— Светлана, а вас, такую маленькую и хрупкую, что заставило пойти в спортзал на тяжелую атлетику? Не могли бы вы найти для себя менее напряженный вид спорта?
Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях
В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все позиции в обществе, причем с большим успехом — от учительницы до успешной бизнес-леди. Только русская женщина может иметь две работы, одновременно вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Хотелось бы отметить российских спортсменок — сколько энергии, страсти, патриотизма и воли к победе! Занимайтесь всеми видами спорта — треком, водой, играми … наши женщины везде самые лучшие! Тяжелая атлетика не является исключением.
Нашим чемпионам нет равных — 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по тяжелой атлетике в 10 весовых категориях. Мы можем многому научиться у представителей сильного пола. Наши мужчины значительно опережают девушек во многих видах спорта. Хвалить наших женщин можно бесконечно, потому что это очень приятно, но давайте перейдем непосредственно к самым распространенным мифам о женской тяжелой атлетике.
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
«Что, поднимаешь тяжести? Ты девушка, ты испортишь свое здоровье! И ты не сможешь родить ребенка…».
При правильном подходе пауэрлифтинг совершенно не разрушает женское тело. Благодаря регулярным физическим упражнениям, очень сильному мышечному корсету, профессиональные лифтеры сохраняют хорошую форму и подтянутость. При правильных тренировках в форму приводятся не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как мышцы живота. Именно поэтому большинство спортсменок рожают легко.
Миф второй:
«Вы будете выглядеть как мужчина»
Почему все убеждены, что как только вы начнете заниматься спортом, мышцы появятся повсюду? Это совсем не ваша цель! Наша единственная цель — увеличить силу. А увеличение объема мышц находится в самом конце списка побочных эффектов, потому что этого почти никогда не происходит. Что вы точно получите, так это упругие ягодицы и грудь, прямую спину и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
«Невозможно не травмировать себя, работая с этими весами.
Опять же, травм можно избежать, если уделять первостепенное внимание технике, а не гнаться за весами по принципу «да ну нафиг, лишь бы получилось»». Правильная разминка, правильная разминка, растяжка после каждой тренировки и расслабляющие упражнения для спины — это основы безопасной тренировки, не имеющей последствий для здоровья.
Миф четвёртый:
«Ваши родственники никогда не одобрят ваш выбор».
Ваши родители беспокоятся о вас больше, чем кто-либо другой, поэтому неудивительно, что сообщения типа «Мама, папа, я решил бросить гири» не вызовут у них особого восторга. Но со временем, когда они поймут, что спортивное сообщество лучше любого другого, как вам нравится фитнес и чего вы можете достичь в спорте, они будут рады за вас и поддержат вас. Это проверено и испытано.
Миф пятый:
«Мужчинам не нравятся сильные женщины.
Отчасти это правда, но с одной оговоркой: мужчинам определенно не нравится, что женщина может быть сильнее их. Но интересно ли вам мнение такого человека? Безусловно, сильные и уверенные в себе мужчины очень любят женщин-спортсменок.
Миф шестой:
«Достичь такого веса нереально».
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, которая приходит в спортзал с целью стать доминирующей спортсменкой, может сделать это без допинга. Допинг не означает одобренное спортивное питание. Дело в том, что требования женщин гораздо ниже, чем у мужчин, и удовлетворить их гораздо проще, если вы этого хотите.
Это не миф, что нельзя заниматься силовыми тренировками без опытного тренера, независимо от того, насколько вы уверены в своих силах.
Cosmo рекомендует
Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Классическая система пауэрлифтинга основана на трех упражнениях: Жим лежа, мертвая тяга и приседания с гантелями. Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом заключается в том, что пауэрлифтинг направлен на развитие силы, а бодибилдинг — на развитие эстетики тела.
Многие женщины боятся силовых тренировок с тяжелыми весами. Они считают, что занятия пауэрлифтингом приводят к развитию гипертрофированной мышечной массы и мужественной фигуры. Компетентные тренеры говорят, что это миф. Однако при составлении плана тренировок необходимо учитывать особенности женского организма.
Если вы поднимаете тяжести, вы расширяете свой потенциал. Это особенно актуально для повседневных действий: перенос больших пакетов с покупками, перемещение багажа, попытка поднять что-то на верхнюю полку или перестановка мебели. Пауэрлифтинг позволяет вам делать все самому, а не ждать, пока кто-то другой сделает это за вас. Это бесценно.
