Диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день. Иногда называется «8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь в течение оставшихся 16 часов. Например, вы позволяете себе есть с 9 утра до 5 вечера или с 11 утра до 9 вечера.
Интервальный прием пищи в контроле веса и АД
В настоящее время неясно, эффективно ли прерывистое голодание для снижения веса и жира и зависит ли его эффект от времени приема пищи.
Целью данного исследования было определить, является ли прием пищи в ранние утренние часы более эффективным для снижения веса, общей жировой массы и кардиометаболических параметров по сравнению с 12-часовым пищевым окном.
Дизайн исследования
Было проведено 14-недельное рандомизированное исследование с участием людей с ожирением в возрасте от 25 до 75 лет, посещающих клинику снижения веса при больнице Университета Алабамы в Бирмингеме.
Участники исследования были рандомизированы на прерывистое голодание (8 часов для приема пищи с 7 утра до 3 часов дня), получали либо диету с пониженным содержанием калорий, либо контролируемую диету в течение ≥12 часов.
Снижение веса и жира считалось первичной конечной точкой. Артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень глюкозы, уровень инсулина и пороговый профиль рассматривались как вторичные конечные точки.
Результаты
- В исследовании приняли участие 90 человек со средним ИМТ 39,6 кг/м2 и средним возрастом 43 года. 80 % были женщины.
- Прерывистое голодание (8-часовое окно приема пищи) было более эффективным в снижении веса (-2,3 кг), но статистически значимо не уменьшило объем жира.
- Эффективность прерывистого голодания с ограничением калорийности рациона соответствовала дополнительному снижению калорийности на 214 ккал/день.
- Прерывистое голодание с ограничением калорий было связано с улучшением диастолического артериального давления (-4 мм рт. ст.) и настроения, включая усталость и подавленное настроение.
- Не было обнаружено различий между группами в кардиометаболических параметрах, физической активности, режиме сна и потреблении пищи.
Результаты рандомизированного исследования показывают, что прерывистый прием пищи в утренние часы с ограничением калорий эффективен для снижения веса и улучшения диастолического артериального давления по сравнению с 12-часовым окном приема пищи.
Источник: Хумайра Джамшед, Фелиция Л. Стегер, Дэвид Р. Брайан и др. Эффективность раннего ограничения питания по времени для снижения веса, потери жира и кардиометаболического здоровья у взрослых с ожирением. JAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 8 августа 2022 года.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
Информация и материалы, представленные на этом сайте, предназначены исключительно для исследовательских, справочных и аналитических целей специалистов здравоохранения и не предназначены для маркетинга продукции или предоставления советов или рекомендаций пациентам относительно использования лекарственных средств или методов лечения без консультации врача.
Лекарства, представленные на этом сайте, имеют противопоказания, поэтому перед их применением следует ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться с врачом.
Мнение администрации может не совпадать с мнением авторов и преподавателей. Администрация не дает никаких гарантий в отношении веб-сайта и его содержания, включая, помимо прочего, научные достоинства, актуальность, точность, полноту, достоверность научных данных, представленных преподавателями, или соответствие содержания международным стандартам надлежащей клинической практики и/или доказательной медицины. Сайт не несет ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут быть включены, или за применимость материала к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в оригинальной форме без каких-либо гарантий полноты или своевременности. Руководство прилагает все усилия для предоставления пользователям точной и достоверной информации, но в то же время не исключает возможности ошибок.
Во время кормления следует отдавать предпочтение воде, кофе, чаю, кокосовой воде, костному бульону и свежевыжатым сокам. Во время поста следует ограничиться водой, чаем и кофе.
Что есть и пить при интервальном голодании?
Reminder создал раздел «Вопросы», где мы отвечаем на вопросы наших читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии, основанной на последних научных открытиях. Вы можете написать на адрес newsletter@reminder.media со словами «Я хотел бы спросить».
В этом выпуске мы отвечаем на вопрос читателя:
Как прерывистое голодание балансирует белки, жиры и углеводы? А какие еще напитки можно пить, кроме воды?
Коротко
Правила сбалансированного питания во время прерывистого голодания такие же, как и без прерывистого голодания, а между приемами пищи лучше всего пить воду.
Прежде всего, помните, что не существует стопроцентных научных доказательств того, что прерывистое голодание полезно для вашего здоровья. Во-вторых, существует множество противопоказаний — см. наше руководство по голоданию. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если решите попробовать.
