В первый раз в тренажерном зале – с чего начать

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею.

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

В прошлом, я без особого энтузиазма вела журнал по подсчету калорий, так как это занимало много времени, и рассчитывать все эти калории было неудобно, частенько сотни калорий я не учитывала. Но когда мой друг рассказал мне о бесплатном онлайн-журнале по потере веса, который следит за калориями, физическими упражнениями, целями и прогрессом, я поняла, что теперь все будет гораздо проще.

Советы для похудения

Распишите свои тренировки

Когда я работала в офисе, я вела ежедневник, в нем были расписаны все аспекты моей жизни — от проектов и конечных сроков до списков продуктов и общественных мероприятий. Я записывала все, включая свои тренировки. В воскресенье во второй половине дня я тратила некоторое время на планирование тренировок на неделю, а так же делала и остальные записи.

Я бы также выбрала пару групповых занятий, проходящих в вашем тренажерном зале, и запланировала бы их как пункты, которые я не могу пропустить. Обзор моей расписанной рабочей недели с большим количеством времени для физических упражнений помог мне придерживаться своего плана.

Начните заниматься по утрам

Поздние встречи, вечерние мероприятия, счастливый час с коллегами — так много всего, что вставало на пути моих вечерних тренировок, так что я решила заниматься по утрам. Выполнение тренировки утром будет гарантией, на случай если днем вы увлечетесь, и у вас появятся оправдания.

Хотя я, естественно, и занимаюсь по утрам, но начать это делать было задачей не из легких! Первые несколько дней было действительно трудно, но чем больше я заставляла себя делать это, тем становилось легче, и в конце концов это стало неотъемлемой частью моей жизни.

В прошлом, я без особого энтузиазма вела журнал по подсчету калорий, так как это занимало много времени, и рассчитывать все эти калории было неудобно, частенько сотни калорий я не учитывала. Но когда мой друг рассказал мне о бесплатном онлайн-журнале по потере веса, который следит за калориями, физическими упражнениями, целями и прогрессом, я поняла, что теперь все будет гораздо проще.

Заполняя онлайн свои предположения по порционным размерам, я поняла, что недооценивала размеры порций. Несмотря на то, что я ела в основном питательные продукты, мои порции были слишком большими, так что дома я начала использовать мерные чашки для определения необходимой порции.

Каждое воскресенье я садилась и планировала свои быстрые обеды на неделю. Брать с собой то, что я буду есть в течение дня означало, что я должна тщательнее контролировать количество калорий, которые я потребляю. Обедом могли быть остатки вчерашнего ужина или сэндвич с индейкой и хлебом из цельной пшеницы с овощами и горчицей.

Предварительное планирование обедов помогло мне придерживаться здоровой пищи, а не покупать жирный кусок пиццы поблизости. Кроме того, как только я покупала еду и она была легко доступна на моей кухне, у меня не было оправданий для того, чтобы покупать вредный обед.

Храните на работе полезные продукты для завтрака

Я хранила в своем рабочем столе несколько нескоропортящихся, полезных продуктов для завтрака. По утрам, я приносила свежие фрукты из дома (в основном банан ) и использовала горячую воду для приготовления овсяной каши.

Я хранила в своем столе различные ингредиенты, которые можно смешать, такие как сухофрукты, семечки, орехи и банку арахисового масла, поэтому мне никогда не приходилось планировать свой завтрак дважды. Когда мне надоедала овсянка, я приносила различные виды фруктов или йогурты и смешивала их.

Оставляйте полезную еду на видном месте

Вместо того, чтобы использовать автомат или конфеты для перекуса в офисе, каждую неделю я покупала пять свежих фруктов и в понедельник утром выкладывала их на своем столе. Всякий раз, когда я хотела перекусить, это было первое, что я видела, так что мой перекус всегда был легким и питательным.

Мне также очень жаль когда свежие продукты портятся, поэтому не было ни дня, чтобы я не съедала один фрукт, что к тому же помогало мне избежать чувства голода, и не переедать позже днем.

Сделайте посещение зала удобным

Если добираться до тренажерного зала было бы трудно или это мешало бы моему рабочему графику, я знаю, что никогда бы не стала туда ходить, так что я присоединилась к тренажерному залу, находящемуся рядом с работой. Я могла зайти туда перед работой, во время моего обеденного перерыва или уже после работы.

Арендуя шкафчик в тренажерном зале, я сделала свои тренировки еще более удобными. Наличие в зале всего, что мне нужно для тренировки не давало мне повода для оправдания и помогало придерживаться намеченного графика.

Планируйте совместные тренировки

Я часто спрашивала моих коллег, хотели бы они пойти на пробежку после работы или прогуляться во время обеденного перерыва. Наличие фитнес – приятелей, полагаю, на самом деле помогало мне выполнять тренировки, а также было хорошей мотивацией. Кроме того, выполнение тренировок по-новому с кем-то делало их веселыми и интересными!

Соблюдайте правило одного напитка

Я придумала правило одного напитка для встреч с коллегами после работы. Счастливый час привел меня к тому, что я в первую очередь прибавила в весе (привет, пиво и начос!), поэтому я поняла, что должна подойти к этим походам немного по другому, если хочу влезть в свою одежду снова. (Я также не хотела выглядеть девушкой, сидящей на диете, и потягивать одну воду!)

Моим новым выбором стало белое вино, потому что я знала, что я могу смаковать и пить его очень медленно. Выбор напитка, который можно пить долго, практически до того момента, когда большинство людей отправлялись по домам, спас меня от лишних калорий.

Тренируйтесь в выходные

Если я пропускала тренировку во время рабочей недели, то занималась в субботу утром. Конечно, я предпочитала спать в выходные, но моя утренняя тренировки всегда была хорошим стартом выходных. Вместо того, чтобы долго валяться в постели, я рано вставала и тренировалась, что помогало чувствовать себя прекрасно и наслаждаться оставшейся частью выходных без стресса!