Вся правда о калориях. Сколько нужно в день калорий

Кстати, есть еще один способ похудеть без сокращения рациона. Если вы возьмете нашу женщину-бухгалтера и присоединитесь к тренажерному залу с пятью людьми в день, вам потребуется 1966,8 калорий вместо 1966,8 калорий.

Вся правда о калориях

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и количество калорий, которое необходимо потратить, чтобы потерять один фунт жира.

Наука определяет калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус Цельсия. На практике калории измеряются количеством энергии, которую человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы (например, дыхание). Кстати, термин «килокалория» более уместен в отношении количества калорий в пище и энергетических затрат. Калории сами по себе являются очень маленькой величиной, а средний рацион при расчете в этих единицах составляет один миллион. Однако обычно используется аббревиатура «калория».

Откуда берутся калории?

Пища — это единственное топливо, которое обеспечивает человеческий организм калориями. Напитки также содержат калории. Сок, молоко и сладкие напитки. Некоторые напитки, особенно вышеупомянутые безалкогольные напитки, содержат «пустые» калории. Они не имеют питательной ценности, но их следует принимать во внимание. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Калорийность жира примерно в два раза выше калорийности белков и углеводов, но это не повод полностью отказываться от них — организму нужен жир.

Мы подсчитали количество калорий, потребляемых в повседневной жизни. Просто введите ключевое слово (например, «работа в офисе» или «сон»), чтобы определить энергозатраты вашего организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть основные потребности в энергии. Это минимальное количество калорий в день, необходимое для функционирования всех внутренних органов и поддержания температуры тела. Все оставшиеся в организме калории расходуются при физической активности. Если движения недостаточно, он откладывается в виде жира.

Для создания одного фунта жировых запасов требуется примерно 7 700 ккал. Таким образом, для потери одного фунта жира требуется примерно 7700 ккал. Однако вы не можете перестать есть пищу. Худейте с умом, умеренно снижайте количество калорий и сжигайте лишние калории с помощью физических упражнений. Сокращение калорий или трата около 500 ккал в день приведет к дополнительной потере веса примерно на 450 грамм в неделю. Похудение в таком темпе диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не набирается быстро. С другой стороны, прием пищи на голодный желудок не только вреден для организма, но и неэффективен. Вес теряется быстро, но возвращается, как только организм возвращается к нормальному питанию.

Калорийность пищи определяется энергией, содержащейся в веществе пищи, таком как белок, жир или углевод. По мнению экспертов ВОЗ, среднесуточное потребление калорий должно составлять не менее 2500 килокалорий (ккал).

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с определения базальной скорости метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое организму для жизненно важных процессов. Человеческий организм постоянно сжигает калории, даже в состоянии покоя, для дыхания, пищеварения, кровообращения и других нормальных процессов. Суточное потребление калорий должно быть выше, чем BMR. В противном случае организм не сможет функционировать должным образом.

Базальную скорость метаболизма можно определить двумя способами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, измеряют количество потребляемого тепла и рассчитывают BMR. Этот метод является наиболее точным, но не самым доступным.

Косвенные методы предполагают расчет базальной скорости метаболизма с помощью специальных типов. Сегодня существуют различные базовые методы расчета. Вот основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Оно появилось благодаря американскому физиологу Франсио Гано Бенедикту и травнику Джеймсу Артуру Харрису в начале прошлого века, но актуально и сегодня. Погрешность составляет примерно 5%.

Те, кто рассчитывает PBM: a. PBM — это количество времени, необходимое организму для нормального функционирования.

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

В результате получается суточное потребление калорий, необходимое для нормального функционирования организма. Чтобы рассчитать количество ккал, которое необходимо потреблять для поддержания массы тела, это число нужно умножить на процент физической активности.

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточного потребления калорий был разработан диетологами под руководством Миффлина и Сан-Джора. Этот человек появился сравнительно недавно, но наиболее точен сегодня. Он помогает рассчитать количество KCAL, необходимое людям в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенная версия (без физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Сокращение суточного потребления на 500 ккал/день приводит к потере примерно 500 г жира в неделю. После шести месяцев снижения веса или после того, как вы достигли своего идеального веса, рекомендуется пересчитать ежедневное потребление калорий в соответствии с новой ценой.

Белки

Белок как пластический материал необходим для построения клеток и тканей организма. Он играет активную роль во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет) и является важным компонентом ферментов, гормонов и антител.

Белки в кишечнике расщепляются на свободные аминокислоты. Свободные аминокислоты используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты отличаются по своей сути и заменяются в соответствии с их биологической ценностью. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, а поступают в него только с пищей. Заменители аминокислот образуются в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Белки, содержащие все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица и яйца. Источниками заменителей аминокислот являются растительные продукты, такие как хлеб, крупы, овощи и фрукты.

Среднее суточное потребление белка для взрослых составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, из которых 55% должно приходиться на животный белок.

Жир — самый важный компонент сбалансированной диеты. Липа — это энергетический запас организма. Таким образом, при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал энергии. Жиры входят в состав мембран клеток и нервных волокон и участвуют в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот.

Жиры различают на насыщенные (продукты животного происхождения) и ненасыщенные (растительные продукты). Пищевая ценность жиров связана с наличием ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, E и D.

В среднем в день требуется 80-100 г жира, из которых 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основной функцией углеводов является энергетическая — они обеспечивают энергией клетки и ткани организма. На каждый использованный 1 г углеводов приходится 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) всегда присутствуют в крови в виде гликогена, а также в печени и мышцах. Вместе с белками и липидами они входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важность компонентов пищевых волокон — клетчатки, пектина и целлюлозы — заключается в том, что они трудно усваиваются, но необходимы организму для нормального функционирования кишечника.