Что такое пауэрлифтинг?
Прежде всего, стоит обратить внимание на перевод, ведь «power» означает сила, а «lift» — поднимать. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором главная цель спортсмена — поднять большой вес в сумме трех упражнений. Пауэрлифтинг включает в себя мертвую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно отметить, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга — для спортсмена не важна структура и внешний вид тела.
В этом виде спорта проводятся международные соревнования, на которых спортсмены делятся на весовые категории. В тяжелой атлетике предполагается, что при равном количестве троеборья победит спортсмен с наименьшим весом. Согласно правилам Международной федерации, по возрасту выделяются следующие категории:
- Мальчики и девочки — 12-18 лет,
- Юниоры и молодежь — 19-23 года,
- Взрослые — 23 года и старше,
- Открытая возрастная категория — 13 лет и старше.
Пауэрлифтинг – женщины
Этот вид спорта не так популярен среди женщин, как среди мужчин. Например, многие считают, что женский организм после тренировок становится мужским, но это невозможно, поскольку он не способен вырабатывать необходимое количество тестостерона. Еще одна ложь заключается в том, что пауэрлифтинг для женщин вреден для репродуктивной способности. Тем, кто тренируется в соответствии с правилами и под наблюдением профессионалов, не стоит бояться этой проблемы.
Если вы хотите узнать, что такое пауэрлифтинг для женщин, то важно отметить, что при регулярных тренировках можно забыть о миниатюрной талии и женственных формах, ведь частая работа с тяжелыми весами приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняет внешность. Кроме того, во время профессиональной деятельности большое значение имеет потребление калорий, что также влияет на силуэт. Основные стандарты для женщин перечислены в таблице ниже.
Пауэрлифтинг – мужчины
В спортивных залах можно увидеть множество мужчин, работающих над своим телом с тяжелыми весами, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно рассмотреть основные различия:
- В первом случае речь идет об увеличении выходной мощности, во втором — об увеличении мышечной массы с сохранением эстетических пропорций.
- В пауэрлифтинге не имеет значения, идеально ли выполняются упражнения, поскольку цель — использовать максимальную мышечную силу для поднятия веса.
- Стоит отметить еще одно отличие: комплекс включает базовые упражнения из пауэрлифтинга и поддерживающие упражнения, в то время как в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.
Пауэрлифтинг – польза и вред
При регулярных и правильных тренировках вы можете рассчитывать на следующие преимущества: повышение выносливости и силы, укрепление мышц, костей и сухожилий, а также улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Если вы знаете, что такое пауэрлифтинг и каковы преимущества этого вида спорта для здоровья, то должны знать, что тренировки положительно влияют на гормональный баланс, что может помочь вам достичь отличной физической формы. Рекомендуется составить индивидуальную программу обучения.
Тяжелая атлетика может нанести вред при недостаточной физической подготовке, использовании тяжелых весов и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу. Неправильное выполнение упражнений повышает риск возникновения сердечно-сосудистых проблем и серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов. Кроме того, поднятие тяжестей может привести к смещению дисков и образованию грыж.
С чего начать пауэрлифтинг?
Существует несколько характеристик эффективной тренировки, которые необходимо учитывать для того, чтобы развивать и улучшать свои результаты:
- Не следует тренировать более 2-3 групп мышц за одну тренировку, и не рекомендуется использовать более трех упражнений для каждой из этих групп.
- При силовых тренировках максимальная нагрузка постепенно увеличивается. Важно выполнять такое количество сетов, чтобы сохранялась техника, ритм, количество повторений и вес.
- Во время тренировок следует уделять большое внимание развитию вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, задействованных в триатлоне.
- Одним из правил пауэрлифтинга является минимизация жира в организме и увеличение мышечной массы. Важно не развивать их односторонне, т.е. нагружать все группы мышц одновременно.
В конце концов, вы не вырастете большими и мускулистыми, потому что не сможете развить такую же силу, как у мужчин. Конечно, есть женщины, которые настолько сильны, но им приходится работать изо всех сил. Но в целом мужчинам легче выйти из своей зоны комфорта (см. также разницу в уровне тестостерона).
ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов
Кто не любит хорошую еду? Если вы силовой атлет, вы можете использовать различные источники углеводов. Может быть, не все, что вы хотите, но вариантов много. Если вы интенсивно поднимаете тяжести в тренажерном зале, вам необходимо правильно питаться. Без достаточного потребления энергии ваша тренировка будет безуспешной.
