Самые эффективные диеты для здорового набора веса

Чтобы набрать вес, вам придется потребляют больше калорий, чем тратит организм, и в идеале их должно быть на 400-500 больше . Для этого помимо еды вы также придется учитывать ежедневную физическую активность . В рамках этого приема необходимо будет обеспечить что есть продукты, содержащие белок , например, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или орехи. Рекомендуется, чтобы количество составляло около 25 или 30 граммов при каждом приеме пищи и чтобы они сопровождались хорошей порцией углеводов , например овес, рис, крупы, хлеб, макаронные изделия, бобовые или картофель.

Самые эффективные диеты для здорового набора веса

Гораздо чаще говорят о диетах для похудения, чем о диетах для набора веса. Однако есть много людей, которым необходимо набрать вес по состоянию здоровья, а также для того, чтобы чувствовать себя намного лучше физически и повысить самооценку. Низкий вес может быть из-за неправильного питания или из-за того, что человек очень нервничает и имеет очень активный обмен веществ. Ну, как есть диеты для похудения, есть и диеты для его увеличения. Но как это диеты для здорового набора веса ?

Может возникнуть закономерный вопрос – а что делать исходно полным людям, желающим не только похудеть, но и накачаться. Т. е. по сути заменить свой жир на мышцы (это, скорее, классика для мужчин, а для женщин – похудеть в целом, при этом накачав зад). Тренировочных и диетологических принципов, которые позволяли бы сделать это одновременно, не существует. Тренера которые обещают, что так и будет происходить (одновременная деградация подкожного жира и рост мышц), если тренироваться как они говорят, сродни экстрасенсам, магам и колдунам – морочат голову, короче.
Физиологически обосновано сначала заняться высокообъёмной многоповторкой на умеренном дефиците калорий и привести себя в форму – избавиться от лишнего жира, придать тонус и рельеф мышцам, стать выносливее и немного сильнее за этот период (у исходно нетренированных гиперстеников, на умеренном дефиците калорий с достаточным количеством белка, возможен даже незначительный прирост мышечной массы – объяснение этому я давал в основном блоге в разделе «вопросы-ответы»), заодно разучив технику базовых силовых упражнений. А дальше уже, на умеренном профиците калорий, спокойно заниматься наращиванием мышц соответствующими силовыми чисто анаэробными нагрузками.

Мои отзывы и заметки о спортивном питании и не только

Всем известен т. н. феномен отката при использовании АС, но не все до конца понимают, что это никакой не феномен, а простой физиологический закон, который также распространяется и на питание. Любая диета, будь то высококалорийная для набора веса или низкокалорийная для похудения, после её прекращения даст тот же откат на исходные позиции, которые были до её применения.

Теория
Суть здесь одна – создаются искусственные условия для достижения тех или иных искусственных изменений (похудение или набор веса), а после прекращения действия этих условий достигнутые изменения также не сохраняются.
И неважно, что это за искусственные условия: будь то повышенный синтез белка на фоне приёма АС; или просто положительный баланс прихода-расхода энергии на фоне высококалорийной диеты для набора веса; или, наоборот, отрицательный баланс прихода-расхода энергии на фоне низкокалорийной диеты для похудения. Принцип отката, или возвращения к исходным параметрам после прекращения действия искусственных условий, от этого не меняется.

Люди бывают разные – худые, среднего телосложения, атлетического телосложения и полные – это то, что дано от природы и здесь кому как повезёт. Не буду вдаваться в научную классификацию и терминологию (тем более что классификаций несколько, с разной терминологией и набором основных оценочных критериев) – это отдельная обширная медицинская тема, выходящая за рамки данной заметки (я писал кое-что по этой теме в основном блоге, но мало и довольно поверхностно – за подробностями отсылал и отсылаю к медицинским ресурсам и литературе). Суть же в том, что количество жировой и мышечной тканей, их соотношение, также как и длина/ширина скелета, толщина костей и все остальные физиологические параметры, которые будет иметь здоровый человек во взрослом состоянии (при нормальных условиях в период роста – без чрезмерных неестественных физических нагрузок и при достаточном/стандартном питании), заложены в его генетической программе развития и жизни организма – конституции тела.

Можно изменить телосложение (количество жира и мышц) нагрузками и диетой, в разумных пределах, конечно (существуют генетические рамки для каждой конституции тела – насколько можно похудеть без вреда для здоровья и насколько возможно накачаться без стероидов), но нельзя изменить нагрузками и диетой конституцию тела.

Именно поэтому нельзя один раз достичь изменений несвойственных данному организму – похудеть или набрать вес, а дальше жить как обычно – тогда всё и вернётся к обычному, т. е. природой данному (обусловленному конституцией тела) исходному весу.