По своей молекулярной структуре углеводы можно разделить на

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большая часть углеводов (до 45%) необходима организму в виде сложных сахаров. Их переваривание происходит по схеме, обеспечивающей длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды не должны превышать 20% от общего количества потребляемых углеводов, так как их чрезмерное потребление вызывает ожирение. Оставшаяся суточная потребность в углеводах состоит из клетчатки и пектина.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, зерновых, бобовых и орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, содержащейся в веществе пищи, таком как белок, жир или углевод. По мнению экспертов ВОЗ, среднесуточное потребление калорий должно составлять не менее 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общие затраты энергии в течение дня суммируются следующим образом

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Для расчета суточных энергозатрат было разработано несколько формул. В их расчетах учитываются такие факторы, как вес, возраст, пол, уровень физической активности, род занятий и климатические условия. Хотя эти сложные «механические» расчеты необходимы для практики диетолога, в повседневной жизни достаточно знать несколько простых приемов.

I — Определение калорийности базального метаболизма:.

II — Расчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной работоспособности.

Базальная скорость метаболизма умножается на коэффициент физической активности.

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III — Расчет калорий в процентном соотношении к основным питательным веществам: белкам, жирам и углеводам.

Такое соотношение лучше удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины весом 70 кг и средней физической активностью.

Базальный метаболизм: 0,9 * 70 (кг) * 24 = 1512 ккал.

Среднесуточная калорийность: 1512 * 1,75 = 2545 ккал.

Следующий шаг — определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе.

Углеводы: 2545 * 50:100 = 1272 ккал.

Таким образом, для удовлетворения нормальных потребностей женщин требуется 2545 ккал в день. Белки и жиры эквивалентны примерно 626 ккал каждый, а углеводы — 1272 ккал.

Вы можете использовать специальные таблицы калорийности, которые помогут вам спланировать свой рацион.

Метаболические процессы усвоения питательных веществ и удаления токсичных отходов особенно эффективны, когда калорийность продуктов соответствует потребностям организма.

Суточное количество углеводов, белков и жиров — это, по сути, полезные усредненные показатели.

Характер питания влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Дефицит или избыток определенных компонентов пищи может вызвать патологические процессы, приводящие к возникновению заболеваний.

Поэтому очень важно, чтобы в рационе было сбалансировано ежедневное потребление калорий с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, чтобы не превышалось количество, рекомендуемое диетологами.

Характер питания влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Дефицит или избыток определенных компонентов пищи может вызвать патологические процессы, приводящие к возникновению заболеваний.

Существует два подхода к расчету потребления питательных веществ: средний популяционный и индивидуальный. Большинство рекомендуемых меню основаны на первом подходе. Это означает, что они не учитывают индивидуальные затраты на электроэнергию, наличие заболеваний, особенности региона, в котором вы живете, и т.д. Персонализированные или индивидуальные расчеты учитывают особенности пациента и выполняются специалистами.

Шаг 1. В обоих подходах сначала рассчитывается потребление белков, жиров и углеводов с учетом суточной нормы калорий, необходимой в зависимости от типа:.

Суточная калорийность (СК) для женщин (практически базовый расчет метаболизма):.

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте это значение на 1,1, причем 1,3 — для умеренной физической активности, а 1,5 — для тяжелой работы. Однако, если вы можете воспользоваться специальной таблицей для расчета энергозатрат на работу в течение дня, просто добавьте полученное число к расчету типа.

Вы также можете определить BMR, проведя анализ состава тела Biompedance. После этого тип не требуется.

Если ваша цель — похудеть, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 20%.

Шаг 2. После расчета суточного потребления калорий, рассчитайте суточное потребление белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять 25% от общего количества калорий в белках и жирах и 50% углеводов в день. Учитывая, что 1 г белков и углеводов дает 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, вид расчета суточной потребности в питательных веществах выглядит следующим образом.

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Завершающим этапом формирования меню является распределение калорий в течение дня.

Рекомендуется следующий подход

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Вопросы организации питания

1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
9. Вам нельзя голодать.

В этой статье описаны более общие правила для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обсудить вашу индивидуальную диету со специалистом. В клинике Celt эту специализированную помощь можно получить на консультации у эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Детям требуется больше жира — 25-40% от потребляемых ими калорий. 25% калорий не должны поступать от дополнительного сахара. Конечно, цифры зависят от уровня активности человека. Например, спортсменам в некоторых случаях может понадобиться больше углеводов или белка.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Желательно, чтобы расчеты калорий производились разными способами и давали примерный диапазон цен на калории.

Если требуется более точное определение суточной нормы калорий, следует использовать специальные типы. Наиболее распространенными являются: — метод подсчета калорий, который основан на ежедневном потреблении калорий.

Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;

Для правильного расчета по обоим этим методам необходимо измерить вес и рост. Каждый из этих типов использует факторы врача.

При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;

Пример расчета дневной нормы калорий для женщин

Для расчета суточного потребления калорий 37-летней женщины весом 68 кг и ростом 162 см, которая три раза в неделю посещает спортзал, коэффициент физической активности равен 1,5. Таким образом, коэффициент физической активности составляет 1,375.

Используемый тип Харриса-Бенедикта:.

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162-4,3 * 37) * 1,375 = 1,947 ккал

Использование типа Mifflin-San Gior:.

(10 * 68 + 6,25 * 162-5 * 37-161) * 1,375 = 1989 ккал

Как видно из результатов, расчет суточного потребления калорий для обоих типов практически одинаков. Поскольку женщины имеют избыточный вес, им необходимо похудеть, чтобы снизить ежедневное потребление калорий примерно на 300 ккал в день. Это означает потребление 1700 ккал.