Однако многие женщины боятся углеводов и опасаются, что их повышенное потребление может привести к набору веса. У меня для вас хорошая новость: этого не произойдет, если вы будете тренироваться последовательно и интенсивно. В этом случае углеводы служат только для улучшения состояния вашего организма.
Помните, что если вы едите углеводы в течение всего дня во время тренировки ног, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для построения и поддержания мышц. Это хорошая причина потреблять углеводы и заниматься силовыми тренировками.
ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц
В пауэрлифтинге мышцы растут, телосложение меняется, и одежда выглядит по-другому. Для сравнения, тренировки на выносливость не способствуют этим изменениям. Но многие женщины проводят много часов на беговой дорожке в тренажерном зале в надежде улучшить свою фигуру. Не поймите меня неправильно, тренировки на выносливость очень важны. Я тоже так делаю, но поднятие тяжестей сформировало мое тело так, как я даже не мечтала. Мои бедра стали сильнее, ягодицы увеличились. У меня отличные ноги, и мне не стыдно их показывать. Мне нравится надевать свои любимые джинсы или леггинсы и наслаждаться тем, как аппетитно выглядит в них моя мускулистая попа.
Одним из самых приятных эффектов пауэрлифтинга является эффект сжигания калорий EPOC (повышенное потребление кислорода после интенсивной тренировки). При тренировках на выносливость вы только сжигаете жир, но не наращиваете мышечную массу. Когда вы заканчиваете кардиосессию, сжигание жира прекращается. Когда вы интенсивно поднимаете тяжести, вы сжигаете и жир, и калории.
Таким образом, повышается общая скорость метаболизма, и организм сжигает калории в течение дня, даже если вы закончили занятия в спортзале и отдыхаете дома. Этот процесс продолжается и во время сна. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.
ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов
Хотя вы, вероятно, еще не сталкивались с этим, помните, что с возрастом у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, что означает более хрупкие кости и повышенный риск переломов. Занятия пауэрлифтингом — отличный способ свести к минимуму риск возникновения этих заболеваний. Я имею в виду не несколько повторений упражнений на специальном оборудовании время от времени, а интенсивные, регулярные силовые тренировки.
Если вы ходите в спортзал, вы можете использовать силовые тренажеры, ленты сопротивления, гантели или приседания со штангой — все зависит от вас. Просто поднимайте тяжести, и не важно, как вы это делаете — тренируйтесь систематически и полностью реализуйте свой потенциал. Наращивайте мышечную массу, повышайте плотность костной ткани и улучшайте свои силовые показатели — думайте о долгосрочной перспективе, и это поможет вам в дальнейшей жизни.
Жим лежа, приседания и мертвые тяги — самые важные упражнения. Это связано с тем, что во время тренировки задействованы почти все мышцы. Комплекс не только подходит для соревнований, но и отлично подходит для развития силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Нормативы, звания и разряды
RPC присваивает звания от 3-го юниора до мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Стандарты отличаются в весовых категориях, они разные для мужчин и женщин. В NAP и VPU существует «ветеранский коэффициент», который снижает стандартные требования для людей старше 40 лет.
В следующей таблице в качестве примера приведены стандарты IPF для категории «Пауэрлифтинг классический».
III
Младший.
Польза и вред
Преимущества тяжелой атлетики:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетическая фигура.
- Укрепляются все мышцы.
- Развивается гибкость и координация.
- Корректируется осанка.
- Вы можете похудеть или набрать мышечную массу — все зависит от диеты.
- Это хорошая основа для любого вида спорта.
Существует также потенциальный вред:
- Довольно высокий риск получения травмы.
- Тренировки трудны и отнимают много времени.
- Это приводит к зависимости от рабочих весов и результатов гонок. Это приводит к неправильному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
| Преимущества | Недостатки |
| Доступен для людей любого возраста и уровня физической подготовки. | Неолимпийский вид спорта, не имеющий поддержки со стороны государства или других организаций. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит для людей с диетами, восстановительным и рабочим графиком. |
| Легко контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Довольно дорого — помимо абонемента в спортзал, вам нужно будет приобрести трико, обмотки для коленей и запястий, тренера для определения техники и программы, тяжелоатлетическое оборудование для приседаний, гири для тяги и оплатить взносы за участие в соревнованиях. Может потребоваться дополнительное оборудование. |
| Конкурсный процесс служит стимулом для регулярного обучения. | Если человек действительно любит тяжелую атлетику, то со временем у него все наладится — рабочий график будет подстраиваться под тренировки, дети будут занимать скамейку, праздники будут совпадать с соревнованиями, а «лишние» люди исчезнут из его жизни. Это могут быть супруги, мужья, жены и другие родственники. |
Интервью с сильнейшими спортсменками России после их выступления на чемпионате ФПР по классическому лифтингу в Суздале. Май 2021 г. Чемпионка России и Европы, рекордсменка мира Ангелинка Еловикова. Чемпионка России и мира Дарья Ефимцева.