Если изменить генетически заложенные в конституции тела параметры, и в частности уровень и соотношение жировой и мышечной массы, придётся всё время прилагать усилия для сохранения достигнутых изменений – сохранять те искусственные условия (нагрузки и диету), при которых эти искусственные изменения стали возможными.

Практика
Распространённый неверный стереотип среди исходно худых пытающихся набрать вес – набрать вес с гейнером, а потом перейти на протеин или вообще отказаться от спортпита. Т. е. начать есть много (гейнер – это еда) и набрать вес – это логично, а потом снова есть мало (отказаться от гейнера) и остаться большим – а здесь где логика? С какого бодуна организм будет сохранять набранный на 3000 ккал в сутки вес тела, когда их снова станет 1500 ккал в сутки? Да ещё и при силовых тренировках уровня достигнутого на этих 3000 ккал. Возникнет жёсткий энергетический дефицит и организм по быстрому избавится от несвойственных ему набранных мышц, и вот дрищ снова дрищ, и жим снова 70 кг вместо 100 кг достигнутых за период высококалорийной диеты. Всё закономерно, логично и физиологично. (Все цифры кг. и ккал. я взял «от балды» для примера и наглядности – только чтобы показать принцип.)
Можно, конечно, отказаться от гейнера и не потерять набранное с ним – просто обеспечивать ту же суточную калорийность, которая была с гейнером, но обычной едой. Но это другой вопрос – если пищеварение и условия жизни позволяли набирать нужную для роста калорийность без гейнера, то нафига было вообще с ним связываться?
Т е. в любом случае, единственный способ сохранить набранные мышцы и силу – не опускаться ниже того уровня калорийности питания и анаэробных нагрузок, на котором они были достигнуты.

То же с похудением – если человек по конституции тела полный, то садясь на диету и постепенно урезая калорийность питания и/или постепенно повышая частоту и продолжительность аэробных (или смешанных аэробно-анаэробных) нагрузок, потеря веса будет зависеть исключительно от этих искусственно создаваемых условий. И похудев на желаемое количество килограмм, единственный способ сохраниться в новом весе тела – сохранить эти условия: постоянно не выходить за рамки того количества ккал в сутки и/или того уровня аэробных нагрузок, на которых нужный вес тела был достигнут.

Напомню, что наращивание мышц невозможно без стимуляции синтеза белка регулярными короткими анаэробными нагрузками в дополнение к изменениям в питании. А с избавлением от жира проще – нагрузка лишь вспомогательный инструмент для создания суточного дефицита энергии (за счёт её расхода на тренировке) и, в принципе, не является обязательной. С одинаковым успехом для похудения можно либо потратить 500 ккал на тренировке, либо просто не съесть их в течение дня.
Так что худеть можно по-разному: (1) без добавления физических нагрузок – обеспечив необходимый дефицит энергии только ограничением питания; (2) без уменьшения питания, оставив его на прежнем уровне – только увеличив расход энергии регулярными аэробными нагрузками (но так похудеть можно лишь немного, так как умеренные любительские тренировки, на самом деле, расходуют не особо много энергии); (3) сочетанием нагрузок и диеты, что чаще и делается. Поэтому я и писал в предыдущем абзаце про похудение «и/или», так как возможны варианты.

Некоторые худые хотят набрать немного веса любого – не обязательно мышц, и спрашивают можно ли использовать для этого гейнер без спортивных нагрузок. Поскольку гейнер это еда, то да, начав есть больше (добавив в рацион гейнер), можно прибавить в весе и без нагрузок – это будет просто рост жировой массы, но, по-моему, это не совсем здоровый подход к делу, особенно учитывая все нюансы (вреда и пользы) гейнеров.
При наборе веса не обязательно надрываться с большими для себя весами отягощений в низком числе повторений – суть роста мышц не в этом, о чём я не раз писал в основном блоге (в частности о низкоповторе и многоповторе). Но стимуляция синтеза белка анаэробными нагрузками и, соответственно, ростом силы/силовой выносливости, должна присутствовать.

Конкретные рекомендации по изменению питания для достижения разных целей (похудение или набор веса) в соответствующей статье основного блога.

N.B. Говоря о худобе или полноте в рамках данной заметки, я априори имею в виду конституциональные особенности телосложения здоровых людей, а не худобу или полноту вызванную заболеваниями, и тем более аномальные величины недостатка или избытка веса. Это, конечно, очевидно, но просто решил проговорить на всякий случай. Перед тем как пытаться изменить свое телосложение, не лишним будет пройти медицинское обследование (особо обратив внимание на эндокринологические анализы и сердечно-сосудистую систему).

А также под словом «диета» я подразумеваю обычное, здоровое и разнообразное, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание (при необходимости, с использованием спортивного питания). А диета заключается в том, что оно просто должно быть рассчитано по общей калорийности для создания либо профицита (для набора веса), либо дефицита (для похудения) энергии поступающей с пищей за сутки. Сейчас слово «диета» извращено донельзя всяким антифизиологичным бредом, поэтому тоже приходится это проговаривать, чтобы быть наверняка правильно понятым.