«Правильный термин «прерывистое голодание» — это ограниченное по времени питание, — объясняет диетолог Анастасия Присяжная, — Многие люди путают эту практику с ограничением калорий или выбором продуктов. В действительности, вы просто делаете более длительные перерывы между приемами пищи, чем обычно. Например, при голодании 16/8 вы можете не есть в течение 16 часов. А если вы привыкли питаться три раза в день, просто постарайтесь вписать свои обычные приемы пищи в оставшееся восьмичасовое окно. Достаточно двух приемов пищи, чтобы съедать 400 граммов фруктов или овощей в день, рекомендованных ВОЗ. Яблоко весит почти 200 граммов. Баланс пищевой энергии (белки, жиры и углеводы) регулируется во время прерывистого голодания так же, как и при сбалансированном питании. «Больше натуральных жиров и цельных продуктов, меньше насыщенных жиров и добавленных сахаров», — советует доктор Мэттсон, автор нескольких исследований. Более точные компьютерные рекомендации по калориям дает известный инструктор по прерывистому голоданию Кристиан Пинедо: «Я получаю 35-50% калорий из углеводов, а остальное — из жиров и белков в разных пропорциях:
40% белков, 40% углеводов, 20% жиров,
35% белков, 50% углеводов, 15% жиров,
50% белков, 35% углеводов, 15% жиров.
В его экспериментах все комбинации были одинаково эффективны для снижения веса и поддержания оптимальной физической формы. Тем не менее, он считает вариант с высоким содержанием белка наиболее удобным: «При прерывистом голодании важно поддерживать высокое содержание белка. Белок обеспечивает естественное чувство сытости, что положительно влияет на самочувствие в течение дня.
Теперь о жидкостях. Существует одно строгое правило и рекомендация:
1. без калорий. Принцип прерывистого голодания заключается в том, чтобы в перерывах между приемами пищи не употреблять никаких калорий. Поэтому все содержащие калории напитки, такие как молоко, алкоголь, соки и напитки с сахаром, сразу же исключаются.
2. минимальное воздействие на обмен веществ и состояние желудка. Прерывистое голодание направлено на изменение вашего метаболизма. Такие напитки, как чай или кофе, в больших дозах могут повлиять на ваш метаболизм и, следовательно, на эффект от прерывистого голодания, объясняет диетолог Али Миллер. Поэтому лучше всего ограничить их потребление. Особенно потому, что чай натощак может вызвать тошноту, а кофе — усилить «голодные спазмы» и повысить кислотность желудка. Не лучший фон для отказа от еды. Если вы не можете отказаться от чая или кофе, сделайте его как можно более легким.
Самым безопасным напитком для поддержания баланса жидкости между приемами пищи является вода. Однако если вы чувствуете, что в первые дни вам чего-то не хватает, — говорит Анастасия Присяжная, — вы можете поддержать себя кубиками льда, чайной ложкой лимонного сока, высококачественным яблочным уксусом или несладким травяным чаем.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Действительно ли необходимо выпивать два литра воды в день? А как насчет употребления алкоголя во время тренировок?
Необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной диеты и времени голодания. Ученые пока не могут точно сказать, важно ли время начала голодания или количество дней голодания в неделю.
Что можно пить при интервальном голодании 16/8?
- Вода — обязательное условие. Можно добавить немного лимона или мяты.
- Вы также можете пить травяной отвар в течение 16 часов поста.
- Зомес, но приготовленный на косточке. Только бульон, никаких овощей/мяса/мясопродуктов.
- Не содержащие калорий напитки, такие как черный кофе и чай.
Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, другие используют его для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако прерывистое голодание подходит не всем. Так кому же он противопоказан?
- Беременные женщины.
- Дети.
- Кормящие матери.
- Люди с ИМТ ниже 18,5.
- Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия.
- Страдающим подагрой, диабетом, язвой желудка, гиперацидным гастритом, повышенным обратным захватом Т3.
Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?
Диета для прерывистого голодания может включать продукты, богатые белком, такие как птица, рыба, морепродукты, постное мясо и злаки, такие как рис, киноа и амарант. Вы можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, в течение отведенного времени, чтобы не проголодаться.
Вы должны принимать пищу 2-3 раза в течение 8 часов. Все они должны быть полноценными, не ограничивайте себя углеводами, белками и жирами. Но не ешьте слишком много и старайтесь не съедать слишком много за один прием пищи. Все должно быть в меру!
Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?