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Тяжелая атлетика зародилась в начале двадцатого века, когда штангисты начали включать в свою тренировочную программу упражнения, не являющиеся специфическими для них. То есть они не только тянули штангу, но и делали это за головой, лежа, сидя и т.д. Основной целью такого поведения было повышение их производительности.
В 40-х и 50-х годах нетрадиционные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-х годах эта дисциплина начала зарождаться в своей современной форме. В середине 1960-х годов были установлены первые правила и стали проводиться регулярные чемпионаты.
Первый неофициальный чемпионат был проведен в США в 1964 году, а ровно через год был проведен первый национальный чемпионат. В 1972 году была основана Международная федерация тяжелой атлетики, а в 1973 году был проведен первый чемпионат мира.
В 1980 году впервые соревновались женщины, а в 1989 году мужской и женский чемпионаты были объединены в один.
После проведения Всемирного конгресса по тяжелой атлетике в 1986 году тяжелая атлетика распространилась во многих странах.
Упражнения в пауэрлифтинге
Жим лежа, приседания и мертвые тяги — самые важные упражнения. Это связано с тем, что во время тренировки задействованы почти все мышцы. Комплекс не только подходит для соревнований, но и отлично подходит для развития силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Хотя техника выполнения упражнений на платформе отличается от техники тренировок, комплекс неоценим для подготовки спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники и позиционирования.
Приседания со штангой
Приседание со штангой — это первый элемент, выполняемый на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседаний следующая:
- Спортсмен берет штангу со стоек удобным хватом и кладет ее на спину над трапециями.
- После вставания с сетки штангист принимает следующее положение: стоя с прямой спиной, ноги чуть шире плеч.
- При выполнении приседаний обращайте внимание на следующие моменты:
- В самой нижней точке тазобедренный сустав должен находиться ниже коленного сустава,
- Центр тяжести должен находиться на ногах.
- Подъем следует выполнять с прямой спиной.
- Атлет должен вернуть штангу в стойку после завершения подъема.
Если атлет уронит штангу во время приседания, он/она будет наказан/а. Только по команде судьи атлет может начать подъем и вернуть штангу в стойку.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения жима лежа следующая:
- Атлет ложится на скамью и берет штангу со стойки. Одновременно:
- Захват может быть средним или широким,
- Руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
- При опускании машины необходимо обращать внимание на:
- скорость скамьи — должна быть максимальной,
- Плечи и лопатки — первые должны быть сведены вместе, вторые — опущены,
- ноги — должны располагаться как можно ближе к тазу.
- Верните штангу на стойки по указанию судьи.
Во время выполнения элемента не разрешается менять положение ног и отрывать крылья от пола. Запрещается отрывать голову, лопатки и ягодицы от скамьи.
Становая тяга
Дедлифт — это последний элемент в соревнованиях по тяжелой атлетике. Техника выполнения мертвого подъема следующая:
- Спортсмен принимает исходное положение: стоя прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Спортсмен наклоняется вперед с прямой спиной и берет штангу удобным хватом.
- При подъеме штанги убедитесь, что:
- спина остается прямой,
- руки также прямые,
- Подъем осуществляется путем разгибания ног.
- Опускание возможно только при вытянутых коленях и отведенных назад плечах.
Штанга может быть поднята без команды судьи и опущена на помост только по команде. Штанга не должна лежать на бедрах или лямках.
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Согласно правилам тяжелой атлетики, все спортсмены на соревнованиях делятся на различные категории в зависимости от веса, пола и возраста. На каждое упражнение дается три попытки. Сумма баллов за все элементы дает итоговый результат спортсмена. Победителем становится тот, кто поднял наибольший вес. Участие в соревнованиях разрешено с 14 лет.
