Куриные яйца — это, пожалуй, самый питательный продукт в мире. И неудивительно: чтобы превратить одну клетку в целого цыпленка, требуются почти все питательные вещества. Но яйца имеют плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина, хотя это не так однозначно. Сколько куриных яиц вы можете съесть в день без вреда для здоровья?
Яйца: так польза или вред?
Куриные яйца уже давно являются предметом споров среди широкой аудитории, от диетологов до простых граждан. Мнения диаметрально противоположны: польза и вред яиц варьируются от полного запрета на их употребление до признания неограниченной пользы этого продукта.
Где искать истину? Должен ли обычный человек включать яйца в свой рацион или нет? D. — Об этом в интервью Pravda.Ru рассказала диетолог Института питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Полезные свойства
— Наталья, скажите, могут ли яйца быть опасными?
— Ученые до сих пор расходятся во мнении, можно ли есть яйца без ограничений или нет. Я имею в виду, что они не достигли консенсуса.
Конечно, само яйцо — это уникальный продукт, созданный природой, который содержит почти все необходимые питательные вещества.
Яичный белок считается идеальным материалом, поскольку он настолько химически сбалансирован, содержит почти все незаменимые аминокислоты, а также почти на 100% усваивается организмом. Что касается желтка, то здесь есть и другие проблемы.
Так ли вреден желток
С одной стороны, желток — настоящий кладезь витаминов и минералов, в нем содержится почти вся таблица Менделеева.
Одно яйцо обеспечивает всю дневную норму витаминов и минералов.
Это неудивительно, ведь природа создала яйцеклетку, чтобы обеспечить эмбрион всем необходимым. Но яичные желтки содержат много холестерина. Один яичный желток содержит почти двухдневную норму холестерина — 570 миллиграммов, тогда как норма составляет 300 миллиграммов. Это и есть препятствие. Когда люди говорят о вреде яиц, я думаю, они имеют в виду именно этот момент. Однако не стоит забывать, что яичные желтки содержат полезные фосфолипиды — холин и лецитин, а также холестерин. Они лишь нормализуют жировой обмен.
Поэтому было бы неправильно говорить, что яйцо вредно для здоровья». Это происходит потому, что вред, наносимый высоким уровнем холестерина, противодействует само яйцо благодаря полезным жирным кислотам — фосфолипидам.
Если человек злоупотребляет не только яйцами, но и другими животными жирами с высоким содержанием холестерина, это в конечном итоге может привести к атеросклерозу и сердечным приступам.
Однако само по себе яйцо не может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно эмпирическому правилу, человек должен съедать одно яйцо в день. Однако есть ученые, которые придерживаются мнения, что яйца можно употреблять без каких-либо ограничений, поскольку сбалансированный состав фосфолипидов сам по себе не может привести к повышению уровня холестерина в крови. Другие ученые считают, что люди с высоким уровнем холестерина должны ограничивать себя. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю.
Параллельно проводились другие исследования, и было доказано, что холестерин сам по себе не вызывает атеросклероз, но это долгое время замалчивалось (потому что оно того не стоит).
Ура, праздник!
В середине 1990-х годов Международная яичная комиссия провозгласила, что каждая вторая пятница октября должна отмечаться как «День яйца». Яйца — доступный, недорогой продукт, используемый в кулинарии во всех странах и обладающий огромной пользой для здоровья.
Многие страны выразили желание поддержать этот праздник, и с этого момента яйца стали действительно «крутыми». В этот день энтузиасты со всего мира организуют мероприятия вокруг яйца — семинары и лекции, акции и флешмобы, театральные представления и соревнования. Рестораны и сети общественного питания составляют специальные меню, чтобы показать, как много необычных блюд можно приготовить из яиц.
А вы знали?
Пока энтузиасты спорят о том, кто появился первым — курица или яйцо, ученые и врачи советуют внимательнее присмотреться к уникальному продукту. Помимо высококачественного белка, яйца — это кладезь жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Они богаты витаминами A, D, E, K и витаминами группы B (особенно B12 и B6), минералами (железо, медь, цинк).
В среднем яйцо содержит шесть граммов белка и пять граммов жира, а его калорийность редко превышает 75 калорий.
Цвет скорлупы не является показателем качества, лучшего вкуса или более высокой питательной ценности яиц. Это всего лишь показатель породы курицы-несушки. Куры с белым оперением несут белые яйца, куры с красным или коричневым оперением несут коричневые яйца.