Существует распространенное заблуждение, что прерывистое голодание замедляет метаболизм, хотя оно может иметь прямо противоположный эффект. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить метаболизм. Считается, что причиной повышения метаболизма является повышенное выделение норадреналина, который усиливает сжигание жира. Исследования показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет метаболизм и помогает сбросить вес.
Ваш вес увеличится, если вы снизите суточное потребление калорий. Даже если вы едите много огурцов, это может повлиять на вашу фигуру и заставить вас набрать вес. Опять же, всему есть предел. И даже при прерывистой диете не стоит есть все мучное в течение разрешенных 8 часов в надежде, что остальное время поста пройдет.
Снижение веса — одна из основных причин, по которой многие люди прибегают к голоданию. Новый мета-анализ, опубликованный в журнале Nutrients in 2020, пришел к выводу, что прерывистое голодание является «эффективным терапевтическим средством для контроля веса и улучшения метаболизма у людей с избыточным весом и ожирением».
Искусство диетотерапии при заболеваниях желчевыводящих путей
Диета является неотъемлемой частью лечения заболеваний желчевыводящих путей. С помощью диеты можно воздействовать на различные механизмы патогенеза этого заболевания: холестатический синдром, физико-химические свойства желчи, воспаление, дискинезию желчевыводящих путей и кишечника.
Для нормального функционирования билиарной системы необходимы следующие условия: адекватная продукция желчи гепатоцитами, беспрепятственный ток желчи по желчным протокам, хорошая сократительная функция желчного пузыря и нормальное давление в просвете двенадцатиперстной кишки.
Питание является важнейшей составляющей частью терапии заболеваний желчевыводящих путей
Желчный эритропоэз (секреция желчи клетками печени) зависит от типа питания, особенно от количества и качества белка в рационе. Большинство клиницистов считают, что количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме: 1 г на 1 кг идеальной массы тела, из которых 50% должны составлять белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты).
Белок является наиболее важным фактором для стабильности холестериновых растворов, так как он увеличивает количество желчных кислот и относительно снижает уровень холестерина. Животные белки богаты незаменимыми аминокислотами и липотропными факторами (метионин, холин), которые предотвращают развитие жировой дистрофии печени. Растительные продукты содержат большое количество метионина и холина в соевой муке, овсяной и гречневой крупах. Серосодержащие аминокислоты (метионин, цистин, цистеин) представляют особый интерес, поскольку сера способствует эритропоэзу в желчи и является компонентом цитохромов и таурина, который необходим для связывания желчных кислот. Аминокислоты триптофан и тирозин также стимулируют синтез желчных кислот в печени. Повышенное количество белка (до 1,5 г/кг) требуется пациентам с белково-энергетической недостаточностью.
Адекватное удовлетворение потребностей организма в белке только из обычной пищи является очень сложной задачей для диетологов во многих клинических ситуациях, особенно при лечении пациентов в острой фазе заболеваний, при недостаточности пищеварительного тракта и, конечно, при белково-энергетической недостаточности. Поэтому, согласно Приказу Министерства здравоохранения РФ № 330 от 5.08.2003 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации» (в ред. Приказа Минздравсоцразвития РФ от 26.04.2006 № 316), для оптимального решения этой проблемы рекомендуются специальные продукты питания.
В первую очередь обратите внимание на комплексные смеси сухих белков (такие как Diso® «Нутринор», Diso® «Нутрифиб») — это группа продуктов, которые являются более глубокими и были изучены при широком спектре форм заболеваний с хорошими результатами в клинической медицине. При введении этих продуктов в стандартные, специальные и индивидуальные диеты до 20% белков суточного рациона пациента заменяются белками, которые обладают высокой пластичностью, быстро и без перегрузки ферментных систем утилизируются во всех физиологических фазах пищеварения, что выгодно отличается от белков традиционного российского рациона и не связано с нежелательными реакциями организма в виде различных форм пищевой непереносимости.
Для решения этой проблемы у пациентов с патологией желчевыводящих путей в пищевые рационы вводятся комплексные смеси сухих белков в качестве ингредиента для приготовления готовых блюд для диетического (лечебного) питания. Следует отметить, что SBCS, которые относятся к категории усиленных диетических добавок, безопасны и соответствуют действующим стандартам гигиены и санитарии.