Во время соревнований возможны следующие ситуации:
- Если участник не выполнит одно из упражнений в стартовом весе, он/она будет дисквалифицирован/а с соревнований.
- Если два участника набрали одинаковое количество очков, побеждает участник с наименьшим весом.
- В случае равенства очков и веса, побеждает участник, первым достигший очков.
- Спортсмен, проигравший в одном из подъемов, может бороться за результат в других подъемах.
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
- элемент обязательно должен выполняться с разрешения судьи и по команде — в противном случае подъем не засчитывается,
- двойные ходы не допускаются.
Для проведения отбора требуются следующие должностные лица:
- Рефери — информатор и хронометрист.
- Стюарды — посланники.
- Хронометристы.
- Ассистенты платформы.
- Дополнительные лица, например, медицинский персонал.
Те, кто не выбрал бодибилдинг, часто обращаются к пауэрлифтингу. Это может быть связано с тем, что упражнения не могут быть выполнены чисто (а в бодибилдинге техника является важным требованием) или с тем, что мышцы недостаточно хорошо проработаны (индивидуальные особенности организма).
Польза пауэрлифтинга
Многие люди бросают занятия пауэрлифтингом, потому что желаемый рельеф мышц не достигается в результате тренировок. Давайте рассмотрим преимущества этого вида спорта:
- Регулярные тренировки повышают выносливость. Самооценка повышается, когда вы выходите за пределы своих физических возможностей,
- Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу,
- Регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему,
- Если ребенок с детства отличается худобой, миниатюрностью, лучшее, что могут сделать для него родители — выделить время для занятий тяжелой атлетикой. Это хороший способ избавиться от комплексов.
Тренировки должны проводиться только под наблюдением тренера, так как существует риск разрыва мышц при силовом воздействии.
Тренер подберет индивидуальную программу, которая позволит вам постепенно наращивать мышцы и поднимать тяжести без вреда для организма.
Победители международных соревнований по этому виду спорта занесены в Книгу рекордов Гиннесса.
Однако многие женщины боятся углеводов и опасаются, что их повышенное потребление может привести к набору веса. У меня для вас хорошая новость: этого не произойдет, если вы будете тренироваться последовательно и интенсивно. В этом случае углеводы служат только для улучшения состояния вашего организма.
Особенности тренировок
Тренировки для мальчиков и девочек отличаются в основном тренировочными весами. Большинство тренировочных программ основано на принципе прогрессирующей перегрузки. Предполагается, что объем и интенсивность увеличиваются постепенно.
Это означает, что безопасно увеличивать вес штанги методично и постепенно. Самое главное правило тренировочного процесса в пауэрлифтинге — все увеличение нагрузки должно регулироваться тренером.
Родителям полезно ознакомиться со структурой тренировок по пауэрлифтингу. Программа спортивной подготовки для спорта пауэрлифтинг.
Интервью с сильнейшими спортсменками России после их выступления на чемпионате ФПР по классическому лифтингу в Суздале. Май 2021 г. Чемпионка России и Европы, рекордсменка мира Ангелинка Еловикова. Чемпионка России и мира Дарья Ефимцева.
Экипировка в женском пауэрлифтинге
Любой вид тренировок на выносливость требует специальной одежды, обуви и дополнительного оборудования. Оборудование может быть как поддерживающим (укрепляющим), так и не поддерживающим. Из-за жесткости тканей поддерживающее оборудование дает дополнительные 5-15 кг при каждом движении.
Сиденье обязательно:
- Пояс,
- коленные ремни,
- браслеты,
- носки до колена; напульсники; леггинсы; колготки (специальная обувь),
- Лифчик.
Тяжелоатлет должен быть одет:
- Колготки или костюм,
- ТРИПСЫ (обувь без каблуков и с резиновой подошвой, удерживающей равновесие на пятке)
- Пояс,
- коленные ремни.
Оборудование, необходимое для жима лежа:
- Рубашка или купальник,
- браслеты,
- наличие обуви не имеет значения.
Женские силовые виды спорта
Слабые и хрупкие женщины часто выбирают сильные виды спорта. По мере тренировок они становятся более выносливыми, физически и психически сильными.
На выбор предлагается несколько районов:
- Бодибилдинг,
- тяжелая атлетика,
- толкание ядра,
- тяжелая атлетика,
- армрестлинг,
- метание диска,
- копье,
- пауэрлифтинг.
Выбор индивидуальных видов спорта зависит от личных предпочтений спортсмена.