Ещё кое-что по теме похудения и набора веса
Не могу не затронуть ещё раз тему невозможности наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Физиологическую невозможность этого я уже обосновывал в разделе «вопросы-ответы» основного блога, но здесь повторюсь, так как, видимо, миф о возможности этого не умрёт никогда.

Причина роста мышц и деградации подкожного жира находится не столько в них самих (что часто и является причиной непонимания – это ведь разные ткани, так почему нельзя одновременно избавляться от одной и наращивать другую?), сколько в искусственно созданных физиологических условиях в организме в целом.
(1) Это либо дефицит поступающей с пищей энергии (при похудении), и здесь преобладает только распад и разрушение (катаболизм) тканей как жировой, так и мышечной, для восполнения недостатка энергии поступающей с пищей. Никакого роста мышц здесь быть не может, сколько не ешь белка – весь он пойдёт на первоочередные нужды организма (к которым никаким боком не относится рост мышц) и обеспечение энергетических процессов, ещё и собственный белок мышц, разрушаемых из-за нехватки энергии, туда же – расти здесь не с чего. Повышенное потребление белка на фоне общего дефицита калорий при похудении, призвано лишь немного замедлить и уменьшить потери мышечной массы. Если же на фоне диеты для похудения ещё и активно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками – как для роста мышц, это приведёт лишь к повышенному разрушению мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных сокращений (что нормально для силовой тренировки), но восстанавливаться между тренировками будет не с чего, и, как следствие, вместо роста мышц будет повышенная деградация мышечной ткани и общее ослабление организма.
(2) Либо это профицит поступающей с пищей энергии (при наборе веса), и здесь преобладает синтез (анаболизм) тканей как жировой, так и мышечной, а что будет больше – рост жира или мышц, зависит уже как от величины профицита, так и качества пищевой энергии (продуктов питания которыми обеспечен этот профицит), а также наличия/отсутствия и эффективности анаэробных нагрузок. А похудение на фоне профицита энергии невозможно в принципе.

Т. е. ткани то – жировая и мышечная, конечно разные, но создаваемые нагрузкой и диетой физиологические условия действуют на них одинаково – это или анаболизм, или катаболизм. Выборочно – типа анаболизм для мышц и катаболизм для жира, не бывает – не может быть создано естественными способами, т. е. нагрузкой и диетой. Поэтому невозможно избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно. Кто бы что ни говорил (помимо вопросов от людей просто не разбирающихся во всех этих делах, я слышал/читал и удивительные ответы – «перлы» на эту тему от некоторых «фитнес-гуру», за которые, по-моему, нужно просто сжигать на кострах научной инквизиции).

Может возникнуть закономерный вопрос – а что делать исходно полным людям, желающим не только похудеть, но и накачаться. Т. е. по сути заменить свой жир на мышцы (это, скорее, классика для мужчин, а для женщин – похудеть в целом, при этом накачав зад). Тренировочных и диетологических принципов, которые позволяли бы сделать это одновременно, не существует. Тренера которые обещают, что так и будет происходить (одновременная деградация подкожного жира и рост мышц), если тренироваться как они говорят, сродни экстрасенсам, магам и колдунам – морочат голову, короче.
Физиологически обосновано сначала заняться высокообъёмной многоповторкой на умеренном дефиците калорий и привести себя в форму – избавиться от лишнего жира, придать тонус и рельеф мышцам, стать выносливее и немного сильнее за этот период (у исходно нетренированных гиперстеников, на умеренном дефиците калорий с достаточным количеством белка, возможен даже незначительный прирост мышечной массы – объяснение этому я давал в основном блоге в разделе «вопросы-ответы»), заодно разучив технику базовых силовых упражнений. А дальше уже, на умеренном профиците калорий, спокойно заниматься наращиванием мышц соответствующими силовыми чисто анаэробными нагрузками.

Ещё упомяну локальное похудение. Всё о его невозможности я уже сказал в вышеупомянутом разделе «вопросы-ответы» основного блога. Здесь просто скажу, что если проблема с лишним весом масштаба всего пары лишних кг – например, только в области живота, то это как раз тот случай, когда может быть уместен вышеописанный один из вариантов создания дефицита энергии – не меняя ничего в питании, просто добавить регулярных аэробных нагрузок. Этого может хватить для создания лёгкого энергетического дефицита, чтобы организм начал тратить жир в своём приоритетном жировом депо (у разных людей оно может быть в разных местах, но чаще, конечно, в области живота), ну а если этого окажется недостаточно, как и писал выше, придётся дополнительно ограничивать питание.