Цена на коричневые яйца часто превышает цену на белые яйца. По мнению экспертов, это связано с тем, что коричневые куры крупнее и дороже в выращивании.
Эксперты советуют не разделять яйца на желток и белок, потому что в желтке содержится много питательных веществ. Организм усваивает их до тех пор, пока жиры, содержащиеся в желтке, поступают в достаточном количестве.
Следует помнить, что витамины необходимы тем, кто активно занимается спортом. Я уже написал статью о Витамины для спорта.
Научное мнение: яйца действительно помогают похудеть
Яйца легко усваиваются, поэтому их часто рекомендуют для диетического питания. Яйца действительно могут помочь вам похудеть. Это подтверждают многочисленные исследования их питательных свойств. Статья американских ученых, опубликованная в International Journal of Obesity, дополняет понимание пользы яиц. Исследователи хотели узнать, смогут ли люди с избыточным весом похудеть в два раза быстрее, если будут сочетать низкокалорийную диету с употреблением куриных яиц на завтрак.
В эксперименте приняли участие 152 добровольца: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 60 лет с небольшим избыточным весом или ожирением. Люди были разделены на группы. Первая группа была посажена на диету, при которой завтрак состоял только из двух яиц. Вторая группа ела по утрам пончики, калорийность которых была аналогична калорийности двух яиц.
Эксперимент длился восемь недель, и его результаты наверняка порадуют любителей белковых завтраков. Первая группа, которая придерживалась диеты, содержащей яичные ингредиенты, потеряла на 65% больше веса, чем вторая группа. Исследователи доказали, что употребление этого продукта по утрам в сочетании с низкокалорийной диетой способствует снижению веса. Мы также узнали, что завтрак с яйцами приводит к большей сытости и значительно снижает тягу к перекусам.
Яйца вредны при употреблении в больших количествах и без термической обработки. Употребление сырых яиц повышает риск заражения сальмонеллой. Это бактерии, которые очень вредны для здоровья и патогенны для человека. Также может возникнуть обезвоживание или почечная недостаточность.
Еще одна крайняя любовь к белковым продуктам — яичная диета. Она завоевала популярность благодаря тому, что сравнительно быстро приводит к потере веса. На такой диете можно потерять до пяти килограммов за неделю, но она имеет еще больше негативных последствий, как и любая другая белковая диета. Диетолог и нутрициолог Анна Берсенева поделилась на Instagram своим мнением о том, какой вред они наносят организму:
Анна: Да, такие диеты дают быстрый результат внешне, но, к сожалению, цена за этот эффект очень высока! Вот некоторые из возможных последствий диеты, состоящей в основном из животных белков. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно подвержены женщины. Дисбактериоз и желудочно-кишечные расстройства, так как диета с высоким содержанием белка ограничивает потребление продуктов, содержащих клетчатку. Нарушение обмена веществ: метаболические процессы замедляются в результате отравления. Нарушается кислотно-щелочной баланс, так как продукты распада отравляют среду организма и вызывают интоксикацию, приводящую к гибели клеток. Ткани печени разрушаются, а почки подвергаются серьезному воздействию. Это дополнительная опасность и для женщин! Чрезмерное воздействие токсинов и продуктов распада, например, азота, который откладывается в репродуктивных органах, представляет риск для процесса фертильности. ⠀
Также важно минимизировать риск бактериального заражения, поэтому врачи рекомендуют употреблять его в вареном виде. Следует также помнить, что яичный белок вызывает аллергические реакции. Это довольно часто встречается у детей. В США, например, эта аллергия стоит на втором месте после аллергии на арахис. Основным аллергеном в яичном белке является альбумин. Как только альбумин попадает в пищеварительный тракт, организм начинает вырабатывать антитела.
Как часто можно есть яйца?
Популярно, что регулярное употребление яиц не рекомендуется, поскольку они вредны для сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания холестерина. Яичные желтки содержат 200 мг холестерина, но многие исследования подтвердили отсутствие повышения уровня холестерина у людей, регулярно употребляющих три целых яйца в день.
Холестерин, содержащийся в яйцах, трудно назвать плохим. Так называемые трансжиры еще более вредны. Взрослый человек может регулярно съедать до двух целых яиц в день, но в целом вы можете употреблять больше белка.