В ходе своей клинической деятельности мы (авторы данной статьи) в основном используем комплексную сухую белковую смесь «Diso®» «Nutrinor». Этот продукт обладает хорошими вкусовыми данными, его использование не нарушает привычных органолептических и вкусовых характеристик готовых блюд, его использование значительно сокращает время приготовления специальных блюд (исключается процесс натирания на терке). В 20,0 г (1 столовая ложка) смеси «Diso®» Nutrinor содержится 8,0 г белка с высокой биологической активностью, поэтому двукратное употребление этого продукта покрывает 20-25 % суточной потребности в белке.
Режим питания при заболеваниях желчевыводящих путей
Питание имеет большое значение для профилактики и лечения холестатического синдрома. Сокращение желчного пузыря происходит в ответ на прием пищи. «Лучший способ избавиться от застоя желчи — это частое питание. Каждые 3-4 часа», — писал М. И. Певзнер, основатель домашней диетологии (1949). Это часто игнорируется пациентами, и рацион некоторых из них состоит из завтрака и ужина. Нечастые приемы пищи способствуют развитию холестаза (недостаточное выделение желчи из-за снижения выработки желчи клетками печени или из-за прекращения поступления желчи по желчным протокам) и, при повышенном литогенезе желчи, образованию камней. Частые приемы пищи помогают избежать переедания. Обильный прием пищи, даже диетической, может вызвать боль и несварение желудка и спровоцировать печеночную колику у пациентов с желчнокаменной болезнью.
Жиры в рационе
Жиры обладают наиболее выраженным холемоторным эффектом. Жиры улучшают вкус пищи, вызывают чувство сытости, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и являются наиболее продуктивным источником энергии.
Хотите получить больше информации о диете? Получайте журнал «Практическая диетология» в электронном или печатном виде! В то же время морковный, капустный и омаровый соки не раздражают слизистую желудка, в отличие от свекольного и редисочного соков.
Сочетание овощных соков с белками, жирами и углеводами из пищи приводит к увеличению выработки желчи в среднем на 49 %. По мнению Н. И. Лепорского, сочетание овощей с жирами является холеретиком (желчегонным средством), ни в чем не уступающим многим лекарствам. В последующие годы другие исследователи также показали стимулирующее влияние овощей и соков на функции желудка, поджелудочной железы и желчеотделения. Так, в своей клинической практике мы успешно применяли диету, при которой сырую тертую морковь (150 г) добавляли к растительному маслу (10 г) на второй завтрак и 6 г микрокристаллической целлюлозы к кислородным коктейлям, бургерам, запеканкам или соусам. Холестаз и запоры значительно чаще уменьшались при этой диете, чем при стандартной диете № 5.
Уменьшить воспаление
Для уменьшения воспаления в желчном пузыре диета ограничивает поваренную соль до 3 г в день и простые углеводы (10% от общего количества углеводов). Их чрезмерное потребление не только способствует развитию воспаления, но и увеличивает насыщенность холестерина в желчи и способствует застою желчи и сдвигу рН в кислую сторону, создавая условия для образования холестериновых камней. Общее количество углеводов соответствует норме.
Ценность пищевых волокон
Чтобы снизить внутрипротоковое давление и тем самым улучшить отток желчи, необходимо обеспечить регулярное опорожнение кишечника с достаточным потреблением воды (которая также необходима для гидратации), растительных масел и клетчатки. Пищевые волокна уменьшают давление на двенадцатиперстную кишку и тем самым улучшают отток желчи в кишечник. Наиболее важными представителями пищевых волокон являются неперевариваемые углеводы — целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества. Источниками клетчатки являются фрукты, ягоды, овощи и отруби. Они могут иметь и другие полезные свойства, например, очищать щелочную желчь и содержать витамины С и Р и каротиноиды. Недостаток клетчатки, вызванный потреблением рафинированных продуктов, способствует росту заболеваемости желчнокаменной болезнью в цивилизованных странах. Пищевые волокна способствуют размягчению стула, перистальтике кишечника и выведению холестерина при опорожнении кишечника. Употребление отрубей увеличивает количество первичных желчных кислот и уменьшает количество вторичных желчных кислот. Это объясняется влиянием пищевых волокон на кишечную бактериальную флору, участвующую в дегидроксилировании первичных желчных кислот. Способность различных пищевых волокон связывать желчные кислоты различна. Особенно богаты им фрукты (яблоки, груши), ягоды (малина), овощи (цветная капуста, морковь, картофель, пастернак, зеленый горошек), пшеничные отруби и цельнозерновой хлеб.