Заключение:
Подводя итог ещё раз скажу – нельзя один раз накачаться или один раз похудеть – это непрерывный, пожизненный процесс. Практически любой здоровый человек, без проблем (в смысле, если делать всё правильно) может набрать килограмм 10 веса и стать в полтора-два раза сильнее от исходного (при исходной худобе и слабости) или, наоборот, скинуть килограмм 10 от исходного веса тела (при исходной полноте с большим количеством лишнего жира), только манипуляциями с нагрузками и диетой, но сохранить достигнутые изменения можно только сохранив эти нагрузки и диету.

Эта заметка из разряда доказательств того, что дважды два четыре (как и статья «фарма или спортпит»), если обладать логическим мышлением и базовыми знаниями в физиологии. Но этого не так уж и много сейчас в современной фитнес-индустрии, тем более в интернете, так что решил написать её (конечно, это никакая не заметка, а полноценная статья, просто я зачастую начиная заметку, неожиданно «рожаю» статью:)).

Чтобы не быть голословным (если скромная наука физиология и её некоторые законы в моём упрощённом изложении не являются для кого-то тем, на что можно положиться, а важнее «а вот тренер сказал…» или «а подруга смогла…» и т. п.), немного моего личного опыта в контексте вышеизложенной теории.
Я по конституции тела ярко выраженный астеник (так как выше я не стал вдаваться в терминологию, поясню, что это значит совсем слабый и худой), смог достичь своего генетического потолка – набрать 30 кг мышц, до 85 кг, что является для моего организма абсолютным физиологическим пределом. Строго говоря, набрал я килограмм 25, так как 55 кг я весил в 20 лет, а с возрастом мой вес наверняка увеличился бы килограмм на 5 минимум, и без тренировок и усиленного питания, просто за счёт возрастного снижения основного обмена.
Более-менее постоянно я могу поддерживать только вес тела около 80 кг, изредка практикуя «массанаборы» – выход на свои максимальные кондиции (что требует от меня напряжения и сосредоточения всех сил на питании, тренировках и восстановлении между ними, выхода на пик силовых показателей, что, естественно, непросто – предел он и есть предел).

(Я говорю, конечно, о пределах без стероидов и т. п. «тяжёлой» фармакологии, при использовании которой пределов не существует и даже некоторые физиологические законы могут быть частично отменены – существуют только разные препараты, их комбинации и дозировки. Но при их использовании феномен отката не отменятся, а наоборот, имеет самое максимальное свое выражение, а также вред здоровью несомненен, поэтому всё что я пишу это априори только о достижении целей с помощью нагрузок и питания, в т. ч. спортивного, и не более того.)

Но даже 80 кг сейчас, не являются для меня естественными, а являются самыми что ни на есть искусственными – возможными только благодаря искусственно высокой для меня калорийности питания и поддержанию определённого силового уровня регулярными тренировками на протяжении многих лет. Если всё это отменить, то я быстро «ссыплюсь» к своим естественным сейчас (с учётом возраста) 60-65 кг, не более (это при росте 183 см). Что и происходило неизменно каждый раз, когда я забрасывал тренировки и питание на полгода и более, что за мой почти 20-ти летний стаж тренировок случалось, так что вся вышеизложенная теория подтверждена и проверена моей практикой.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) – (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Убедитесь в достаточном получении витаминов. При натуральном кормлении сложно добиться идеального баланса всех элементов. Дефицит помогут восполнить витамины в таблетках или инъекциях. Не покупайте лекарства и БАДы по совету друзей или знакомых. Все препараты подбираются индивидуально в ветеринарной клинике. Основной упор делается на витамины группы B.

Набор массы к соревнованиям

Если на носу выставка, а параметры питомца не соответствуют стандартам – понизьте физическую нагрузку и увеличьте количество корма. Не допускайте кардинального изменения рациона. Животные шоу-класса допускаются к конкурсу только после тщательного отбора. Наличие допуска подтверждает высокое качество их содержания. Резкие перемены могут привести к ухудшению качества шерсти и аллергическим высыпаниям. Даже если вы добьетесь нужных килограммов, призовое место все еще останется недостижимым из-за отклонения более серьезных показателей.

Если питомцу предстоят состязания аджилити, охота или другие сверхподвижные действия, необходимо повысить калорийность пищи. Для каждой отдельной породы есть свои нормы, и о них вам расскажет специалист. Грамотно составленное меню – залог успеха четвероногого участника соревнований.

Дистрофия чревата очень серьезными осложнениями. Не пускайте ситуацию на самотек и обращайтесь за помощью при первых признаках снижения массы тела. В большинстве случаев в истощении виноват хозяин, поэтому ознакомьтесь с рекомендуемыми нормами и правилами кормления конкретной породы до покупки питомца.

Статья носит информационный характер. Обратитесь к ветеринару!