живота (правая мышца живота), но и другие группы мышц живота, такие как наружная косая, внутренняя косая, поперечная и пирамидальная мышцы живота.
После разъяснений, давайте двигаться дальше.
Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса
Часто мои клиенты спрашивают, как укрепить верхнюю или нижнюю часть живота. Я расстроил их, сказав, что у меня нет верхней и нижней части живота. J Верхняя и нижняя часть живота — один из самых устоявшихся мифов в области фитнеса.
Как мы уже видели, правильные мышцы живота состоят из двух параллельных, неповрежденных, плоских, прямых мышц, разделенных белой линией живота, а их мышечные волокна разделены сухожильными соединениями. Эти знания помогают развеять этот миф и показывают, что нижнюю часть живота (т.е. низ прямой кишки) нельзя поднять отдельно от верхней части живота. Поднимая ноги к перекладине, многие люди чувствуют, что мышцы живота горят, и делают вывод, что работает только нижняя часть живота. Это заблуждение вызвано работой мышц лобстера, так как они активно работают в этом упражнении и таким образом сжигаются. Конечно, они тоже горят, но правильнее было бы сказать, что горит низ живота справа, но не только низ живота. Когда вы начинаете скручиваться на полу и двигать самим животом, появляется ощущение жжения, и вы начинаете верить, что работает только верхняя часть живота. Ощущение жгучего тепла в правой части живота не исключает работу другого живота! Это все мифы, которые не имеют смысла.
Вывод: независимо от выполняемого движения, будь то вращение или подъем турника, работает вся правая часть живота (как верхняя, так и нижняя). Волокна сокращаются по всей своей длине, и разделение на независимые части анатомически невозможно! Отделение двух нижних КК от двух верхних КК совершенно нерационально. Единственным верным утверждением является максимальное сокращение нижней или верхней ректо-абдоминальной мышцы при определенном движении, но не независимая работа верхней от нижней и наоборот.
Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе
Важно помнить важное правило — чем больше вы работаете над мышцами живота, тем меньше жира вы теряете. Парадокс. Правда в том, что нет никакой разницы между 3-4 брюшными и 3-4 брюшными несколько раз в неделю и ежедневно. Последнее только тратит время и не дает мышцам живота восстановиться, вместо того чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе не исчезает, если накачать мышцы живота. Это правило распространяется на все остальные группы мышц. Невозможно удалить жир в конкретных областях, так как он теряется повсюду на теле, включая лицо. Это физиология. Трудно представить себе человека с мышцами живота, полными руками и вторым подбородком. Только в Photoshop это возможно. Даже воображение говорит, что сжечь жир только на животе невозможно. j
Процент жира в организме
Ученые успешно вывели минимальный диапазон процентного содержания жира в организме женщины. Ниже этого уровня женщинам не рекомендуется падать, так как это может привести к серьезным нарушениям жизненно важных функций организма. В зависимости от возраста этот процент колеблется в пределах 13-16. Впадины составляют от 10 до 12 процентов подкожного жира. На самом деле, низкий процент жира в организме нарушает менструальный цикл и общую работу организма, поэтому рельефные кубики на животе у женщин являются отклонением от нормы. Для мужчин норма жира в организме составляет от 5 до 9 процентов, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья.
В таблице ниже приведены минимальные проценты жира по полу и возрасту. Поэтому минимальное количество жира не должно быть ниже этих значений. Исходя из данных, приведенных в таблице, можно заметить, что жировые отложения имеют тенденцию увеличиваться с возрастом. Обычно это связано в основном со снижением уровня активности.
Внимание. Важно понимать, что каждый человеческий организм уникален. У разных людей структура подкожного жира может отличаться от представленной в таблице. Например, одна женщина может чувствовать себя лучше при 17% жира в организме, а другая — при не менее 20%. Элементы таблицы не являются панацеей и не должны использоваться в качестве руководства, учитывая, что организм каждого человека уникален.
Чтобы увидеть мышцы живота, не нужно поворачиваться, пока не снизится частота сердечных сокращений. Сначала необходимо удалить слой жира со всего тела. Для достижения этой цели необходимы регулярные аэробные и силовые тренировки, а также правильный план питания. Простая тренировка мышц живота три-четыре раза в неделю может стимулировать и развивать мышцы живота и другие группы мышц.
Поскольку у мужчин уровень тестостерона обычно намного выше, чем у женщин, женщинам труднее добиться красивого живота, чем мужчинам. Это приводит к увеличению мышечной массы и сжиганию жира. Это одна из причин, по которой женщинам труднее набрать мышечную массу и сбросить лишний вес по всему телу, в том числе в области живота.
Ношение пояса для тяжелой атлетики может компенсировать некоторое недоразвитие мышц. Это создает внешнее давление на брюшную стенку и повышает внутрибрюшное давление, что является полумерой, тем более что злоупотребление поясом может вызвать Гипотония этих мышц.
С чего начать тренировки пресса
Если вы хотите накачать мышцы живота, но никогда раньше не имели с этим дела, не более чем одним словом можно сдвинуть тему. Обучение всегда откладывается. Чтобы избежать этого, всегда ставьте цели заранее. Заранее выясните, какие группы, по вашему мнению, лучше всего подходят для вас, и запланируйте их на определенное время в вашей программе, например, на утро. Таким образом, вы уже избегаете проволочек.
Не останавливайтесь только на выборе группы. Вам необходимо планировать свою программу тренировок от начала до конца, даже дома. Это означает, что вы будете точно знать, в какие дни тренироваться, вплоть до каждого подхода, и в какие дни отдыхать. Другими словами, у вас есть план на следующую неделю и даже на следующий месяц.
Этот человек отнимает много времени. Главное — быть усердным и дисциплинированным. Только при регулярных тренировках вы сможете достичь желаемого.
Специфика тренировок на пресс
Облегчение создается за счет работы определенных групп мышц. Можно тренировать руки, ноги и, конечно, мышцы живота. Специфика строения мышцы такова, что ее можно вытянуть только после огромной нагрузки. Вначале должны появиться небольшие трещины, в которых происходит процесс армирования. Это предотвращает повторное «разрушение» волокон при следующем снижении уровня физической нагрузки. Это позволяет прогрессировать и постепенно приобретать все более сильные и совершенные мышцы.
Начало кажется очень простым. Нагрузите мышцы и ждите результатов, но на самом деле все гораздо сложнее. Абдоминальный насос имеет множество различных характеристик.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
- Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.
Представители слабой и сильной половины человечества подтягивают мышцы живота и обретают красивый живот, но не всегда до конца понимают важные особенности этих тренировок. Они не сжигают жир. Он, конечно, ходит, но не так часто, как многим хотелось бы. Исходя из этого, следует принять решение сосредоточиться исключительно на брюшном насосе.
Если человек с избыточным весом начинает качать живот и получает отличные результаты, он приобретает плоский и устойчивый живот, но с жировыми отложениями на заднем плане. Это не делает фигуру более красивой. Чтобы быть слабым и правильным, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.
Чтобы тренировать живот в домашних условиях, нужно как можно больше двигаться, особенно тем, кто не работает дома или работает не дома. Необходимо сочетание активных, статических и развивающих движений. Вы не сможете получить плоский, твердый живот, выполняя только одно упражнение. Выполняя только диагонали и обычные вращения, вы получите только четыре верхних красивых кубика, но свисающие стороны никуда не денутся.
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Все должно быть строго в установленные сроки. Лучшее время для построения живота в домашних условиях — утро. В настоящее время мышцы живота лучше справляются с нагрузкой.
Важная информация!
У каждого человека есть свое особое время для завтрака, обеда и ужина. Редко когда они совпадают. Исключением является обеденный перерыв работника. Например, если вы ужинаете в 7 часов вечера, то до завтрака проходит примерно 12 часов или больше.
Пища обладает огромным количеством энергии. Она нужна всем для реабилитации и работоспособности. Это не означает, что вам нужно накапливать подкожный жир. Это связано с тем, что он используется для получения энергии в последний момент.
Что это значит: если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сжечь его в организме. Как это работает? Оставьте «окно» примерно в 14 часов между последним приемом пищи и физической нагрузкой. Это позволит организму расходовать запасы энергии из жировых отложений.
Общий совет:.
- Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
- Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
- Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.
Пить много воды во время тренировок не рекомендуется. Вы почувствуете тошноту. Если вы будете соблюдать программу тренировок и правильно питаться, результаты будут заметны уже через месяц.
Все вариации подъемов на прямых ногах (в висе, на одной двери, на скамье, на полу) выполняются со слегка согнутыми коленями, а не с абсолютно прямыми ногами. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с позвоночника и избежать чрезмерного изгиба, который может привести к травме.
Приходи на Сушку
ШУШКА — это комплекс специальных упражнений и система питания для улучшения рельефа и роста мышц. Отличный способ стимулировать себя и избавиться от лишних килограммов.
Далее описаны упражнения и их применение. Внимательно читайте инструкции к технике выполнения упражнений, чтобы не потерять их эффективность.
И вам не обязательно использовать все эти упражнения сразу. Выберите два или три из них и выполняйте их по предписанной схеме подходов и повторений три-четыре раза в неделю. Лучше всего делать их каждый второй день.
Скручивания лежа
Из всех других упражнений для живота это самое распространенное и эффективное. Но только при условии, что вы сделаете это правильно!
Выполнение: лягте на матрас, положите руки за голову и согните ноги в коленях.
Наберите воздух и расправьте грудную клетку. Затем, выдыхая, опустите грудь, слегка приподнимите корпус и оторвите спину от пола.
Самое главное — длина мышц живота должна меняться по мере выполнения упражнений. При сгибании их следует сокращать как можно короче, а при возвращении — удлинять или разгибать. При скручивании не поднимайте тело слишком высоко. В этом нет необходимости.
Обратите внимание на положение головы и рук. Не оттягивайте голову назад руками! Положите голову на ладони и слегка приподнимите ее к телу. Сохраняйте свой взгляд. Держите локти всегда открытыми.
Обычно вы выполняете медленные повороты в полном диапазоне в трех сетах от 12 до 25 повторений.
Ситап
Приседания — это предыдущее упражнение, связанное с CrossFit. Они очень эффективны, но более сложны, чем твисты.
Выполнение: лягте на матрас, колени согнуты, руки вытянуты к голове.
Сильно поднимите руки и быстро отведите их назад до положения сидя, как показано на рисунке. На выдохе приподнимитесь. Затем плавно вернитесь в исходное положение с одним вдохом. Присед следует выполнять без пауз, продолжая поднимать и опускать тело. Для сокращения и расширения живота действуют те же правила, что и для упражнений на скручивание. Мышцы живота должны быть растянуты в положении лежа на матрасе и максимально сокращены в положении сидя.
Если во время упражнений на живот ваши ноги оторваны от пола, вы можете использовать их для опоры, например, на диван, шкаф или тренажер. В качестве альтернативы попросите партнера по тренировкам держать вас за ноги, пока вы выполняете подход.
Приседы выполняются в быстром темпе тремя сетами по 15-25 повторений.
